Табигый түрдө арык скелети бар жана булчуң массасына ээ болуу жөндөмү начар адамдар кантип көнүгүү жасашы керек экенин билип алыңыз. Теория боюнча, массалык киреше абдан жөнөкөй. Бул үчүн сиз сарптаганыңыздан көбүрөөк энергия колдонушуңуз керек. Мисалы, күндүз эки миң калория сарптап, эки жарымын керектесе, массасы көбөйөт. Бирок, иш жүзүндө, көп учурда кыйынчылыктар пайда болот, жана бүгүн сиз бодибилдинг менен машыккандар үчүн негиздер менен тааныша аласыз.
Кыймылдагандар кантип салмак кошушат?
Ар бир ышкыбоз бодибилдинг үчүн тамактын энергетикалык баалуулугун эсептөө өтө сейрек кездешет жана ошол эле учурда алар массаны алуу үчүн жетиштүү түрдө тамактанганына толук ишенишет. Бирок, колбаса кошулган шорпону жана картошканы көп жеген жетишсиз. Диета катуу текшерүүдөн өтүшү жана денени бардык пайдалуу заттар менен камсыз кылышы керек.
Эгерде сиз калориялуу тамакты санап көргүңүз келбесе, анда күн сайын жей аласыз, hardgainer деп аталган азыктар топтому:
- Бир литр сүт (майлуулугу 3,5%дан кем эмес).
- Бир литр шире.
- 200 грамм нан.
- 150 грамм дан эгиндеринен жасалган ботко.
- 150 грамм макарон.
- Майлуулугу 9 пайызга чейин болгон 400 грамм быштак.
- 4 жумуртка.
Бул продукт топтому 345 г камтыйт. углеводдор, 140 гр. белок кошулмалары жана анын энергетикалык баалуулугу 2700 ккал. Бул диетага гейнер менен сырды кошуу да максатка ылайыктуу. Сүткө аралаштырып бир тамакты гейнер менен толук алмаштырсаңыз болот.
Таң калычтуусу, бул угулушу мүмкүн, бирок катуу иштегендер фаст-фуд жей алышат, бирок бул учурда витамин-минералдык комплексти кошумча алуу сунушталат. Күнүнө алты маал тамактануунун кажети жок, анткени метаболизмиңиз ансыз деле жогору. Күнүнө төрт маал тамак жетиштүү болот, бирок бул учурда порциялар чоң болушу керек. Тамакты тандоодо дененин аларга болгон реакциясын байкаңыз. Эгерде бир нерсе алгандан кийин тамак сиңирүү системасында көйгөйлөр пайда болсо, анда продуктуну диетадан чыгарыңыз. Ошондой эле, тамак сиңирүү системасынын ишин нормалдаштыруу үчүн мезгил -мезгили менен Фестал сыяктуу ферменттик препараттарды колдонуу керек. Канчалык көп калориялуу тамактарды жесеңиз, зат алмашуу ылдамдыгыңыз ошончолук жогору болот. Бул массалык кирешенин темпинин төмөндөшүнө алып келет.
Мындай абалды болтурбоо үчүн, ар бир экинчи айда, түшүрүүчү диетага бир жума же 10 күнгө өтүү керек. Бул үчүн калорияны жарымына кыскартуу керек. Андан кийин адаттагыдай эле жей баштаңыз.
Сиздин массаңыз көбөйө тургандыктан, калориялуу тамакты көбөйтүү керек. Муну керектелүүчү азык -түлүктүн көлөмүн көбөйтүү аркылуу жасаса болот. Тилекке каршы, муну көбүнчө унутуп коюшат жана, айталы, 10 килограмм массага ээ болуп, ошол эле режимде жей беришет.
Кантип hardgainers энергия керектөөнү азайтууга болот?
Бул жерде "энергия керектөө" түшүнүгү эки компоненттен тургандыгын белгилей кетүү керек:
- Негизги (базалдык) зат алмашуу ылдамдыгы.
- Кошумча энергия чыгымдары.
Базалдык метаболизм жеке индикатор болуп саналат жана генетикалык жактан алдын ала аныкталган. Бир адам эс алганда миң калория корото алат, экинчиси бир убакта үч калория. Мындан тышкары, базалдык метаболизмге ар кандай факторлор таасир этет жана ал белгилүү бир убакыт аралыгында өзгөрүшү мүмкүн. Аны өзүңүзгө өзгөртүү дээрлик мүмкүн эмес. Ошентип, минималдаштыруу керек болгон кошумча чыгымдар бар.
Кантип машыктыруучулар туура машыгышат?
Окуу программаларынын көбүн интернеттен тапса болот. Жогорку көлөмү бар. Алар катуу кирешеге каршы. Сиз 12 калпты иштетпей, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, тескерисинче, 6 кылып, окшош жыйынтыктарды алууңуз керек.
Организмге калыбына келүү үчүн жетиштүү убакыт берүү абдан маанилүү. Эгерде сиз күнүмдүк режимди так сактай албасаңыз, бирок сабактардын көлөмүн азайтууга туура келет. Эсиңизде болсун, канчалык көп көнүгүүлөрдү колдонсоңуз, ошончолук көп көнүгүүлөрдү жасасаңыз, көп энергия күйүп кетет. Бул олуттуу түрдө калыбына келтирүүгө таасирин тийгизет жана организм кийинки сессияга даяр эмес болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, сиз үчүн салмак кошуу канчалык кыйын болсо, ошончолук аз көнүгүү жасоо керек.
Денис Борисов машыктыруучулардын тренинги жана тамактануусу жөнүндө мындай дейт:
