Андрей Скоромныйдын колунун таасирдүү булчуңдары бар жана анын кеңеши максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Бодибилдингтин профессионалдары кандай рок экенин билиңиз! Андрей Скоромный көптөгөн орусиялык бодибилдинг күйөрмандарына белгилүү. Бул таң калыштуу деле эмес, анткени ал бардык орусиялык спортчулардын эң күчтүү колдоруна ээ. Дал ушул булчуңдарга көптөгөн спортчулар көп көңүл бурушат. Албетте, Андрейдин кеңеши жаңы үйрөнгөн спортчуларга максаттарына жетүүгө жардам берет. Бүгүн биз Андрей Скоромныйдын бодибилдинг боюнча кол үйрөтүүсү тууралуу сөз кылабыз.
Кол булчуңдары жана генетика
Кандайдыр бир булчуң тобунда, анын ичинде курал -жаракта иштөөдө генетикалык маалыматтарды арзандатууга болбойт. Бирок, Андрейдин айтымында, ар бир спортчу болжол менен 50 сантиметрге жетүүгө жөндөмдүү. Бул үчүн булчуңдарга басым жасоо керек.
Кол менен машыгуунун жыштыгы
Көптөгөн спортчулар, атүгүл эксперттер, колдору бат -баттан сайылып турушу керек деп ишенишет, анткени булар кичинекей булчуңдар. Бул колдор дененин дээрлик бардык көнүгүүлөрүнө катышарын эстен чыгарбоо керек. Ошентип, жумалык сплит -тренингдин алкагында каалаган натыйжаны алуу үчүн бир күндү бөлүү жетиштүү.
Эгер сиз колдоруңуздун өнүгүүсү артта калды деп ойлосоңуз же анын көлөмүн тезирээк көбөйткүңүз келсе, анда бир кыймылды насостук режимге кошуп койсоңуз болот, айталы, көкүрөк же бел булчуңдарын машыктыргандан кийин. Жөнөкөй сөз менен айтканда, көкүрөк машыгуусунан кийин, бицепс үчүн бирден обочолонгон кыймыл жасаңыз, ал эми аркада иштегенден кийин, трицепс үчүн. Эгерде кол булчуңдары артта калса, анда бул схеманы колдонгондо көкүрөк жана бел үчүн машыгууларды азайтуу керек.
Кантип баштоочу кол шилтеп баштоо керек?
Андрей колуңуздун булчуңдарынын өнүгүшү үчүн салмактын салмагы негизги фактор эмес экенине сиздин көңүлүңүздү бурат. Акыркы төрт жылда ал көтөрбөстөн, бир гана салмак менен иштеп келген. Мында булчуңдардын көлөмү сегиз сантиметрге көбөйгөн.
Бицепс жана трицепс кичинекей булчуңдар болгондуктан, мисалы, гантель катарында алдамчылыкты эңкейүү абалда колдонгондо, жүктүн көбү далы менен көкүрөккө түшөт. Ошентип, чоң колдорду өнүктүрүү үчүн техникага артыкчылык берүү керек деп ишенимдүү түрдө айта алабыз.
Сиз ошондой эле туруктуу чыңалуу режиминде колуңузда иштешиңиз керек. Сиз ар бир топтомду траекториянын жогорку жана төмөнкү абалында тыныгуусуз аткарышыңыз керек. Булчуңдун чыңалуусун басаңдатуу үчүн, бицепске машыгуу учурунда колуңузду толук түздөбөңүз.
Бул ыкма чоң булчуңдарда иштегенде натыйжалуу болбойт, анткени алар калыбына келүүгө убактысы болбойт. Бул кол менен эмес. Булчуң ткандарынын жипчелери убакыттын бирдигине канчалык чарчаса, сиздин прогресс ошончолук чоң болот.
Колуңузду машыктыруунун эң жакшы жолу кайсы?
Көптөгөн башталгыч спортчулар бицепс жана трицепс тренингдерин күн сайын жайылтуунун мааниси бар -жогун билүүгө кызыкдар. Андрейдин айтымында, муну бардык булчуңдардын гармониялуу өнүгүү милдети туш болгондо гана жасоо керек. Эгерде сиз колго басым жасасаңыз, анда бир күндө иштөөнүн эң жакшы жолу. Ошондой эле, унутпа. Бул учурда сиз көнүгүүлөрдүн белгилүү бир ырааттуулугун карманышыңыз керек. Бир сеансты трицепс менен, экинчисин бицепс менен баштаңыз. Эгерде бул булчуңдардын бири артта калганда болсо, анда аны менен баштоо керек.
Милдеттүү түрдө колду машыктыруучу көнүгүүлөр
Кандайдыр бир булчуң үчүн эң жакшы кыймыл - бул сиз эң сезе турган кыймыл. Бул принципке негизделген кыймылдарыңызды тандаңыз. Мындан тышкары, булчуңдарды ар кандай бурчтан жүктөөгө мүмкүнчүлүк берген көнүгүүлөрдү колдонуу керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, денеге карата плечо сөөктүн абалы өзгөрүшү керек.
Бицепске байланыштуу бул көнүгүүлөр болушу мүмкүн:
- Гантель ийкемдүү отургучта жана Скоттун отургучунда көтөрүлөт.
- Турган жана отурган позицияларда көтөрүлөт.
Алардын баары бицепстин бардык бөлүмдөрүн жогорку сапатта иштетүүгө мүмкүндүк берет. Көнүгүүлөрдү тандоодо денеңиздин анатомиясы бирдей маанилүү. Мисалы, эгерде сизде бицепс бийик болсо, анда штанга көтөрүү менен отуруу натыйжалуу болбойт. Ал эми башталгыч спортчулар үчүн булчуңдарды көтөрө албоо штанганы көтөрүү натыйжалуу болбойт.
Сиз башталгычтарга негизги көнүгүүлөрдү гана жасоо боюнча сунуштарды көп уккандырсыз. Бирок, бул алар үчүн андай көнүгүүлөр жок болгондуктан, колго үйрөтүүгө тиешеси жок. Сиз блокторду жана эркин салмактарды бирдей активдүү колдонушуңуз керек.
Мисалы, трицепске машыкканда, Андрей дайыма обочолонгон кыймылды жасайт, андан кийин негизги деп эсептелгендерге өтөт. Ошентип, сиз байламталар-артикулярдык аппаратты даярдап, булчуң ткандарын канга толтура аласыз. Мындан тышкары, колдун булчуңдарын сунуу үчүн көнүгүүлөргө жетиштүү убакыт бөлүү зарыл. Бул алардын өсүш темпин жогорулатат.
Кол булчуңдарынын оптималдуу саны
Андрей өзү топтомдо 12ден 15ке чейин кайталануу диапазонунда иштейт. Бардык көнүгүүлөр максималдуу чыңалууда аткарылгандыктан, бул кайталануу саны үчүн чектүү маанилер. Ошондой эле, Скоромный көнүгүүнүн жай темпин колдонбойт.
Мен билек булчуңдарымды өзүнчө машыктырышым керекпи?
Башталгыч спортсмендер андай кылбашы керек. Бул булчуңдар башка көнүгүүлөрдө активдүү иштешет жана жетиштүү стрессти алышат. Эгерде сиз турнирлерге катышууну пландап жатсаңыз жана жетиштүү тажрыйбага ээ болсоңуз, анда билектериңизди машыктыруу кошумча түрдө татыктуу. Мисалы, колдун экстензоруна көңүл буруу абдан пайдалуу.
Колго машыгуу жана жүктү мезгилдештирүү
Бодибилдингте ар түрдүүлүк маанилүү. Ар бир жаңы сабак мурунку сабактан айырмаланып турушу үчүн окуу программаңызды түзүүгө аракет кылыңыз. Эгерде колуңуздун булчуңдары артта калса, анда айына бир жолу мүмкүн болушунча жүктөө керек.
Бул видеодо Андрей Скоромныйдын колду үйрөтүү боюнча семинары:
