Булчуң массасын алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, көнүгүүнү, эс алууну жана тамактанууну үйрөнүңүз. Сунуштар салмакты кеминде 10 кг көбөйтөт. Кээ бир спортчулар үчүн массаны алуу өтө татаал процесс. Алар катуу кирешелүү деп аталат. Калорияларды көп керектегенде да, алар бир грамм да массага ээ боло алышпайт. Бирок, чыгуунун жолу бар жана сизге жардам берүү үчүн, бул жерде бодибилдинг менен машыккан адамга бир нече маанилүү кеңештер бар.
Кеңеш # 1: жетиштүү уктаңыз
Hardgainers үчүн калыбына келтирүү процесси башка дене түрлөрүнө караганда көбүрөөк убакытты талап кылат. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда массасы жөнүндө ойлонуунун да кажети жок. Күн ичинде эң аз дегенде сегиз саат уктоо.
Кеңеш # 2: Арыктоочу каражаттарды колдонуңуз
Суюк калориялар катууларга караганда сиңиримдүү. Калориялуу суусундуктарды колдонуу менен сиз үчүн ашыкча салмак кошуу оңой болот. Сабактан кийин протеинди гана эмес, гейнерлерди да алыңыз, смузиге жаңгак майы, сулу, мөмө, быштак ж.б.
Кеңеш # 3: Оор тамактарды жегиле, бирок ашыкча тамактануудан алыс болуңуз
Калориясы төмөн тамактарды жебеңиз. Ашказаныңызда оор болгондон башка, алар сизге эч кандай пайда алып келбейт. Арыктоо үчүн ар бир килограмм салмак үчүн күнүнө жок дегенде 40 калория керектөө керек. Картошка пюреси, жумуртка, стейк, сулу жармасы ж.
Кеңеш # 4: бир булчуң тобун машыктыруу массаны алууга тоскоолдук кылат
Көнүгүүлөрүңүздүн бирин эле колдонбоңуз. Булчуңдарды көп колдонгондорду тандап көрүңүз.
Кеңеш # 5: Кардиону туура колдонуңуз
Көбүнчө hardgainers машыгуу программасынан кардиону толугу менен алып салышы керек деп айтылганы менен, иш жүзүндө бул такыр туура эмес. Аэробикалык активдүүлүгүңүздү акылдуулук менен колдонуу маанилүү. Апта ичинде үчтөн ашпаган кардио сессиясын аткарыңыз, анын узактыгы жарым сааттан ашпайт. Кардио жүрөк булчуңунун ишине жакшы таасир этерин унутпаңыз.
Кеңеш # 6: Аз репрессия менен көбүрөөк салмак
Энергияны текке кетирбөө үчүн чоң салмактар менен аз репс режиминде иштөө. Сиз үчүн эң кайталангыс диапазон 6дан 10го чейин.
Кеңеш # 7: Топтомдордун ортосунда көбүрөөк эс алыңыз
Сиз олуттуу салмактар менен иштешиңиз керек болгондуктан, топтомдордун ортосундагы тыныгууну көбөйтүүгө туура келет. Эгер сиз жарым мүнөт эс алууга көнгөн болсоңуз, анда дененин калыбына келүү убактысы болбойт жана машыгуунун интенсивдүүлүгү төмөндөйт. Эки -үч мүнөт эс алыңыз.
Кеңеш # 8: Майды жегиле
Сиз майды керектөөнү азыраак көзөмөлдөшүңүз керек. Албетте, алар пайдалуу болушу керек. Майды карбонгидратка алмаштырбаңыз.
Кеңеш # 9: Углеводдор туура болушу керек
Окууну аяктагандан кийин сөзсүз түрдө углеводдорду алыңыз. Бул организмдин тезирээк калыбына келишине жардам берет. Сиз үчүн эң жакшы варианттар - декстроза, момо жүгөрү жана мальтодекстрин.
Кеңеш # 10: Баарын жаман генетикага күнөөлөбөңүз
Бүгүн бодибилдингтеги бардык каталарды генетикага байланыштыруу модага айланды. Кээ бир спортчулар буга такыр көңүл бурбай, максаттарына жетет. Албетте, генетиканын ролун азайтууга болбойт, бирок сизге жардам бере турган рычагдар бар. Туура тамактанууну, көнүгүүнү жана чыдамкай болууну унутпаңыз.
Кеңеш # 11: Ашыкча машыгуу
Көп учурда, ашыкча машыгуу прогресстин жоктугуна себеп болот. Көбүнчө, спортчулар азыркы фитнесс деңгээлине туура келбеген окуу программаларын колдонууда ушундай абалга туш болушат. Көптөгөн башталгыч куруучулар спорттук программаларга ылайык машыгууну жакшы көрүшөт, бирок бул мүмкүн эмес. Бул, балким, бардык маселе ашыкча машыгуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек, бирок эс алууга жетиштүү убакыт жок.
Кеңеш # 12: Оптималдуу жүктөмүңүздү аныктаңыз
Көп учурда, hardgainers кыскартылган окуу программаларын колдонуу сунушталат. Бул толугу менен негиздүү, бирок дайыма эле иштебей калышы мүмкүн. Эгерде алар сизге натыйжа бербесе, анда сиз бара -бара жүктү көбөйтүүнү башташыңыз керек, бирок акырындык менен жасаңыз. Бул аткаруу сыяктуу бир параметр жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиздики кичинекей болсо, анда чоң көлөмдөгү тренинг жыйынтык бербейт. Башка жагынан алганда, аткаруу тренинг аркылуу жогорулатылышы мүмкүн. Буга системалуу түрдө жүктү жогорулатуу аркылуу жетишилет.
Кеңеш # 13: Эң эффективдүү көнүгүүнү тандаңыз
Бүгүнкү күндө көптөгөн көнүгүүлөр бар жана алардын бардыгын эки топко бөлүүгө болот:
- Сиз үчүн психологиялык жактан оңой.
- Жумуш салмагын көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
Эгерде кыймыл психологиялык жактан сизге туура келбесе, анда ал сиздин физиологиялык өзгөчөлүгүңүзгө дал келбесе керек. Аларды колдонбоңуз, анткени натыйжасын көрбөйсүз. Сиз үчүн иштей турган көнүгүүлөрдү табуу өтө маанилүү. Албетте, бул бир аз убакытты талап кылат. Ошондой эле буттар бүт дененин булчуң өсүшүнүн стимулятору экенин унутпаңыз. Эгерде сиз чоң колго ээ болгуңуз келсе, анда канчалык күлкүлүү угулбасын, бутуңузду солкулдатыңыз.
Кантип машыккандар семирет, бул видеодон үйрөнүңүз:
