Бул макалада сиз машыгуудан кийин дене тез калыбына келип, булчуң массасына ээ болушу үчүн туура тамактанууну үйрөнөсүз: калорияларды, углеводдорду, белокторду жана майларды эсептөө. Булчуң массасы абадан же вегетариандык тамакты жегенден келбейт. Спортчулар дайыма формасы менен башкаларды таң калтыруу үчүн идеалдуу менюну түзүшөт. Булчуңдардын өнүгүшү адам үч негизги эрежени сактаганда гана пайда болот: дайыма көнүгүү жасоо, эс алууга убакыт бөлүү жана тандалма тамактануу. Бицепс жана трицепстин өсүшү эффективдүү болушу үчүн, акыркы чекитти жакшылап караңыз.
Тамактанууга компетенттүү мамиле
Келгиле, дароо маанилүү аспектилерге токтололу. Спорттук тамактануу мүмкүндүк бербейт курууга керектүү формалары, эгерде ал эмес менен айкалыштырылган дайыма көнүгүүлөр. Ошондой эле, өз алдынча жана кубаттуулук жүктөмдөрү тең салмактуу тамактануусуз каалаган көлөмдү жана массаны бербейт.
Булчуңдардын туура өнүгүшү жана ай сайын керектүү тегерекчеге ээ болушу үчүн, булчуң ткандарынын кантип чоңойорун түшүнүү керек. Ар бир бодибилдер сулуу жана көрүнүктүү болуу үчүн үч негизги кадам бар экенин билет:
- Организм керектүү азыктарды үзгүлтүксүз алат. Жогорку сапаттагы протеин оор машыгууну күйгүзөт. Алар тамак -аштан алууга убактысы жана мүмкүнчүлүгү жоктор үчүн бодибилдинг үчүн порошоктуу сарысуу протеин концентратын ойлоп табышты.
- Булчуңдар күч көнүгүүсү менен стимулдаштырылганда өсөт.
- Сиз эс алып, дени сак уйку үчүн убакыт бөлүшүңүз керек. Стресс жана чарчоо жалпы физикалык абалга терс таасирин тийгизет.
Ошондой эле күнүнө 5-6 маал бөлчөкчө жегенди үйрөнүшүңүз керек. Сиздин диетаны оңдоо ашыкча калорияларды керектүү энергияга айлантууга мүмкүндүк берет. Тамак -аштан сарптоого караганда көбүрөөк алуу маанилүү. Мына ушундай жол менен гана чыныгы спортчу боло аласыз.
Калорияларды санап үйрөнүү
Эгер сиз сулуу дененин ээси болууну кааласаңыз, анда тартиптүү индивид болуш керек. Спорттук тамактанууну түзүүдө сапат өзгөчө маанилүү. Келгиле, адегенде бир адамга күнүнө канча калория керек экенин чечели. Орточо эсеп менен алганда 2000-2500 калория. Чынында, бул көрсөткүчтөр катуу индивидуалдуу болушу керек. Мунун баары фигуранын түрүнө жана иштеген жерине жараша болот. Мисалы, бир гана жерде отурган адвокат калориялуу тамакты азайтууга аргасыз болот, антпесе бир -эки айдан кийин курсактын ээси болуп калат. Ал эми темир уста балканы термеледи дегенде 3000 калория керектеши керек.
Сиздин диетаңыздын орточо күнүмдүк калориясын жөнөкөй жол менен эсептесе болот. Күндүз жеп -ичкендин баарын жаз. Продукциянын салмагы жана анын калориялуулугу эске алынат. Андан кийин бардыгы жыйынтыкталып, жуманын 7 күнүнө бөлүнөт. Эми дене түзүлүшүңүзгө караңыз. Эгерде сиз арык жигит болсоңуз, анда күнүнө 500-700 калория ташташыңыз керек. Эгерде курсагы көрүнүп, көкүрөгү бюстгалтер сураса, анда эч нерсе кошуунун кажети жок. Сиз тери астындагы майдын резервдерин текке кетиресиз жана жумуш оңой эмес. Бирок продукттун энергетикалык коррекциясы жетишсиз. Бардык калория бирдей жаратылган эмес. Майлардын курамында углеводдорго караганда продукттун граммына көбүрөөк калория бар, бирок мындай азыктын сапаты бир нече эсе начар болот.
Эгерде сиз калорияңызды эсепке алгыңыз келбесе, анда биз сизге ачык формуланы сунуштайбыз. Булчуңдарды куруу үчүн канча калория керек экенин билүүгө мүмкүндүк берет. Мисалы, салмагыңыз 80 кг, демек, нормалдуу иштеши үчүн сизге 2800 калория керек болот. Бул көрсөткүчтү биз жөнөкөй формуладан билдик: килограммдагы салмагын 35 эсеге көбөйткөн. Булчуңдардын өсүшү үчүн канча калория кошуу керек? Бул үчүн күнүмдүк калориялуулукту (2800) 1, 2 эсеге көбөйткөнүбүздө, салмагы 80 кг болгон жигит 12 саатта 3360 калория жеши керек.
Спортчулардын тамактануусу: белоктор, майлар жана углеводдор
Заманбап коом рационунда дени сак белоктордун жоктугунан жапа чегүүдө. Бодибилдинг болуу үчүн туура тамакты тандоо керек. Тамак -аш өндүрүүчүлөр даам жана майлуу азыктарды сунушташат. Макул, сиз тузсуз кайнатылган тооктун этине караганда куурулган чочко этин жыпар жыттуу кетчуп менен жегиси келет. Бул жерде көпчүлүк адамдардын көйгөйү бар.
Спортчунун тамактануусу өзгөрүлгүс элементтерди камтышы керек:
- Май, 20% дан көп эмес
- Белоктор, 25% дан кем эмес
- Углеводдор, 50% дан кем эмес
Май катмарынын артында катылган булчуңдарга ээ болууну каалаган адам майдан баш тартууга аргасыз болот. Келгиле, ар бир аш болумдуу нерсеге кененирээк токтололу.
Протеин
Бодибилдерлер арасында эң популярдуу азык - протеин. Анын эки түрү бар экенин эстен чыгарбайлы - өсүмдүк жана жаныбар. Спорттук тамактанууда белоктун экинчи түрү жазылат. Булчуңдар дан эгиндерин жегенден кантип өсө тургандыгы жөнүндө айткандарга ишенбеңиз. Өзүңүздүн бир килограмм салмагыңыз үчүн жок дегенде 2 грамм протеин жешиңиз керек (100 г тооктун төшүндө 20 г белок, 100 г кайнатылган жумуртка 13 г жакын). Кандай азыктарда ар түрдүү белоктор жетиштүү? Жашылчалар буурчак өсүмдүктөрүндө, дан эгиндеринде жана жаңгактарда кездешет. Жаныбарлардын протеиндери балыктан, майлуулугу аз быштактан, уйдун жана тооктун эмчегинен эң жакшы алынат. Өсүмдүк белокторун жаныбар белоктору менен айкалыштыруу эң жакшы. Ошентип, мурункулар тезирээк сиңет. Спорттук кошумча өндүрүүчүлөр спортчуларга катуу машыгуудан кийин ичүүгө белоктун коктейлин сунушташат. Эстен чыгарбаңыз, андан кийин эт же күрүчтүн кошумча бөлүгүн жештин кереги жок.
Углеводдор
Карбонгидрат мазмуну белок эки эсе көп болушу керек. Эгерде алар жетишсиз болсо, анда апатия жана алсыздык пайда болот. Бул электр жүктөмдөрүнө келгенде кабыл алынгыс. Өзүңүздүн 1 кг салмагыңыз үчүн кеминде 4 грамм углеводдорду жешиңиз керек болот. Көмүрсуулар да эки түргө бөлүнөт: тез жана жай. Биринчиси машыгууга бир саат калганда, экинчиси жок дегенде 2 саатта керектелет. Тез (жөнөкөй) углеводдор спорт залында катуу машыгуудан кийин тамактанууга уруксат берилет.
Бул татаал углеводдорду тандап алуу артыкчылыктуу, алар дан эгиндеринде кездешет. Ал эми жөнөкөйлери таттуу жана жемиштерге топтолгон. Эми сиз эмне үчүн спортчулар жайыраак азыктарды тандап жатышканын түшүнөсүз. Мөмө -жемиштер сиздин спорттук тамактанууңуздун рационунда болушу керек, биз пайдалуу витаминдердин булагын унутпашыбыз керек.
Ошондой эле канты көп азыктардан алыс болуңуз. Тиши таттуу болгондор спорттук режиминин алгачкы айларында кыйналышат. Бирок мойнуңузга алуу керек, газдалган таттуу суу менен жууган торт менен кечки тамактан эмес, өзүңүздүн рельеф фигураңызды ойлонуудан көбүрөөк ырахат аласыз.
Майлар
Спорттук тамактануу учурунда дени сак жана зыяндуу майлар бар экенин түшүнүшүңүз керек. Спортчунун диетасына жаңгак, майлуу балык жана орточо өлчөмдөгү өсүмдүк майы кирет. Дал ушул продуктылардан майдын негизги бөлүгү алынат. Өз салмагыңыздын 1 килограммына 1 граммга чейин май жеш керек. Бирок пицца менен чочконун гамбургерин сулуу жана дени сак болгусу келбеген досторго калтырууга туура келет.
Фракциялык тамактануу
Күнүнө үч маал тамактанууну унутуңуз. Сиз чуркап бара жаткан күркөдөн таңкы тамактан жана чебуректен баш тарта албайсыз. Булчуңдарды куруу тамактануу тартибин талап кылат. Күнүнө жок дегенде 5 жолу тамактануу керек. Тамак -аш кабыл алуу ар бир 3 саатта жүргүзүлөт. Фракциялык тамактануу организмдеги зат алмашууну жакшыртат. Синтез процесси да күч алууда, демек, булчуң өсө баштайт. Протеинди сиңирүү да татаал. Канчалык көп жесеңиз, бул зат ошончолук организмге сиңет.
Дозаларда навигацияны жеңилдетүү үчүн. Каалаган калорияңызды керектөө үчүн күн сайын эртең менен канча тамак даярдаңыз. Андан кийин бардык азыктарды 5-8 бөлүккө бөлүп, кичинекей идиштерге бөлүп коюңуз. Ар бир үч саатта бышырылган порцияны жеп туруңуз, ошондо жыйынтыкка ээ болосуз! Унутпаңыз, тамакты өткөрүп жибере албайсыз, булчуң массаңызды алуунун жалгыз жолу.
Күн карбонгидрат менен башталат
Тамакты азыктык компоненттерге ылайык туура бөлүштүрө билүү маанилүү. Күндүн башында адамга углеводдор керек, ошондуктан алар басымдуулук кылышы керек. Эгерде биз уктаар алдында көп углеводдорду жесек, анда алар тымызын теринин астындагы майга топтолушат. Күндүз алар түгөнөт.
Протеин булчуңдардын бузулушун калыбына келтирүү үчүн жооптуу. Ошондуктан, бул процессти бир түндө калтыруу эң жакшы. Уктаар алдында протеинге бай азыктарды жегиле, ошондо эртең менен сергип, сергип калганыңызды көрөсүз. Бирок эртең мененки тамакка углеводдордун көбүн жеш керек. Машыгуудан кийин углеводдор да керек болот жана аларды спорт дүкөндөрүндө кеңири таралган белок кошулмаларынан алууга болот.
Туура ритмге кирүү үчүн бара -бара спорттук тамактанууга жакындаш керек. Болбосо, нерв жана стрессте каласыз. Баштоо үчүн майонез, нан, газдалган суусундуктар, кондитердик азыктар жана тез тамактануудан баш тартыңыз. Кийинки аптада ышталган эт жана колбаса сатып албаңыз. Түнкүсүн казеин протеинин ичип, катуу машыгуудан кийин протеин-карбонгидрат чайкоосун колдонуңуз.
Спорттук тамактануунун мисалы
Булчуң массасын алуу үчүн диетаңызга бул менюну колдонсоңуз болот. Бир аз убакыттан кийин сиз өзүңүздүн тамактанууңузду калыптандыра аласыз. Тамак -аштын керектүү көлөмүн даярдаңыз: каалаган эт (0,5 кг), жашылча -жемиштер (0,3 кг), быштак (0,4 кг), ботко (0,3 кг), 4 × 5 жумуртка. жана 1,5 литр суу.
Эми бул продуктыларды энергетикалык баалуулугун эске алуу менен 6 бирдей бөлүккө бөлүү керек:
- Көбүрөөк углеводдор жана бир аз белок. Атайын аралашма ичкен жакшы.
- Биз балык же канаттуулардын эти кошулган дан жана протеин түрүндөгү татаал углеводдорду жейбиз.
- Биз белокко басым жасайбыз.
- Бул тамакты машыгуу алдында ичүү керек. Сизге углеводдор жана белоктор керек. Тренингден кийин протеинди ичебиз.
- Көбүнчө белоктуу азыктар.
- Бир гана белок, майлардан жана углеводдордон тышкары.
Булчуң массасынын пайда болушу өзгөчө мамилени талап кылган процесс. Сиз спорттук тамактанууну унутуп, көңүлдү чөгөрө албайсыз. Бөлчөк тамактануу менен гана денеңиз ийкемдүү болуп, жеңилдейт.
