Арыктоо жана формаңызды сактап калуу үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Кемчиликсиз денеге ээ болуу үчүн, кантип скамейка жасоону үйрөнүңүз. Көпчүлүк аялдар сырткы келбетине нааразы болушат жана фигурасын калыптандыруу үчүн түрдүү ыкмаларды колдонушат. Бирок аз адамдар түшүнүшөт, эң жөнөкөй приседания жардам берет похудеть жана кайтарып жагымдуу көрүнүш жамбашка жана жамбашка. Бирок, мындай эффектке жетүү үчүн тренингди үзгүлтүксүз өткөрүп туруу эмес, ошондой эле скваттарды аткаруунун бир нече эрежелерин жана өзгөчөлүктөрүн билүү зарыл.
Суроо болушу майлуу катмарынын төмөнкү дененин дайыма тынчсыздандырган аялдар, анткени ашыкча килограммы, эреже катары, бул аймакта чечүү. Бул жыйынтык туура эмес жана тең салмаксыз диета, отуруксуз жашоо образы, жок дегенде физикалык активдүүлүктүн жоктугу ж.
Бул көйгөйдү чечүү үчүн, бүгүнкү күндө спорт залы гана колдонулбастан, ар кандай жаңы диеталар колдонулат, аларды байкоодо ачка болуу керек, косметикалык процедуралар (массаждар, таңуулар, кремдер, маскалар ж.б.) да колдонулушу мүмкүн. Бирок бул каражаттар дайыма каалаган натыйжаны бербейт. Арыктоо үчүн ар кандай каражаттарды колдонуп, приседания же башка физикалык активдүүлүк менен да жакшы (эгер сиз аларды алып, башка эч нерсе кылбасаңыз, анда дээрлик эч кандай жыйынтык болбойт):
- Арыктоочу мангостин сиропу
- Липоксин
- Эко таблеткалар малина капсулалары
- OneTwoSlim тамчылары
Эгерде жумасына бир нече жолу машыгуу залына барууга убакыт же мүмкүнчүлүк болбосо, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, анткени кыялдагы фигурага ээ болуу үчүн жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү приседаниени үзгүлтүксүз аткаруу жетиштүү. Албетте, каалаган натыйжага жетүү үчүн көп убакыт коротууга туура келет, андыктан чыдамдуу болуңуз. Эреже катары, орточо алганда, баштапкы салмакка жана тамактанууга жараша жамбашты жана жамбашты оңдоого болжол менен 30-40 күн кетет, анткени бул факторлор эң маанилүү таасирге ээ. Эң башкысы - скваттарды дайыма жасоо жана жакында мындай көнүгүүлөр адатка айланып кетет жана өтө оор көрүнбөйт.
Отургузуунун пайдасы
Баары бала кезинен эле скват сыяктуу жөнөкөй көнүгүүнү жакшы билишет, бирок аз эле адамдар жүктүн эки түрүн - аэробдук жана күчтүүлүктү камтыганын билишет. Отуруу учурунда буттун, ичтин жана белдин булчуңдары чыңалат, андыктан натыйжалуу күч машыгуулары жүргүзүлөт.
Отурганда, тез -тез жана интенсивдүү дем алуу башталат, анын натыйжасында жүрөк булчуңдарынын жыйрылуусунун көбөйүшү башталат. Кан кычкылтек менен байытылып, дененин ар бир клеткасын каныктырат.
Отургузуулар организм үчүн абдан пайдалуу, андыктан жалкоо болбоңуз, анткени үзгүлтүксүз машыгуу жакшы физикалык форманы калыбына келтирүүгө жана фигураңызды оңдоого жардам берет:
- Чөгүү дайыма метаболизм процессин тездетүүгө жардам берет, майлуу депозиттер бара -бара булчуң ткандарына айланат.
- Күн сайын кошумча калория сарптасаңыз гана арыктай аласыз.
- Отургузуулар белдин булчуңдарын чыңдоого, курсакты чыңдоого, глутеус булчуңдарын тонуска келтирүүгө жардам берет, жамбаш дагы ичке болуп, кайра тоналдык болуп калат.
Ашыкча салмакка каршы күрөштө скваттар кантип иштейт?
Скват - бул эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири, анткени аларды аткаруу учурунда дээрлик бардык булчуңдар иштейт. Натыйжада, сандардагы, ичтердеги, жамбаштардагы майдын топтолушу күйүп, булчуң массасы топтолот.
