Райондук тренингдин жардамы менен кыялыңыздагы арык денеге кантип ээ болууну билгиңиз келеби? Атактуулардын дээрлик 90% ы бул окуу ыкмасын колдонушат. Баштаңыз жана сиз пляж мезгилине даярданасыз - туура. Алдыда төрт -беш айлык жылуулук бар, жылуу аба ырайында биз дайыма мүмкүн болушунча жылаңач жүрөбүз. Ар бир эркек үстүндө болгусу келет, бул үчүн ал эркектер үчүн майды күйгүзүүчү машыгуу программасына муктаж болот.
Эркектер үчүн майды күйгүзүү үчүн окуу программасын тандоо өтө маанилүү, анткени бул эң тез тандалган комплекс, ал жардам берет жетүү үчүн каалаган максатка кыйла тезирээк. Туура тандоодон көп нерсе көз каранды, бирок баары эмес. Ошондой эле диетаны кылдат көзөмөлдөө керек.
Энергетикалык баланстын гипотезасы бар, ага ылайык, эгерде керектелген калория көлөмү күйгөндөн аз болсо, анда алар карбонгидраттан же майдан денеге киргенде эч кандай айырма жок.
Майды күйгүзүү үчүн тегерек машыгуу программасы
Сүрөттө намазга күч көнүгүүсүнүн мисалы келтирилген. Райондук тренинг - бул чыдамкайлык менен күч көнүгүүлөрүн айкалыштыруунун эң жакшы жолу. Райондук машыгууну спорт залда эркектер аткарышат. Негизги максат - көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгуу жасоо эмес. Курсак көнүгүүлөрүн кошпогондо, бардык күч көнүгүүлөрү үч мүнөттө аткарылган кардио көнүгүүлөрүн (велосипед же чуркоо) кошпогондо, бир мүнөттө аткарылат.
Circuit Fat Burning Workout Plan:
- Түртүү же скамейкада көнүгүү жасалат.
- Штанга менен отуруу.
- Жогорку тартылуу же тартуулар.
- Үч мүнөт стационардык велосипедде чуркаңыз же машыгыңыз.
- Туруп жатып тилкени баштапкы абалында басыңыз.
- Ар бир бут үчүн бир мүнөттөн аткарылган жүгү менен алдыга өпкө (штанга же гантель).
- Баштапкы туруу абалында штанга бицепсине көнүгүү жасалат.
- Стационардык велосипед же чуркоо менен үч мүнөткө дагы машыгыңыз.
- Блок боюнча тапшырманы аткарууда трицепске жүктөө, колду кеңейтүү.
- Бутту узартуучу машинада көнүгүү жасалат.
- Баштапкы жатып калуу абалында буттун локондору аткарылат.
- Биз "тиленүү" көнүгүүсүн эки мүнөт аткарабыз.
- Баштапкы жатуу абалында бурулуш жасалат, ошондой эле эки мүнөт аткарылат.
Райондук тренингди өткөрүүнүн жалпы убактысы жыйырма мүнөт тартибинде бөлүнгөн. Майдын күйүшү машыгуу учурунда тыныгуунун жоктугунан катализделет. Эгер сиз жыйырма мүнөттүк машыгуу сиз үчүн жетишсиз деп ойлосоңуз, анда 2-5 мүнөткө кыска тыныгуу жасап, комплексти кайра кайталаңыз, мындай учурда жалпы убакыт 42-45 мүнөт болот.
Көнүгүүнүн ийгиликтүү өзгөрүшү сизге машыгууңузда топтомдордун ортосунда эс алууга жардам берет. Күч кардио көнүгүүлөрүнүн өзгөрүшү, чуркоо тилкесинде же стационардык велосипедде чуркоо жүрөк -кан тамыр системасынын эс алуусуна жана машыгуучунун тамырынын нормалдуу болушуна жардам берет. Райондук тренингдин бул өзгөчөлүктөрү аз убакыттын ичинде көбүрөөк энергияны сарптоого жана ошого жараша майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. Оптималдуу вариант жумасына 2-4 жолу машыгуу болмок, бирок эгер убактыңыз жана каалооңуз болсо, анда машыгуу болот. күн сайын жасалат, бул каалаган натыйжага жетишүүнү тездетет.
Эркектер үчүн Fat Burning Cardio программасы
Кардио тренингдин жардамы менен жүрөк -кан тамыр системасына жүктүн жогорулашы жана өпкөнүн активдүү желдетүүсү натыйжасында метаболизм процесси тездейт.
Кардио тренингдин маңызы - эң активдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу, бир аз эс алуу жана кайра активдүү жүктөө. Негизги көнүгүүлөр бул түрдөгү спринт (чуркоо), фитнес залында аткарылган интервалдык машыгуу, степ аэробика жана ушул сыяктуу көнүгүүлөрдүн түрлөрү.
Оптималдуу көнүгүү режими-майларды күйгүзүү үчүн эркектер үчүн машыгуу жумасына 3-4 жолу 30-45 мүнөттөн, ал эми күнүмдүк кыска кардио-машыгуулар да өз денесин каалаган формада кармоо үчүн жүргүзүлөт.
Кардио машыгууларды бөлүүгө болот:
1. Кардио көнүгүүсү узакка созулган жана интенсивдүүлүгү төмөн. LISS- Аз интенсивдүүлүк Туруктуу мамлекеттик кардио
Бул учурда бүт сабактын темпи кеминде бир саатка (60 мүнөт же андан көп) бирдей. Калориялар өрттөлөт жана май клеткалары алардын негизги булагы болуп саналат. Бул машыгуунун интенсивдүүлүгү абдан маанилүү, негизинен тепкичте көнүгүү жасоо же чуркоо тилкесинде узак убакыт бою басуу. Төмөн интенсивдүү көнүгүүлөр организмди майды кычкылдандырып энергия өндүрүүгө үндөйт. Интенсивдүүлүк жогорулаган сайын дене булчуң ткандарынан энергия ала баштайт.
Кардио көнүгүүлөрүн жасоодо дене катаболикалык абалда болгондуктан булчуң ткандары энергияга айланат. Эң жакшы вариант төмөн ылдамдыктан орто интенсивдүүлүккө өтүү болот, машыгуунун узактыгы анча байкалбайт. Үзгүлтүксүз орточо интенсивдүү кардио жасоо майлардын кычкылдануусуна өбөлгө түзөт.
2. Кардио жүгүнүн кыска мөөнөтү жана жогорку интенсивдүүлүгү. HIIT - Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг
Жогорку интенсивдүү машыгууларда, майлардын күйүшү энергия чыгымы калориядан ашып кеткенде пайда болгон липолиз процессинен улам, кыска мөөнөттө пайда болот.
Машыгуудан кийинки мезгилде HIIT-тренингди колдонууда, майлуулук LISSке караганда кыйла жогору. Ошондой эле машыгуу учурунда жана андан кийин майдын тез күйүшүнө өбөлгө түзүүчү зат алмашууну жакшыртат. Жогорку интенсивдүү тренинг булчуң массасын түзүүгө, ошондой эле тестостерондун деңгээлин оптималдаштырууга жардам берет.
Бирок, жогорку интенсивдүү машыгууларды колдонууда бир нюанс бар, бул чектелген санда, эң жакшы вариант-жумасына 2-4 жолу. Эгерде мындай тренинг өтө көп жүргүзүлсө, анда процессти артка кайтарууга болот, организмдин аминокислоталарды керектөөсү жогорулап, тестостерондун деңгээли төмөндөйт.
Каалаган эффектке тезирээк жетүү үчүн жогорку интенсивдүү жана орто интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүнүн чебер алмашуусу эң ылайыктуу. Кардио тренингдин айкалышынын бул варианты оптималдуу.
Андрей Шмидттин майды күйгүзүүчү тегерек машыгуусу:
