Ар бир спортчунун көнүгүүнү жасоодо өзүнүн сырлары болот. Гантель менен кантип насосту үйрөнүңүз. Бул сырды профессионалдуу бодибилдингтер бөлүшөт. Белгилүү бир убакыт аралыгында, спортчу жетишерлик тажрыйбалуу болгондо, дээрлик ар бир көнүгүүдөн өзүнүн өзгөчөлүгүн табат. Мунун аркасында окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатууга болот. Кесипкөй спортсмендердин мындай сырлары көп жана алар жөнүндө жалпы элге айтып беришет. Бүгүн биз сизди Майкл Эйзистен бодибилдингтеги гантель үстөлүнүн сырлары менен тааныштыргыбыз келет.
Гантелди басуу техникасы
Мүмкүн болушунча вертикалдуу вертикалдуу отургучка отуруңуз. Муну кылып жатканда, белиңиз отургучтун артына катуу басылышы абдан маанилүү. Бутуңузду жерге коюп, ичиңизди катуулаңыз. Спорттук шаймандар ийин муундарынын алдында бир аз жайгашкан, чыканак муундары капталдарына кеңири бөлүнүп, алакандар алдыга багытталган.
Дем алгандан кийин, демиңизди кармап, снаряддарды дог траекториясына чейин басыңыз. Траекториянын эң татаал чекитинен өткөндөн кийин дем чыгарыңыз. Траекториянын аягында гантелдердин бири -бирине мүмкүн болушунча жакын жайгашышы абдан маанилүү. Снаряддарды акырын түшүрүү, кыймылды көзөмөлдөө.
Скамейка прессинин иштешин максималдаштыруу үчүн, төмөн абалда көпкө калбашыңыз керек. Бул дельтанын жүгүн алып салбоого мүмкүндүк берет. Траекториянын жогорку абалына жеткенде, кыска тыныгуу жасай аласыз. Снаряддар түшөр замат дароо жаңы отургуч прессин баштаңыз.
Сиз өйдө көтөрүлгөндө инерцияны колдонбоңуз жана снаряддар ылдый жылганда салмагына баш ийиңиз. Отурганда кандайдыр бир күтүүсүз кыймыл жаракат алып келиши мүмкүн. Дем алгандан кийин демиңизди кармап туруу, көкүрөк кеңейиши үчүн жана омурткага кошумча колдоо көрсөтүү үчүн керек. Мындан тышкары, бул жол менен сиз траекториянын татаал сегментин басып өтүүдөн мурун мобилизациялай аласыз.
Сиз гантелдин салмагын кууп же алдап кетпешиңиз керек. Биринчи учурда, сиз жөн гана максималдуу амплитудасын сактай албайсыз, экинчисинде жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
Гантель прессине кандай булчуңдар катышат?
Ийиндин ишинде supraspinatus булчуңу, ошондой эле борбордук жана алдыңкы дельталар маанилүү. Supraspinatus булчуңу кичинекей жана көрүнбөйт, бирок аны өнүктүрүү керек. Ийин курчоосунун булчуңдарынан ромбоид, алдыңкы дентат булчуңу, ошондой эле трапециянын жогорку жана төмөнкү бөлүктөрү иштин максималдуу бөлүгүн алышат. Трапеция чоң булчуң жана күчтүү өнүгүүсү менен алмазга окшош. Ушул себептен улам, көп учурда трапециянын астында жайгашкан ромбоиддик булчуң менен чаташтырылат. Serratus anterior булчуңу колтуктун астында жайгашып, көкүрөк клеткасын каптайт.
Supraspinatus булчуңдарынын жана дельталарынын негизги милдеттери - колду горизонталдык абалга көтөрүү. Ошол эле учурда, трапециянын максималдуу жыйрылуусуна кол ийин муунунан толук узартууга чейинки бөлүктөн өткөн учурда жетишүүгө болот.
Серратус алдыңкы булчуңу жогорку жана төмөнкү трапеция менен бирге скапула айланганда мүмкүн болушунча азаят. Скапуланы көтөрүүчү булчуңдун функциясы менен анын атынан баары түшүнүктүү. Гантелдик прессти колдонуу менен сиз дельталарды гана эмес, белдин булчуңдарын да иштете аласыз. Скамейкада ар кандай булчуңдар колдонулат. Ушул себептен улам, ийин мууну, мисалы, каптал ийилгендер менен салыштырганда алда канча коопсузураак. Бул булчуңдардын өнүгүшү көптөгөн спорттук дисциплиналарда маанилүү.
Ронни Коулмандын гантель стенди боюнча пресс -кеңештер
Ронни интервьюларында гантелдин эң жакшы көргөн көнүгүүлөрдүн бири экенин көп кайталайт. Колемандагы ийин курунун булчуңдарын үйрөтүүгө багытталган бир дагы сабак отургучсуз бүтпөйт.
Колемандын отургуч прессин аткаруудан мурун алган баштапкы позициясы так жогоруда айтылгандай. Анын айтымында, бул мүмкүн болушунча ийиндерди изоляциялоого мүмкүндүк берет.
Траекториянын жогорку абалында снаряддарды кыскартуу керек, бирок ошол эле учурда алар бири -бирине тийбеши керек. Ронни машыгуу учурунда оор салмак колдонбойт, бирок көп кайталанат. Ал ошондой эле три-топторду жана суперсеттерди колдонот. Бирок, булчуңдарды ашыкча машыктырбоо үчүн, аларды көп учурда жасоого болбойт.
Рони бир сабагын ийин курчоосунун булчуңдарын үйрөтүүгө арнаган. Ушул себептен улам булчуңдар жылытылбайт жана адегенде эки ыкма менен жыйырма жылуу кайталоону жасоо керек. Ошондо гана сиз 12ден 15ке чейин кайталоону камтыган жумушчу топторду аткара аласыз. Биз ошондой эле Коулман ийин курун өзүнчө жети күндө бир жолу машыгарын белгилейбиз. Ошол эле учурда калган булчуңдар жумасына эки жолу иштейт. Бул калган класстарда ийиндердин булчуңдарына чоң жүк түшөрүнө байланыштуу.
Ронни Коулмандын 90 кг гантель үстөлүн пресстөө ыкмасын карап көрүңүз:
