Булчуң жоготууну азайтуу жана мүмкүн болушунча ашыкча майды өрттөө үчүн бодибилдинг мелдешине чейин эң сонун формада болууну үйрөнүңүз. Көп учурда спортчулар мелдешке чейин жакшы формада боло алышпайт. Бодибилдингтин негизги милдети - бул организмдин гармониялуу өнүгүшү, бирок салмак кошуу жана майды күйгүзүү - бул бир нерсе. Көбүнчө спортчулардын жакшы иштөөсүнө тоскоол болгон ашыкча май массасы. Албетте, сиз Майк Ментцердин ысымын билесиз, аны апыртпай эле спорттук шарттарга ээ болуу чебери деп атаса болот.
Ал дене түзүлүшүн аныктоо ыкмасы болгон гидростатикалык таразага киргизилгенден кийин Олимпияны уткан биринчи спортчу болду. Анын жеңиш учурунда (бул 1980 -жылы болгон), Майктын салмагы 105 килограмм болгон жана тери астындагы майдын курамы үч пайыздан ашкан эмес. Келгиле, Mentzer бодибилдингде булчуңдардын аныктамасына жетүүнүн бул чеберчилигине кантип жеткенин билели.
Учурдагы бодибилдинг формаңызды кантип бааласа болот?
Майк спортсмен өзүнүн формасына баа берүүнү эң биринчи үйрөнүшү керек экенине ишенет. Бул сизге керектүү атаандаштык шартына жетүү үчүн керектүү убакытты аныктоого жана бул максатка жетүү үчүн план түзүүгө мүмкүндүк берет. Албетте, машыгууну баштаганда денеңизде канчалык аз май болсо, формаңызга ошончолук аз убакыт кетет.
Ошол күндөрдө спортчулар формасын аныктоо үчүн көбүнчө калипометрикалык ыкманы колдонушкан, бирок Ментцер такыраак жана кымбатыраак гидростатикалык ыкманы колдонгон. Анын маңызы кадимки таразанын жана суу астындагы таразанын айкалышынан келип чыгат. Булчуң ткандары суудан оор болгондуктан, чөгүп кетет окшойт жана таразага тартса болот. Таразалоо жыйынтыгынын ортосундагы айырма май менен кургак массанын катышы.
Дененин курамын аныктоо үчүн дагы көптөгөн ыкмалар колдонулат. Мисалы, кысылган абаны колдонгон абдан тез жол -жобосу бар. Аны бүтүрүү үчүн беш мүнөттөн ашык убакыт кетпейт. Ошол эле учурда, калипометрикалык техника популярдуу бойдон калууда. Май бүктөмдөрүнүн калыңдыгын өлчөө жана кийинки эсептөөлөр эң так ыкма эмес, эң арзан.
Бирок андан да жөнөкөй жана таптакыр бекер жол бар - күзгү. Бул Mentzer тарабынан сунушталган адам. Денеңиздин курамын аныктоо үчүн дененин ар кайсы жерлериндеги майлык бүктөмдү чымчып көрүүгө аракет кылышыңыз керек. Эгерде анын калыңдыгы 2 смден ашык болсо, анда атаандаштык шарттарын алуу үчүн болжол менен эки жарым ай талап кылынат. Эң так жыйынтыктарды алууга болот, эгерде бул жол -жобосу поясницы.
Бодибилдер кантип майды күйгүзөт?
Майдан арылуу керек, бирок ошол эле учурда булчуң массасын сактап калуу керек. Бул үчүн жума ичинде бир килограммдан ашык эмес арыктоо керек, антпесе булчуңдар да күйүп кетет. Май менен эффективдүү күрөшүү үчүн эки ыкманы колдонсоңуз болот.
Биринчиси, мелдеш башталгыча жогорку активдүүлүктү колдонууну улантуу. Муну менен диетанын энергетикалык баалуулугун азайтуу керек. Эгерде сиз майды тезирээк күйгүзүүңүз керек болсо, анда машыгуу программасына кардиону киргизиңиз.
Бирок бул жерде кээ бир нюанстар бар. Майды күйгүзүү үчүн кычкылтек керек, эгерде сиз арыктоо үчүн же жогорку интенсивдүү кардио үчүн күч машыгууларын колдонсоңуз, анда кычкылтек май ткандарына кирүүгө убактысы жок жана дене энергия булагы катары гликогенди колдонот.
Майктын айтымында, бул кырдаалда эң жакшы чечим турнирдин башталышына эки жумадай калганда машыгуунун интенсивдүүлүгүн акырындык менен азайтуу жана бир жарым айга жакын машыгуу программасына кардио жүгүн киргизүү болмок.
Биринчи кезекте жогорку интенсивдүү күч машыгууларын жана кыска кардио сессияларын колдонуу керек. Бул үчүн машыгуучу велосипед кемчиликсиз, анда эки километр аралыкта орточо ылдамдыкта иштөө керек. Бул аэробдук көнүгүүлөрдү жумасына бир же эки жолу жасаңыз, аларды ошол аралыкка чуркоо менен толуктаңыз же алмаштырыңыз.
Биз кардионун интенсивдүүлүгү жогорулашы керектигин, ал эми күч машыгуулары азайышы керектигин айтканбыз. Стационардык велосипедди жума ичинде эки жолу жарым саат жана эки чуркоо менен 3 чакырым аралыкта колдонуңуз. Кардио сессиясынын "сүйлөшүү" темпинде өткөрүлүшү да маанилүү. Эгерде сиз велосипед менен чуркап же сүйлөп сүйлөй албасаңыз, анда интенсивдүүлүк жогору болот.
Сиз ошондой эле калориялуу тамактануу программасын азайтууңуз керек, бирок аны дароо жасабаңыз. 500 калория менен баштаңыз, андан кийин жумасына 200 калорияны азайтыңыз. Бул калория мазмуну азайышы менен, дененин энергия сактоо азаят экенин эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз форманы туура аныктап, атаандаштык шарттарына алып келүүнүн рационалдуу графигин түзсөңүз, анда сиз ийгиликке жетесиз. Майды күйгүзүү үчүн салмактуу тамактануу программасын, интенсивдүү тренингди жана кардио сессияларын колдонуңуз.
Бул видеодон бодибилдингде арык булчуң массасынын көбөйүшүн кантип аныктоону үйрөнүңүз:
