Булчуңдардын өсүшү ткандардын гипертрофиясы менен мүмкүн. Андыктан спортчунун негизги милдети - бул процессти стимулдаштыруу. Жипчелерди кантип жабыркатууну үйрөнүңүз. Булчуң гипертрофиясы - ткандардын клеткаларынын көлөмүнүн көбөйүшү, бул организмдин физикалык активдүүлүккө реакциясы. Клеткалардын чоңоюшу булчуңдардын өсүшүнө да алып келет. Дал ушул нерсе залдарга келгендердин бардыгы темирлерди көтөрүп, умтулуп жатышат. Бүгүн биз булчуң гипертрофиясынын негизги стимулдары жөнүндө сөз кылабыз.
Булчуңдардын гипертрофиясынын стимулдары
Жүктү жылдыруу
Бул булчуң гипертрофиясынын биринчи жана, балким, негизги стимулу. Бул тууралуу өткөн кылымдын жетимишинчи жылдарында эле белгилүү болгон. Ошол эле учурда, бул дагы эң жөнөкөй. Булчуңдардын гипертрофиясын стимулдаштыруу үчүн жумушчу салмагыңызды дайыма жогорулатууңуз керек. Эгерде бул аткарылбаса, анда булчуңдардын өсүшү болбойт. Сиз ар бир топтомдо 5тен 12ге чейин кылып, топтомдордун ортосунда эки же үч мүнөт эс алышыңыз керек. Бул организмдин калыбына келиши үчүн жетиштүү убакыт жана сиз көнүгүүнү уланта берсеңиз болот.
Ткандардын микротравмасы
Илимпоздор физикалык күчтүн таасири астында булчуң ткандары микродрамага ээ экенин аныктай алышты. Бул, эреже катары, ар кандай көз жаш жана көз жаш. Буга жооп катары, денеде атайын оңдоо механизмдери иштей баштайт жана жаңы кыртыштарды жаратуу менен зыян айыгат.
Белгилүү себептерден улам, максималдуу зыян бир кайталануучу максимумга барабар жүктү колдонууда мүмкүн. Мында кыймылдын терс фазасына басым жасалууга тийиш. Мисал катары, спортчулар арасында абдан популярдуу болгон отургуч прессин карап көрөлү.
Терс кайталоолор досунун жардамы менен аткарылышы керек экенин дароо айтыш керек. Анын милдети - спорттук жабдууларды көтөрүүгө жардам берүү. Андан кийин, сиз аны түшүрөсүз жана ошол эле учурда кыймылды толугу менен көзөмөлдөөңүз керек. Ылдам жай. Бул ыкманы көп колдонбоңуз, анткени дене мындай зыяндан алда канча узак убакыт бою калыбына келет.
Эң популярдуусу-бул бир реп максыңыздын 65-80 пайызын колдонуу. Бул микро зыяндын көлөмүн азайтат, бирок коопсузураак. Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, максималдуу салмактарды же терс кайталоолорду колдонууда жогорку интенсивдүүлүктү колдонуунун кажети жок. Гипертрофиянын жакшы стимулдашы үчүн 10-20 ирет кайталоо жетиштүү. Бул ыкма тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу экенин эскертүү керек жана алгач үйрөнчүк спортчу үчүн колдонбоо керек.
Метаболикалык стимул
Топтомдо канчалык көп кайталасаңыз жана топтомдордун ортосундагы тыныгуу азыраак болсо, булчуңдарыңыз ошончолук кислоталуу болуп калат. Бул ткандарда көп сандагы ар кандай метаболиттердин, мисалы, сүт кислотасынын топтолушуна байланыштуу. Бул гипертрофия үчүн эффективдүү стимул боло алат.
Окумуштуулар өз эксперименттеринде, эгерде максаттуу булчуңга кан агымын чектеп, бир кайталануучу максимумдун 20-30 пайызын колдонсоңуз, анда гипертрофияга салыштырмалуу тез жетишилет. Бирок, баары көрүнгөндөй жөнөкөй эмес. Бул ыкма менен булчуң ткандарынын көлөмү биринчи кезекте белокторго эмес, суюктукка жана гликогенге көбөйөт.
Гипертрофиянын метаболикалык стимулун дайыма колдонуу менен анын эффективдүүлүгү бир жарым айдан кийин төмөндөй тургандыгы аныкталган.
Булчуң гипертрофиясын стимулдаштыруунун эң жакшы жолу кайсы?
Булчуң гипертрофиясынын бардык үч негизги стимулу кандайдыр бир машыгуу ыкмасына катышат. Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, ал тургай 5x5 пауэрлифтингдердин сүйүктүү үлгүсүнө метаболизм стимулу кирет. Ар кандай окуу системалары менен болгон көптөгөн эксперименттердин жүрүшүндө жогоруда сүрөттөлгөн бардык стимулдарды бир сабактын алкагында кемчиликсиз айкалыштырууга болору белгилүү болду.
Ошол эле учурда, бул стимулдардын бардыгы дененин энергия запастарын ар кандай жолдор менен колдонорун жана анын калыбына келиши биринчи кезекте спортчунун индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө көз каранды экенин түшүнүшүңүз керек.
Кайсы стимул эффективдүү экенин айтуу кыйын. Бир гана спортчу өзүнүн ден соолугуна көңүл буруп, алардын айкалышы же бөлүнүшү жөнүндө чечим кабыл алат. Тажрыйбалуу спортчуларга ортону тандап алууга кеңеш берилиши мүмкүн. 6-12 кайталануунун 3 же 4 топтомун жасаңыз. Топтомдордун ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз жана жүктү жылдырууну унутпаңыз.
Бара -бара, сиз бир сессияда эки же үч стимулду колдоно баштасаңыз болот. Бул учурда, окутуу схемасы төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Негизги көнүгүүлөр - ар биринде 6 же 8ден 4төн 4кө чейин. Позитивдүү фазада максималдуу салмак менен кыймылдарды жарылуучу ылдамдыкта жана терс акырындык менен аткарыңыз. Топтомдордун ортосундагы эс алуу 2-3 мүнөт.
- Обочолонгон кыймылдар - 2ден 3кө чейин 12-15 кайталануу. Топтомдордун ортосунда 30-60 секунд эс алыңыз.
Бул булчуң гипертрофиясынын үч негизги стимулун бириктирүүгө мүмкүндүк берет. Мындай иш абдан кыйын болорун жана калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк убакыт керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Булчуң гипертрофиясы жөнүндө көбүрөөк маалымат:
