Күч спорттун бардык күйөрмандары Александр Засс же Темир Самсон деген ысымды билишет. Темир Шимшондун тарамыштарын машыктыруу техникасынын сырларын үйрөнүңүз. Булчуңдардын тоосу азырынча чоң физикалык күчтү билдирбейт. Күч көрсөткүчтөрү байламталарды, булчуңдарды жана тарамыштарды комплекстүү окутуу менен гана бир кыйла көбөйүшү мүмкүн. Бул 1924 -жылы Темир Самсон тарабынан далилденген. Бою кыска, салмагы болгону 70 килограмм болгон бул киши циркте күчтүү болуп иштечү. Сырткы алсыздыгына карабастан, Засс чынжырларды оңой эле айрып, ат такаларын ийип алды. Бүгүн сиз бодибилдинг боюнча Zass тарамыш көнүгүүлөрүнүн сырларын үйрөнөсүз.
Күчтүү тарамыштар - Засс боюнча күчтүү булчуңдар
Көптөгөн бодибилдер булчуңдарынын толук күчүн колдоно алышпайт. Бул алардын тарамыштарынын өнүкпөгөндүгүнө байланыштуу. Булчуң ткандары кыймыл аркылуу кеңейет, бирок тарамыштарды бекемдөө үчүн башка ыкмалар талап кылынат. Аларды окутуунун эң жакшы варианты - кыймылсыз объектти жылдырууга аракет кылуу. Бул дубал болушу мүмкүн.
Күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу системасы Темир Самсон тарабынан иштелип чыккан. Абдан түшүнүксүз көрүнүшү менен ал өзүнүн номерлерин аткарып, көрүүчүлөрдү шокко салды. Мындай окутуу эзелтен бери колдонулуп келе жатат, бирок Засс чоң көлөмдөгү маалыматты чогултууга жетишти жана аны бирдиктүү окуу системасына бириктирди. Бир канча убакыт бою бул техника унутулду, бирок өткөн кылымдын алтымышынчы жылдарында америкалык спортчулар аны кайра "ачышкан". Tendon көнүгүүлөр Zass бодибилдинг статикалык же изометрдик деп аталат. Мына ушинтип тарамыштарды үйрөтүү кайра колдонула баштады. Бирок, көпчүлүк учурда бул өзүнчө көнүгүүлөр болгон, ал эми Александр Засс бүтүндөй машыгуу системасын түзгөн.
Zass системасы жөнүндө мифтер
Белгисиз себептерден улам, эксперттер көбүнчө Zass системасындагы кемчиликтерди табууга аракет кылышат. Бул негизинен алыс жана негизсиз божомолдор экенин моюнга алуу керек. Ошентип, айталы, бодибилдинг боюнча Sass тарамыш көнүгүүлөрү даяр эмес адамдын жүрөк -кан тамыр системасына коркунуч туудурат же алар динамикалык тренингдин эффективдүүлүгүнүн чоңдугун далилдөөгө аракет кылат деген маалымат бар. Балким, мындай билдирүүлөр таптакыр колдоого алынбай турганын баары түшүнсө керек.
Изометриялык окутуунун өнүгүшүнүн азыркы тарыхы өзүнчө талкууга татыктуу. Алтымышынчы жылдары Боб Хоффман тарабынан атайын статикалык окутуу алкактары түзүлүп, ишке киргизилген. Ал өзүнүн продукцияларын жарнамалоо үчүн, Билли Марч менен Луис Рикеттин мисалын келтирди, алар алты айда бийликте чоң прогресске жетишти. Тилекке каршы, көп өтпөй жогорудагы спортчулар допинг колдонгону элдин изометрдик көнүгүүлөргө болгон ишенимин жоготкондугу белгилүү болду.
Бирок илимпоздор бул техникага кызыгып, илимий иштеринде Хоффман тарабынан түзүлгөн спорттук жабдууларды колдонушкан. Жыйынтыктар таасирдүү болду. Изилдөөгө катышкан 175 спортчунун ар бири бир апта ичинде күчүн 5% га жогорулаткан. Бул кайрадан изометрдик көнүгүүлөргө болгон кызыгууну кайра пайда кылды. Окутуунун методикасын талкуулоодо пайда болгон кээ бир ойлорду түшүндүрүүгө убакыт келди:
- Zass системасы чынжыр менен машыгууга негизделген, бирок анын ичинде оордуктарды көтөрүү менен иштөө бар. Бодибилдинг бул техникага акырындык менен жакындап келе жатат, ал эми көптөгөн спортчулардын аны жакшыртууну каалашат.
- Тарамыштардын күч көрсөткүчтөрүн толук иштеп чыгуу үчүн жалгыз изометрияны колдонуу жетишсиз болуп калат. Тарамыштарды өнүктүрүү бир нече багытта болушу керек. Ошентип, Zass техникасында көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар.
- Туура эмес дем алуу жана калыбына келтирүү режимин бузуу менен байланышкан изометрдик кыймылдарды жасоодо белгилүү бир коркунуч бар. Бирок, бул спорттун дээрлик баарына мүнөздүү.
Көптөгөн эксперттер бодибилдинг боюнча Zass тарамыш көнүгүүлөрү Анохиндин техникасына окшош экенине ишенишет, бул туура эмес. Албетте, бул системанын кээ бир көнүгүүлөрү тарамыштарды машыктыруу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок жалпысынан алганда Анохиндин техникасы булчуңдарды өнүктүрүүгө багытталган.
Белгилей кетүүчү нерсе, чынжырларды колдонуп машыктыруу ыкмасы бүгүнкү күндө дагы колдонулат. Бул таң калыштуу деле эмес, анткени тарамыштарды жана байламталарды күчөтүү үчүн, алардын күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу үчүн колдонсо болот. Системаны ашыкча салмак менен эффективдүү күрөшүүгө мүмкүнчүлүк берген аялдар да колдонушат. Изометриялык окутуу үчүн чынжырлардан тышкары, сиз ар кандай жабдууларды колдоно аласыз, мисалы, шкафтар, эшик эшиктери, дубалдар, темир торлор ж. Дубалдарды жылдырууга, темир торлорду ачпоого, эшиктерди көтөрүүгө ж.б.у.с. Көнүгүүлөрдүн жыштыгы жөнүндө ишенимдүү маалымат жок, бирок аларды аткарууда терс жактар байкалган жок.
Засс үчүн изометрдик көнүгүүлөрдү аткаруу эрежелери
- Денеңизди машыктырып жатканыңызды унутпаңыз. Чынжырлар менен иштөөдө дененин тыгыз толкунун түзүү маанилүү, андан кийин чынжыр үзүлөт.
- Бодибилдинг боюнча Zass тарамыш көнүгүүлөрдү аткарып жатканда, дем тынч жана бир калыпта болушу керек.
- Күч толкуну денеңизди ээлеп алышы керек жана аны колдонулган күчкө кысуу керек. Бул муундар, булчуңдар жана тарамыштар ортосундагы байланышты бекемдейт.
- Жакшы күч толкунун түзүүгө умтулуу керек, кирүү жылмакай болушу керек, ал эми күчтүн өсүшү чуркабай эле болот. Чыгуу ушундай болушу керек.
- Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу 30-60 секундду түзөт. Эгер сиз дагы күчтүү аракет кылгыңыз келсе, анда эс алуу убактысы бир нече мүнөткө көбөйтүлүшү мүмкүн.
- Эгерде сиз ыңгайсыздыкты, жүрөктүн тез кагышын сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуп, тынчтанууңуз керек. Окууну кайра баштагандан кийин, максималдуу күч менен баштабаш керек.
- Толук кандуу тренинг жумасына эки жолудан көп эмес жүргүзүлөт жана анын узактыгы бир сааттан ашпоого тийиш. Күн сайын сиз 5-8 көнүгүүлөрдү жасап, үч ыкманы жасашыңыз керек. Биринчисинде чыңалуу максимумдун 60%, экинчисинде - 90%, ал эми акыркыда - 75%болушу керек.
Сиз бул видеодогу Засс боюнча тарамыштарды машыктыруу үчүн сегиз көнүгүүнү аткаруу техникасы менен визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
