Белгилүү бир деңгээлге чейин массаны алуу оңой, бирок андан кийин генетика менен байланышкан кыйынчылыктар пайда болот. Массалык өсүш үчүн бодибилдерлердин жашыруун ыкмаларын үйрөнүңүз. Башталгыч спортчулар туура эмес иштелип чыккан окуу программасы менен деле салмак кошо алышат. Алар абдан күчтүү прогресске ээ, бирок бул узак убакытка созулушу мүмкүн эмес. Белгилүү бир этапта, массага ээ болуу абдан кыйын же мүмкүн эмес болуп калат.
Эгерде сиз бул мезгилде мурдагыдай машыгууну уланта берсеңиз, анда оң натыйжаларга жете албайсыз. Илим сизге жардам бере алат. Бүгүн биз бодибилдингте генетиканы кантип бузуу жөнүндө сүйлөшөбүз. Бул ыкмалар плато шарттарын жеңүүдө абдан эффективдүү.
Генетикалык чектен чыгуу үчүн топтомдорду таштаңыз
Булчуңдарга таасир этүүчү күч булчуң массасынын өсүшүнүн негизги стимулу болуп саналат. Дал ушул себептен улам, кардио көнүгүүлөрү, күч көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, ашыкча салмакка алып келбейт. Аэробикалык көнүгүү ткандардын гипертрофиясын жайылтуу үчүн керектүү ткандардын чыңалуусун түзө албайт. Бирок механикалык стресс гана булчуң талчаларынын өсүшүнө алып келбейт.
Бул факторлордун бири - метаболикалык стресс. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул булчуңдарда ар кандай метаболиттердин, мисалы, лактаттын же суутектин иондорунун топтолуу процесси. Алар кислотанын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет. Бүгүнкү күндө илимпоздор бул процесстин бардык механизмдерин толук ишеним менен айта алышпайт, бирок клеткалардын шишиши, миоциттердин жаракаты жана анаболикалык гормондордун концентрациясынын жогорулашы массалык кирешеге таасирин тийгизери анык.
Теориялык жактан алганда, жогорку күчтөгү жүктөр метаболикалык стресс менен айкалышканда, булчуң ткандарында булчуңдардын өсүшү үчүн идеалдуу шарттар түзүлөт. Сиз анаэробдук гликолиз ылдамдыгын жогорулатуу менен метаболикалык стрессти жогорулатсаңыз болот. Бул процессте көп сандагы метаболиттер пайда болот. Ошондой эле күч машыгуу учурунда кан тамырлар кысылат деп айтуу керек, бул да метаболикалык стрессти жогорулатат.
Биз жөн гана сүйлөшкөн нерселердин баарына тамчы топтомдору аркылуу жетүүгө болот. Бул методдун маңызы - чоң жумуш салмагы менен көп сандаган чарчатуучу кайталоолорду аткаруу. Андан кийин, жүгүн азайтуу жана дагы бир -эки кайталануу керек.
Ошентип, көнүгүүнү ийгиликсиз аткарышыңыз керек, андан кийин снаряддын салмагын 20 пайызга азайтыңыз жана мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Андан кийин, эгер сизде дагы эле күч болсо, анда сиз арыктоону жана көнүгүүнү уланта берсеңиз болот.
Бул ыкма абдан эффективдүү, бирок машыккан булчуңдардын нервдик жөнгө салуу процессине белгилүү бир коркунуч алып келерин эстен чыгарбоо керек. Сиз аны туура колдонушуңуз керек жана эч нерсеге алаксыбаңыз, антпесе ашыкча машыгасыз.
Терс кайталоолор менен генетиканы бузуу
Көптөгөн спортчулар эксцентрикалык бөлүктү этибарга албай, концентрдик кайталанууга басым жасашат. Сиз эсиңизде болушуңуз керек. Бодибилдингте салмагын көтөрүү гана эмес, аны түшүрүү да маанилүү. Илимпоздор терс кайталоолор булчуңдардын өсүшүн оңго караганда көбүрөөк стимулдай турганын аныкташты. Балким, бул факт кыймылдардын терс фазасы ткандарга көбүрөөк зыян келтирүүгө жөндөмдүү болгондугуна байланыштуу. Ошондой эле бул ыкма метаболикалык стрессти жогорулатарын белгилей кетүү керек.
Терс кайталоолор үчүн, сиз бир жолу иштеген максимумуңуздан 105-120 пайызга жогору болгон жумушчу салмагын колдонушуңуз керек. Мүмкүн болушунча терс кайталоолорду жасаңыз. Бодибилдингте генетиканы жеңүүнүн бул ыкмасын колдонуу үчүн сизге спорттук шаймандарды көтөрүү милдети турган досуңуздун жардамы керек болот. Ошондой эле аны көзөмөлгө алуу керек.
Генетиканы сунуп кантип сындырса болот?
Илимпоздор булчуңдардын статикалык созулушу күч индикаторун төмөндөтөрүн аныктай алышты. Бул фактынын бир нече түшүндүрмөсү бар, бирок биз майда -чүйдөсүнө чейин айтпайбыз. Биз үчүн бул көнүгүүнү жасоодон мурун антагонист булчуңду сунуп, анын күч берүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтө алууда маанилүү. Бул бута булчуңдарына жүктөмдү көбөйтүп, көмөктөштөрдү иштен чыгарышы керек.
Антагонисттин сунуу көнүгүүлөрүн 15 секунд жасоо керек. Андан кийин, ар бири 10 секунддан турган дагы үч же төрт топтомду жасаңыз жана ошол замат көнүгүүнү жасай баштаңыз. Бул сунуу менен машыгуунун ортосундагы тыныгуу минималдуу болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Эс алуу жана генетикалык чектен чыгуу
Бодибилдингте генетиканы бузуу үчүн жетиштүү эс алуу маанилүү экени таң калыштуу эмес. Албетте, сиз катуу жана жогорку интенсивдүүлүк менен машыгышыңыз керек. Бирок, окумуштуулар стресстин дайыма көбөйүшү менен инсулинге окшогон өсүү факторунун жана эркек гормонунун секрециясы төмөндөй турганын көрсөттү. Ошол эле учурда кортизолдун концентрациясы жогорулайт.
Бул факторлордун бардыгы прогресстин ылдамдыгын төмөндөтөт. Организмге эс алуу керек жана аны камсыз кылуу керек. Сиздин окуу программаңыз төмөн интенсивдүүлүк жана көлөмдү камтышы керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, жүктү мезгилдештирүү принцибин колдонуу керек. Жүктү бир айга көбөйтүп, анан бир жумага азайтыңыз дейли. Андан кийин баары кайталанат.
Көңүлүңүздү бурууну үйрөнүңүз
Бодибилдер аткарылып жаткан кыймылга топтошу керек. Сырткы жана ички топтолууну айырмалоо адатка айланган. Биринчи түрү дененин кыймылына көңүл бурууну камтыйт, экинчиси - мунун кесепеттерине. Көңүлдүн ички концентрациясы бардык процесстерди автоматтык түрдө башкарууга тоскоолдук кылат деген гипотеза бар, ал эми тышкы нерв системасына булчуң талчаларынын активдүүлүгүн жөнгө салууга мүмкүндүк берет.
Окутуу процессинде бул факторлордун колдонулушу биринчи кезекте сиздин максаттарыңыздан көз каранды. Күчтү жогорулатуу керек болгондо, тышкы концентрацияны колдонуу керек. Бул үчүн, кыймылдын траекториясынын акыркы чекитин элестетип, ага спорттук жабдууларды кантип тез жеткирүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Максаттуу булчуңду өнүктүрүү үчүн ага көңүл буруу керек. Кыймылдын ар бир этабында булчуңдардын ишин сезүү маанилүү.
Генетикалык чектен чыгуу жолдору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
