Натыйжалуу окутуу программасын түзүү үчүн негизги принциптерди колдонуу жетиштүү. Бодибилдингте муну кантип жасоону үйрөнүңүз. Бүгүнкү макала бодибилдинг боюнча окуу программаларын куруунун негиздерине арналган. Алардын көбүн спортчулар жакшы билишет, бирок кээ бир ата мекендик спортчулар тууралуу укпагандыр. Бул жерде биз бүгүн алар жөнүндө сөз кылабыз. Ошондой эле, машыгуу процессин куруунун буга чейин белгилүү болгон принциптерине таянып, ар бир спортчу өзүн өнүктүрө алат.
Окутуунун методдору
Superset - абдан популярдуу машыгуу ыкмасы жана көптөгөн спортчулар тарабынан колдонулат. Келгиле, эффективдүү окутуу ыкмаларына токтололу.
6–10–25
Бул ыкма Чарльз Полуквин тарабынан активдүү түрдө жайылтылып, колдонулат. Анын ою боюнча, бул кол булчуңдарын өнүктүрүү үчүн бодибилдинг боюнча окуу программаларын куруу үчүн эң сонун негиз боло алат. Бул ыкма булчуңдар чоюлганда бир убакта 6 ыкманы аткарууну камтыйт, андан кийин ошол эле булчуң тобу үчүн негизги көнүгүүнү 10 жолу кайталоо жүргүзүлөт. Акыркы баскычта, сиз машинада жеңил салмак менен 25 ирет жасашыңыз керек.
Бул методдун практикалык колдонулушу жөнүндө айта турган болсок, анда ал төмөндөгүдөй көрүнүшү мүмкүн. Каптал отургучта гантелдин таралуусун 6 ирет аткарыңыз. Андан кийин 10 секундга тыныгуу болот жана бицепс үчүн штанганы тароо боюнча 10 кайталоону аткара баштайт. Дагы, он секунд эс алып, жеңил бицепс машинасында 25 ирет жасаңыз.
Бир эле сабакта сиз 2ден 3кө чейин ушундай ыкмаларды аткара аласыз, алардын ортосунда 2 же 3 мүнөт тыныгуу керек. Белгилей кетсек, 6-10-25 ыкмасы булчуң булаларынын бардык түрлөрү үчүн абдан эффективдүү.
Strip топтомдору
Спортчулардын көбү бул техниканы жакшы билишсе керек. Биз азыр бул тууралуу көптөгөн спортчулардын туура эмес колдонгону үчүн гана айтып жатабыз. Биринчиден, 5 же 6 кайталануу топтомун дээрлик ийгиликсиз аякташыңыз керек. Андан кийин, жумуш салмагын 15 пайызга азайтып, дагы 4-5 жолу кайталоо керек. Биз ушуну менен токтолушубуз керек. Көптөгөн спортчулар арыктоону улантышат, бирок аларга кереги жок. Бир кыскартуу жетиштүү. Суперсеттин ортосунда, жок эле дегенде, эки мүнөт тыным жасап, кайталоо керек.
Эс алуу-тыныгуу
Өтө оор салмакта иштөөнү жакшы көргөнү менен белгилүү болгон Майк Ментцер тарабынан түзүлгөн абдан эски машыгуу ыкмасы. Бул ыкма ушул учурда гана эффективдүү болорун моюнга алуу керек. Мисал катары отургуч прессин алалы. Спорттук шаймандар сиздин максимумдан беш килограммга аз болушу керек. Бир кайталоону жасаңыз, андан кийин 15 секунддук тыныгуу. Андан кийин, көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз. Ошентип, бир ыкма менен сизде 4 же 5 кайталануу болот.
Бул ыкма өтө травматикалык экенин жана камсыздандыруу өнөктөшү менен гана колдонулушу керек экенин белгилей кетүү маанилүү. Булчуңдарында жай булалар көп болгон спортчулар үчүн да эффективдүү болбойт.
Амплитудасын же темпин өзгөртүү ыкмалары
21
Методдун маңызы бир кыймылдын 3 вариантын трисетте бириктирүүдөн турат, алар ар кандай амплитудалар менен аткарылышы керек. Ар бир вариант жети жолу аткарылат, бул суммада 21. Биринчи мамиле амплитуданын эң алсыз бөлүгүндө, экинчиси толук вариантта, жакшы аткарылат. Ал эми үчүнчүсү эң күчтүү бөлүгүндө.
Мисалы, штанганы таркатууну колдонолу:
- Биринчи ыкмада жети кайталоо эң төмөн абалдан ийилген колдор абалына чейин аткарылышы керек.
- Экинчи мамиле - амплитудасы толук болушу керек.
- Акыркы топтом колу бүгүлгөндө жана траекториянын эң жогорку чекитине чейин, баштапкы абалынан аткарылат.
Бул ыкма ар кандай булчуң тобу үчүн колдонулушу мүмкүн. Анын негизги өзгөчөлүгү - бүт кыймылдын алсыз фазасында акыркы жумуш кампаниясында жоктугу. Бул максаттуу булчуңга жүктү жогорулатууга мүмкүндүк берет.
1.5
Каралып жаткан методдун автору Ян Кинг. Метод бир кайталануунун аткаруу убактысынын узактыгын көбөйтүүгө негизделген. Мисалы, отургучту ийилген абалда аткарганда, баары ушундай көрүнөт: биринчиден, толук амплитудасы бар кыймыл жасалат жана траекториянын жогорку чекитинде экинчи пауза жасалышы керек. Андан кийин снаряд кыймылдын траекториясынын жарымына түшүп, кайра көтөрүлөт. Бул бир кайталануу болот. Жалпысынан, мамиледе 10го жакын мындай кайталоолор болушу мүмкүн. Бир максаттуу булчуң тобу үчүн бир же эки топтом жетиштүү.
Ашыкча жүк
Метод кыймылдын траекториясынын эң алсыз бөлүгүндө күч көрсөткүчтөрүн жогорулатууга мүмкүндүк берет. Анын маңызы траекториянын чектелген сегментинде жана салмагыңыздын бир жолку максимумунан ашкан кыймыл жасоодон турат. Албетте, көнүгүү коопсуздук тору менен жасалышы керек.
Супер жай ойнотуулар
Жай кайталануу жөнүндө сөз болгондо, көбүнчө снарядды түшүрүү дегенди билдирет (траекториянын эксцентрик бөлүгү). Бул учурда, бүт кайталануу акырындык менен жасалышы керек. Траекториянын эксцентрик бөлүгүндө да, концентрациялуу бөлүгүндө да. Бул ыкма жаракаттан айыгып жаткан спортчулар үчүн абдан пайдалуу болот. Кыймылдарды жасоо техникасын машыктырып жатканда, аны жаңы спортчулар үчүн да колдонсоңуз болот.
Кайталоолордун санын өзгөртүү ыкмалары
1–6
Техника Драгомир Чорослан тарабынан түзүлгөн. Сиз submaximal салмакты колдонуу менен бир репуция жасооңуз керек жана 3төн 10 мүнөткө чейин эс алыңыз. Андан кийин, максималдуу 85% салмагы менен иштөө керек болгон алты кайталоо менен мамиле жасалат. Эс алуу жана кайталоо.
5x5
Техника Reg Park тарабынан түзүлгөн. Азыртадан эле методдун маңызын түшүнө аласыз. Сиз жабдуулардын салмагын өзгөртпөстөн, ар биринде 5 ирет 5 комплект жасайсыз. Сиз топтомдордун ортосунда 2-3 мүнөт эс алышыңыз керек. Снаряддын салмагы 6 же 7 жолу кайталанышы үчүн тандалышы керек.
Окутуу программасын түзүү эрежелери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
