Ар бир спортчу машыгуу учурунда негизги көнүгүүлөрдү аткарат. Алардын өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрү бар. Бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн сырларын үйрөнүңүз. Отургуч пресстери, өлүү көтөргүчтөр же штанга көтөрүү ар бир спортчунун арсеналынын бир бөлүгү. Бардык негизги көнүгүүлөр булчуң массасынын тез топтому, ошондой эле организмдин гармониялуу өнүгүшү үчүн керек. Бул кыймылдарсыз чоң бийиктиктерге жетүү мүмкүн эмес. Бодибилдер муну менен эле токтоп калбастан, өз максаттарына жетүү үчүн дайыма жаңы жолдорду издеши керек. Бүгүн сиз идеалдуу фигураны түзүү боюнча оор тапшырмада сизге жардам бере турган негизги бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн сырларын үйрөнөсүз.
Окутууда негизги көнүгүүлөрдү колдонуу менен гана сиз дайыма прогресске жете аласыз. Мисалы, машыгуу программасында штанга отурууну колдонгондо, бут булчуңдары башка көнүгүүлөргө караганда тезирээк өнүгөт. Эми негизги көнүгүүлөрдү кароого өтөлү.
Негизги көнүгүү # 1: Штанганы көкүрөктөн ыргытуу
Бул көнүгүү базалыкка таандык жана ийиндин булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Профессионал спортчулардын айтымында, жакшы иштелип чыккан окуу программасы менен, бул кыймылды колдонуу менен, жыл ичинде 10-15 килограммдан жогорку сапаттагы булчуң массасын алууга болот.
Бул техникалык жактан алганда өтө татаал көнүгүү, бирок аны өздөштүрүүгө тиешелүү мамиле менен, ал массаны алуу үчүн абдан эффективдүү куралга айланат. Бүт кыймыл эки этапка бөлүнүшү керек. Биринчиден, спорттук шайманды көкүрөккө ыргытып, буттун жана арка булчуңдарын жүктөө керек. Экинчи этапта түздөлгөн колдорго өйдө карай түртүү кирет. Бул учурда ийин булчуңдары ишке активдүү катышат. Эми көнүгүүнү аткаруу техникасына кененирээк токтололу.
Этап # 1
Сиз отуруп алып, спорттук шаймандарды алышыңыз керек, эгер сиз өлүү көтөрүүгө даярданып жаткандай. Жалгыз айырмачылык - бул кармоо. Алакандар сизге карап турушу керек. Бул учурда белди бир аз бүгүү зарыл, ал эми арткы бөлүгү жалпак бойдон калышы керек. Жабдууну бутуңуз менен гана көтөрүңүз. Тизе муундарынан жогору болгондо, штанганы түшүрүңүз.
Этап # 2
Бул этапта денени кескин түздөп, ийин муундарын жылдыруу керек, ошону менен спорттук жабдууларга өйдө карай түрткү берүү керек.
3 -фаза
Чачтарыңызды буруп, снаряддын астына отуруңуз. Аны көкүрөккө көтөрүп, толугу менен түздөңүз.
4 -фаза
3 -жана 4 -фазалардын ортосунда тыным албастан, тизе муундарыңызды бүгүп, спорттук жабдууларды өйдө көтөрүңүз. Ошол эле учурда колу -бутуңуз менен кыймылдарды жасашыңыз керек. Снарядды башыңыздын үстүнө сунулган колдорго көтөрүп, кыймылда токтобостон снарядды жерге ыргытыңыз.
Негизги көнүгүү # 2: Буттун булчуңдарын машыктырыңыз
Буттар, айрыкча жаңы баштагандар үчүн, топторду сордуруу эң татаалдардын бири. Мунун көптөгөн себептери бар, бирок төмөнкү бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн сырлары бул ишти жеңилдетүүгө жардам берет:
- Жуманын биринчи күнүн бутту машыктыруу үчүн бөлүп, калган булчуң топторунан бөлөк жасоо эң жакшы.
- Төрттүктөрдү машыктыруу үчүн, ар бир ыкмада 12ден 15ке чейин кайталоону талап кылган насостук режимди колдонуу керек. Глутеалдык булчуңдардын жана буттун бицепсинин өөрчүшү үчүн төмөн кайталанууну колдонуу керек. Чоң жумушчу салмагын колдонуу менен 4төн 6га чейин кайталануу жетиштүү.
- Тренинг жумасынын аягында тарамыштарга өзгөчө көңүл буруп, алар менен иштөө керек.
- Мүмкүн болсо, жумасына бир жолу атайын тренинг өткөрүү зарыл. Бул мезгилде сиз бийик таянычтарга секирип, күчтүү ылдамдыкта спринт жарыштарын өткөрүп, бир жерден алдыга жана өйдө секиришиңиз керек.
Негизги көнүгүү # 3: Bench Press
Кесипкөй спортчулар байкап калышты, жатып турган абалда скамейка прессин аткарышканда, булчуңдардын үстүңкү бели статикалык чыңалууда. Бул колдордогу тең салмактуулукту сактоо үчүн жасалат. Кыймылдын алгачкы этабында статикалык түрдө жүктөлгөн трицепс ушундай эле милдетти аткарат. Бул колдорду ийилген абалда туура бурчта кармап турат. Бирок, бул статикалык аракеттер анча чоң эмес жана спортчу көнүгүүнү 100% кыса албайт.
Бул маселени чечүү үчүн белдин жана трицепстин булчуңдарын дагы интенсивдүү жыйрууга мажбурлоо керек. Бул шакекке ийилген резина амортизатордун жардамы менен жасалышы мүмкүн. Ал сегизди бурап жатканда билекке тагылышы керек. Бул чоң жумушчу салмагы менен иштөөгө мүмкүндүк берет.
Негизги көнүгүү # 4: Deadlift
Бул ар бир спортчу билет сонун көнүгүү. Бирок, ошол эле учурда, эки маанилүү пунктка көңүл буруу керек:
- Техникалык татаалдык.
- Жаракат алуу коркунучу чоң.
Deadlifts отурган абалда иштеген адамдар үчүн эң чоң коркунучту жаратат. Бул белдин булчуңдарын бир кыйла алсыратат жана алар өз функциялары менен күрөшө алышпайт. Ошентсе да, алар бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн сырларын колдонуп өлүү рифтингин да аткара алышат:
- Спорттук жабдууларды тизе муундарынын үстүндөгү колдоого коюңуз.
- Бул көнүгүүнү дене салмагыңыздын 50% ашпаган салмагы менен баштаңыз.
- Машыгууңузда жумасына эки жолудан ашык эмес өлүү релифтерин колдонуңуз.
- Жумушчу салмагын акырындык менен 2–5 килограммга көбөйтүү керек. Эгерде жогорулатылган жүктөө менен аткаруу техникасы начарласа, анда салмагын азайтыңыз.
- Жакындоо акыркы кайталоо ийгиликсиздиктин чегинде аткарылган учурда аякташы керек. Артка чегинүү ыкмаларын колдонуу сунушталбайт.
- Спорттук шаймандардын жумушчу салмагы дене салмагыңыздан эки эсе ашса, анда жабдууларды баштапкы абалына бир бөлүмгө түшүрүп, кайра дене салмагынын жарымы менен баштаңыз.
- Ошентип, снаряд жерден көтөрүлбөгөнгө чейин иштей беришиңиз керек.
Кыймылды аткаруу техникасына өзгөчө көңүл буруу жана чоң салмактарды куубоо өтө маанилүү.
Бодибилдингте негизги көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы үчүн бул видеону караңыз:
