Спорттогу максаттарыңызга максималдуу эффектке жетүүгө жардам бере турган окуу комплексин кантип өз алдынча жазууну үйрөнүңүз. Көпчүлүк башталгычтар машыгуунун ар кандай ыкмаларына жана спорттук тамактанууга ашыкча ишенишет, алардын жардамы менен алар тез эле массага ээ болот деп ишенишет. Бирок, иш жүзүндө андай болбойт жана прогресс болбогондо, алар жаңы системаларды издей башташат жана өнүгүүнүн мурдагы деңгээлинде кала беришет.
Бирок булчуңдардын өсүшү үчүн талыкпай иштеп, ойлонуу керек. Бодибилдинг темирди жөн эле көтөрүү эмес. Өтө сейрек, биринчи тренинг программасы эффективдүү болушу мүмкүн, анткени организмдин стресске болгон реакциясын алдын ала айтуу мүмкүн эмес. Сиз туура жолду тандашыңыз керек, андан кийин жөн гана түзөтүүлөрдү жасоо калат. Бүгүн сиз окуу программасын түзүүнү үйрөнөсүз.
Окутуу программасын түзүү эрежелери
Тренингдин максатын аныктаңыз
Күч машыгуусу төмөнкү максаттарга кызмат кыла алат:
- Салмак кошуу.
- Рельефтин сапатын жакшыртуу.
- Майды күйгүзүү (арыктоо).
- Массаны албастан кубаттуулук параметрлерин жогорулатуу.
- Форма колдоо.
Кайсы багытты тандабаңыз, белгилүү бир булчуң тобуна көңүл бура алаарыңызды унутпоо керек. Бирок эң башкысы - окуудан эмнени алууну каалаарыңды чечүү. Эгерде сиз бир эле убакта бир нече максаттарга жеткиңиз келсе, анда натыйжада эч нерсеге жетпейсиз. Бул окуу программасын кантип түзүүнү билүүнү каалагандар үчүн абдан маанилүү пункт.
Канча ирет машыгуу керек?
Эсиңизде болсун, чоң булчуң топтору (көкүрөк, буттун жана белдин) кичинесинен (колго, плечкага жана торпокторго) караганда калыбына келиши үчүн кыйла көп убакыт кетет. Эс алуу убактысына мурунку иштин интенсивдүүлүгү да таасир этет. Тренинг канчалык активдүү болсо, ошончолук дене калыбына келет. Тажрыйбалуу спортчулардын денеси стресске жакшыраак ыңгайлашат, бул оор машыгууга мүмкүндүк берет. Бирок, бул учурда чоң салмактар колдонулат жана булчуңдар татыктуу өлчөмдө. Ушул себептерден улам калыбына келтирүү иштери кечеңдеп жатат. Айталы, 60 килограмм менен машыгуудан көрө, 110 килограмм менен иштөөдөн калыбына келүү үчүн көбүрөөк убакыт керек. Биринчи учурда булчуңдар чоң болгону менен, калыбына келүү үчүн дагы көп убакыт талап кылынат. Жаңы баштагандар үчүн жуманын ичинде эки сабак өткөрүү оптималдуу болот.
Мүмкүнчүлүктөрүңүздөн тышкары, өзүңүзгө койгон максаттарыңызды да эске алышыңыз керек. Ашыкча салмактан арылуу үчүн жумасына эки -үчтөн сеанс өткөрүүгө туура келет. Эгерде сиз арыктап жатсаңыз же рельефтин сапатын жакшыртууну кааласаңыз, анда идеалдуу сеанстар төрт же беш болмок. Жок дегенде жумасына үч жолу спортзалга барууга туура келет. Бирок бул жерде маанилүү суроо бош убактыңыз барбы деген суроо.
Сабактын узактыгы
Биз окутуу программасын кантип түзүү жөнүндө сүйлөшүүнү улантуудабыз. Ар бир сессияда бир сааттан жасоого аракет кылыңыз. Бул, биринчи кезекте, дене үчүн күч машыгуулары күчтүү стресс экенине байланыштуу жана буга жооп катары кортизол бөлүнүп чыга баштайт. Бул гормон анаболикалык фонду азайтат, андан тышкары, узакка созулган көнүгүү менен булчуңдар бузула баштайт.
Кайсы сплит системасын колдонуу керек?
Канчалык аз тажрыйбага ээ болсоңуз, ошончолук аз болуш керек. Эгерде сиз көптөн бери машыгып жүргөн болсоңуз, анда жумасына көбүрөөк окуу күндөрүңүз болот, демек, ар бир булчуң тобуна көбүрөөк көңүл буруу керек. Жаңы баштагандар үчүн, адегенде, жалпысынан бүт денени бир сабакта машыктырууга болот. Эң көп кыла турган нерсе - денени жогорку жана төмөнкү бөлүктөргө бөлүү. Дагы тажрыйбалуу спортчулар 3 күндүк, ал тургай 5 күндүк сууну колдоно алышат.
Көнүгүү тандоо
Бул үчүн сиз сабактарыңызда колдонууну пландап жаткан бардык кыймылдарды жазып алышыңыз керек. Дароо булчуң топторуна ылайык бөлүштүрсөңүз абдан жакшы болот. Бир сабакта аткарылышы керек болгон кыймылдардын саны сиздин машыгууңуздун максаттарына жараша бир кыйла айырмаланышы мүмкүн.
Мисалы, жумасына эки жолу формаңызды сактап калуу үчүн көнүгүү жасоо, сизге ондогон көнүгүүлөр жетиштүү, ар бир машыгууга беш. Ал эми майлар менен күрөшүүдө керектүү кыймылдардын саны төрт онго жетиши мүмкүн. Эгерде сиз массаны алгыңыз келсе, анда сиз негизги кыймылдарга басым жасашыңыз керек. Аларды ишке ашыруу гормоналдык реакцияны жогорулатат жана бир нече булчуңдарды бир убакта иштетүүгө алып келет. Эсиңизде болсун, эгер сиз обочолонгон кыймылдарды колдоно баштаган болсоңуз, анда негизгилери дайыма биринчи орунда болушу керек. Келгиле, адегенде тар складдык прессти жасайсыз, андан кийин кеңейтүүлөрдү бөгөөгө өтөсүз.
Окуу программасын кантип түзүү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Жыйынтыктап айтканда, сиз үчүн эң башкысы кыймылдардын ырааттуулугу жана ал тургай, алардын топтому эмес, жетиштүү эс алуу болушу керек экенин эске салгым келет. Класс күндөлүгүн жүргүзүп, эксперименттерди баштаңыз. Бул сизге туура окутуу программасын чечүүнү жеңилдетет.
Никита Романов бул видеодо окуу программасын кантип түзүү керектиги жөнүндө кененирээк айтып берет:
