Булчуңдарды күчтөндүрүү үчүн канчалык тез -тез машыгуу керек экенин билип алыңыз. Көп учурда, башталгыч куруучулар бир эле катаны кетиришет - алар туура эмес окуу жыштыгын тандашат. Натыйжада, алар тырышчаактык менен машыгуу залында иштешет, бирок көңүлү чөгүп кетүүчү каалаган прогрессти көрүшпөйт. Көптөр андан кийин машыгууну токтотушат. Мунун сизге жол бербеши үчүн, булчуңдардын өсүшү үчүн канчалык көп машыгуу керектигин түшүнүшүңүз керек.
Көбүнчө, спортчулар жумасына үч жолу машыгышат, анткени бул сунуш негизинен тармакта болот. Бирок сизде туура окуу программасы бар жана керектүү жүктөрдү колдонсоңуз да, сабактар туура жыштыкта өткөрүлгөндө, окуу натыйжалуу болот.
Канча ирет машыгуу керек?
Ар дайым бир эле окуу графигине кармануу ката болушу мүмкүн. Сиз алга жылган сайын, активдүүлүгүңүз күчөп, денеңиздин калыбына келүүсү үчүн көп убакыт талап кылынат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буга чейин эч качан машыкпаган орточо жигит машыгуу аркылуу күчүн үч -төрт эсе көбөйтө алат.
Бирок сиз түшүнүшүңүз керек, физикалык күчтөн кийин дененин калыбына келиши ар кандай факторлордон көз каранды. Адамдын денеси бир механизм жана сиздин ден соолугуңуз бардык системалардын жана органдардын жакшы координацияланган ишине көз каранды. Эгерде булчуңдар функционалдуулугун олуттуу түрдө жогорулатса, анда боордо мындай жөндөм жок. Атүгүл муундар-байламталар аппараты булчуңдар менен бирдей ылдамдыкта жүккө көнө албайт.
Жеңил машыгуу жасагандан кийин, сиз чоң өзгөрүүлөрдү сезбейсиз жана дене кыска убакыттын ичинде калыбына келет. Таптакыр башка кырдаал интенсивдүү сабактан кийин пайда болот, анын жүрүшүндө олуттуу жумушчу салмактар колдонулган. Бул учурда денени толук калыбына келтирүү үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн.
Сиз денедеги ар кандай системалардын жеке калыбына келтирүү жөндөмүнө ээ экенин эстен чыгарбооңуз керек. Мисалы, булчуң ткандары менен гликоген депосун бир -эки күндүн ичинде калыбына келтирсе болот. Бирок нерв системасы ушунчалык тездик менен кадимки ишин калыбына келтире албайт. Бардык сабактар эффективдүү болушу үчүн окутуунун оптималдуу ыкмасын табуу керек.
Булчуңдардын өсүшү үчүн машыгууларды бөлүңүз
Ар бир үйрөнчүк спортчу бүгүн бөлүнүү жөнүндө билет. Бирок, эгер сиз тренингди канчалык көп жасоону билбесеңиз, анда сплит -тренинг ашыкча машыгуудан качууга мүмкүндүк бербейт. Бул эмне менен байланыштуу экенин карап көрөлү. Денени булчуң топторуна бөлүүнүн көптөгөн варианттары бар жана азыр биз алар жөнүндө сөз кылбайбыз.
Split - бул сабактарды өткөрүүнүн эффективдүү схемасы, бирок анын жардамы менен гана туруктуу машыгуу графигинин көйгөйүн чече албайсыз. Мунун баары бөйрөк сыяктуу орган жөнүндө. Алар үчүн акыркы сабакта кайсы булчуң тобун машыктырдыңыз, азыр кайсынысынын үстүндө иштейсиз, баары бир. Бөйрөк күн сайын өз ишин аткарышы керек - метаболизм процесстеринин метаболиттерин колдонуу. Белгилүү бир орган жакшы иштесе гана дене калыбына келет. Булчуңдардын өсүшү үчүн денебиздин бардык системалары толугу менен калыбына келтирилиши керек экенин эске алыңыз. Бөлүүнү колдонуу менен сиз бөйрөктү жеңилдетесиз, анткени алар азыраак иштеши керек. Бирок, сиз алга жылган сайын, сиз бардык чоң жумушчу салмактарды колдоносуз жана кайра суроо туулат - канчалык көп көнүгүү жасоо керек?
Булчуңдардын өсүшү үчүн туура көнүгүү жыштыгын кантип аныктаса болот?
Көптөгөн умтулган куруучулар бүгүнкү күндө Интернеттен оңой табыла турган көптөгөн маалыматтарды үйрөнүп жатышат. Андан кийин, алар бодибилдингдин бардык сырларын мурунтан эле билишкенине ишенишет. Бирок, алар тез эле жаңылганын түшүнүшөт, анткени прогресс көрүнбөйт.
Баарын сиз үчүн түшүнүктүү кылуу үчүн, биз сизге чыныгы жашоодо болгон бир окуя тууралуу айтып беребиз. Бир куруучу илгерилөөнү токтотуп, машыктыруучу менен көйгөйүн талкуулады. Жыйынтыгында алар үч жума тыныгууну чечишти.
Жигит бодибилдинг менен олуттуу алектенген жана ушунча убакыт машыгууну токтото алган эмес. Биринчиден, бул психологиялык көз караштан алганда абдан кыйын. Сиздин ийгилигиңизди көргөндө, үч жума бою эч нерсе кылбоого мажбурлоо кыйын. Кээде адам машыгууну токтотуу боюнча кеңешти жеңилүү катары кабыл алышы мүмкүн.
Бирок, денени калыбына келтирүү үчүн кээде көбүрөөк убакыт талап кылынат жана муну эстен чыгарбоо керек. Узак тыныгуу учурунда окуу процессин курууга болгон мамилеңизди кайра карап чыгып, канчалык тез -тез машыгуу керектигин түшүнө аласыз. Эс алуу убактыңызды текке кетирем деп ойлобоңуз. Организм аны максаттуу түрдө колдонот жана толугу менен калыбына келе алат.
Бирок, биз карап жаткан ишке кайтып келели. Машыктыруучу өз палатасын ишендире алды жана куруучу үч жума эс алды. Сабактарды кайра баштагандан эки ай өткөндөн кийин, ал тренерге өзүнүн ийгиликтери жөнүндө айтып берди, бул жөн эле таң калтырды.
Жигит кыска убакыттын ичинде өзүнүн күч көрсөткүчтөрүн көбөйтө алды жана биринчи сабакта бир нече кыймылда жеке рекорддорду койду. Эгерде мурда ал эң популярдуу үч жолку машыгуу схемасын колдонгон болсо, анда тыныгуудан кийин тогуз күндө бир машыгат. Ал денени үстү менен астына бөлүп, эки күндүк бөлүнүүнү колдонот. Биз күткөндөй, аргасыз тыныгуу ал үчүн жакшы болду.
Мен дагы бир нече сөз айткым келет, канчалык тез -тез арыктоо үчүн машыгууларды жасоо керек. Бул майдын күйүшүнө салыштырмалуу салмактын бир аз башкача болгонуна байланыштуу. Эгерде сиздин максат май менен гана күрөшүү болсо, анда сабактар күн сайын өткөрүлүшү керек, бирок ошол эле учурда ашыкча машыгуу болбош үчүн окуу процессин туура куруу керек. Бул учурда булчуң массасын жоготпоо үчүн анти-катаболиктерди колдонуу мааниси бар. Кургатуу мезгилинде, сиз жума ичинде экиден ашык эмес машыгуу өткөрүүнү сунуштап, калган убактыңызды кардио сессияларына арнай аласыз.
Ашыкча машыгуудан кантип сактануу керек?
Бул сиздин машыгууңузду канчалык тез -тез жасооңузга салыштырмалуу бирдей маанилүү тема. Биринчиден, сиз прогресске көз салып турушуңуз керек. Эгерде сиз жок дегенде бир көнүгүүнү уланта берсеңиз, анда сиз ашыкча машыгууга жакын экениңизди билдириши мүмкүн.
Биз жогоруда караган мисалда, бул ишке ашты, анткени куруучу стенддик пресстин жыйынтыктарын жакшыртууну токтотконун байкады. Эгерде сизде да ушундай жагдай болгон болсо, анда тыныгууга арзыйт. Бул жерде ашыкча машыгуунун үч негизги белгиси бар.
- Көнүгүүлөрдө жумушчу салмагы жогорулабайт. Өнүгүү үчүн, бара -бара жүктү көбөйтүү керек. Бирок, бул үчүн дене толук калыбына келиши керек, ошондо сиз чоң салмактар менен иштей аласыз.
- Кайталануунун саны же снаряддардын статикалык кармалуу убактысы көбөйбөйт. Эгерде жумушчу салмагы жогорулабаса, анда кайталоолордун саны же снаряддын статикалык кармалыш убактысы көбөйүшү керек.
- Ушуга окшош машыгууга көбүрөөк убакыт бөлөсүз. Окутуунун эффективдүүлүгү убакыт бирдиги менен өлчөнүүчү интенсивдүүлүк түшүнүгү менен тыгыз байланыштуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эгер сиз бүгүн бир нече күн мурун кылган сабагыңыз үчүн көп убакыт талап кылсаңыз, анда интенсивдүүлүк төмөндөдү.
Булчуңдардын өсүшү үчүн машыгуу кеңештери
Эгерде сиз машыгуу процессин туура түзсөңүз, анда канчалык көп машыгуу керек деген суроо жаралбайт. Мааниси, эгер сиз туура өлчөмдү колдонсоңуз, каалаган жыштыкта машыгуу натыйжалуу болот. Булчуңдарды жогорку сапатта сордуруу үчүн, көпчүлүк спортчулар үчүн ар бир булчуң тобу үчүн жуманын идеалдуу жумалык көлөмү 12 комплект. Албетте, бул орточо көрсөткүч жана жеке негизде өзүңүз үчүн эффективдүү көлөмдү аныктооңуз керек. Азыр эң башкысы - негизги нерсени түшүнүү.
- Эгерде сиз ар бир булчуң тобун жумасына бир эле жолу машыктырсаңыз, анда бардык 12 комплексти жасооңуз керек, анткени машыгуунун жыштыгы төмөн болгондуктан, бүт көлөмдү бир убакта колдонууга туура келет.
- Ар бир булчуң тобун күнүнө үч жолу машыктырганда, ар бир сеанс үчүн 4 комплект жасашыңыз керек, бул жума сайын 12 комплектке барабар болгон окуу көлөмүнө алып келет.
- Эгер сиз күнүнө эки жолу машыгсаңыз, анда ар бир булчуң тобу бир сабакта алты комплектке куюлушу керек.
Көңүл буруңуз, жумасына 12 комплект чоң булчуң топтору үчүн жетиштүү көлөм. Кичинекейлер үчүн бул көлөмдүн жарымы жетиштүү болот.
Канча ирет машыгуу керектигин айтуу менен, спортчунун машыгуу тажрыйбасын эске алуу зарыл. Сегиз айга жетпеген убакыттан бери машыгып келе жаткандар үчүн үч күндүк бөлүнүү идеалдуу.
Эгерде сиз бул этаптан өтүп, сегиз айдан ашык машыгып жүргөн болсоңуз, анда жуманын ичинде эки жолку сабактарга өтүү керек. Бул учурда денени жогорку жана төмөнкү жарымга бөлүүнү сунуштайбыз.
Көптөр жумасына жок дегенде эки жолу машыгуу залына барууга жетишпейт. Натыйжада, алар бир машыгууга ыраазы болушу керек. Эгер сиз баарын туура жасасаңыз, анда бул стратегия натыйжалуу болот, бирок, албетте, мыкты эмес. Көбүрөөк көнүгүүлөрдүн бул жыштыгы булчуңдардын тонусун сактоо үчүн ылайыктуу. Эгерде сиз тезирээк өнүгүүнү кааласаңыз, анда жумасына эки машыгууга убакыт табууга аракет кылыңыз.
Канча жолу машыгуу керек, бул видеону көрүңүз:
