Арык булчуң массасын алуудагы ийгиликтерин жогорулатуу үчүн спортчуларга май, протеин жана углеводдордун кандай катышы керек экенин билип алыңыз. Булчуңдарыңыздын өсүшү гана туура тамактанууга көз каранды эмес, ошондой эле бардык дене системаларынын ишине, ошондой эле жалпы тонусуна көз каранды. Бодибилдер тамактануу программасын түзүүдө ката кетирбеши керек, анткени алар прогресстин ылдамдыгын төмөндөтөт. Канчалык жакшы машыкпаңыз, бирок тамактанууда туура эмес эсептөөлөрдөн улам, бардык аракеттериңиз текке кетиши мүмкүн. Келгиле, чогуу бодибилдингде булчуңдар үчүн эмне жеш керек экенин аныктайлы.
Булчуңдардын өсүшү үчүн эмне жана кантип жеш керек?
Канча жолу жеш керек?
Көбүнчө адамдар куруучулар үчүн таптакыр жараксыз болгон үч маал тамактанат. Эгер сиз күнүнө үч маал тамактансаңыз, анда тамактын ортосунда узак тыныгуулар болот жана буга жол бербөө керек. Сизде сөзсүз түрдө ачкалыкты сезүүгө убакыт болот, бул катаболикалык фондун көбөйүшүнө алып келет. Ошондой эле, орозо учурунда, дене боордо жана булчуң ткандарында камтылган углеводдордун запастарын колдонот.
Натыйжада, сиз булчуң массасын жогото баштасаңыз болот жана гликоген дүкөндөрүңүз кескин төмөндөйт. Ушул себептен улам, күн бою кеминде беш жолу тамактануу керек, бирок порциянын өлчөмү кичине болушу керек. Ар бир үч, ал тургай эки жарым саатта жегенге аракет кылыңыз. Башка нерселердин арасында, фракциялык тамактануу булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү болгон зат алмашууну тездетет.
Кандай тамактануу туура?
Бул абдан популярдуу суроо жана бул темада көп маалымат бар болсо да, башталгыч куруучулар көбүнчө бодибилдингде булчуңдар үчүн эмне жеш керек экенине кызыгышат. Өзүңүздү диетаңыздан денеге азыктык баалуулуктарды бербеген бардык тамактарды алып салуудан тартынбаңыз. Бул ар кандай кондитердик азыктар, таттуу газдалган суусундуктар, таттуулар ж. Ошондой эле майлуу жана куурулган тамактарды жегенди токтотуңуз.
Сиз жеген бардык азык -түлүктөр өзгөчө табигый болушу керек. Бул жашылчалар, жемиштер, арык эт, жашылчалар, балык ж. Бардык ыңгайлуу азыктар тизмеде жок кылынышы керек, анткени аларда аш болумдуу заттар аз. Бышырууда бир гана өсүмдүк майын колдонуңуз.
Сиз тез тамак жей аласызбы?
Эгер ашыкча салмак менен көйгөйлөр болсо, анда, албетте, жок. Эгерде сиз ectomorphs таандык болсоңуз, анда фаст -фуд жей аласыз, бирок чектелген санда. Муну аткарууда куурулган картошканы, балмуздакты жана түрдүү таттуу токочторду колдонбоого аракет кылыңыз.
Эң жакшы белок кошулмалары кайсылар?
Эгерде биз спорттук тамактануу жөнүндө, тагыраагы белок аралашмалары жөнүндө айта турган болсок, анда сарысуу белоктору массаны алуу үчүн эң эффективдүү. Белгилүү болгондой, бул толуктоолордун үч түрү сатыкта бар: концентрат, гидролизат жана изолят. Изолят эң популярдуу, анткени ал алгылыктуу наркка ээ жана дээрлик майын камтыбайт. Протеин кошулмаларын машыгуудан мурун жана кийин алыңыз.
Майлар
Майлар диетадан толугу менен чыгарылбашы керек, анткени бул азык организмге керек. Тестостерон липиддерден жасалганын айтуу жетиштүү. Май - эң кубаттуу энергия булагы. Сиз майды жей аласыз, бирок өсүмдүк гана. Малдын майын диетадан чыгаруу керек, бирок толугу менен эмес. Эсиңизде болсун, организм үчүн майлардын өзү эмес, ашыкча керектөө коркунучтуу.
Сабакка чейин кантип тамактануу керек?
Эгерде сиз машыгууңузду баштоодон мурун туура тамактансаңыз, анда сиз интенсивдүү иштей аласыз. Бул үчүн эки баскычтуу тамакты колдонуу керек. Биринчиден, сабакка бир жарым саат же максимум эки саат калганда, көбүнчө кеминде 40 грамм протеин кошулмаларын жана 80 грамм көмүртекти камтыган кадимки тамактарды жегиле. Андан кийин, сабактын башталышына жыйырма мүнөт калганда, белок-карбонгидрат аралашмасынын бир бөлүгүн алыңыз.
Сабактан кийин кантип тамактануу керек?
Тренингден кийин дароо 20-40 грамм протеин кошулмаларын камтыган протеин коктейлин, ошондой эле 40-100 грамм углеводдорду ичүү керек. Бул гейнер же үй протеининин аралашмасы болушу мүмкүн. Андан кийин үйгө барып, пайдалуу тамактарды жегиле.
Суу
Суу ким үчүн болбосун эң чоң мааниге ээ. Бирок, спортсмендер үчүн анын мааниси жогорулайт, анткени машыгуу процессинде суунун көп бөлүгү тер аркылуу бөлүнүп чыгат. Күнү бою жок дегенде үч жарым литр суу ичүү керек.
Тамактануу программаларынын көптөгөн мисалдары бар, бирок сиз өзүңүздү түзүшүңүз керек. Албетте, бул убакытты талап кылат, анткени диетанын калориялуулугун жана бардык негизги азык заттардын катышын эсептөө зарыл. Бирок эгерде сиз өзүңүздүн максаттарыңызга жеткиңиз келсе, ансыз болбойт.
Бул видеодо булчуң өсүшү үчүн эң мыкты 5 азык:
