Бодибилдингде ийгиликтүү болуу үчүн, сиз Арнольд Шварценеггер сыяктуу улуу чемпиондор колдонгон машыгуу графигин билишиңиз керек. Спортчунун машыгуу графиги анын даярдык деңгээлине, ошондой эле алдыга койгон максаттарына жараша болот. Мындан тышкары, ал жумасына керектүү сессиялардын санына жана ар бир машыгуунун көлөмүнө таасир этет. Графикти тандоого таасир этүүчү башка факторлор бар. Бүгүн биз бодибилдинг машыгуу графигинин негизги түрлөрүн карап чыгабыз.
Жаңы баштагандар үчүн тренинг сессиясынын графиги
Балким, сабактардын санына жана сапатына таасир этүүчү негизги фактор - бул тренингдин максаты. Тажрыйбалуу спортчулар денесин жана денесин алдыдагы оор машыгууларга даярдашы керек. Биринчи 3 же 4 айдын ичинде келечектеги өсүш үчүн сапаттуу пайдубал түптөө керек.
Бул мезгилде спорттук жабдуулардын жумушчу салмагын дайыма жогорулатып же машыгуунун ар кандай ыкмаларын колдоно албайсыз. Эгерде бул этапта сиз фундаментти түзбөсөңүз, анда дене узак убакытка ылайыкташат. Бул учурда жыл ичинде олуттуу жылыштарды көрө албай калууңуз ыктымал.
Көбүнчө бул тренингден көңүлү калган жаңы баштагандардын тренингди аяктоосуна себеп болот. Эгерде алар бул каталарды кетиришпесе, анда, албетте, прогрессти көрүп, окуусун улантышмак. Денеңиз оор жүктөргө жана булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү режимде иштей элек болгондуктан, тез -тез машыгуу керек, бирок анча эмес.
Негизги көнүгүүлөрдү жасоодо күн сайын райондук тренингди колдонуп, чоң булчуң топторуна басым жасоо керек. Ар бир сессия болжол менен 40 мүнөткө созулушу керек. Жүктү алга жылдырууңуз үчүн эрте жана жеңил салмак менен иштөө керек. Өзгөчө көңүл көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына бурулушу керек.
Салмагы боюнча машыгуу графиги
Качан машыгуу үчүн булчуңдардын гипертрофиясына жетишүү керек, бул керектүү стрессти түзүү жана денени калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бөлүүнү билдирет. Ошондой эле, борбордук нерв системасын жана дененин энергия запастарын үйрөтүүнү унутпаңыз. Мунун баары микропериодизацияны билдирет.
Сиздин сеанстарыңыз бир сааттан ашпоого тийиш, жылытуу убактысын эске албаганда. Бул адатта 10дон 20 мүнөткө чейин созулат. Жылытуу аяктагандан кийин, сиз бош штанга менен жылытуу комплексинде биринчи көнүгүүнү жасашыңыз керек. Дал ушул мүнөттөн баштап 60 мүнөткө кайра саноо башталат.
Оптималдуу машыгуу убактысын аныктоо үчүн, булчуң талчаларынын кайсы түрүн машыктыра турганыңызды билишиңиз керек. Кычкылдандыруучулар жана орозо кармагандар үчүн бул кеч. Бул убакыт аралыгында тестостерондун деңгээли, ошондой эле дене температурасы жогорулайт. Сиздин салмагыңыздын машыгуу графиги денеңиздин булчуң топторуна бөлүнүшүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Эгерде сиз бир сабакта бир чоң жана 1 чакан топто, чоң топтордун микропериодизациясын колдонуп иштесеңиз, анда эң жакшы вариант - бул ар бир экинчи күндө машыгуу. Бицепсти көкүрөк менен бирге, трицепсти аркасы менен машыктыруу максатка ылайыктуу. Ийин курун буттун иштөө күнү эң жакшы үйрөтөт. Эгерде сиз булчуңдардын чоң топторун кичинекейлерден бөлөк машыктыра турган болсоңуз, анда муну күн сайын жасай аласыз.
Күч машыгуу графиги
Күчтү жогорулатуу үчүн гликотикалык жана босоголук ылдам жипчелерди иштеп чыгуу керек, ошондой эле дененин креатинфосфаттан энергия алуу жөндөмүнүн өнүгүшүнө көңүл буруу керек. Бул була түрлөрү 14 күндө бир жолу окутулат жана бул сессиялардын ортосунда сиз окистендирүүчү булалардын үстүндө иштөөңүз керек.
Күч машыгуусун пландаштырууда массалык машыгууга караганда татаалыраак болгон микропериодизацияны колдонуу керек.
Сессия болжол менен бир саатка созулушу керек. Бул эркек гормонунун деңгээли төмөндөй баштаганы жана кортизолдун синтези күчөгөнү менен байланыштуу. Ушул себептен улам, бир сессияны эки күнгө бөлүү идеалдуу. Белгилүү болгондой, креатинфосфаттын запастары 5-10 мүнөттүн ичинде калыбына келтирилет жана эгерде сиз беш ыкманы аткарсаңыз, анда сессиянын бардык убактысы талап кылынат. Ошол эле учурда, эгер сиз пауэрлифтингди профессионалдуу түрдө жасабасаңыз, анда сизге анын кереги жок болот.
Кечинде машыгуу жакшы, анткени тестостерондун деңгээли жогору болгондуктан, дене температурасынын жогорулашынан жаракат алуу коркунучу азаят. Бирок эгер биоритмдериңиз мындай машыгуу графигине туура келбесе, анда эртең менен толук машыгууга болот.
Сиздин машыгууңуздун схемасы төмөнкүдөй болушу мүмкүн: чоң булчуң тобунун гликолит булалары менен иштөө, андан кийин башкасынын кычкылдануучу жипчелерин үйрөтүү, ал эми акыркы баскычта үчүнчү босоголук ылдам жипчелерди машыктыруу.
Кургатуу машыгуу графиги
Кургатуучу тренингдин негизги максаты - тери астындагы майлардын күйүп кетиши, бирок булчуңдарды сактоо зарыл. Бул диетасыз кургатуу мүмкүн эместигин эстен чыгарбоо керек жана бул үчүн карбонгидраттуу тамактануу программасын колдонсоңуз болот.
Кургатып жатканда, сиздин көнүгүүңүз 40 мүнөткө созулушу керек. Эгерде сизге май керек болсо, анда аны тамактануу программасы менен жасоо жана булчуңдарды кармоо үчүн ушул мезгилде көнүгүү жасоо жакшы. Сабактардын убактысы сиз колдоно турган жүктүн түрүнө жараша болот. Эгерде сиз ошол эле күнү кардио жана анаэробдук активдүүлүктү пландаштырсаңыз, анда алардын ортосунда денеге эс алуу үчүн эң аз дегенде алты саат беришиңиз керек.
Кыздар үчүн машыгуу графиги
Кыздар үчүн негизги кыйынчылык - бул азгыруучу жамбашты түзүү жана башка дене булчуңдарын чыңдоо. Майды күйгүзүү дагы зарыл. Жигиттерден айырмаланып, кыздар машыгууну ар кандай түргө бөлбөшү керек.
Сабактардын узактыгы түздөн -түз даярдык даражасына жараша болот. Эгерде сиз машыгуу залында баштап жатсаңыз, 70-80 мүнөткө созулган тегерек машыгууларды колдонуңуз. Тажрыйбалуу спортчулар үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу жана машыгуу убактысын бир саатка чейин кыскартуу мааниге ээ.
Бул видеодон үйрөнчүктөр үчүн окуу графигин кантип түзүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
