Көпчүлүк дымактуу спортчулар туура тамактануу программасын иштеп чыгуу зарылдыгын түшүнүшөт. Баштоочунун бодибилдинг диети кандай принциптерге негизделгенин билип алыңыз. Бүгүнкү макала негизинен спортчу болууга умтулган. Эгерде сиз спорттогу максаттарыңызга жеткиңиз келсе, анда бул үчүн эмне керек экенин так билишиңиз керек. Бодибилдингдеги ийгилик үч мамыга негизделген: тренинг, жашоо образы жана тамактануу программасы. Бүгүнкү макалада акыркы пунктка токтолобуз.
Сиздин машыгууңуз эффективдүү болушу үчүн, тамактануу программаңызга өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек, бирок революция кылбаңыз, анткени ал зыяндуу болушу мүмкүн. Келгиле, башталгыч бодибилдинг диети кандай болушу керек экенин карап көрөлү.
Жаңы баштагандар үчүн диета боюнча кеңештер
Сиз бодибилдингдин баштапкы стадиясында сизге пайдалуу боло турган бир нече кеңештерден башташыңыз керек. Алгачкы эки айда диетаңыздан бардык керексиз тамактарды алып салууга туура келет. Буларга кондитердик азыктар, майлуу тамактар, ар кандай газдалган суусундуктар, ак нан жана жаныбарлардын майлары кирет.
Ошондой эле ар кандай колбаса, жарым фабрикаттарды жана ышталган азыктарды колдонууну токтотушуңуз керек. Тамактануу программасын түзүүнү жеңилдетүү үчүн сиз керектей турган азыктардын тизмесин түзүшүңүз керек. Эсиңизде болсун, протеин кошулмаларынын эң жакшы булагы-деңиз азыктары, балык, арык эт, аз майлуу сүт азыктары, жумуртка, канаттуулар жана буурчак өсүмдүктөрү.
Сиз машыгуунун алгачкы үч айында дене салмагыңыздын ар бир килограммы үчүн эң аз дегенде 1,5 грамм белок алууну камсыздоого аракет кылышыңыз керек. Бул бул азыктын күнүмдүк дозасы. Карбонгидраттын эң чоң өлчөмү картошкада, мюслиде, дан эгиндеринде (манна менен жылтыратылган күрүчтү кошпогондо), жашылчаларда, кочкул макарон жана жемиштерде камтылган. Майларды өсүмдүк майларында, балыкта жана жаңгакта жетиштүү өлчөмдө табууга болот. Күн ичинде майдын үлүшү бодибилдингде башталгычтын жалпы калориясынын болжол менен 20% ын түзгөнүн текшериңиз.
Мүмкүн болушунча эрте тамак бөлүүгө көнө баштаңыз. Бирок, сиз тамактануу программасынын жалпы күнүмдүк калориялуу мониторинг жүргүзүү керек. Кечки алтыдан кийин тамакты жесе болбойт дегенге ишенбе. Бул катаболикалык процесстерди гана күчөтөт.
Жаңы баштагандар үчүн азыктык кошулмалар
Ар бир адам спорттук азыктык кошулмалар жөнүндө уккан, бул адистештирилген басылмаларда жана интернет булактарында жарнактардын көптүгүнөн таң калыштуу эмес. Бирок, башталгыч спортсмендер аларды алгачкы үч айда албашы керек. Биринчиден, сиз организмди диетанын жаңы түрүнө даярдооңуз керек. Андан кийин, акырындык менен диетага жана толуктоолорду киргизе баштасаңыз болот. Мисалы, эгер сиз булчуң массасын алууну кааласаңыз, анда сарысуу протеинин сессиянын башталышына 40 мүнөт калганда алыңыз жана машыгуу аяктагандан кийин гейнерлерди колдонуңуз. Эгерде сизде арыктоо милдети турган болсо, анда BCAAдан 5тен 8ге чейин таблеткаларды жана бир -эки чай кашык глутаминди алыңыз.
Жогорудагы толуктоолор салмак кошуу үчүн бириктирилип, майдын күйүшүн тездетүү үчүн BCAAга жана глутаминге 1-3 грамм L-карнитин кошсо болот. Дагы бир айдан кийин, эртең менен протеинди чайкоо менен машыгууну баштасаңыз болот, андан кийин ушундай убакыт өткөндөн кийин таттуу белокторду диетаңызга киргизип, жатар алдында алыңыз. Натыйжада, сиз күн сайын болжол менен 2-3 грамм протеин кошулмаларын колдонушуңуз керек.
Бул сиздин спорттук кошумча алуу калория суммасы бодибилдинг үчүн башталгыч жалпы күнүмдүк калория алуунун 25% ашпашы абдан маанилүү. Жарым жылдан кийин машыгуу залында ар кандай толуктоолор менен эксперимент жасай аласыз, организм үчүн эң оптималдуусун тандап аласыз. Сиз акырындык менен жаңы диетаңызды түзүшүңүз керек. Эгерде сиз муну чукул жасасаңыз, анда мындай кадам пайдалуу гана болбостон, кээ бир дене системаларынын иштөөсүн үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Көбүнчө спорттук кошулмаларды ичкенде ичеги -карын оорусу продукциянын сапатынын начардыгынан эмес.
Болгону, организм мурда колдонулбаган көп сандагы заттарды көтөрө албайт. Спортзалга биринчи жолу келгенде штангага 150 килограмм салбайсыз, туурабы? Бул диета үчүн жаңы диета түзүүдө да жасалышы керек. Мындан тышкары, организм күндүз керектүү заттардын белгилүү бир бөлүгүн гана өздөштүрө алат. Бардык ашыкча азыктар, эң жакшы учурда, жөн эле денеден алынып салынат.
Бүгүнкү күндө өндүрүлгөн бардык спорттук кошумчалар акыркы илимий -техникалык иштеп чыгуулардын жардамы менен алынган азыктык баалуулугу жогору продуктылар экенин эстен чыгарбоо керек. Алардын жардамы менен сиз тренингде белгилүү бир жеңилдиктерге ээ болосуз. Бирок ошол эле учурда алар рационалдуу түрдө колдонулушу керек. Протеин булчуңдарыңызды өз алдынча өстүрө турган сыйкырдуу порошок эмес.
Бул жөнөкөй тамактардан алынган жалпы концентрацияланган протеин кошулмалары. Айталы, эки порция белокту колдонуу менен канча массага ээ болоруңузду эсептебеңиз. Бул азыктарды аш болумдуу диета менен алмаштыра албайсыз. Бул жогоруда айтылгандай, бодибилдинг менен машыккан башталгычтын диетасынын жалпы күнүмдүк калориясында спорттук толуктоолор 25%дан ашпашы керек.
Калган калориялар денеге кадимки тамак менен сиңиши керек. Балким, кимдир бирөө бул өтө аз үлүш деп ойлойт. Бирок, кээде тамактануу программаңыздын калориясын атайылап азайтууга туура келет, бул жерде белок абдан ыңгайлуу келет. Бул кошумчалар кадимки тамак -аштарды колдонуу менен аткарылбай турган милдеттерди аткара аларын көрсөтүп турат.
Спорттук толуктоолор менен жөнөкөй тамактарды айкалыштыруу абдан маанилүү. Мына ушундай жол менен сиз сабактарыңызда чоң натыйжаларга жетише аласыз.
Бул видеодон бодибилдингге жаңы келгендердин тамактануусу жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
