Булчуң булчуңдарыңыздын кайсы түрү булчуңдарыңызда үстөмдүк кыларын билгиңиз келеби? Бул артта калган булчуң топторунун өсүшүн тездетүүгө жардам берет. Белгилүү болгондой, булалардын бир нече түрү бар. Ар бир түрдүн өнүгүшү үчүн өзүнүн окутуу методикасын колдонуу зарыл. Практикалык көз караштан алганда, спортчулар көбүрөөк массаны түзүүгө, ошондой эле ашыкча машыгуудан качууга мүмкүнчүлүк алышат. Бул алмашуу бодибилдинг булчуң буласы microperiodization деп аталат.
Циклдик окутуунун жана буланын ар бир түрү үчүн тиешелүү иштеп чыгуу методологиясынын аркасында суперкомпенсациядан жетүү мүмкүн болду. Келгиле, булалардын бардык түрлөрүн жакшылап карап көрөлү.
Булчуң булаларынын түрлөрү
Булаларды миофибрилдин ATPase ферментине жана митохондриялардын санына жараша бөлүү адатка айланган. Белгилей кетүүчү нерсе, булалардын катышы генетикалык жана аны өзгөртүү мүмкүн эмес. Бирок, буланын түрү жөнүндө билим берүү окутуунун эффективдүүлүгүн кыйла жогорулатат.
Бардык булалар окутуу ыкмаларына ар кандай жооп беришет, ошондой эле гипертрофияга ар кандай шыктуулукка ээ. Ошентип, спортчу булчуңдарынын ткандарында булалардын айрым түрлөрүнүн болушуна ылайык эң эффективдүү машыгуу ыкмаларын тандап алышы керек.
Буланын түрлөрү ATP-ase myofibril ферменти боюнча
Анын негизинде булаларды тез жана жай деп бөлүү адатка айланган. Жай адамдар узак убакыт бою жумуштарды аткара алышат жана энергияны камсыз кылуу үчүн дагы үнөмдүү механизмдер, тактап айтканда кычкылтек колдонулат. Кычкылтек ткандарга кан менен бирге киргендиктен, жай булалар кызыл деп да аталат.
Булалардын аэробдук энергия менен камсыздоо системасы креатин фосфатынын жана гликогендин запасы түгөнгөндө күйөт. Андан кийин энергия кычкылтекти колдонуу менен аэробдук механизмдер аркылуу өндүрүлө баштайт. Жай булалар тез өсүү потенциалына ээ. Бодибилдингдин негизги максаты булчуң массасын алуу болгондуктан, буланын эки түрүн тең өнүктүрүү зарыл. Бул жерде булчуң талчаларынын түрү боюнча бодибилдинг боюнча микропериодизация жардам берет, биз төмөндө бир аз сүйлөшөбүз.
Жай булаларды үйрөтүүнүн эң эффективдүү ыкмасы - бул насостук. Эгер буланын өсүү механизмдерине терең кирбесеңиз, анда жайыраак суутек иондорун жана булчуңдардын иштебей калышын талап кылат. Ошентип, биз жай булаларды окутуу үчүн оптималдуу техниканы чыгара алабыз. Бул ар бири 20-30 кайталануучу 4 комплект аткаруудан турат. Топтомдордун ортосунда бир мүнөт эс алуу керек, ал эми ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо ортосунда - 5 мүнөт.
Fast булалар, өз кезегинде, ошондой эле эки түргө бөлүнөт - 2A жана 2B. Булалар 2A тез жана жай булалардын ортосунда, анткени алар анаэробдук жана аэробдук булактардан энергия ала алышат. Өз кезегинде, 2B тибиндеги булалар анаэробдук булактардан гана энергия менен камсыздалат.
2А типтеги жипчелерди үйрөтүү үчүн, болжол менен беш репрессияны колдонуңуз, же күчтү же массаны өнүктүрүүгө багытталган ошол эле ыкмаларды колдонуңуз. Ар кандай булактардан келген энергияны колдонуу жөндөмүнөн улам, алар ар кандай жолдор менен машыгышат. Ал эми 2В түрүн үйрөтүү үчүн күч менен машыгуунун ыкмалары гана ылайыктуу.
Митохондриянын саны боюнча була түрлөрү
Булчуң талчаларынын түрү боюнча бодибилдингде микропериодизация тез жана жайларга карата гана колдонулушу мүмкүн экенин дароо айтыш керек. Бирок, була классификациясынын экинчи түрү жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Митохондриянын санына жараша жипчелерди гликолитикалык жана кычкылдандыруучу деп бөлүү адатка айланган.
Гликолиттер аз санда митохондрияга ээ жана абдан тез кычкылданышат. Ушул себептен улам, алар көпкө иштей алышпайт. Алар үчүн энергия анаэробдук булактардан алынат. Буланын бул түрүн үйрөтүү үчүн тлифтер 3төн 5ке чейин бир нече ирет кайталануучу күч ыкмалары үчүн эң ылайыктуу. Беш мүнөткө чейин эс алыңыз.
Кычкылдануучу жипчелерде көптөгөн митохондриялар бар жана алар көбүнчө спортчулар тарабынан машыктырылган. Кычкылдандыруучу булалар туруктуу иштөө үчүн иштелип чыккан жана булчуңдардын иштебей калышы аркылуу эң жакшы иштелип чыккан.
Булчуң талчаларынын түрү боюнча микропериодизация
Microperiodization, адатта, булалардын бардык түрлөрүн окутуунун айкалышы деп аталат. Жай булалар толугу менен калыбына келиши үчүн 2-3 күн талап кылынат, андан кийин алар кайра иштелип чыгышы мүмкүн. Fast 2A булалары бир же эки күндүн ичинде калыбына келет.
Азыр баарлашуу ар бир сабакта булчуңдардын айрым топторун машыктырууну колдонгондугу жөнүндө болуп жатат, анткени чоңун калыбына келтирүү үчүн эки жумадай убакыт кетет. Ошентип, мисалы, буттун булчуңдарынын 2А тибиндеги булаларды машыктыруу 14 күндө бир жолу жүргүзүлүшү керек.
Бирок 2B булаларын күн сайын үйрөтсө болот, бирок бул жипчелердин үстүндө иштөөдө борбордук нерв системасы абдан оор жүктөлгөнүн жана анын калыбына келиши үчүн жок дегенде бир күн эс алуу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, буланын ар бир түрүн үйрөтүү үчүн төмөнкү мезгилдештирүүнү колдонуу керек:
- Оор машыгуу - бойдоктор колдонулат;
- Орто - 2А типтеги булалар иштетилүүдө;
- Оңой - насостук.
Муну менен сиз бардык жипчелерди эффективдүү иштетип, аларга керектүү калыбына келтирүү убактысын бере аласыз. Бул учурда, булчуң топторун өзүнчө окутуунун зарылдыгы жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Мунун баары биригип, каалаган натыйжага жетүүгө жана ашыкча машыгуудан качууга мүмкүндүк берет. Албетте, бардык нюанстарды эске алуу үчүн окуу программаңыз боюнча көп иштешиңиз керек. Бирок, анда сиз максатыңызга алда канча тезирээк жете аласыз.
Микропериодизация жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
