Бүт дене үчүн булчуңдардын тонусун өнүктүрүү жана сактоо үчүн пайдалуу жана эффективдүү 30 мүнөттүк машыгуу. Бүгүн биз бардык булчуң топтору үчүн үйдө тренинг уюштуруу маселесин карайбыз. Көптөр машыгууну каалашат, бирок баарынын эле спортзалга барууга убактысы жок. Эгерде сиз алардын бири болсоңуз жана машыгууну пландап жатсаңыз, анда үйдө эффективдүү сабактарды өткөрүүгө толук мүмкүн. Бул үчүн сизге каалоо жана тартип гана керек.
Тартипке келгенде, эффективдүү фитнестин бардык маанилүү аспектилерин эстен чыгарбоо керек. Бул бардык булчуң топтору үчүн үйдө үзгүлтүксүз машыгуу гана эмес, ошондой эле күнүмдүк жашоо, тамактануу. Эгерде бул шарттардын баары аткарылса, анда сиз максаттарыңызга жете аласыз. Албетте, Олимпияны сиз багындыра албайсыз, бирок бул талап кылынбайт? Арыктоо, арыктоо же жөн эле формада болуу үчүн үйдө машыгуу жетиштүү.
Сиздин ишмердүүлүгүңүз мезгилдүү эмес, үзгүлтүксүз болушу керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Кээде адамдар жайкы сезонго чейин арыктоо үчүн спорт менен машыга башташат. Бирок жыл бою машыгуу алда канча жеңил жана эффективдүү болот жана сизге фигураңыз сөзсүз жагат. Бирок, дагы бир жолу, бул үчүн сиз өтө тартиптүү болушуңуз керек. Бардык булчуң топторуңуздун үй машыгуусу эффективдүү болушу үчүн денедеги бардык булчуңдарды колдонуучу көнүгүүлөрдү тандооңуз керек. Бул биринчи кезекте курсак, бел, бут, кол жана көкүрөк булчуңдарына тиешелүү. Эгерде сиз бул булчуң топторун машыктырсаңыз, анда фигураңыз абдан жагымдуу болуп калат.
Кол булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
- 1 -көнүгүү. Тизе муундарыңызды бир аз бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Гантельдерди алыңыз жана ылдый түшүрүңүз. Колуңузду алдыңызда ийин муундарыңыздын деңгээлине көтөрө баштаңыз. Чыканак муундарындагы стрессти азайтуу үчүн, аларды бир аз бүгүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүп жатып, демиңизди көзөмөлдөп, демиңизди чыгарышыңыз керек. Жалпысынан үч комплект жасалышы керек, алардын ар биринде 15тен 20га чейин кайталануу болот.
- 2 -көнүгүү. Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош, бирок чыканак муундары денеге кысылган. Колуңузду гантелдер менен далыңыздын муундарына көтөрө баштаңыз жана ошол эле учурда чыканак муундары денеден түшпөсүн текшериңиз. Кыймыл учурунда ичтин булчуңдарын катуулатып, дененин алдыга эңкейбей турганын текшерүү зарыл. Жалпысынан үч комплект жасалышы керек, алардын ар биринде 15тен 20га чейин кайталануу болот.
- 3 -көнүгүү. Кыймылды аткаруу үчүн кресло же башка колдоо керек болот. Колуңузду отургучтун отургучуна чалкаңыз менен койуңуз. Буттар алдыңызда сунулган жана тизе муундарында бир аз ийилип, таман менен жерге таянган. Колуңузду чыканак муундарына бүгүп, ылдый түшө баштаңыз. Бул учурда чыканактар денеге мүмкүн болушунча жакын жайгашышы керек. Өйдө көтөрүлгөндө абадан дем алыңыз, денени ылдый карай жылдырып жатып дем алыңыз. Жалпысынан үч комплект жасалышы керек, алардын ар биринде 15тен 20га чейин кайталануу болот.
Арка булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
- 1 -көнүгүү. Бутуңузду кенен бөлүп, эңкейген абалды алыңыз. Колдор ийбадатканалардын жанында болушу керек, чыканак муундары бөлүнүп, кароо жерге багытталган. Бутту жерден көтөрбөстөн, погондордун траекториясын эң жогорку абалга келтирип, денени көтөрө баштаңыз. Денени өйдө көтөрүп жатканда дем алыңыз. Жалпысынан үч комплект жасалышы керек, алардын ар биринде 15тен 20га чейин кайталануу болот.
- 2 -көнүгүү. Колуңузду жерге коюп, тизе муундарыңызга туруңуз. Ичтин булчуңдарын чыңоодо карама -каршы бутту жана колду көтөрө баштаңыз. Траекториянын аягында жарым мүнөт тыныгуу.
- 3 -көнүгүү. Кыймылды аягына чыгаруу үчүн диванга бир колдоо керек, айталы. Оң тизе муунуңузду жана оң колуңузду жерге түшүрүңүз. Сол бут жерде жана бир аз капталга чыгып турат. Гантель менен сол колуңузду түшүрүңүз. Дененин жерге параллель экенин текшериңиз. Чыканак муунун бүгүп гантелди көтөрүңүз. Жалпысынан, ар бир колго үчтөн топтом жасоо керек, алардын ар биринде 15-20дан кайталануу болот.
Буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
- 1 -көнүгүү. Буттун эң жакшы кыймылдарынын бири - чөгүү. Жаңыдан баштагандар көнүгүүнү өздөрүнүн дене салмагы менен жасаса болот, бирок гантели колдонуу жакшы. Бул кыймыл техникалык жактан абдан татаал. Сиз дененин салмагы согончокко жылдырылганына жана байпактар тизе муундарынын деңгээлинен ашпаганына ынанууңуз керек. Отургузуунун тереңдиги сиздин фитнес деңгээлине жараша өзгөрүшү мүмкүн. Кыймылдын техникасын өздөштүрүп жатып, айталы, китепти таманыңыздын астына койсоңуз болот. Отуруп жатканда спорттук шаймандар менен колуңузду өйдө көтөрүңүз. Аркаңыздын бүтүндөй кыймылдын деңгээлинде калышы абдан маанилүү. Буга жетишүү үчүн алдыңызга катуу карап, жамбашты мүмкүн болушунча артка алуу керек. Көнүгүүнү жамбаштын булчуңдарынын күчүн колдонуу менен аткарыңыз жана траекториянын аягында бекемдеңиз. Ингаляция ылдый карай кыймыл учурунда жасалышы керек. Жалпысынан үч комплект жасалышы керек, алардын ар биринде 15тен 20га чейин кайталануу болот.
- 2 -көнүгүү. Турган абалга келиңиз, колду гантель менен түшүрүңүз. Адегенде оң бутуңуз менен алдыга жана капталга чуркооңуз керек. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып, ошол эле кыймылды сол бут менен кайталаңыз, кайра баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин оң буту менен артка чегинип, баштапкы абалына кайтып, сол буту менен кыймылды кайталаңыз. Мунун баары бир кайталоо катары эсептелет. Жалпысынан үч комплект жасалышы керек, алардын ар биринде 15тен 20га чейин кайталануу болот.
- 3 -көнүгүү. Бутуңузду кеңири жайып, бутуңузду капталга жайып туруп туруп туруңуз. Гантельдерди колуңузга алып, алдыңызга сунуп, белиңизди түз кармап, ич булчуңдарыңызды чыңалтыңыз. Жер менен санга параллель отуруп, бул абалда кеминде жарым мүнөт туруңуз. Пауза канчалык узак болсо, кыймыл ошончолук натыйжалуу болот. Траекториянын төмөнкү акыркы абалында максималдуу тыныгуу менен, жалпы үч же төрт топтом жасалышы керек.
Курсак булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Сиз, балким, билесиз, булчуңдарды өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр бул аймакта майдын күйүү процессин тездете албайт. Көнүгүү менен бирге туура тамактануу программасын аткарууда май бир убакта бүт денеге күйүп кетет. Ошентип, сиз бул аймакта майлуу депозиттерди алып салгандан кийин гана курсагыңызды жалпак кыла аласыз. Ошондой эле, пресса үчүн кыймыл жасаганда, акцентуалдуу дем чыгарууну жасоо керек.
- 1 -көнүгүү. Чалкаңызда жатып, бутуңузду түздөп, колдоруңузду денеңизге сунуңуз же башыңыздын артына кармаңыз, мисалы, отургучтун буттары. Дем чыгарып жатканда жамбашыңызды жерден бир аз көтөрүп, түз бутту көтөрүңүз. Он эсеп үчүн бутуңузду жерге жай түшүрүү керек. 20га жакын кайталоону аткарыңыз жана ошол замат тактайдын ордун ээлеңиз, ичинде жарым мүнөт кармаңыз. Бул бир комплект, бардыгы болуп үчөө болушу керек. Топтомдордун ортосунда тыным албоого же максимум 60 секунд эс алууга аракет кылыңыз. Эгер кыймылды тыныгуусуз аткаруу кыйын болсо, анда акырындык менен алардын узактыгын кыскартууга аракет кылыңыз.
- 2 -көнүгүү. Баштапкы позиция мурунку кыймылдагыдай, андан классикалык быркыроолорду (крунчиктер) жасайт. Бардык булчуң топтору үчүн үйдө машыгып жатканыңызда, иштеп жаткан булчуңдардын жыйрылуусун сезүүгө аракет кылыңыз. Мындан тышкары, пресстин кыйшык булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган гантелдер менен көп сандагы каптал ийилүүлөрдү аткарбоого аракет кылыңыз, анткени алар белдин көлөмүнүн чоңоюшуна өбөлгө түзөт.
Чайнек менен бардык булчуң топтору үчүн үйдө машыгуу
Эгерде сизде чайнек бар болсо, анда бул спорттук жабдуунун жардамы менен бардык булчуң топтору үчүн үйдө абдан эффективдүү машыгуу жүргүзүлүшү мүмкүн. Көп учурда чайнек кыймылынын эффективдүүлүгү гантелдерге салыштырылат. Чайнектин бир олуттуу кемчилиги бар - жумушчу салмагын чектөө. Ошол эле учурда артыкчылыктары да бар. Биринчиден, чайнекти колдонуу менен, колуңузду бекемдей аласыз. Экинчиден, тартылуу борборун жылдыруу менен сиз жумушта ар кандай булчуңдарды колдонууга мүмкүнчүлүк аласыз. Мына бул булчуң топторун бекемдей турган машыгуу жабдуулары менен эң эффективдүү кыймылдардын айрымдары.
- Чалкадан бир -экөө менен чуркаңыз, снаряддарды ийин муундарынын аймагына коюңуз.
- Ийин муунунан чайнекти басуу. Бул үчүн снарядды көтөрүп, ийин муунунун аймагындагы билекке коюңуз. Андан кийин, жогору басууларды жасай баштаңыз.
- Чайнекти төмөндөн жогору көтөрүү жана басуу снаряд жайгашкан дененин капталындагы бардык булчуңдарды иштетет. Биринчиден, чайнекти өйдө каратып, снарядды ушул абалда кармап, пресс жасоо керек.
- Кыйшык басуу төмөнкүдөй аткарылат. Бир тизе мууну менен жана ошол эле ат менен отургучта эс алышыңыз керек, ал эми экинчи колуңуз менен гантели менен кылганга окшош өлүк көтөрүү.
Сиз штанга (лар) менен чайнек боюнча ар кандай натыйжаларга ээ болорун унутпашыңыз керек. Албетте, булчуңдар кандай болгон күндө да күчтөнөт, бирок гантелди же штанганы колдонгондо физикалык көрсөткүчтөр активдүү түрдө жогорулайт. Kettlebell машыгуусу булчуңдардын ылдамдык сапаттарын жакшыртууга жана аларга жогорку сапаттагы жеңилдик берүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сиз булчуңдарыңызды гармониялуу түрдө өнүктүрүүнү кааласаңыз, анда бардык спорттук шаймандар менен көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз. Натыйжада, сиз массаны гана эмес, күчтү да көбөйтөсүз, бирок булчуңдардын ылдамдык параметрлерин да жогорулатасыз.
Бул видеодо үйдө машыгуу программасы:
