Булчуңдарды алдын ала иштетүү-массалык кирешени тездетүү ыкмасы. Муну бодибилдингде кантип туура колдонууну билиңиз. Чарчоонун ар кандай түрлөрүнүн өзгөчөлүктөрү кайсылар? Бодибилдингде булчуңдардын сарпталышы жөнүндө айтуудан мурун, бул эмне экенин түшүнүшүңүз керек. Чарчоо (чарчоо) - бул иштин убактылуу төмөндөшү болгон дененин абалы. Албетте, чарчоо интенсивдүү машыгуудан гана эмес, башка факторлордон да болушу мүмкүн, мисалы, жогорку температура жана нымдуулук шартында машыгуу. Бирок, бизди бул кубулуштун физиологиялык жагы кызыктырат.
Бул жерде спортчунун эмоционалдык абалы чоң роль ойногонун белгилей кетүү керек. Окуу процессине анча кызыгуу жок болгондо чарчоо тезирээк башталат. Жалпысынан алганда, чарчоо - бул борбордук нерв системасынын түгөнүшүнүн алдын алууга багытталган тышкы факторлорго организмдин реакциясы. Булчуңдардын чарчоо себептери жөнүндө бир нече теориялар бар. Кээ бир илимпоздор бардык нерсе булчуңдардын өзүндө деп ойлошот, аларда катуу иш учурунда көп зат алмашуу продуктулары, биринчи кезекте сүт кислотасы топтолот. Натыйжада, белгилүү бир учурда булчуңдар физикалык жактан иштөөнү уланта алышпайт.
Мындан тышкары, чарчоо деп аталган борбордук нерв теориясы бар. Ал чарчоо булчуңдардын өзүндө эле эмес, нерв борборлорунда да пайда болорун айтат. Бул иштеп жаткан булчуңдардын импульстарынын нерв борборлоруна таасир берүү түшүнүгүнө негизделген. Дал ушул борборлорго узак убакыт бою таасир эткендиктен, нерв борборлорунда чарчоо чогулуп, кийин булчуңдарга берилет.
Булчуңдардын чарчоо түрлөрү
Жалпысынан, илимпоздор чарчоонун төрт түрүн ажыратышат:
- Өпкө - аз интенсивдүү физикалык активдүүлүктөн кийин өнүгөт жана ошол эле учурда көрсөткүчтөрү төмөндөбөйт;
- Курч - иштөөнүн кескин төмөндөшүнө алып келген бир максималдуу жүктөөдө пайда болот;
- Ашыкча физикалык күч келгенде пайда болот жана организмдин функционалдык мүмкүнчүлүктөрүнүн төмөндөшүнө алып келет;
- Overtraining - көбүнчө бул абалдын себептери туура эмес окуу программасы, эс алууга жетишсиз убакыт ж.
Бодибилдингде булчуңдарды алдын ала иштетүү
Чарчоо түшүнүгү айкыныраак болгондо, аны спортчулар кантип колдонсо болорун карап көрсөңүз болот. Бул окутуу принциби Жо Уайдер тарабынан киргизилгенин дароо айтыш керек. Бул техниканын колдонулушунун аркасында спортчулар булчуңдардын өнүгүүсүндөгү "өлүк жерлерди" бат эле жеңип, стагнация абалынан чыга алышат.
Бул ыкма негизги булчуңду изоляцияланган көнүгүү менен түгөтүүгө жана андан кийин бул үчүн негизги кыймылды колдонуп кошумча булчуңдардын ишине туташууга негизделген. Мунун баарын түшүнүктүү кылуу үчүн, мисал катары жамбаштын экстензорлорун үйрөтүүнү карап көрүңүз. Биринчи көнүгүү булчуңдарды начарлатуучу төрт машинада жасалат. Андан кийин штанга менен чуркоо жасалат. Келгиле, жогорудагы мисалды карап көрөлү:
- Биринчи көнүгүү изоляцияланган жана квадрицепс менен иштөөгө багытталган. Башка булчуңдар ишке катышпайт жана негизги милдет - жамбаштын экстензорлорун чарчоо. Көнүгүү спортчу аны аткара албай калганга чейин мүмкүн болушунча көп кайталоолор жана ыкмалар менен аткарылышы керек.
- Экинчи этапта спортчу квадрицепске гана эмес, башка көмөкчү булчуңдарга да таянып отурат. Мурда эс алышкандыктан, алар жумуш үчүн энергия менен жетиштүү камсыздалган. Бирок, биринчи изоляцияланган көнүгүүдө буга чейин түгөнүп калган квадраттар, чуркоодо да иштеши керек, бул спортчуга бута булчуңун "бүтүрүүгө" мүмкүндүк берет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, жаңы булчуңдардын иштөөсүнүн натыйжасында бута булчуңу жыйынтыкталат. Көрүнүп тургандай, баары абдан жөнөкөй. Жогоруда айтылгандардын бардыгын бириктирүү үчүн экинчи мисал келтирсек болот.
Айталы, спортчунун милдети - бицепс брахиалдык булчуңду сордуруу. Бул учурда комплекс мындай көрүнөт:
- Скотт отургучундагы блоктун колдорун бүгүү - 10 кайталануунун 4 комплекси;
- Barbell Curl Biceps Curl - 8 реп 3 топтому.
Биринчи мисалда болгондой, изоляцияланган көнүгүүдөн улам, бицепсти оор жүктөйт, бирок белдин жана дельтанын булчуңдары али иштей элек жана керектүү энергия булагына ээ. Жардамы менен локонах турууга, бицепс улантат машыгуу, бирок алар буга чейин чарчоо абалында. Экинчи көнүгүүнүн акыркы стадиясында сиз алдамчылыктын элементтерин кошо аласыз жана дененин термелүүсү жана кыймылдын инерциясын колдонуу менен бута булчуңдары эң сонун сордурулат.
Белгилей кетчү нерсе, бодибилдингде булчуңдардын сарпталышын оптималдуу колдонуу - бул эң кыйын булчуңдарды - билектерди жана астыңкы буттарды машыктыруу. Бул булчуңдар кадимки ыкмалар менен жетиштүү деңгээлде машыкпайт жана мындай аргасыз ыкмаларды колдонуу алардын өнүгүүсүндө олуттуу прогресске жетүүгө жардам берет. Албетте, бодибилдингде булчуңдардын бошоңушу бардык булчуңдарга тиешелүү. Жыйынтыктап айтканда, мен чарчоодон кийинки башка техника жөнүндө айткым келет. Бул жогоруда сүрөттөлгөн ыкмага окшош супер топтун түрлөрүнүн бири. Чарчоодон кийинки жана чарчоонун ортосундагы негизги айырмачылык-бул негизги көнүгүү биринчи, анан изоляция көнүгүүсү. Ошентип, максаттуу булчуң негизги көнүгүү менен чарчоо абалына жеткирилет, андан кийин изоляциянын жардамы менен "жетишет".
Мисалы, квадрицепс үчүн окшош комплекс мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Штанга менен чуркоо - негизги көнүгүү;
- Машинада буттун созулушу өзүнчө кыймыл.
Окутуунун эки ыкмасы тең абдан эффективдүү жана спортчуларга көрсөткүчтөрүн кыйла жакшыртууга жардам берет.
Бул видеодон алдын ала чарчоонун маңызы жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
