Биздин макала башталгычка универсалдуу окуу комплексин түзүүгө, тажрыйбалуу спортчуга натыйжаны мажбурлоо үчүн программаны тууралоого жардам берет. Мазмуну:
- Тыныгууну азайтуу
- Топтомдорго туташуу
- Арыктоо сериясы
- Тескери тамчы топтому
- Жогорку топтомду түшүрүү
- Өйдө ылдый
- Эс алуу-тыныгуу
- Негативдер
- Мажбурлап кайталоо
- Читинг
Стандарттык машыгуу комплексинин жардамы менен тренажер залына чексиз баруудан чарчадыңызбы? Сиз өзүңүз үчүн чыныгы олуттуу көнүгүү программасын түзүүнү каалайсызбы? Келгиле, тажрыйбалуу бодибилдер үчүн көнүгүүнү кантип диверсификациялоону жана татаалдаштырууну карап көрөлү. Жаңы баштагандар тажрыйба топтошу керек.
Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгууну кыскартуу
Окутуу комплексинин интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн машыгуу серияларынын ортосундагы тыныгууну кыскартуу зарыл. Мисалы, эки мүнөттүк тыныгууну бир мүнөткө, андан кийин 30-45 секундага кыскартуу керек. Демек, жүктүн салмагы да бир аз азайышы керек.
Көнүгүү серияларынын ортосундагы тыныгууну азайтуу булчуң ткандарында суюктуктун топтолушуна жана анын көлөмүнүн тез өсүшүнө өбөлгө түзөт. Бул муну машыгуудан өткөн булчуңдардан кандын чыгышын азайтуу аркылуу жасайт.
Көнүгүүлөрдү комплекстерге бириктирүү
Бир катар көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу убактысын кыскартуудан тышкары, алар көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн комплекстерге бириктирип, комплекстерди дээрлик үзгүлтүксүз аткаруу менен машыгышат.
Бириккен сериялардын түрлөрү:
- Супер серия (суперсет) - ар кандай булчуң топторуна багытталган эки түрдөгү көнүгүүлөрдү ишке ашыруу.
- Комбинацияланган серия (топтом) - белгилүү бир булчуң тобуна багытталган эки же андан көп көнүгүүлөрдүн аткарылышы. Көбүнчө биринчи жана экинчи түшүнүктөр бир аталышта бириктирилет superseries (superset).
- Трисерия (трисет) - көбүнчө бир булчуң тобуна багытталган үч көнүгүүнү аткаруу.
- Алп сериялар (топтом) - бир булчуң тобуна багытталган төрт көнүгүүнү аткаруу.
Жогоруда сүрөттөлгөн курама сериялардын түрлөрү боюнча көнүгүүлөр дээрлик үзгүлтүксүз аткарылат жана сериянын ортосунда 2-3 мүнөткө жеткенге чейин тыныгуу бир аз көбөйтүлөт.
Биргелешкен сериянын негизги максаты - тыныгуу убактысын кыскартуу жана белгилүү бир булчуң тобун изилдөө тереңдигин жогорулатуу. Мисалы, трисеттерди аткарууда, колдонулган көнүгүүлөр ар кандай баштапкы позицияларды жана позицияларды айкалыштыра алат, жана кайталануулардын саны да тез -тез өзгөрүп турат.
Арыктоо сериясы - Топтомдорду түшүрүү
Качан сиз бир катар көнүгүүлөрдү аткарсаңыз, белгилүү бир жүктөө менен баштайсыз, ал бекер же аппаратка же машинага жүктөлүшү мүмкүн. Көнүгүү техникасын сактоо мүмкүн болбой калганга чейин бир катар көнүгүүлөрдү аткаруу зарыл.
Сиздин кийинки кадамыңыз - жүктүн салмагын оригиналдын төрттөн бир бөлүгүнө азайтуу (түшүрүү), көнүгүүнү чекке чейин кайталаңыз. "Классикалык" тамчы топтому ушундай көрүнөт. Жүктүн салмагын дагы бир чейрекке азайта аласыз - бул үч тамчы топтому. Жүктүн азайышын кайра кайталай аласыз - бул учурда сиз төрт эсе төмөндөө топтомун аткарып жатасыз.
Прогрессивдүү ачылуучу топтом деген түшүнүк бар, аны аткаруу учурунда көнүгүүлөрдүн биринчи сериясы жылуу катары аткарылат. Бул жүктүн салмагын алдын ала жогорулатуу менен кадимки тамчы топтомунун аткарылышы менен коштолот. Кыска тыныгуудан кийин, жүктүн салмагын кайрадан көбөйтүп, үч эсе түшүүчү топтомду аткарыңыз. Жана акыркы төрттүк тамчы топтому жүктүн дагы бир көбөйүшү менен аткарылат.
Кесипкөй машыктыруучу Чарльз Поликин колду машыктыруу учурунда колдонгон тамчы топтомдорунун өзүнүн интерпретациясын сунуштайт. Биринчиден, бодибилдинг көтөрө ала турган эң чоң салмагы штанга менен кайталаңыз. 10-15 секунд тыныгуу алыңыз, жүктү 3-5% га азайтыңыз жана бир кайталоону аткарыңыз. 10-15 секунд тыныгууну кайталаңыз жана жүктүн салмагын 3-5% га азайтыңыз жана дагы бир жолу кайталаңыз.
Кайталоолордун жалпы саны 5тен 8ге чейин болушу керек. 3-5 мүнөткө узак тыныгуу жасап, тамчы топтомун башынан бери кайталаңыз.
Reverse Drop Set аткаруу
Тескери тамчы топтому үч тамчы топтомуна абдан окшош, анда жүктүн салмагы бир топто эки эсе азаят. Алардын бир гана айырмасы - биринчисинде, кийинки көнүгүүлөр сериясына өтүү менен жүк көбөйөт, экинчисинде төмөндөйт.
Тескери тамчы топтому ушундай жасалат. Биринчи серия көнүгүүлөр аткарылат менен кичинекей жүгүн салмагы, жана саны кайталанат жетет 20-30, тыныгуу 10-15 секунд. Кийинки, ошол эле көнүгүүлөрдүн сериясы аткарылып, жүгүн көбөйтүп, кайталоолордун санын 6-8 эсеге чейин азайтат. Тыныгуу 10-15 секундга кайталанат. Көнүгүүлөрдүн акыркы сериясы максималдуу жүктөө жана кайталануу санынын 1-3 эсеге чейин азайышы менен аткарылат.
Үч жолу тескери түшүү топтому музоо булчуң тобу үчүн оптималдуу деп эсептелгени менен, алар каалаган булчуң тобун машыктыруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Сериянын бул түрү көкүрөк жана белдин булчуң топторун машыктырганда анча таасир бербейт.
Төмөнкү топтомдун аткарылышынын өзгөчөлүктөрү
Тамчы топтомдор менен суперлердин аралашмасы абдан татаал. Суперсетти ишке ашыруу учурунда ар бир кийинки көнүгүү менен жүктүн салмагы 15-25%га азаят. Топтомдордун ортосундагы тыныгуулар 10-15 секундду түзөт, андан кийин суперсет кайталанат.
Ошентип, суперсет үч жолу аткарылат. Андан кийин 2-3 мүнөт тыныгуу жасап, керек болсо бул тамчылатууну дагы бир жолу кайталаңыз.
Винс Жирондонун өйдө-ылдый ыкмасы
Кесипкөй машыктыруучу Винс Жирондо кол менен машыгуу үчүн өйдө-ылдый ыкмасын сүрөттөп, колдонгон. Башында жүктүн салмагы кичине алынат жана көнүгүүнүн 3-4 жолу кайталанат, андан кийин жүк 20-25% га көбөйтүлөт жана дагы 3-4 жолу кайталанат, жүктүн салмагы кайра көбөйөт 20-25% жана кайра 3-4 жолу кайталанат. Көнүгүү бодибилдер көнүгүү техникасына туруштук бере албай калганга чейин улантылат.
Кыска тыныгуу алыңыз жана 3-4 кайталоону аткарууда акырындык менен жүктүн салмагын ар бир комплект менен 20-25% га азайтыңыз. Көнүгүү бул схемага ылайык баштапкы жүктүн салмагына жеткенге чейин улантылат.
Машыктыруучу Мэтт Дуэлл штанга тартуу көнүгүүсүн аткарып жатканда, бул схеманы бир аз өзгөртүп колдонот. Ал жүктү 1-2 эсе көбөйтүүгө жумшайт, ал эми жүктүн азайышы тилкенин минималдуу жүгүнө акырындык менен жасалат.
"Эс алуу-тыным" топтомунун схемасы
Бул тренингди чоң көлөмдөгү машыгууда кармоо оптималдуу, натыйжада мындай тренинг жакшы натыйжаларды берет. Жүктүн салмагы бир убакта максимумдун 65-75% ын түзүшү керек жана көнүгүүлөрдүн бир катарында кайталануунун саны 10-20, жана белгилүү бир булчуң тобу үчүн сериялардын саны көбөйтүлөт.
Эгерде сиздин түпкү максатыңыз булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү болсо, бул схеманы колдонуу таптакыр туура эмес. "Эс алуу-пауза" схемасы ушундайча аткарылат: 10-20 кайталануу аткарылат, ийгиликсиздикке же дээрлик ийгиликсиздикке жетүүгө болот. Снарядсыз 10-15 секунд тыныгуу жасаңыз, андан кийин снарядды алып, мүмкүн болсо, топтомду дагы 5-8 жолу кайталаңыз.
Дагы, кабыкты таштап, тыныгуу жасап, мүмкүн болсо дагы 2-4 кайталоону жасаңыз. 2-3 мүнөт тыныгуу жасап, топтомду башынан баштаңыз. Бир булчуң тобу үчүн "эс алуу-пауза" схемасы боюнча 3-4 комплект аткарууга уруксат берилет.
Негатив схемасы кантип аткарылат
Бул схеманын негизги өзгөчөлүгү - концентрациялуу фазанын кыймылдардан четтетилиши жана көңүлдүн эксцентриктикке агып кетиши. Бул бодибилдерлерге жогорку жүктөм менен машыгууларды өткөрүүгө мүмкүндүк берет, анткени эксцентриктик баскычта булчуңдар чоң аракеттерди жасашат.
Тренинг жардамчынын жардамы менен "терс" схема боюнча жүргүзүлөт, ал бодибилдингке концентрдик фазада булчуңдарга жүктөмдү азайтууга жардам берет, бардык күчтү эксцентриктик фазага багыттайт. Албетте, сиз жардамчысыз эле жасай аласыз.
Чарльз Поликвин бицепске машыгуу учурунда "негативдерди" аткаруу схемасын иштеп чыккан, мындай көрүнөт. Штанганы колдонуу менен бицепс үчүн колду бүгүүдө 3-4 жолу кайталаңыз, тилкеге орточо салмагын коюңуз.
Кийинки кадам-жүктүн салмагын 20-25%га жогорулатуу, кайра 3-4 жолу кайталоо. Штанганы көтөрүү жардамчынын катышуусу менен жүргүзүлөт, снаряд өз алдынча түшүрүлөт, жайыраак жакшы. Серияны 1-2 жолу кайталаңыз, 3-5 мүнөт тыныгуу жасап, серияны кайра аткарыңыз. Бүт машыгуу терс схеманы колдонуу менен 2-4 сериядагы көнүгүүлөрдөн турат.
Мажбурлап кайталоо ыкмасы
Мажбурлап кайталоонун негизги өзгөчөлүгү - түшүүчү топтомдор менен негативдердин артыкчылыктарын айкалыштыруу. Бул техникада көнүгүүнүн концентрирлөө баскычында жардамчы эң аз тартылган, ал эми спортчу кайталанууну кадимкидей жүк менен аткара албаса, жардам алышы керек. Бир катар көнүгүүлөрдө эң көп дегенде 1-2 аргасыз кайталануу болушу керек, ал эми машыгуу процессинде мындайлар бир катар-болгону 2-3.
Скамейкада мажбурлоочу көнүгүүлөрдү колдонуу оптималдуу деп эсептелет, ошол эле учурда алар каалаган булчуң тобу үчүн колдонулушу мүмкүн. Жарым -жартылай кайталоо техникасы Техника көптөгөн булчуң топтору үчүн абдан эффективдүү, жана максималдуу эффект техниканы колду, белди, музоолорду жана дельталарды үйрөтүүдө колдонулат.
Алдоо техникасы
Читинг белгилүү бир булчуң тобун машыктырууну улантуу зарыл болгондо колдонулат, бирок мындан ары бул үчүн эч кандай күч жок. Алдоо жумушка алсыз булчуң топторун кошпостон, снарядды өйдө ыргытуу жолу менен жүзөгө ашырылат. Снаряд күтүлгөндөй түшүрүлдү.
Читинг туруу менен штанга же гантель менен тармал жасоо аркылуу машыгат. Көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүндө алдамчылык колдонуу алда канча кыйын. Окутуу программасын кантип түзүү керек - видеону көрүңүз:
Мажбурлоочу натыйжа үчүн олуттуу машыгуу комплексин түзүү үчүн биздин көрсөтмөлөрдү кылдаттык менен аткарыңыз жана сиз ийгиликке жетесиз.
