Сунуу маанилүү ролду ойнойт. Тилекке каршы, бардык эле спортчулар муну толук биле беришпейт. Анаболизмди жана протеин синтезин жогорулатуу үчүн кантип сунууну үйрөнүңүз. Стречти тезирээк салмак кошууга жардам бере турган дары менен салыштырууга болот, ошол эле учурда жаракат алуу коркунучун азайтат. Сиз муну жоопкерчилик менен кабыл алып, сунууну этибарга албагандарды этибарга албашыңыз керек. Келгиле, бодибилдингде ар кандай булчуң топторун кантип туура сунуу керектигин карап көрөлү.
Стреч түрлөрү
Мектептеги дене тарбия сабактарынын баары жылуу менен башталганы эсиңиздерде болсо керек. Көбүнчө, спортчулар сунууну жылытуу менен чаташтырышат, бирок бул башка нерселер. Жылытуу кан булчуңдарыңызга келе башташы үчүн жасалат. Стречти булчуңдар жакшы жылыгандан кийин гана жылытуудан кийин жасоо керек.
Дагы бир айта кетчү нерсе, мектепте окуп жүргөн жылдарыңызда көбүнчө баллистикалык сунууну аткаргансыз. Жылытылбаган булчуңдар үчүн бул өтө керексиз. Статикалык сунууну колдонуу эң жакшы. Бул булчуңдарды бир аз ооруткан сезим пайда болгонго чейин акырындык менен сунуудан турат. Ошол эле учурда, эч кандай учурда маселени катуу ооруга алып келбешиңиз керек.
Жөнөкөй ооруганда, бул позицияны жарым мүнөт кармаңыз. Кесипкөй спортчулар сунуу булчуңдардын өсүшүнө абдан оң таасирин тийгизерин практикада далилдешти. Бүгүн машыктыра турган булчуңдарды чоюңуз. Эми бутуңузду план боюнча машыктырып жатасыз дейли, андыктан аларды чоюңуз. Бул тренингдин башталышында эле эмес, топтомдор менен көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгууда да жасалышы керек.
Сунуунун негизги принциптери
Төмөндө бардык булчуң топторун чыңдоо жөнүндө сөз болот, бирок азыр жалпы принциптерге токтолуу керек.
- Чоңдоодон мурун булчуңдарды жаракат албоо үчүн сапаттуу түрдө жылытуу керек.
- Машыгууңуздун башында машыгуу велосипедин же чуркоочу жолду беш мүнөт колдонуңуз.
- Жогорку интенсивдүү машыгуу менен, машыгуунун башында, машыгуулар менен көнүгүүлөрдүн ортосунда, ошондой эле машыгуудан кийин чоюу керек.
- Булчуңдардын максималдуу чыңалуусунда 15-30 секундга чейин тыныгуу керек.
- Бардык көнүгүүлөрдү 2-3 жолу жасоо керек.
Дененин үстүнкү чыңалуучу көнүгүүлөр
Көкүрөк булчуңдары
Тик стенддин жанында туруп, аны бир колуңуз менен көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Булчуңдардын максималдуу созулганын сезмейинче, тулку тулкуңузду башка колуңузга жай буруңуз. Башка тарапта кайталаңыз. Бул көнүгүү беттериңизди жана беттериңизди жакшы узартат.
Ага караган вертикалдуу стендде туруңуз жана белиңиздин деңгээлинде эки колуңуз менен кармаңыз. Акырын артка кадам таштаңыз жана ошол эле учурда колуңузду түздөп алдыга бүгүлүңүз. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн денени капталга жылдырсаңыз болот.
Ийин булчуңдары
Түз туруңуз жана колуңузду алдыга сунуңуз, чыканакка бир аз бүгүлгөн. Башка колуңуз менен, акырындык менен чыканак муунунан алып, биринчи колуңузду денеге тарта баштаңыз. Башка тарапта кайталаңыз.
Билек жана бицепс
Оң колу жамбаштын деңгээлинде алдыга сунулушу керек, алаканы алдыга карайт. Сол колуңуз менен манжаларыңызды оң колуңузга алып, колуңузду акырындык менен бүгө баштаңыз. Башка тарапта кайталаңыз.
Трицепс
Түз туруңуз жана бир колуңузду башыңызга сунуп, алаканыңызды артына коюп, алгач чыканакка бүгүңүз. Башка колуңуз менен чыканак муунуңузду кармап, акырын башыңызга карай тартыңыз.
Дененин ылдыйкы бөлүгүнө сунуу көнүгүүлөрү
Quadriceps
Жакшы баланс үчүн бар менен түз туруңуз. Тизе муунун бүгүп, астыңкы бутту сандын артына көтөрүңүз. Бутуңузду башка колуңуз менен алып, өйдө тарта баштаңыз. Оң колуңуз менен сол бутуңузду сунуңуз жана тескерисинче.
Хип бицепс
Жерге отуруп, бутуңузду алдыга сунуңуз. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызга жете баштаңыз.
Чурай булчуңдары
Жерге отуруп, далыңызды түз кармаңыз. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду бириктириңиз. Колуңуз менен томугуңузду кармап, чыканагыңызды ички саныңызга коюңуз. Тизе муундарыңызды жерге келтирүүгө аракет кылып, белиңизди баса баштаңыз.
Музоо булчуңдары
Бийиктиги 15 сантиметрден кем болбогула. Бир бутуңузду артка коюңуз. Иштеп жаткан бутуңуздун таманын төмөн түшүрө баштаңыз, музоо булчуңуңузду чоюңуз. Бутуңузду өзгөртүп, кайталаңыз.
Бул видеодо ар кандай булчуң топторун чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо техникасы менен визуалдык түрдө таанышсаңыз болот:
