Үйдө эркекти минималдуу убакыт жана күч менен спорттук дене түзүлүшкө үйрөтүүнү үйрөнүңүз. Эми биз сизди өз салмагын колдонгон эркектер үчүн үй машыгуу программалары, ошондой эле спорттук шаймандар менен тааныштырабыз. Азыр интернетте сиз үйдө аткарууга арналган көптөгөн окуу программаларын таба аласыз.
Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, үйдө машыгуу да абдан пайдалуу жана эффективдүү болушу мүмкүн. Алар көп булчуң алууну пландаштырбаган, бирок жөн эле көтөрүүнү каалаган адамдарга ылайыктуу.
Эркектер үчүн үй салмагы боюнча машыгуу
Көптөр булчуңдарды куруу спорттук шаймандардын жардамы менен гана ишке ашат деп ишенишет. Ошол эле учурда, өз салмагын колдонуу натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул эркектер үчүн туура үй машыгуу программасын талап кылат. Бирок сиз түшүнүшүңүз керек, бул учурда сиз көп булчуң массасына ээ боло албайсыз. Бирок өзүңүздү формада кармоо идеалдуу болот. Булчуңдары жок башталгыч спортчулар үчүн дене салмагы менен машыгуу да мааниге ээ.
Дене салмагы боюнча машыгуу кыздар үчүн да идеалдуу. Бирок, эгер сиз командировкада тажрыйбалуу спортчу болсоңуз, анда дене салмагы бар эркектер үчүн үйдө машыгуу программасы менен формаңызды сактай аласыз. Көнүгүүлөрдүн комплекси дененин бардык булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Бул сизге булчуңдардын тонусун сактоого эле эмес, кыздар үчүн абдан маанилүү болгон майларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Түртүү. Бул кыймыл дененин жогорку булчуңдарын активдүү өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Ал аткарылганда трицепс, көкүрөк булчуңдары, стабилизаторлор ишке катышат. Ошондой эле алдыңкы дельталар. Биринчиден, кайталоолордун санын көбөйтүү керек, андан кийин оордуктарды колдонуунун жолун табуу керек. Муну менен сиз жардам бере аласыз, айталы, жүгү бар рюкзак.
- Отургучтардын ортосунда басуу. Кыймыл трицепсти күчөтүүгө мүмкүндүк берет жана бул үчүн атайын спорттук шаймандарды колдонуунун кажети жок. Жөн эле эки отургучту (керебеттин үстөлүн) жанаша коюп, кыймылды аткарыңыз. Мүмкүн болушунча туруктуу болгон нерселерди тандоо маанилүү.
- Кыймыл менен басуу. Кыймыл классикалык түртүүгө окшош аткарылат, бирок буттар бийиктикке коюлат. Натыйжада негизги жүк көкүрөктүн булчуңдарына түшөт.
- Тартуулар. Арткы латтарды сапаттуу иштетүүгө мүмкүндүк берген эң сонун кыймыл. Качан 12 ирет кайталай алсаңыз, анда оордуктарды колдоно башташыңыз керек.
- Тартуу, тескери кармоо. Техника мурунку көнүгүүгө окшош, бирок алакандар сизге каратып жатканда тескери кармоону колдонуу керек. Кыймыл бицепстин өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
- Hyperextension. Бул кыймыл менен сиз белдин, жамбаштын, ошондой эле сандын булчуңдарын чыңдай аласыз. Аны аткаруу үчүн атайын тренажерлор колдонулат, бирок үйдө керебетти колдонсоңуз болот. Дене белдин деңгээлинде керебеттин четине илинип турушу керек жана сизге бутуңузду колдоп, жыгылуунун алдын алуу үчүн жардамчы керек болот.
- Squats. Эгерде сиз өз салмагыңыз менен иштеп жатсаңыз, анда мүмкүн болушунча төмөн түшүшүңүз керек. Кыймылга квадрицепс жана булчуңдар активдүү катышат.
- Өпкө. Буттун булчуңдары үчүн сонун көнүгүү. Аны татаалдаштыруу үчүн гантелдерди колдонуңуз.
- Музоо көтөрөт. Бул музоо булчуңдарын жана гантелдерди өнүктүрөт же нерселерди татаалдаштыруу үчүн оордуктун башка түрүн колдонуу керек.
# 1 Эркектер үчүн Салмак Окутуу Программасы
Эгер сиз үйдө машыгууну чечсеңиз, анда тренажер залында колдонулган бодибилдинг принциптерин карманыңыз. Биринчиден, сизге келечекте ээрчиш керек болгон эркектер үчүн үйдө машыгуу программасы керек. Биз мындай программанын мисалын төмөндө карайбыз. Үйдө, спорттук шаймандар бар болгондо (сизде гантель, андан да жакшы штанга болушу керек), сиз машыгуу залында болгондой натыйжалуу машыксаңыз болот.
Албетте, машыгууңуздун жыйынтыгын көрүү үчүн сизге убакыт керек, бирок машыгуу залында машыгуу дароо жыйынтык бере албайт. Новичный спортчулар бир нече ай бою ар бир сабакта бардык булчуң топторунда иштеши керек. Андан кийин денени бир нече топко бөлүү керек, алар өзүнчө күнү машыктырылышы керек. Эркектер үчүн үйдө машыгуу программасын мисалга алалы. Машыгуунун 1 -күнү - кол, бел жана көкүрөк булчуңдары сордурулат
- Түртүү - Ар биринде 10дон 12ге чейин 2 комплект жасаңыз.
- Колдоолордун ортосундагы басуу - Ар биринде 4төн 15тен 18ге чейин кайталоо жасаңыз.
- Бир кол менен түртүп көтөрүү-8ден 12ге чейин ар бир 3 топту жасаңыз.
- Түртүү, кең колдор - Ар биринде 8ден 12ге чейин 3 комплект жасаңыз.
- Түртүүлөр, тар колдор - Ар биринде 6дан 10го чейин 2 комплект жасаңыз.
Тренингдин 2 -күнү - буттун булчуңдары сордурулат
- Squats - Ар биринде 10дон 12ге чейин 4 комплект жасаңыз.
- Өпкө - 3 комплект аткарыңыз, ар бири 10дон 12ге чейин.
- Музоо көтөрүлөт - Ар биринде 15-20дан 3төн комплект жасаңыз.
Тренингдин 3 -күнү - ич булчуңдары сордурулат
- Калп бутту көтөрөт - Ар биринде 20 ирет 4 комплект жасаңыз.
- Жалган дене көтөрөт - Ар биринде 20дан 30га чейин 4 комплект жасаңыз.
Эркектер үчүн # 2 салмак боюнча машыгуу программасы
Мисал катары, биз башталгыч спортчулар үчүн гана эмес, эффективдүү боло турган дагы бир комплексти беребиз.
Тренингдин 1 -күнү
Бул күнү бицепс боюнча иштеп жатабыз. Гантельдердин салмагын тууралаңыз, ошондо белгиленген топтомдорду жана кайталоолорду аткара аласыз. Ошол эле учурда, акыркы кайталоолор сизге кыйынчылык менен берилиши керек.
- Biceps Curls - 5тен 7ге чейин, ар бири 20дан 25ке чейин.
- Балка - 3төн 5ке чейин, ар бири 15тен 25ке чейин кайталанат.
Тренингдин 2 -күнү
Бул күнү көкүрөк булчуңдары боюнча иштөө күнү жана биз бул топтун үч бөлүмүндө тең активдүү иштейбиз. Бардык кыймылдар жай темпте аткарылышы керек.
- Түртүү - 5тен 7ге чейин, ар бири 15тен 35ке чейин.
- Жантайма түртүү - 3төн 5ке чейин жасаңыз, ар биринде 15тен 30га чейин.
- Bench Push -Up - 3төн 5ке чейин жасаңыз, ар бири 15тен 30га чейин.
Тренингдин 3 -күнү
Машыгуунун алгачкы эки күнүнөн кийин бир күн эс алуу керек. Үчүнчү окуу күнү ийин курчоосунун же дельтанын булчуңдарынын үстүндө иштөөгө арналган. Үч көнүгүүнү колдонуу менен, сиз бардык дельта бөлүмдөрүн эффективдүү иштете аласыз.
- Отурган гантел пресс - 5тен 6га чейин аткарыңыз, ар бири 20дан 25ке чейин.
- Dumbbell Extension - 3төн 5ке чейин аткарыңыз, ар бири 15тен 25ке чейин.
- Алдыңкы гантел көтөрөт - 3төн 5ке чейин аткарыңыз, ар бири 15тен 25ке чейин.
Тренингдин 4 -күнү
Эми сиз булчуңдарыңыздын үстүндө иштешиңиз керек жана тартуулар негизги кыймылга айланат.
- Тартуу - ийгиликсиздик үчүн 5тен 8ге чейин топтомду жасаңыз.
- Гантель катарлары - Ар биринде 15тен 20га чейин 3төн 5ке чейин жасаңыз.
- Куушуруу - 4төн 7ге чейин аткарыңыз, ар бири 20дан 25ке чейин.
Тренингдин 5 -күнү
Дагы, эки күндүк сабактардан кийин биз денеге бир күндүк эс берип, трицепс иштеп баштайбыз.
- Түртүү, тар кол - 5тен 7ге чейин жасаңыз, ар биринде 15тен 25ке чейин.
- Бенч Реверс Түртүү - 4төн 5ке чейин жасаңыз, алардын ар бири 20дан 50гө чейин.
- Гантелдин баш артындагы кеңейтүүлөрү-3төн 5ке чейин аткарыңыз, ар биринде 15тен 20га чейин.
Тренингдин 6 -күнү
Бул буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн машыгууңуздун акыркы күнү. Андан кийин, сиз бир күн эс аласыз, жана программа башынан бери кайталанат.
- Салмактуу Squats - 5тен 6га чейин жасаңыз, алардын ар бири 20дан 25ке чейин.
- Түз буттары бар гантелдик саптар - 4төн 5ке чейин, ар биринде 15тен 20га чейин.
Эркектер үчүн үйдө машыгуу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
