Жакында бодибилдинг боюнча мелдеште жаңы категория киргизилди - эркек физик. Бич бодибилдеринин пляж программасын карап көрүңүз. Эл аралык бодибилдинг федерациясы физикалык эркектердин жаңы категориясын киргизгенден кийин, бул спорттун күйөрмандарынын бүт жамааты эки лагерге бөлүндү. Кээ бирөөлөр бул жаңылыкты абдан жакшы кабыл алып, мүмкүн болушунча жаңы багытты популяризациялоого аракет кылышат. Коомчулуктун дагы бир бөлүгү эркек физиктерге ишенбөөчүлүккө толгон. Ошол эле учурда, ышкыбоздордун арасында бул номинация боюнча машыгуунун өзгөчөлүктөрүнө кызыккандар көп. Бүгүн сиз эркек физиктердин окуу программасы менен таанышууга мүмкүнчүлүгүңүз бар.
Эркек физик деген эмне?
Жаңы категорияда баштаган көпчүлүк спортчулар үчүн жөнөкөйлүк - бул оң жагдай. Бул жерде эч кандай катуу даярдык фазасы жок. Сиз бир нече ай селкинчек кургатуу курсун өткөрүп, турнирге катышып көрсөңүз болот.
Ошол эле учурда жөнөкөйлүк жалкоолукту билдирбейт. Оң натыйжага жетүүнү кааласаңыз, машыгуу залына барып, катуу машыгууңуз керек. Эгерде сиз буга чейин спорт менен машыккан болсоңуз, анда сизге албетте жеңил болот. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда олуттуу ишке даяр болуңуз.
Ошол эле учурда 100 килограмм же андан ашык салмактын кереги жок, болгону сулуу рельеф денесине ээ болуу керек. Эркек физиги профессионал бодибилдер катары карьераңыздагы биринчи кадам болушу мүмкүн. Сиз денеңизди куруунун негиздерин үйрөнүп, турнирлерде баалуу тажрыйбага ээ боло аласыз. Көңүл бургула, аялдардын журналдарынын мукабасында эркек физик категориясына кирген жигиттер бар.
Эркек физикасында эмнени баса белгилөө керек?
Эркектердин физиктери көбүнчө пляж бодибилдинги деп аталат. Көбүнчө, спортсмендерде бодибилдинг боюнча көнүмүш адат болгондой, мындай машыгуу программалары же өзүнүн машыгуу ыкмалары жок. Бул жердеги максат булчуң массасы эмес, эстетика жана дене пропорциясы. Көпчүлүк учурда, эркек физиктерди даярдоо программасынын негизин негизги кыймылдар түзөт, анткени алар дененин максималдуу анаболикалык реакциясын пайда кылат.
Эгерде биз акцент жөнүндө айта турган болсок, анда спортчулар ийин куруна жана өзгөчө дельталарга көп көңүл бурушат. Дал ушул эркектин фигурасын түзгөн ийиндердин туурасы жана аларга өзгөчө көңүл бурулат. Эркектер үчүн физик жана тар бел маанилүү. Бул үчүн ичтин ийилген булчуңдарын жогорку сапатта иштетүү зарыл. Ушул эле себептен улам, спортчулар дельфлифтти машыгууда колдонушпайт, бул белдин, демек, белдин өлчөмүнүн чоңоюшуна өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, музоо булчуңдары да физиктердин менталитетинде абдан маанилүү.
Эркектер физикасын даярдоо программасы
Биз буга чейин эң натыйжалуу деп толук ишеним менен айта турган бирдиктүү окуу программасын табуу өтө кыйын экенин айтканбыз. Ар бир спортчу машыгууну уюштурууда өзүнүн ыкмасын колдонот. Эми биз сизге эркек физик үчүн орточо окуу программасын сунуштайбыз. Ал чоң ийгиликтерге жетишкен спортчулардын пикирине негизделген.
1 сабак - көкүрөк булчуңдарын машыктыруу
Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу машиналарды жана эркин салмактарды колдонуу менен көп кайталанууга негизделген. Ошондой эле сабак учурунда супер-комплекттерди жана тамчы топтомдорду колдонуу зарыл. Бул жүктү диверсификациялоого жана сиздин ишмердүүлүгүңүзгө организмдин реакциясын жогорулатууга мүмкүндүк берет. Ал эми азыр көнүгүүлөрдүн өзү жөнүндө:
- Жылытуу - 10 мүнөт;
- Үстүнкү көкүрөктү иштетүү үчүн Incline Bench Press - ар бири 12ден 15ке чейин 5 комплект;
- Hammer машинасын колдонуп басуу - ар бири 12 кайталануучу 5 комплект;
- Отуруп көпөлөк - ар бири 12 кайталануучу 5 комплект.
2 сабак - кайра машыгуу
Булчуңдарды артка сордурууда сиздин милдетиңиз - бардык учактарды иштетүү. Бул белиңиздин туурасын көбөйтүүгө жана фигураңызды V формасында кылууга мүмкүнчүлүк берет. Дагы, көп кайталануу колдонулат, бирок салмагы салыштырмалуу аз. Тренингдин маанилүү учуру - анын жогорку интенсивдүүлүгү. Буга топтомдордун ортосундагы кыска тыныгууларды колдонуу менен жетишсе болот, анын узактыгы 60 секунддан ашпашы керек.
- Тартуу - ар бири 8ден 10го чейин 5 же 6 комплект;
- Кыймылсыз абалдагы катар тилкеси - 5тен 6га чейин 12ден 15ке чейин кайталоо;
- Hammer машинасын артка кармоону колдонгон катарлар - ар бири 12ден 15ке чейин 5 же 6 топтом;
- Бир колу Hammer Rows - 5тен 6га чейин 12ден 15ке чейин комплект;
- Колдорду блоктун капталына эки жагына калтыруу - ар биринде 12ден 15ке чейин 4 комплект.
3 сабак - трицепс жана бицепс
Бул эки булчуң тең бир сессияда машыгат. Көбүнчө калыстар аларга белдин же көкүрөктүн булчуңдары сыяктуу көп көңүл бурушпайт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, Эркек физиктерде трицепске жана бицепске анча маани берилбейт.
- Тар штанга пресстери - ар бири 8ден 10го чейин 4 комплект;
- Француз прессасы - 12ден 15ке чейин 4 комплект;
- Бицепс үчүн тилкени көтөрүү - ар бири 8ден 10 кайталануучу 4 комплект;
- Отуруп гантел тармал - ар бири 12 15 кайталануу 4 топтому.
4 сабак - буттар жана ийиндер
Эркек физиктердеги соттордун буттары эң аз көңүл бурат. Биринчиден, бул спортчулардын эрежеге ылайык, шорты менен сыртка чыгып, буттары начар көрүнгөндүгүнө байланыштуу. Сизге көңүл бурууңуз керек болгон нерсе - бул шин. Төртүнчү машыгуу күнүндө негизги көңүл кичине салмактарды колдонуу менен дельталарды жана астыңкы бутту иштеп чыгууга багытталган.
- Туруучу абалда отургуч - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект;
- Гантелдерди капталга буруңуз - ар бири 12ден 15ке чейин 5 комплект;
- Алдыңызда гантелдер менен селкинчек - ар бири 12ден 15ке чейин 5 комплект;
- Ийилген гантелдин селкинчектери - ар бири 12ден 15ке чейин 5 комплект;
- Squats - ар бири 8ден 10го чейин 4 комплект
- Салмактуу музоо көтөрөт - ар бири 20дан 25ке чейин 5 комплект.
Белгилей кетүү керек, акыркы топтому, качан иштеп чыгуу астыңкы бутту, аткарылышы керек чекитине чейин булчуңдун. Жумуш салмактарын тандоодо, кыймылдарды аткарууда жайбаракат сүйлөй алаарыңызды жетекчиликке алыңыз. Сиз бул эркек физик окуу программасын база катары колдонуп, денеңиздин жана физикаңыздын өзгөчөлүктөрүнө ылайык ага өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
Машыгуу, спектаклдер жана эркек физиктердин талап кылынган стандарттары жөнүндө, Дмитрий Яшанкиндин бул видеосун караңыз:
