Улуу чемпиондор өз диетасын кантип түзөөрүн жана спортчулар эмне үчүн тамактанууну биринчи орунга койгондугун билип алыңыз. Кызык, уйку менен машыгуудан да маанилүүрөөк? Майк өзүнүн тамактануу программасына илимий мамиле кылган жалгыз спортчу болсо керек. Бул көпчүлүк бодибилдингтер ар бир дене башкача экенин жана сизге өзгөчө түзүлгөн атайын диетага муктаж экенин айткысы келгендиктен. Менцердин айтымында, бул ыкма илимге каршы, анткени бардык адамдардын физиологиясы бирдей. Бүгүн биз сизге бодибилдингтеги Майк Ментцердин диетасы жана аны даярдоо принциптери тууралуу айтып беребиз.
Бодибилдингте тамактануунун чыныгы ролун түшүнүү үчүн спортчулар өзүлөрүнө жетүү максатын коюшу керек, анткени бул реалдуу перспективаны баалоонун бирден -бир жолу. Тилекке каршы, көпчүлүк башталгыч куруучулар машыгуудан тез же жетүү мүмкүн болбогон натыйжаларды күтүшөт. Көптөгөн про-спортчулар муну басып өтүштү жана убакыттын өтүшү менен бул ыкманын жаңылыштыгын түшүнүштү. Көбүнчө, жаңы баштагандар жылдык салмагы 4 килограммды аз деп эсептешет. Бирок, массалык өсүштүн мындай ылдамдыгын сактоо менен, беш жылдан кийин 70 килограммдын ордуна 90ду тарта баштайсыз. Мага ишениңиз, бул абдан жакшы жыйынтык.
Массалык пайда алуу үчүн кантип туура тамактануу керек?
Мисалы, алдыга максат коюлган - жыл сайын төрт жарым килограмм салмак кошуу. Максат койгондон кийин, эң маанилүү суроо - бул үчүн керектелүүчү азык заттардын санын аныктоо. Илимпоздор булчуңдун бир фунтунун калориялуулугу 600 килокалория экенин жана ушуга окшош майдын калориялуулугу 3,5 миң килокалория экенин аныкташты. Бул жерден булчуңдардын өсүшүнө май алууга караганда азыраак энергия керектелет деген тыянак чыгарууга болот.
Булчуңдардын жана майдын энергетикалык резервдериндеги мындай олуттуу айырмачылык алардын ар түрдүү курамынын натыйжасы экенин эске алыңыз. Эгерде май тканы негизинен липиддерден турган болсо, анда булчуңдарда массанын көбү суу. Жыл сайын 10 фунт салмак кошуу үчүн бир күндө эмес, жылына алты миң калория керектөө керек. Күнүмдүк керектөөнү аныктоо үчүн сиз эң жөнөкөй арифметикалык амалдарды аткарышыңыз керек жана натыйжада бул максатка жетүү үчүн күн сайын 16 калория керектөө керек экени белгилүү болду.
Ар бир адамдын энергияга болгон муктаждыгы анын метаболизмине байланыштуу, бирок окумуштуулар организм булчуңдарга караганда ички органдардын ишин камсыз кылуу үчүн көбүрөөк энергия керектээрин аныкташкан. Организмдин иштешин камсыз кылуучу керектүү күнүмдүк калорияны аныктоо үчүн жөнөкөй формулаларды колдонуу керек:
- Эркектер - (дене салмагы x 10) + дене салмагы х 2.
- Кыздар - (дене салмагы x 10) + дене салмагы.
Мисалы, эгер эркектин салмагы 200 килограмм болсо, анын денесине күнүнө 2400 калория керек.
Тамактануу программаңызды кантип тең салмакташтыруу керек?
Спортчулар булчуңга ээ болуу үчүн көп өлчөмдөгү тамак -ашты жана өзгөчө протеин кошулмаларын керектеш керек деп айтышса жаңылышышат. Бирок булчуң ткандарында 20 % дан ашыгы белок жана 70 % суу бар. Булчуңдардын өсүшү үчүн көп суу ичүү керек деп эч ким айтпайт! Протеин кошулмаларында да энергия кампасы бар, эгерде ал организм тарабынан талап кылынбаса, анда ал майга айланат же жөн эле денеден чыгарылат.
Диетологдор адамдын рационунда 60% углеводдор, 25% протеин жана 15% май гана болушу керек деген пикирге келишет. Айта кетүү керек, бүгүнкү күндө көптөгөн диеталык программалар бар, алардын айрымдары ден соолукка коркунуч туудургандыктан тең салмаксыз. Албетте, спортчулардын салмагы орточо адамдын салмагынан ашып түшөт жана алар күнүнө көбүрөөк калория талап кылат. Бул биринчи кезекте витамин В (тиамин) жана углеводдорго тиешелүү. Бул жерде ар бир куруучу керектеши керек болгон азыктардын тизмеси:
- Дан азыктары жана бышырылган азыктар (нандын бардык түрлөрү, макарон, жарма ж. Б.) Белоктор менен углеводдордун, витаминдер менен минералдардын эң сонун булагы болуп саналат.
- Жашылча -жемиштер - тез сиңүүчү углеводдор менен витаминдерди камтыйт.
- Протеиндик азыктар (эт, балык, жаңгак, буурчак ж.
- Сүт азыктары жана сүт - белоктор, В2 витамини (рибофлавин) жана кальцийден турат.
Туура тамактануу программасын кантип түзүү керек?
Ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр болбош үчүн бизге кырктан ашык түрдүү макро жана микроэлементтер керек. Алардын баарын алты топко бөлүүгө болот.
Суу
Адамдын денесинин үчтөн экиси суудан турат. Дээрлик бардык татаал биохимиялык реакциялар суу чөйрөсүндө болот. Эгерде сиз жетиштүү суу ичпесеңиз, анда суроо булчуңдардын өсүшү гана эмес, бүт жашооңузда болот. Бирок өтө көп суу ичүү да коркунучтуу жана электролит дисбалансына алып келиши мүмкүн. Суусаганда ичкиле.
Протеин бирикмелери
Көптөгөн спортчулар үчүн бул азык сыйкырдуу, бирок буга чейин булчуңдарда белоктун 22 пайызы гана бар экенин айтканбыз. Эгерде ашыкча суу денеден жөн эле чыгарылса, анда белок кошулмалары майга айланышы мүмкүн. Бүгүн керектелүүчү протеиндин керектүү өлчөмү жөнүндө көптөгөн пикирлер бар.
Көбүнчө, булчуңдардын өсүү процесстерин активдештирүү үчүн спортчулардын көп өлчөмдөгү протеинди керектөөсү тууралуу сунуштарды уга аласыз. Бирок дененин кандайдыр бир азык затка болгон муктаждыгы физикалык активдүүлүккө эмес, дене салмагына жараша болот.
Углеводдор
Акыркы бир нече жыл ичинде жалкоо гана спортчулар үчүн белок кошулмаларынын мааниси жөнүндө айткан эмес. Бирок углеводдордун "кыйын убактысы" бар жана алар чоң сынга дуушар болушат. Бул компания Улуу Британияда элүүнчү жылдары башталган, андан кийин Америкага океан аркылуу өтүп, аман -эсен планетага тараган. Бул айыптоолор чынбы же жокпу, карап көрөлү.
Белгилүү болгондой, углеводдор дененин жана булчуңдардын энергиясынын негизги булагы болуп саналат. Эгерде машыгуу учурунда денеде карбонгидрат жетишсиздиги пайда болсо, булчуң ткандарынан алынган аминдер булчуңдарды энергия менен камсыз кылуу үчүн колдонулат. Ар бир зат организмге коркунуч туудурушу мүмкүн, анын ичинде углеводдор. Бирок, бул алардын жогорку концентрациясы менен гана мүмкүн. Кыйынчылыктар болбошу үчүн, дененин жалпы энергия баасынан күн сайын бул азыктын 60 пайызын керектеңиз.
Майлар
Майдын эки тобу бар - каныккан жана тойбогон. Биринчисин ашыкча колдонуу менен (негизинен жаныбар мүнөзүндөгү тамак -ашта) жүрөктүн иштешинде көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, алар анаболикалык гормондордун синтези үчүн колдонулат жана ушул себептен улам алар керектелиши керек, бирок ченеми менен.
Каныкпаган майлар өсүмдүк азыктарында кездешет жана алардын өтө көп болушу ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Организмди бул азык менен камсыз кылуу үчүн майдын жалпы калориялуу көлөмүнүн 15 пайызын керектөө жетиштүү.
Витаминдер
Минералдар жана витаминдер микроэлементтер жана организмдин аларга болгон муктаждыгы макроэлементтерге салыштырмалуу төмөн. Эгерде сиз тең салмактуу тамактануу программасын колдонуп жатсаңыз, анда бул заттар менен көйгөйлөр болбойт. Эгерде сизде витамин жетишпейт деп ойлосоңуз, анда кошумча түрдө ичсеңиз болот.
Жогорку калориялуу тамактануу программасы (600 ккал)
Көбүнчө адамдар салмак кошуу үчүн бодибилдинг менен машыгышат, анткени алар нормадан аз. Алар жогорку метаболизмге ээ жана денеси калгандарына салыштырмалуу кыйла көп энергияны күйгүзөт. Алар спорттон оң натыйжаларды алышы үчүн, калориялуу диетаны колдонуу керек. Мына ушундай программанын мисалы, сиз керектелген заттардын санын бузушуңуз керек. Жана тамактар канчалык көп болсо, ошончолук сиз үчүн жакшы.
Бул видеодо Майк Ментцердин негизги тамактануу көрсөтмөлөрү:
