Бул макалада биз сизге булчуң массасын алуу үчүн эң натыйжалуу машыгуу программасы менен тааныштырабыз. Тилекке каршы, булчуңдарды кантип өнүктүрүү керектиги жөнүндө көптөгөн маалыматка ээ болгондуктан, аны түшүнүү жана практикада колдонуу ар кимдин эле колунан келе бербейт. Бул окуу комплексинин өзгөчөлүгү эмнеде? Бул комплексте бир нече өзгөчөлүктөр бар. Бул жерде негизгилери:
- Булчуң кабыкчасынын чоюлушу.
- Жүктү жогорулатуу.
- Негизги негизги көнүгүүлөр.
- Акыркы кайталоо ийгиликсиз аткарылат.
- Окутуунун татаал мезгили эки жумага созулат.
Бодибилдинг көнүгүүлөрү, мында жүктүн белгилүү бир сандагы муундарга багытталышы негизги деп аталат. Массалык өсүү мезгилинде денебиздин сөөктөрү жана булчуңдары үчүн эң табигый жүк катары колдонулат. Булчуңдардын белгилүү бир түрүнө багытталган көнүгүүлөрдөн айырмаланып, бир нече булчуңдарды колдонуу бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы болуп эсептелет. Демек, мындай көнүгүүлөрдө сиз көбүрөөк стрессти баштан кечирип, күчтүү болосуз.
Бул жумушка көбүрөөк булчуңдар тартылганда, бул булчуң ткандарынын өнүгүшүнө жана өсүшүнө эң сонун таасир этет деген тыянак чыгарууга болот. Булчуңдардын жыйрылышы менен машыгуунун көлөмүнүн ортосунда байланыш бар. Бул өз кезегинде борбордук нерв системасына жана мээ менен булчуңдардын ортосундагы мамилеге түздөн -түз таасир этет. Негизги көнүгүүлөрдү аткарууда булчуңдарга стресстин даражасы өтө жогору, бул булчуң ткандарынын көбөйүшүнө алып келет.
Бул окуу комплексинде баш тартуу деген нерсе бар. Качан спортчу туура аткарууну сактоо менен акыркы репортажды аткара албайт. Качан энергия түгөнгөндө, спортчу көнүгүүнү аткара албай калганда баш тартуу болот. Түздөн -түз ийгиликсиздикке көнүгүү булчуң буласынын чечилишине алып келет, бул кийинчерээк көбөйөт. Кийинки ыкма башталгандан кийин, 10-25 секундада ката кетиши керек.
Жүктүн прогресси
булчуңдарды колдонгон ар кандай спорттун негизги эрежеси. Бир гана прогресс булчуңдарды жүктөөгө жөндөмдүү, алардын прогрессин көлөмү жана күчү менен көбөйтүүгө мажбур кылат. Эгерде жүк көбөйбөсө, анда булчуңдарыңыздын да көбөйүшүнүн кереги жок. Жүктүн мыкты иштеши үчүн, биз сизге жазууларды, күндөлүктүн түрүн сактоону сунуштайбыз. Мында, ар бир кийинки машыгуу менен жазууларды жасап, жүгүн көбөйтүңүз.
Microperiodization
- бул оор (булчуң гипертрофиясы үчүн) көнүгүүлөрдүн жана жарыктын (тыныгуу мүмкүнчүлүгү менен) өзгөрүшү. Спортчунун булчуңдары жаракат алгандан кийин же олуттуу машыгуу комплекстерин калыбына келтирүү үчүн болжол менен 7-10 күн талап кылынат. Андан кийин суперкомпенсация үчүн дагы бир жума керек. Бирок, кичинекей булчуң жипчелери үчүн бул таасир алардын калыбына келүү ылдамдыгынан улам пайда болбойт.
Түздөн -түз микропериодизация бир жумада оор, анан жеңил машыгууларды алмаштырганда эң сонун ишке ашат. Бул булчуңдарды толтурууга жана энергияны максималдуу деңгээлде сактоого жардам берет.
Булчуң кабыгын сунуу: бодибилдинг
Булчуң кабыкчаларын сунуунун негизги максаты - бул алардын көбөйүшү. Булчуң кабыкчасы булчуң ткандарынын өсүшүнө тоскоол болот. Кабык канчалык тыгыз болсо, булчуңдардын өсүү процесси ошончолук жеңил болот. Эгер булчуң кабыкчаңыз системалуу түрдө созулууга дуушар болсо, ал жаңы көрүнүшүн узакка сактайт.
Булчуңдарды чоюу эки жол менен жасалышы мүмкүн:
- Булчуңду толтурган кандын жардамы менен кындын керилишине машыгуунун аягында насостук.
- Булчуң талчаларынын механикалык чоюлушу.
Эки ыкма тең биз сунуштаган окуу комплексинде колдонулат. Тренинг комплексинин микроцикли жумасына бир жолу оор жана жеңил машыгууларды алмаштыруудан турат. Бул окшош: бир жумада оор тренингди колдонуп машыгасыз, жети күндөн кийин жеңил машыгууга өтөсүз жана башкалар.
Катуу машыгуунун курамы:
- 4 × комплект менен 2 × 3 кичинекей булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр.
- 3 × 4 чоң булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр 4 × 5 жумушчу топтому менен.
Жүк бара -бара ар бир жеке көнүгүүнү ишке ашыруу менен өнүгөт. Ошондой эле, мындай тренинг курамы менен 2-3 мамиледе ийгиликсиздик бар. Булчуң жипчелерин 1 - 2 комплектке сунуу кичинекей же чоң булчуң тобунда белгилүү бир көнүгүүнү аткарууда. Жуманын күнүнө карата оор машыгуу планы:
- Дүйшөмбү - кайра;
- Шейшемби - көкүрөк;
- Шаршемби тыныгуу;
- Бейшемби - буттар;
- Жума - ийиндер;
- Ишемби - колдор;
- Жекшемби - тыныгуу.
Эскертүүлөр:
- Оптималдуу прогресс үчүн биринчи 2-3 көнүгүү абдан маанилүү. Сиз француз басма сөзүн кылдаттык менен жасашыңыз керек.
- Насосту максималдаштыруу жана тыныгуулардын пайдасын жогорулатуу үчүн трицепс жана бицепс үчүн көнүгүүлөр бири -бири менен алмаштырылат. Көнүгүүнү бицепс үчүн көнүгүүлөр менен баштоо керек.
- Жумушчу ыкмалардын аягында сунуу жасалат.
- Машыгууну бүтүрүү булчуңдарды трицепске жана бицепске сунуучу супер топтом.
Супер ыкманы колдонуу кан сорууну көбөйтөт, бул өз кезегинде булчуң буласынын сунулушун камсыз кылат.
Катуу машыгуу жумалыгы аяктайт. Бул жумада сиз булчуңдардын бузулушуна алып келгидей травматизация алдыңыз, ал көлөмдүн көбөйүшү менен кайра калыбына келет. Жүктүн акырындык менен көбөйгөнүн көрсөткөн окуу күндөлүгүн жүргүзүүнү унутпаңыз. Бул жуманын негизги максаты - жумуш салмагыңызды мүмкүн болгон эң жогорку деңгээлге көтөрүү.
Эгер туура көнүгүү жасасаңыз, булчуң талчаларыңыз жабыркап, зыян айыгууга болжол менен бир жума убакыт кетет.
Келе жаткан апта булчуңдардын өсүшүн жогорулатууга багытталат. Кийинки жумада жеңил машыгуунун бардык мааниси - булчуң талчаларынын өсүшүнө жана ремонтуна, ошондой эле булчуң ткандарынын башка керектүү функцияларын үйрөтүүгө шарт түзүү. Чынында, бул оор машыгуунун жүгүн так жарымына кыскартуу аркылуу жетишилет.
Жеңил бодибилдинг машыгуусу
Жеңил машыгуу ингредиенттери:
- Кичинекей булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр 1 × 2 4 × 6 жумушчу комплекттери менен.
- 4-8 жумушчу топтому бар чоң булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр 2.
Тренингде жумушчу салмагыбыздын жарымын гана пайдалангандыктан, эч кандай жүк жок. Ар бир топтомдун аткарылышы ийгиликсиз учурдан алда канча эрте бүтөт. Булчуң мембраналарынын чоюлушу булчуң топтору үчүн жекече бир же эки ыкманы аткарууда болот, тыныгуу учурунда сунуу дагы баарына кошулат.
Жуманын күнүнө карата жеңил машыгуу планы:
- Дүйшөмбү - артка, далыга;
- Шейшемби - кол, көкүрөк;
- Шаршемби тыныгуу;
- Бейшемби - буттар;
- Жума - ийиндер, арка;
- Ишемби - кол, көкүрөк;
- Жекшемби - тыныгуу.
Эскертүүлөр:
- Сунуу жеңил формада топтомдордун ортосундагы тыныгууда жүзөгө ашырылат.
- Негизги милдет - булчуң ткандарын даярдоонун жана жыйруунун мыкты ишин аткаруу, тыныгуулардын санын жана убактысын азайтуу менен топтомдордун саны көбөйдү. Мунун баары менен сиздин дем алууңуз физикалык күчкө эмес, эрктүүлүктү колдонууга эркин болушу керек.
- Кандын жардамы менен булчуңдарды сордуруудагы негизги өзгөрүү - булчуң ткандарына кандын киришине жол бербөө үчүн топтомдордун ортосундагы тыныгуунун убактысын кыскартуу.
Output
Эсиңизде болсун, жакшы же жаман схемалар жок. Баары белгилүү бир убакта жана тиешелүү жерде маанилүү. Бирок, калыбына келтирүү мүмкүнчүлүктөрү жогору болгондуктан, чындыгында көптөрдүн талаптарына жооп бербеген программалар бар жана көптөгөн адамдарга ылайыктуу комплекстер бар. Жогоруда сүрөттөлгөн бул программа ошол программалардын бири. Велосипеддеги микро жүктөөлөрдү колдонуу менен, ал көпчүлүк үчүн калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгү төмөн адам үчүн да ылайыктуу.
Ар бир окуу программасынын өзүнүн күчтүү жана алсыз жактары бар. Бул программада алар да бар. Мисалы, бул көнүгүүлөр комплекси булчуң талчаларын акырын чайкоо менен машыгууну камтыбайт. Жана бул булчуң күчүнүн максималдуу өсүшүн камсыз кылбайт. Мындай окутуу жогоруда аталган китептин башка, окуу комплекстеринде талкууланат.
Бул машыгуу программасынын көптөгөн жакшы жактары бар. Жүктүн алмашуусунун аркасында (оор комплекстерди жеңил менен алмаштыруу), сиз денеңизге ашыкча иштөөгө мажбур кылбастан өсүү мүмкүнчүлүгүн бересиз. Булчуңдарыңыз булчуң ткандарынын эсебинен гана эмес, уюлдук энергия менен транспорттук системалардын өнүгүшүнөн улам көбөйөрүн да белгилей кетүү керек. Бул дайыма жакшы натыйжа берет. Мындан тышкары, булчуңдарды чоюу принциби колдонулат.
Takeaway: Бул окуу программасы башталгычтар үчүн таптакыр ылайыктуу эмес. Бул бир же эки жыл спортзалда жатып, жыйынтыгында токтоп калган спортчулар үчүн эң ылайыктуу болот. Бул машыгуу сезондо эң ылайыктуу. "Жарык жумада" сиз энергия жарылуусун аласыз. Тренингден кийин сизде энергия көбүрөөк болот жана сиз өзүңүздү чарчабастан, сергип, сергип калганыңызды сезесиз. Кантсе да, бул ар бир адам үчүн абдан маанилүү, анткени, машыгуу залынан тышкары, ар бир адамдын жеке жашоосу бар.
Видео - бодибилдер булчуң массасын көбөйтүү үчүн кандай программаны колдонушу керек (Денис Борисов):
[медиа =