Албетте, эгерде биз энергиянын сарпталышы жөнүндө айта турган болсок, анда скамейкалар активдүү аэробдук жүктөргө жеңилип калышат, бирок ошол эле учурда алар ашыкча салмак менен күрөшүүнүн эффективдүү каражаттарынын катарына кирет.
Баштапкы дене салмагын эске алуу менен, эң жөнөкөй физикалык көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн ар кандай аракеттер көрүлөт, ошондуктан арыктоо процесси ар кандай жолдор менен ишке ашат. Кааласаңыз, счетуңузда калориялардын санын эсептей аласыз, бирок бул жеке негизде гана жасалат.
Мисалы, эгерде аялдын салмагы болжол менен 60-65 кг болсо, 5 мүнөттүк приседаниядан кийин (100 ирет кайталоо) болжол менен 43 Ккал керектелет. Эртең менен жана кечинде машыгуу жүргүзүлсө, сиз күнүнө 86 Ккалдан арыла аласыз.
Скватинг арыктоо жөн гана калория сарптоонун натыйжасы эмес. Мындай көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир нече жолу кошумча жүктөрдү колдонсоңуз болот, мисалы, штанга же гантель. Кошумча жүктөрдү колдонуунун аркасында булчуң массасынын жаралуу процесси бир нече эсе тездейт. Дененин майынан айырмаланып, булчуңдар топтолгон ашыкча калорияларды тезирээк колдонот. Демек, кадимки электр менен жабдуу системасында кардиналдуу өзгөрүүлөр болбосо да, энергия керектөө дагы көбөйөт. Бирок учурда кадимки диета 150-200 калорияга кыскарган учурда арыктоо процесси бир топ активдүү болот.
Арыктоо үчүн скват ыкмасы
Кыялдагы фигураны алуу жана болгон ашыкча салмактан арылуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо гана эмес, скваттарды туура аткаруу да зарыл. Шарттуу түрдө, көнүгүүнүн бул түрү эки этапка бөлүнөт:
- Биринчи стадия болуп эсептелет терең жана шашылбаган сквать, ал коштолушу керек күчтүү чыңалуусу булчуңдун корсетинин, ошондой эле астыңкы буттун жана ичтин булчуңдары.
- Экинчи этап - бул бийлик. Терең отуруудан баштапкы абалга кайтуу денеңиздин салмагын көтөрүү менен ишке ашат. Кааласаңыз, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн гантелдерди, салмактарды, оор китептерди же сууга толтурулган желим бөтөлкөлөрдү колдонсо болот.
Орнотуу прямо, сиз гана эмес ойлонушуңуз керек процесси жөнүндө похудеть, бирок ошондой эле аракет кылбоого өзүнүн ден соолугуна. Ал тургай мындай жөнөкөй көнүгүүнүн атайын техникасы бар, аны так сактоо керек, антпесе кесепеттерин алдын ала айтууга болбойт. Машыгууну баштаганда, карап чыгуу үчүн бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөр бар:
- Көнүгүү учурунда ичтин булчуңдарын сөзсүз түрдө чыңдоо керек, анткени алар омуртка үчүн күчтүү корсет ролун ойношот.
- Пятки дайыма полдо калышы керек.
- Чөгөлөп жатканда таманыңызды полдон түшүрүүгө катуу тыюу салынат, анткени бул жол берилбеши керек болгон эң одоно ката.
- Далыңыздын абалын көзөмөлдөө керек, анткени сабак учурунда ал толугу менен түз бойдон калышы керек, бирок тегеректелген же ийилген эмес.
- Төмөнкү чекитке жеткенден кийин, тизелер бутка параллель болушу керек.
- Сиз тизеңизди сыртка же ичине бура албайсыз.
- Сабак учурунда дем алуу бирдей жана өлчөнүп турушу керек, сиз чуркоо ритмине көнүүгө аракет кылышыңыз керек - ылдый жылганда терең жана бир калыптагы дем алынат, ал эми өйдө көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз.
Керек дайыма көзөмөлдөп туруу техникасы, анткени бул эң туура эффект берген көнүгүүнү туура аткаруу. Болжол менен 15-20 мүнөттүк машыгууда 250 ккал жоготсоңуз болот, бирок бул көрсөткүч организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жана баштапкы дене салмагына түздөн -түз көз каранды. Машыгуу учурунда сиз атайын толкунга көнүүгө аракет кылышыңыз керек, анткени ар бир кыймыл учурунда булчуңдардын кандай иштээрин сезүү маанилүү.
Отургузууга каршы көрсөтмөлөр
Отургучтар ден соолукка гана пайда алып келиши жана зыян келтирбеши үчүн, кээ бир карама -каршы көрсөткүчтөр бар экенин эске алуу зарыл, алар:
- артериялык гипертония;
- арка көйгөйлөрү;
- грыжа;
- буттун муундарынын оорулары;
- жүрөк -кан тамыр системасынын көйгөйлөрү;
- варикоздук веналар;
- сколиоз;
- радикулит.
Эгерде жогоруда аталган оорулардын жок дегенде бири бар болсо, анда ашыкча салмак менен күрөшүүдө каражат катары скваттан баш тартуу керек, антпесе өз жыргалчылыгыңызды начарлатуу коркунучу бар.
Кантип скамейкалар менен арыктоону баштоо керек?
Эгерде сиз мурда скваттарды колдонуп жемиштүү иштешиңиз керек болбосо, классикалык техника боюнча тандоону токтотуу керек. Бул учурда, буттар плечо туурасында жайгашып, колдор дененин боюна түшүрүлүп, мүмкүн болушунча бошоңдотулат. Чөгүү акырындык менен жүзөгө ашырылат, ал эми түшүрүү тизеде тик бурч пайда болгонго чейин керек. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтуу керек.
Бул учурда приседания катары колдонулат арыктоо көнүгүү, максималдуу саны кайталануу милдеттүү түрдө. Жүктү жогорулатуу үчүн кошумча таразаларды колдонуу пайдалуу - мисалы, гантели. Албетте, скваттын саны жекече негизде аныкталат, бирок ошол эле учурда булчуңдардын көнүгүүлөргө көнүү жөндөмүнө ээ болгондуктан, акырындык менен кайталануу санын көбөйтүү керек.
Үзгүлтүксүз машыгууга көнүү жана процесске кошулуу үчүн 1 комплект менен сабактарды баштоо керек, анда 15 скват болушу керек. Бир машыгууда жок дегенде 3 ыкманы аткаруу маанилүү, алардын ортосунда 3-5 мүнөт кыска тыныгуу жасай аласыз, бирок мындан ары.
Көп өтпөй булчуңдарда күчтүүлүк сезими пайда болот жана жүгүн көбөйтүү каалоосу пайда болот, бир кайталоодо 20 скват жасоо, бара -бара 30 эсеге жетүү. Ошондой эле алардын ортосундагы тыныгууну минимумга чейин сактап, көбүрөөк кайталоону жасай аласыз.
Апта ичинде сиз 3-4 жолу жасай аласыз, күн сайын машыгуунун кажети жок. Эгерде пайда болгон жүктөм кичинекей сезиле баштаса, анда салмагын колдонуу пайдалуу, мисалы, 1-2 кг салмактагы кичинекей гантелдер эң сонун вариант болмок.
Ар бир машыгуунун алтын эрежесин эстен чыгарбоо керек - булчуңдарды жакшы жылытуу үчүн алгач жылытуу керек, антпесе жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Жылытуу учурунда тамандарга жана тизелерге өзгөчө көңүл буруу керек, анткени скват жасоо бул жерлерге чоң стресс келтирет.
Салмактуу чуркоо
Мындай көнүгүү баарына эле ылайыктуу эмес жана жамбашка жана жамбашка ийкемдүүлүктү калыбына келтирүү үчүн сунушталат. Алгач 1 кг кошумча салмакты колдонуу жетиштүү болот. Гантельдер колго алынат (суу куюлган бөтөлкөлөрдү колдонсо болот), буттары ийиндин туурасына чейин жайылып, классикалык техниканын жардамы менен жылмакай чөгүү жасалат.
Plie squats
Бул скейт пли балет кыймылына негизделген. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, буттар плечо туурасында жайгашып, манжалар сыртка бурулат, андан кийин жылмакай ылдый кыймыл жасалат (тизелер мүмкүн болушунча жайыраак бүгүлөт).
Бул көнүгүү ички сандардагы ашыкча майлардан арылуунун эң сонун жолу. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн гантелдерди салмак катары колдонсоңуз болот.
Бүгүнкү күндө көптөгөн ар кандай түрлөрү бар, алардын аркасы менен тез арыктап, сымбаттуу фигураны кайтарууга болот. Бирок мындай натыйжаны алуу үчүн класстар үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек, сиз дагы өзүңүздүн диетаңызга көңүл буруп, ашыкча салмактын пайда болушуна алып келген майлуу жана өтө калориялуу тамактарды колдонууну чектөөңүз керек.
Бул видеодо отуруу техникасын карап көрүңүз:
