Булчуңдардын нормалдуу өсүшү үчүн күн сайын 20-30 грамм протеин керектөө керек. Бул элементтин керектүү көлөмүн кайдан алуу керек, макаладан үйрөнөсүз. Макаланын мазмуну:
- Бодибилдер үчүн протеин
- Продуктылар
- Белок столу
Ар бир спортчу үзгүлтүксүз, күнүнө жок дегенде 5-6 жолу тамактануу керек экенин билет. Мындан тышкары, ал белокторго, майларга жана углеводдорго бай болушу керек. Биринчи элемент өзгөчө мааниге ээ, анткени булчуң массасын куруу үчүн жооптуу болгон белок.
Бодибилдер үчүн протеин
Тренерлер идеалдуу протеин алууну аныктоо үчүн бир нече жолу изилдөө жүргүзүшкөн. Эгерде спортчу белокту керектүү өлчөмдө албаса, булчуңдар начар өсөт. Дененин кошумча энергия булагын ала турган жери жок, бат чарчайт. Албетте, ашыкча белок кыска убакыттын ичинде булчуң массасынын күчтүү тоосуна айланат дегенди билдирбейт. Баары ченемде болушу керек, өзгөчө бодибилдер диетасына келгенде.
Көптөгөн изилдөөлөрдөн кийин, булчуңдардын туруктуу өсүшү үчүн 30 граммдан ашпаган белок жеш керек экени аныкталган (минималдуу доза 20 грамм). Ар бир закуска толук болушу үчүн, тамакты микроэлементтерге бөлүү керек. Бул кайсы продуктта керектүү 30 грамм дени сак протеин бар экенин түшүнүүнүн бирден -бир жолу.
Бодибилдер тамак
Азык -түлүк рыногу ашкана столун кооздоонун көптөгөн варианттарын сунуштайт. Бирок бодибилдер баарын өзүнө сиңире албайт. Акылдуу меню гана сизге керектүү натыйжаны берет. Келгиле, эң популярдуу протеинге бай азыктарды карап көрөлү. Грамдагы өлчөм уруксат берилген дозаны эсептөөгө мүмкүндүк берет.
Биринчиден, спортчунун рационуна киргизиле турган азыктарды карап көрөлү. Андан кийин, биз калория мазмуну жана курамы боюнча толук таблицаны беребиз.
- Тоок эмчеги, тазаланган жана сөөксүз. Бул чымчыктын этин бардык спортчулар жана диеталык тамактанууга кызыккан адамдар активдүү колдонушат. Бул продукттун курамында карбонгидрат жок жана майлар өтө аз. Бирок эмчекте белок жетиштүү. Аны соустар, нан күкүмдөрү жана майонезсиз жеш керек экенин эстен чыгарбоо керек. Болбосо, сиз таптакыр башка тамак -аш курамына ээ болосуз. Бодибилдингтин күнүмдүк рационунда тооктун этинин бир бөлүгү дайыма болот.
- Стейк туяктуу жаныбардын санынан. Бул продукт спортчунун диетасында эң жакшы көргөндөрдүн бири. Жаңы куурулган стейктин жытын жана даамын татуу жагымдуу. Бул тамакта карбонгидрат жок, бирок белок көп. Тамактын аппетит бөлүгүн кетчуп же соустарды кошпостон кууруу маанилүү. Болбосо, калория жана майлуулугу кыйла жогорулайт.
- Чочконун эти Ошондой эле ар бир спортчунун рационунда болушу керек. Көптөр бул продукт майлуу жана спортчунун менюсунда кабыл алынбайт деп айтышат. Чынында, чочконун эти бир аз майды камтыйт. Карбонгидрат такыр жок, бирок продукт протеиндер менен байытылган. Мындай этти туура даярдоо маанилүү. Бул үчүн чочконун жаңы этин бир аз туздалган сууга 1-4 саат чылап коюңуз. Бул продукт жумшак жана жагымдуу кылат. Андан кийин, ар бир тарапты үч мүнөт көмөч казанга кууруңуз. Андан кийин, тендер 200 градуска чейин ысытылган мешке салынат, ал жерде дагы бир даамдуу бөлүк дагы сегиз мүнөткө созулат.
- Салмон өзүнүн даамы менен көптөрдү өзүнө тартат. Туура бышырылган балык филинин жытынан ырахат албоо мүмкүн эмес. Атактуу ашпозчулар бул продуктту дайыма кол тамактарына кошушат. Албетте, спортчу мыкты ашпозчу болушу шарт эмес. Лосось этин кантип бышырууну же бышырууну билүү жетиштүү. Тынч океан лососьунун сегиз түрү жана бир атлантикалык лосось жаратылышта белгилүү. Экинчисинде эт өзгөчө назик болот. Консерваланган балыктар жөнүндө да сөз кылыш керек. Бул лосось да протеинге бай, бул бодибилдер үчүн маанилүү. Ошондуктан, эгер сиз балыкты жакшы көрсөңүз, анда менюңузду бул продукт менен байытуудан тартынбаңыз.
- Консерваланган тунец ар бир спортчунун рационунда болушу керек. Дүкөндүн текчелеринде балыктын бир нече түрүн кездештирүүгө болот - чаар, сары жана көк. Балыктын акыркы түрү жок болуу алдында турат. Андыктан, эгер сиз бечара балыктын тагдырына кайдыгер карабасаңыз, анда витринанын жанынан көгүлтүр тунец эти менен өтүңүз. Диета үчүн чаар тунецти тандап алуу эң жакшы. Бул продукттун курамында көптөгөн белоктор бар жана майдын өлчөмү минималдаштырылган. Бул денесин сордуруп алгандар үчүн эң сонун продукт. Продукциянын бирден -бир кемчилиги - ал бат эле кызыксыз болуп калат.
- Octopus деңиз азыктарын билгендердин баарына кайрылат. Ал биздин дүкөндөрдө тоңдурулган түрдө сатылат. Сиз аман -эсен бир пакетти сатып ала аласыз, жана алты кичинекей сегиздик менен күнүмдүк диетаны суюлтуу. Алар эң жакшы грильде бышырылат. Эгерде сиз бышыруунун бул түрүн жактырбасаңыз, анда деңиз азыктарын үч мүнөт бышырыңыз. Бул продуктунун даамы өзгөчө, жыты да өзгөчө.
- Тоок жумурткасы тамак үчүн бир нече варианттарды даярдоого мүмкүндүк берет. Бул омлет, куурулган жумуртка же жөн эле кайнатылган продукт болушу мүмкүн. Жумуртка - белоктун эң сонун булагы, бирок майлуулугун унутпоо керек. Ошондуктан, сиз аларды көп өлчөмдө жей албайсыз. Мүмкүнчүлүк болгондо, продукцияны табигый жол менен алган дыйкандардан сатып алуу жакшы. Канаттуулар фабрикаларында тооктор "көндүрүүнүн" гумандуу ыкмаларынан алыс иштешет - электр энергиясы колдонулат. Албетте, эртең мененки тамакка кайсы жумуртканы кайнатуу ар кимдин иши. Кандай болбосун, бул азыктардын ар биринде азыктык касиеттери бирдей.
- Бадам - бул жаңгак дени сак белокко гана эмес, майларга да бай. Күнүмдүк менюңузга киргизбегениңиз жакшы. Бадамды жумасына бир жолу колдонуу эң жакшы. Супермаркеттерде ар кандай салмактагы баштыктарга салынган тазаланган бадамдарды таба аласыз.
- Жер жаңгак майы таттуу тиши бар бодибилдерлердин сүйүктүү дарысы болуп калат. Бул азык протеинге жана каныкпаган майга бай. Албетте, аны кыянаттык менен колдонбоңуз, бирок тост менен 2-5 чай кашык жегенге мүмкүнчүлүгүңүз бар. Продукттагы углеводдордун өлчөмү да чоң.
- Быштак кычкыл сүттү кайра иштетүү аркылуу алынган сүт азыктары. Быштак казин курамы үчүн бааланат, бул кубаттуулукту жакшы көргөндөрдүн баарына керек. Сүт азыктары, адатта, булчуң талчалары оор көнүгүүлөрдөн калыбына келиши үчүн, жатар алдында жешет. Күндүз быштак жесе да болот, өзгөчө бул продукт сизге жакса. Бирок сиз эч кимге пайдасы жок ар кандай кошулмалары бар быштак массасынан сак болушуңуз керек. Табигый түсү бар дандан жасалган быштакты тандаңыз. Жарактуулук мөөнөтүнө көңүл буруңуз - табигый быштакты бир жумадан ашык сактоого болбойт.
- грек йогурту жакында эле денемди караган адамдардын арасынан менин сатып алуучумду таптым. Консистенциясы боюнча мындай продукт грузин йогуртуна окшош. Кадимки йогурттан айырмаланып, грек продуктусунда кашык түзмө -түз "татыктуу". Аны өндүрүү үчүн көп өлчөмдөгү сүт колдонулат. Акыркы этапта сарысуу, кант жана лактоза толугу менен сыртка чыгарылат. Ушундан улам грек йогурту диеталык продуктка айланды жана бодибилдингтердин сүйүүсүнө ээ болду.
- Майсыз сүт ошондой эле абдан популярдуу суусундук болуп саналат. Бул, балким, эң арзан жана эң жеткиликтүү белок булагы. Бардык протеин коктейлдери жана порошоктору ушул продукттан алынат. Андыктан, эгер сиз уйдун сүтүн жакшы көрсөңүз, анда ден соолугуңуз үчүн ичиңиз.
- Tofu - дагы эле көптөгөн талаш -тартыштарды жараткан продукт. Кимдир бирөө соя аял гормонун өндүрүүнү козгойт деп ишенет. Илимпоздор мунун тескерисин бир нече жолу далилдешсе да, спортчулар бул протеин булагына чочулоо менен карашат.
- Буурчак, жасмык, буурчак жана арахис - белоктун гана эмес, буланын да булагы. Вегетариандык бодибилдер бул протеин булагын булчуңдарды коопсуз өстүрүү үчүн колдонсо болорун көптөн бери далилдеп келишкен. Албетте, бул жеткиликтүү продукттун экинчи жагы бар - газдын пайда болушу.
- Quinoa сиз биринчи жолу уккан продукт болуп саналат. Бул дан өсүмдүгү, гречка менен буурчактын жанындагы супермаркеттин текчесинде жайгашкан. Жакшылап карап көрүңүз, балким аны көрөсүз. Дан тоо боорундагы аймактарда өсөт. 2006-жылга чейин бул продуктка эч ким көңүл бурган эмес, аны Боливия менен Перунун аз камсыз болгон тургундары жешкен. Бирок бул көп өтпөй өзгөрдү, жана квиноа бардык вегетарианчылар жана дени сак тамактануу үчүн алдыңкы дан эгиндери болуп калды.
Тамактардагы протеиндердин таблицасы:
Бардык бул продуктылар коопсуз түрдө ар бир спортчунун диетасына киргизилиши мүмкүн. Бул белоктун курамы менен булчуң массасы орточо күч менен өсө баштайт. Таблицада продукциялар кошумча татымалдарды жана соустарды кошпостон эсептелгенин эске алуу маанилүү. Эгерде сиз сергек жашоо образын жактай турган болсоңуз, анда мындай толуктоолордон таптакыр баш тартканыңыз оң.
Албетте, ар дайым альтернатива бар - белок кошулмалары. Спорт дүкөндөрү керектүү өлчөмдөгү протеинге толтурулган порошок аралашмаларын сунушташат. Сиз денеңизге туура келген тамактануу ыкмасын тандайсыз. Акылдуу машыгыңыз, ошондо гана жогорулатылган машыгуунун пайдасы байкалат.
Протеин Булак Видео:
[медиа =
