Туруктуу булчуңдардын өсүү көйгөйү спортчулар үчүн актуалдуу. Тилекке каршы, баары эле бул абалдан кантип чыгууну билишпейт. Туруктуулуктан чыгуунун бир нече сырларын үйрөнүңүз. Окутуу программасын өзгөртпөстөн бодибилдингде кантип ийгиликке жетүү жөнүндө сөз кылардан мурун, стагнациянын абалынын себебин түшүнүү керек. Ар бир адам абдан жакшы билет, адамдын денеси ар кандай тышкы стимулдарга, оорутуучу сезимдерге жана патогендерге толук ылайыкташа алат. Бул адаптацияга керектүү убакыт ар бир адам үчүн жекече, бирок орто эсеп менен 2ден 4 айга чейин. Андан кийин дене стресске толугу менен көнөт.
Көпчүлүк спортчулар машыгуу программасын түзүүдө стандарттык көнүгүүлөргө басым жасашат: скват, скамейка, лифт ж. Бул албетте туура, анткени негизги көнүгүүлөрдү этибарга албоо керек. Бирок, дене акырындык менен көнүп, машыгуунун эффективдүүлүгү төмөндөйт. Сиз отургуч пресстерин эңкейип жасай баштаганда, дене аны эмнени күтүп турганын билет жана ишти мүмкүн болушунча энергия сыйымдуу кылуу үчүн колунан келгендин баарын кылат. Ушул себептен улам булчуңдарды шок кылуу керек. Эми сунуштар өздөрү.
Иштөө салмагыңызды жогорулатыңыз
Эң оңой жолу - булчуңдарды көбүрөөк жүктөө үчүн жумушчу салмакты жогорулатуу. Дал ушул идея токтоп калган учурда биринчи орунда турат. Жүктү кошуу менен булчуңдарды шок абалына келтиресиз, анткени алар буга чейин мындай жүктү башынан өткөрүшкөн эмес.
Бүгүнкү күнгө чейин булчуңдарды олуттуу түрдө жүктөп, көлөмүн көбөйтүүгө мажбурлоого мүмкүн болгон ар кандай пирамидалардын массасы түзүлдү. Сиз ошондой эле конкурс деп аталган ыкманы сунуштай аласыз. Бул төмөнкүдөй.
Сиз машыгууга келип, ошол эле көнүгүүлөр менен иштей баштайсыз, бирок мүмкүн болгон максималдуу салмак менен. Бул учурда, ар бир көнүгүүдө мүмкүн болушунча көп кайталоого аракет кылуу керек. Натыйжада, мурунку салмак мындан ары сизге жетиштүү көрүнбөйт жана жүктү көбөйтө аласыз. Баарын түшүнүктүү кылуу үчүн төмөнкү мисалды келтире аласыз.
Мурда, сиз скамейкада 90 килограммды, ал эми машыгуу учурунда 120ду сыгып алдыңыз. Кийинки сессияда мурунку 90 килограмм жетишсиз болуп калат, жана сиз дагы он килограммды кошуп, 90 килограммдагыдай эле кайталоону жасайсыз.
Кыймылдын ылдамдыгын прогресске өзгөртүү
Көнүгүүнүн темпин өзгөртүү да бүт машыгуунун эффективдүүлүгүнө өбөлгө түзөт. Иш салмагынын жогорулашын жана көнүгүүнүн ылдамдыгын бириктирүү менен андан да чоң жыйынтыктарга жетүүгө болот. Салмагын жогорулатуу менен, ылдамдык бир эле учурда төмөндөйт, бирок сиз колдонгон аракеттер көбөйөт.
Сиз дагы арыктасаңыз болот, бирок ылдамдыгыңызды жогорулатсаңыз болот. Бирок, бул учурда көнүгүүнү техникалык жактан мүмкүн болушунча туура аткаруу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Кээде спортчулар ылдамдык үчүн техниканы курмандыкка чалышат, бирок бул учурда кийинки кайталанууга күч калмайынча ийгиликсиздикке чейин иштөө керек.
Бурчту өзгөртүү прогресске жардам берет
Сиз машыгуу программасын өзүңүз өзгөртө албайсыз жана ошол эле көнүгүүлөрдү аткара албайсыз. Бул учурда эң негизги милдет - жантаюу бурчун өзгөртүү. Сиз ошол эле отургуч прессин ийкемдүү абалда жасап жатасыз, бирок отургучту көтөрүү же түшүрүү менен булчуңдардын машыгуусу башкача болот жана прогресс токтобойт.
Сиз ошондой эле каалаган көнүгүүнү жасай аласыз. Мисалы, эңкейип отурганыңызда, бул учурда бардыгын кыскартуу жакшы, бирок кайталануу санын кошуңуз.
Мен өзүнчө, өлүү көтөрүү жөнүндө айткым келет. Штанганы адегенде траекториянын жарымына чейин көтөрсө болот, жана кийинки мамиледе спорттук жабдууларды жерге түшүрбөңүз. Ал эми үчүнчү ыкмада кыймыл толук амплитудасы менен эффективдүүлүк менен коштолот. Ар кандай көнүгүүдө бурчту өзгөртүү үчүн көптөгөн жолдор бар, жана сиз бир аз чыгармачылыкка ээ болушуңуз керек.
Жабдууларды алмаштыруу жана прогресс
Бул ошондой эле машыгуу программасын өзгөртпөстөн бодибилдингте кантип ийгиликке жетүү боюнча абдан жөнөкөй жана жеткиликтүү кеңеш. Сиз жөн гана кабыкты алмаштырыңыз. Мисалы, эгер сиз мурда гантелдер менен иштеген болсоңуз, аларды штанга менен алмаштырыңыз. Бул булчуңдарга белгисиз стимулду жүктөйт жана прогресс улана берет.
Бардык машыгуунун эффективдүүлүгү спорттук жабдууларды алмаштыруунун жыштыгына жараша болот. Эң жакшы вариант ай сайын салмакты алмаштыруу болмок. Франк Зейн сыяктуу көптөгөн бодибилдинг жылдыздары муну жума сайын жасашкан. Бул жерде эч кандай чектөө жок. Сиз жөн гана өзүңүздүн денеңизди угуп, ошого жараша чечим чыгара алышыңыз керек.
Иштөөңүздүн интенсивдүүлүгүн прогресске тууралаңыз
Жана, акыры, бодибилдингде машыгуу программасын өзгөртпөстөн прогресске жетүү үчүн, анын интенсивдүүлүгүн өзгөртө аласыз. Жөн эле эс алуу убактысын топтомдордун ортосунда өзгөртсөңүз да, булчуңдар көнбөгөн жаңы режимде иштөөгө туура келет. Бул жерде сиз төмөнкү циклдүүлүктү колдоно аласыз:
- Топтомдордун ортосундагы калыбына келтирүү тыныгуусун азайтыңыз жана кайра күчкө ээ болгондон кийин гана, кыймылды кайра баштаңыз.
- Эс алуу убактысын көбөйтүү менен булчуңдарыңызга үнөмдүү режимде иштөө мүмкүнчүлүгүн бересиз.
Бир аз убакыттан кийин машыгуунун мурунку интенсивдүүлүгүнө кайтып келишиңиз керек жана бул жолу булчуңдарды таң калтырасыз. Эң башкысы - дененин стресске көнүүсүнө жол бербөө, жана сиз прогресске бара бересиз.
Бул макаланы окуп чыккандан кийин, сизде бир нече күчтүү куралдар бар, алардын жардамы менен сиз машыгуу программасын өзгөртпөстөн бодибилдинг менен алектене аласыз. Жалпысынан алганда, бүгүн айтылгандардын баары жаңы баштагандарга эмес, тажрыйбалуу спортчуларга багытталган.
Эгерде сиз мурунтан эле денеңизди куруунун белгилүү бир деңгээлинде болсоңуз, эми экинчисине өтүүнү кааласаңыз, анда бул сунуштар буга жардам берет. Жогоруда сүрөттөлгөн методдордун негизги артыкчылыгы - бул тренинг ар түрдүү болуп, булчуңдарды эле эмес, өзүңүздү да таң калтыра алат. Ооба, натыйжа тез эле жетишет.
Бул видеодон бодибилдинг боюнча прогресстин кошумча жолдору жөнүндө билиңиз:
