Канча жолу кайталоо менен гантель үчүн гана машыгуу техникасын колдонуп, көкүрөгүңүздү кантип тез көтөрүүнү үйрөнүңүз. Күч машыгуулары эффективдүү болушу үчүн, көкүрөк булчуңдары үчүн гантель менен көнүгүүлөр эркекке жетишсиз болот. Бул үчүн туура тамактануу жана денеге эс алуу үчүн жетиштүү убакыт берүү керек. Дайыма машыгуу керек, бул абдан ачык.
Бул учурда гантелдердин жардамы менен эң сонун натыйжаларга жетишсе болот. Спортчулардын гантелдерди гана колдонушунун көптөгөн себептери болушу мүмкүн. Эгерде сабактар үйдө өткөрүлсө, анда көпчүлүк учурда спорттук шаймандарды тандоо чектелүү жана гантель эң кеңири таралган. Симуляторлорду айтпаганда да, үйүндө штангасы бар адамдарды жолуктуруу мүмкүн эмес экенине макул болуңуз.
Кээде штанганы колдонуу менен көкүрөк булчуңдарынын ишин сезбей калышыңыз мүмкүн. Бул көбүнчө техниканын жоктугунан же көкүрөк, дельта жана трицепстин өнүгүүсүндөгү олуттуу айырмачылыктан улам болот. Эгерде сизде плечо жана трицепс күчтүү болсо, анда булчуңдар пекторалдык булчуңдардан жүктүн бир бөлүгүн алат. Мындай кырдаалда гантелдерди колдонууга арзыйт.
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок кээ бир спортчулар штанга менен машыгууну жактырышпайт. Мындай кырдаалда эркек үчүн пекторалдык булчуңдар үчүн гантелдер менен машыгуулар эң сонун чечим болот. Эгерде кандайдыр бир булчуң тобу начар өнүккөн болсо, анда кабатыр болбоңуз, бирок эксперимент баштаңыз. Бодибилдингде майда -чүйдө нерселер жок жана баарын сынап көрүү керек.
Гантель менен көкүрөк булчуңдарын машыктыруунун өзгөчөлүктөрү
Көкүрөк булчуңдардын чоң тобу жана бул анын машыгуусунун айрым өзгөчөлүктөрүнүн бар экенин көрсөтүп турат. Ийгиликке жетүү үчүн жогорку интенсивдүүлүк менен көп иштөө керек. Окутуу программаңызда мүмкүн болушунча негизги кыймылдарды колдонууга аракет кылыңыз, чоң салмак менен кайталоолордун аз санын аткарыңыз. Булчуңдардын калыбына келиши үчүн топтомдордун ортосунда жетишерлик тыныгууларды жасашыңыз керек.
Көкүрөк, чынында, кичинекейлери жайгашкан эки чоң булчуңдан турат. Ошентип, бул сиздин сырткы келбетиңизге негизги таасирин тийгизе турган чоң булчуңдар. Белгилей кетүүчү нерсе, бул топтун уникалдуу структурасы бар, анткени булчуңдар ийин курунун сөөктөрүнө бекитилген. Бул өз кезегинде ар кандай макеттерди жана пресстерди аткаруу менен көкүрөк булчуңдарынын бардык бөлүмдөрүн эффективдүү жүктөөгө мүмкүндүк берет.
Көптөгөн кесипкөй бодибилдерлер пекторалдык булчуңдар үчүн гантелдер менен машыгууларды аткарууда эркек бул топтун жогорку бөлүгүн машыктырууга өзгөчө көңүл буруусу керек деп эсептешет. Булчуң тобунун өлчөмү машыгуунун жыштыгына түздөн -түз таасир этет. Эмчекке беш -алты күндө бир жолу иштөө керек. Булчуңдар толугу менен калыбына келмейинче, жаңы иш жасабашыңыз керек. Ошондой эле, сабактардын ортосунда үч -төрт күн эс алуу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Бардык булчуңдар машыгуу учурунда эмес, эс алуу учурунда гана өсө алат. Дене машыгуу учурунда келтирилген булчуң ткандарынын бардык зыянын калыбына келтирүүгө, ошондой эле кошумча белок бирикмелерин синтездөөгө убакыт табышы керек, алардын саны калыбына келтирүү үчүн керектүү өлчөмдөн ашышы керек. Бул процесс суперкомпенсация деп аталат жана дал ушул процесс булчуң ткандарынын өсүшүн билдирет.
Эгерде булчуңдарыңыз үч күндөн аз эс алса, анда суперкомпенсация процесси бүтпөйт жана көнүгүүлөрүңүз каалагандай натыйжалуу болбойт. Ошондой эле, топтомдордун ортосундагы тыныгуунун узактыгы 3-5 мүнөт болушу керектигин билдиребиз. Бул убакыт булчуң ткандарынын энергия сактагычын толугу менен калыбына келтирүү үчүн жетиштүү болот. Сиз бардык булчуң топторун өнүктүрүү керек экенин түшүнүшүңүз керек. Эгерде белиңиз көкүрөгүңүзгө караганда алсызыраак болсо, анда шалдырай баштайт. Бул ачык көрүнүшүңүздү жакшыртпайт.
Гантелдер менен көкүрөк булчуңдарын машыктыруунун пайдасы
Гантельдер мыкты спорттук шаймандар жана бир катар артыкчылыктарга ээ. Алар кезектешип колдонулушу мүмкүн жана бул булчуңдардын өнүгүшүндөгү дисбалансты оңдоого мүмкүндүк берет, бул алардын өз ара байланышын камсыздайт. Ошондой эле, бул снаряддардын жардамы менен эркектин пекторалдык булчуңдары үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдү жасап жатканда амплитудасын жогорулатууга болот.
Натыйжада, булчуңдар дагы чоюлуп, жүктөлөт. Гантелдер менен иштөө техникасы көп жагынан штанга менен машыгууга окшош, бирок алардын так вертикалдуу тегиздикте жылышын жана тийүүсүнө жол бербешин камсыз кылуу керек. Ошондой эле, булчуңдардын туруктуу чыңалуусун сактоо үчүн чыканак муундарын толук түздөбөңүз.
Биз эркекке жумасына эки жолу сизге сунушталган көкүрөк булчуңдары үчүн гантель менен көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайбыз. Бир сабакта көкүрөктүн үстүндө иштөө керек, кийинки сабакта ылдый жана ортосун машыктыруу керек. Сабактын узактыгы бир сааттан ашпашы керек. Ошондой эле бул булчуң тобунун үч бөлүккө бөлүнүшү шарттуу экенин унутпаңыз, буга чейин бул топтун эки чоң булчуңдан тургандыгын белгилегенбиз.
Эркектин көкүрөгүн машыктырып жатып кантип тамактануу керек?
Жалпысынан алганда, булчуңдарды машыктыруунун мааниси жок жана диетанын эрежелери бирдей. Белгилүү бир өлчөмдө углеводдорду, майларды жана протеин кошулмаларын колдонуу керек.
- Углеводдор. Бул азык энергиянын негизги булагы болуп саналат. Сиз, балким, карбонгидраттун эки түрү бар экенин билесиз: жай жана тез. Сиздин диетаңызда негизги басым жай болууга тийиш. Бул организмге май албастан керектүү көлөмдө энергия менен толук камсыздоого мүмкүндүк берет. Углеводдор дан эгиндеринде, жашылчаларда, чөптөрдө, мөмө -жемиштерде кездешет.
- Протеин бирикмелери. Бул азык үчүн RDAдан кабардар болушуңуз керек, анткени алар бул жөнүндө бардык жерде айтышат. Организмди бардык маанилүү аминдер менен камсыз кылуу үчүн, жаныбарлардан алынган продуктыларга артыкчылык берүү керек. Биз ошондой эле спорттук тамак -ашты колдонуу абдан пайдалуу болорун эстейбиз.
- Майлар. Алар организм үчүн маанилүү жана ар кандай биохимиялык процесстердин көп санында колдонулат. Мисалы, тестостерон майлардан желдетилет. Айтор, диетаңыздан каныккан майлардан арылууңуз керек. Өсүмдүк майларын жана балык майларын жегиле. Алардын курамында организмге пайдалуу каныкпаган май кислоталары бар.
Көкүрөк гантели боюнча көнүгүүлөр
Эми биз сизге айтып беребиз эң натыйжалуу көнүгүүлөр менен гантелдер үчүн пекторальные булчуңдардын үчүн эркектер, алар аткарылышы спорт залында же үй шартында.
Incline Bench Press
Бул кыймыл пекторалдык булчуңдарда жакшы иштейт, ошондой эле трицепс жана алдыңкы дельта менен алектенет. Эгерде сиз снаряддарды түз кармоо менен кармасаңыз, анда булчуңдардын созулушун бир топ жогорулатсаңыз болот. Биз ошондой эле ылдый жылып баратканда, чыканак муундарын мүмкүн болушунча жайып, колду мүмкүн болушунча түшүрүүнү сунуштайбыз. Скамейканын эңкейиши 30 менен 45 градус ортосунда болушу керек. Бурчтун андан ары жогорулашы менен дельталар ишке активдүү киришет.
Гантелдерди эңкейиш отургучка коюу
Жогорку көкүрөк булчуңдарын бекемдөөгө багытталган дагы бир кыймыл. Аны аткарууда түз же нейтралдуу кармоону колдонсоңуз болот. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн колуңузду көкүрөк деңгээлинен төмөн түшүрбөңүз. Отургучтун эңкейишинин оптималдуу бурчу мурунку кыймылдагыдай.
Горизонталдык отургучта гантелди басуу
Бул штанга кыймылы спортчулар арасында абдан популярдуу. Гантели колдонуу менен сиз амплитудасын, демек булчуңдарга жүктөмдү бир топ көбөйтө аласыз. Булчуңдар дайыма жүк астында болушу үчүн колуңузду толук түздөбөөңүз жөндүү.
Горизонталдык отургучка гантель орнотуу
Кыймылдуу отургучта макеттин аткарылышынан айырмаланып, бул учурда көкүрөк булчуңдарынын ортоңку бөлүгү ишке активдүү катышат.
Dumbbell Pullover
Скамейкада жатып алып, гантелди эки колуңуз менен алып, көкүрөгүңүздүн өйдө көтөрүшүңүз керек. Андан кийин, кабыкты мүмкүн болушунча башыңыздын артына түшүрүңүз.
Бул жерде бардык негизги пекторальные гантели көнүгүүлөр, ал сизге жардам берет максаттарына жетүү. Эгерде сиз буга чейин гантелдерди көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн колдоно элек болсоңуз, анда бул кыймылдарды программаңызга киргизгенден кийин алардын канчалык эффективдүү экенин көрө аласыз.
Бул видеодо көкүрөк тренингинин программасын караңыз:
