Бодибилдингтеги прогресс сызыктуу салмак кошуу жөнүндө эмес. Көнүгүүдө 2 секунддук тыныгуу булчуң платосун бузат. Паузалар дайыма колдонулбашы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бирок, мунун аркасында сизге эң кыйын болгон кыймыл диапазонунун күч көрсөткүчтөрүн көбөйтө аласыз. Паузалар дагы психикалык жактан текшерүүгө жардам берет, андыктан көнүгүүнүн механикасы оптималдуу экенине ынанууга болот. Бүгүн биз эки секунддук тыныгуу булчуңдардын өсүшүндөгү ийгиликтериңизди кантип жогорулатары жөнүндө сүйлөшөбүз.
Паузалар жана негизги көнүгүү элементтери
Бардык негизги көнүгүүлөр үч негизги элементтен турат, алар жок болгон учурда окутуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтүүгө болот. Негизги көнүгүүлөр учурунда тыныгууларды колдонуу менен сиз бул элементтерди жакшырта аласыз. Эми алар жөнүндө сүйлөшөлү.
1 элемент - негизги позицияларда күч
Негизги позициялардагы тыныгуулар спортчунун изометрдик күчүн жогорулатууга жардам берет жана алар кыймылдарды аткаруунун салттуу стилине салыштырмалуу эффективдүү жасашат. Изометрдик күч - бул өтө маанилүү көрсөткүч, анткени ал жок болгондо кыймылды аткаруу техникасы бузулат.
Ошентип, мисалы, эгерде тилке тизе муундарынын деңгээлинен төмөн турган учурда тартуучу кыймыл учурунда белдин керектүү бурулушун сактай албасаңыз, анда максималдуу жумушчу салмагын колдонуу учурунда бул чекит траекториянын өлүп калат.
Спорттук жабдуунун кадимкидей кыймылы менен кыймыл аткарылган сайын инерциялык импульс акырындык менен жогорулап турушу маанилүү. Бул траекториялык сокур жерлерди жеңүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Жеңил салмагы күчтүн жоктугун толтура алат, бирок чоң салмактар менен иштегенде бул абдан байкалат. Кыскача айтканда, жогорку күч көрсөткүчтөрү менен, бүт тренингдин эффективдүүлүгү жогорулайт деп ишенимдүү түрдө айта алабыз.
2 элемент - спорттук шаймандарды көтөрүүчү күч
Жалпысынан алганда, тыныгуу күчүн жогорулатуу үчүн колдонулбашы керек. Бул кыймылдын траекториясынын алсыз бөлүктөрүн жеңүү менен бирге күчтү жогорулатуу үчүн жасалышы керек. Сиз 1RMдин 85% субмаксималдуу салмагын колдонгондо, кыймылдын башталышында көп инерция пайда болот. Бул траекториянын кээ бир чекиттеринде булчуң күчү эмес, инерция колдонулушуна алып келет. Бул факт окутуунун эффективдүүлүгүнө терс таасирин тийгизет.
3 -элемент - Оптималдуу кыймыл механикасы
Ошондой эле, кыймылдарды аткарууда тыныгуулар болгондугуна байланыштуу, сиз механиканын туура экенине ынансаңыз болот. Бул көнүгүүнү аткаруу техникасын жакшыртууга өбөлгө түзөт, бул дайыма прогресске жетүү үчүн абдан маанилүү.
Эксцентрикалык жана концентрдүү паузалар
Паузалар, кыймылдын этаптары сыяктуу эле, эксцентрик жана концентрлик болушу мүмкүн. Биринчи учурда, спорттук шаймандарды түшүрүү учурунда бир нече секундга оңдоо керек, ал эми экинчисин көтөрүүдө. Эксцентрик паузалар жеңилирээк жана ушул себептен натыйжалуулугу боюнча концентрликтен төмөн.
Алар эксцентриктик күчтү жогорулатуу үчүн колдонулушу мүмкүн, бул жалпысынан пайдалуу, бирок алар концентрдик күчтү жогорулатуу үчүн ылайыктуу эмес. Себеби инерцияны колдонуу концентрдик кыймылды жеңилдетет жана эксцентриктик кыймылды татаалдаштырат.
Концентралык паузалар спортчунун күчүн талап кылат, анткени алар спорттук шаймандар көтөрүлгөндө пайда болгон инерцияны жок кылууга жардам берет. Кыймылды улантуу үчүн спортчу кыймылды токтотуп, инерцияны бир нече жолу жеңиши керек. Бул көбүнчө эң алсыз абалда болот.
Жогоруда айтылгандардын баарына таянып, оордуктарды көтөрүүдө булчуңдар ишке көбүрөөк тартылат деп айта алабыз. Ошондой эле, алардын жардамы менен, сиз кыймыл жана дене позициясын аткаруу техникасына көңүл бурсаңыз болот. Өз кезегинде, эксцентрик паузалар массаны алуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Ошентип, эксцентрик паузалар менен бир нече комплект жасоо, андан кийин калган топтомдордо концентрликке өтүү абдан эффективдүү.
Келгиле, азыр конкреттүү көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшөлү жана траекториянын төмөнкү абалындагы пауза скваттан баштайлы. Көнүгүүнү жасоонун бул жолу массаны алуу үчүн абдан эффективдүү, анткени ал снарядды траекториянын эң төмөнкү чекитине тийгизүү рефлекс каалоосун жок кылууга мүмкүндүк берет.
Бул рефлекс кыймылдын траекториясынын биринчи үчтөн биринде булчуңдардын жыйрылуу аракетин кыйла алсыратууга жөндөмдүү. Лифт башталганга чейин эң төмөнкү абалда тыныгуу колдонулганда, булчуңдар бүт траекторияда иштей баштайт. Ушул себептен улам, эки секунддук тыныгуу менен алдыңкы отуруу - буттун күчүнүн чоң сыноосу.
Отуруп жатканда кыймылдын түбүндө тыныгуу сиздин мобилдүүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берет деп айтуу керек, анткени алар негизинен жүк астында чоюлуунун бир түрү. Ошондой эле белгилей кетүү керек, эгер сиз тыныгууларды сейрек колдонсоңуз, анда байкалаарлык жылыштар болбойт.
Ошондой эле көтөрүлүүнү баштоодон мурун тыныгууга болот. Бул траекториянын биринчи сантиметрлеринде кубаттуулукту жогорулатат. Траекториянын астынкы чекитине жеткенден кийин, көтөрүлүүнүн башында бир аз тыныгуу үчүн, көтөрүлүүнү баштаңыз, бирок ар дайым 90 градус чекитине жете элек, бирок жамбаш жогору тизе муундарынын деңгээли, пауза.
Бул учурда абдан маанилүү бир жагдай - идеалдуу дене абалын сактоо зарылдыгы. Көкүрөк тик турушу керек, белдин аркасы ийилген, үстүңкү булчуңдардын булчуңдары чыңалып, кароо алдыга багытталган. Эгерде сиз бул позицияны сактай албасаңыз, анда иштөө салмагын азайтыңыз. Бул абдан маанилүү жана бир нече фунт садага берүү эң жакшы.
Эки секунддук тыныгуу булчуңдардын өсүшүндөгү прогрессти кантип жогорулатат деген суроого биз ушундайча жооп бердик. Паузаларды бардык эле негизги көнүгүүлөрдө, биз жаңы эле айткан скватка окшоштуруп жасоого болот.
Көнүгүүлөрдө жана кайталоолордун ортосундагы тыныгуулар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
