Фитболду арыктоо үчүн кантип колдонууну, туура топту кантип тандоо керектигин, машыгуунун пайдасын жана эффективдүү көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз. Ар бир кыз өзүнүн фигурасын идеалдуу формага келтирүүгө умтулат, бирок максатка жетүү жолунда көптөгөн кыйынчылыктар жана тоскоолдуктар пайда болушу мүмкүн. Фитнес -борборлорго же спорт залдарга баруу дайыма эле ыңгайлуу жана мүмкүн боло бербейт, бирок сабактарды үйдө каалаган убакта ыңгайлуу убакта өткөрүүгө болот. Арыктоо жана фигураны жакшы физикалык формага тез жеткирүү үчүн фитбол менен машыгууларды колдонуу сунушталат.
Fitball артыкчылыктары
Фитбол - бул фитнеске арналган чоң резина топ. Анын жардамы менен дээрлик бардык булчуң топторун иштетип, ден соолукка пайда келтирүүгө болот. Фитбол аялдар арасында эң популярдуулукка ээ болду, анткени анын жардамы менен төрөттөн кийин фигураны калыпка келтирүү оңой.
Фитбол менен үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо менен укмуштуудай натыйжаларга жетүүгө болот:
- ашыкча салмак бат эле кетет жана жакшы физикалык форма калыбына келет;
- поза оңдолот;
- бардык булчуң топтору күчөтүлөт жана натыйжалуу иштейт;
- дене ийкемдүү болуп, кыймылдарда көрктүү жумшактык пайда болот;
- курсак булчуңдары чыңдалат, жана салбыраган курсак бат тарайт.
Арыктоо үчүн туура фитболду кантип тандоо керек?
Фитбол менен машыгуулар максималдуу пайда алып келиши үчүн, сиз туура тандоону билишиңиз керек:
Адамдын бою маанилүү, анткени бул маалыматтарды эске алуу менен шардын өлчөмүн тандоо керек - бийиктиги канчалык кичине болсо, топтун диаметри ошончолук аз болот. Эгерде симулятордун өлчөмү туура тандалбаса, өз ден соолугуңуз үчүн олуттуу кыйынчылыктарды жаратуу коркунучу бар. Тиешелүү фитбол өлчөмүн аныктоо үчүн, сиз төмөнкү маалыматтарды колдоно аласыз:
- бийиктиги 150 см - фитболдун диаметри 45 см;
- бийиктиги 150–160 см - фитболдун диаметри 55 см;
- бийиктиги 160–175 см - фитболдун диаметри 65 см;
- бийиктиги 175-200 см - фитбол диаметри 75 см;
- бийиктиги 200 смден жогору - фитболдун диаметри 85 см.
Фитбол сатып алардан мурун, өзүңүздү сынап көрүп, күзгүгө карап көрүшүңүз керек - отурган абалда, астыңкы бут менен сандын, ошондой эле астыңкы бут менен магистралдын бурчу туура бурчта болушу керек. Фитбол жасалган материалга өзгөчө көңүл бурулат - топтун курч жана жагымсыз химиялык жыты болбошу керек. Топтун диаметрине карабай, ал 140 кг чейинки салмакты көтөрүшү керек.
Фитбол менен арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Ашыкча салмак менен күрөшүүдө кайсы көнүгүүлөр топтому тандалганына карабастан, булчуңдарды жылытуу үчүн алгач чуркоо керек - чуркоо, аркан менен секирүү ж. Айтмакчы, бул көнүгүүлөр арыктоо үчүн азыктык кошумча менен эң жакшы айкалышат, мисалы: Суюк каштан же липоксин.
Squats
- Сиз фитбол алып, колуңузду сунушуңуз керек. Тизелер оң бурчта бүгүлүп, чуркоо аткарылат, ал эми жамбаштын полго параллель болушун камсыз кылуу маанилүү. Артка түз калышы керек, ичтин булчуңдарын чыңоо керек.
- Фитболду колуңузду сунуп ушул абалда кармоо керек, андан кийин дене оңго бурулат. Ичтин булчуңдарында чыңалуу сезими пайда болгонго чейин тулкунун айлануусу маанилүү. Бул позицияда 4 толук дем алуу үчүн тыныгуу керек.
- Андан кийин баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү солго кайталоо керек.
- Ар бир тарап үчүн 5-8 жолу кайталанат.
Twisting
- Полдо жатып, колду ар кайсы жакка жайып коюу керек.
- Топ бутуңуз менен алынат жана аны музооңуздун ортосуна түшүп калбашы үчүн сактоого аракет кылышыңыз керек.
- Буралмай жасалат - бутту өйдө көтөрүшөт, ал эми жамбашты полдон жулуп алуу керек.
- Бул позицияда сиз бир нече секунд турушуңуз керек, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бул көнүгүүнү 12-14 жолу кайталоо керек.
Fitball которуу
- Сиз полго жатышыңыз керек.
- Фитбол сунулган колдорго салынып, дене жай отуруп калгысы келгендей көтөрүлөт.
- Дене менен бир убакта буттар да көтөрүлөт - колдор жана буттар дал келиши керек жана ушул учурда фитбол берилет.
- Баштоо абалына кайтуу керек, топту буттун музоолору кармап турат, булчуңдар мүмкүн болушунча эс алышат.
- Көнүгүү кайталанат, бирок азыр фитбол буттардан колго өтөт.
- 10-12 жолу кайталанат.
Топ түрмөктөрү
- Фитбол алдыга коюлган, тизе бүгүү керек.
- Колдор топтун үстүнө коюлат жана мүмкүн болушунча жайыраак алдыга жылуу керек, анын үстүнөн тоголонуп кеткендей. Бул учурда ичтин жана ичтин булчуңдарын катуу соруу маанилүү.
- Дене чыңалган бойдон калып, туура бурчта жайгашкан. Бул позицияда сиз бир нече секундага турушуңуз керек, анан кайра баштапкы абалына кайтыңыз.
- Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн тизеңизди сунсаңыз болот, жана колдун билектери гана топто болот, ич булчуңдары чыңалууда калат.
Фитбол балансы
- Фитбол жамбашка жетпеши үчүн топ ийин пышактарына жана артка жайгаштырылган. Сиз бул кызматты төмөндөгүдөй ала аласыз - топко отурууңуз керек, белиңиз түз сакталат. Бул позицияда калып, бир бутуңузду алдыга коюп, кадам таштаңыз, андан кийин артка жана белге гана топ тийип тургандай кылып оодарыңыз.
- Колдор баштын арткы жагына коюлат, эңкейиш артка тартылат, терең дем. Дем чыгарганда баш жана ийиндер көтөрүлөт, ич булчуңдарында чыңалуу сезими болушу керек.
- Бул позицияда бир нече секундага туруу керек, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Арка булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
- Сиз фитболго жатышыңыз керек, колдору көкүрөгүңүздүн үстүнөн кайчылаш. Ашказаныңыз менен чалкасынан жатып бутуңузду дубалга таянышыңыз керек.
- Дене бир аз көтөрүлгөн, чыканактар артка коюлган. Баштын ошол эле абалда калышы маанилүү.
- Бул позицияда болжол менен 10 секунд кармоо керек.
- Ошол эле позицияда калып, гантелдер колго алынат. Эми мүмкүн болушунча жайыраак, колдор ар кандай багытта жайылып жатат, бутуңуз менен полго эс алып, бул позицияны оңдоого аракет кылышыңыз керек.
- Артка белди такалабастан, баш, ийин жана колдор бир аз көтөрүлгөн.
- Бурулуштар ар кандай багытта жасалат, андан кийин баштапкы абалына кайтуу керек.
- Сиз фитболго ашказаныңыз менен, башыңыздын артында колдору кайчылаш абалда турушуңуз керек.
- Дене акырын көтөрүлүп, топтун үстүнө түшөт, анын айланасында ийилгендей. Ар бири 10 кайталануучу 3-4 комплект аткарылат.
Арыктоо үчүн фитбол
Фитбол менен үзгүлтүксүз машыгуу ичтин булчуңдарын тез арада чыңдоого жана бул чөйрөдөгү майдын түшүүсүнөн арылууга жардам берет. Натыйжада сулуу абс алуу жана белдин булчуңдары чыңдалат. Каалаган эффектти алуу үчүн ар бир көнүгүүнү кеминде 10 жолу жасоо керек.
Көнүгүү саны 1
Сиз түз болууңуз керек, буттар плечо туурасында, топ баштын артында плечо позициясында жайгашып, колдору артка тартылат. Азыр ал чалкалап туруу менен алектенет, бутуңуз менен тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга таянышыңыз керек.
Топ так артында жайгашкан үчүн бир нече кадамдар жасалат. Оң колду баштын артына, баштын астына коюп, жамбашты шыпка карай багыттагандай түртүп жиберет, андан кийин кол жамбашты көздөй жетет.
Ошол эле манипуляциялар сол кол үчүн кайталанат. Бул көнүгүү учурунда ичтин булчуңдары мүмкүн болушунча чыңалуусу маанилүү. Ар бир колго 9-12 кайталануу керек.
Көнүгүү саны 2
Бул көнүгүү таянычтын жанында аткарылышы керек. Полду өйдө каратып жатуу керек, фитбол бутуңуздун ортосуна коюлган. Колдор сунулган жана колдоону кармаш керек, андан кийин тизелер көкүрөккө чейин тартылат. Бул көнүгүү учурунда пресс чыңалууда болушу керек. Бул позицияда сиз бир нече секундага туруп, анан баштапкы абалына кайтууңуз керек.
3 -көнүгүү
Сиз полго жатышыңыз керек, фитбол сунулган колдордо өткөрүлөт. Торсок топ дээрлик бутуна чейин көтөрүлөт, андан кийин аны ылдый өткөрүп, томуктар менен кысышат. Бут мүмкүн болушунча жайыраак өйдө -ылдый түшөт. Топ колуңуз менен алынат жана көнүгүү кайра кайталанат.
4 -көнүгүү
Фитбол алдыңызга коюлган жана сиз тизеңизге таянып, ийилген абалда турушуңуз керек. Алакандар топтун үстүнө коюлат жана ал колтуктун астына жылдыруу үчүн алдыга бир аз түртүлөт. Бул убакта белдин булчуңдарын чыңабоо керек. Андан кийин бардык манипуляциялар аткарылат, бирок тескери багытта. Ичтин булчуңдары иштеп, бир аз жаздап, баштапкы абалына кайтып келиши керек.
Жамбаштын булчуңдары үчүн фитбол
- Фитбол сиздин аркаңызга салынып, ошол эле учурда дубалга басылышы керек. Андан кийин скват жасалат, колдор баштын арткы жагына коюлат, ичтин булчуңдары чыңалат, бирок далысы жалпак бойдон калат. Жамбаш полго параллель болгонго чейин түшүрүү керек, ал эми фитбол далыга тегиз жылат.
- Жамбаш фитболдон чыкпашы үчүн топтун үстүнө отуруп, секирүүлөрдү жасоо керек.
- Позиция полдо жатат, белдин ылдый жагына мүмкүн болушунча катуу басылат, фитбол тизенин астына коюлат. Эми бутту өйдө көтөрүшөт, жамбаш полдон айрылат. Мындай абалда мүмкүн болушунча көпкө созулуу керек.
- Чалкаңызда жатып таманыңыз фитболго коюлат. Жамбаш мүмкүн болушунча жогору көтөрүлөт. Бул убакыт аралыгында, колдоруңуз полго кысылып турушу керек. Жамбаштын жана абстун булчуңдары чыңалган. Жогорку позицияда бир нече секундга созулуп, анан баштапкы абалына кайтуу керек. Убакыттын өтүшү менен жүктү акырындык менен жогорулатып, 10-15 секунддун эң жогорку чекитинде калышыңыз керек.
Төрөттөн кийин арыктоо үчүн фитбол
Төрөгөндөн кийин, ар бир аял мүмкүн болушунча тезирээк жакшы абалга келүүнү каалайт, бирок эмчек эмизүү учурунда катуу диетаны кармоо мүмкүн эмес, андыктан башка жолдорду издөө керек. Арыктоонун эң жөнөкөй жана эффективдүү ыкмасы - фитбол. Биринчиден, кичине жүк керек, андан кийин бара -бара көбөйтүлүшү мүмкүн. Төмөнкү көнүгүүлөр максатыңызга жетүүгө жардам берет:
- Баштапкы позиция полдо жатат, буттар фитболго жайгаштырылган жана туура бурчта жайгашкан. Эми, бирден -бирден, буттар жерге түшөт жана ушул учурда тең салмактуулукту сактоого аракет кылуу маанилүү. Көнүгүү учурунда ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңоо керек.
- Топко отуруу керек, далысы тегиз бойдон калат, бутту бүгүп полго эс алуу керек. Бул позиция туруктуу. Бул позицияда калып, топту артка жана артка жылдыруу керек, ал эми жамбаш жана жамбаш иштейт. Чыңалуу ичтин булчуңдарынын аймагында сезилиши керек.
- Сиз топтун үстүнө отурушуңуз керек, аркасы түз бойдон калат, ийин пышактары туташтырылышы керек. Тегерек кыймылдар жамбаш менен аткарылат жана топ айланат. Бул учурда ийиндер бир позицияда бекитилип, ошол эле деңгээлде калышы маанилүү.
Фитбол көнүгүүлөрү алсыраган булчуңдарды гана эмес, салмагын нормалдаштырууга жардам берет. Каалаган натыйжага жетүү жана кыялдагы фигурага жетүү үчүн интегралдык мамиле керек жана диетаны жөнгө салбай туруп жасай албайсыз. Үзгүлтүксүз иш -чаралар, тең салмактуу тамактануу, ачык сейилдөө жана бассейнде сүзүү кыска убакыттын ичинде укмуштуудай натыйжаларды берет.
Фитбол боюнча арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы менен таанышыңыз. Буга төмөнкү видео жардам берет:
