Бодибилдингдеги атактуу торс үч бурчтугуна 2 айдын ичинде жетүү үчүн далыңызды кантип салууну үйрөнүңүз. Өнүгүүнү азыр баштаңыз. Эски мектептин бодибилдинг спортчулары дагы көптөгөн заманбап спортчулардын кумирлери. Ошол эле учурда, барган сайын азыраак спортчулар машыгуу ыкмаларына кызыгышат жана көбүнчө күтүлгөн натыйжаны бербеген жаңыларын колдонууну каалашат.
Бодибилдингтин "алтын доорунда" спортчулар негизги кыймылдарды, ошондой эле чоң, бирок тыюу салынбаган салмактарды колдонушкан. Андан кийин башка техникалар жана ар кандай тренажерлор болгон эмес. Негизги көнүгүүлөр, штанга жана гантелдер аларды ким кылып жараткан.
Эгерде анда баары иштесе, анда эмнеге азыр иштебейт? Эгерде сиз бодибилдингде чоң ийиндерге негиз салгыңыз келсе, анда бул макала сиз үчүн.
Бодибилдингде ийин куру менен машыгуу
Келгиле, комплекстин көнүгүүлөрүн сүрөттөөдөн баштайлы жана макаланын аягында айтылгандардын баарын жалпылайбыз.
Колдоруңузду капталга көтөрөт
Бул көнүгүү менен машыгууңузду баштаңыз. Бул жүктү обочолонтууга жана бута булчуңдарын сапаттуу жүктөөгө мүмкүндүк берет. Жакын жердеги станокту бир колуңуз менен кармап денеңизди түз кармаңыз. Жумушчу кол бир аз ийилген болушу керек. Аны ийин муундарынын деңгээлине чейин капталга жылдырууну баштаңыз. Бул учурда трапеция жумушка байланыштуу болгондуктан, жогору көтөрүүнүн кажети жок. Ар бир колуңуз менен 8ден 10го чейин кайталаңыз.
Сиз ошондой эле эстен чыгарбоо керек жылытуу комплекстерин. Ар бир он кайталоонун бир нече жеңил ыкмалары жетиштүү. Жумуштардын ортосунда 60 секунд эс алыңыз.
Туруучу абалда отургучту басыңыз
Бүгүнкү күндө бул кыймыл дээрлик унутулду, бирок анын натыйжалуулугу ушундан улам азайган жок. Спорттук жабдууларды ийин муундарыңыздын деңгээлине, колдоруңузду тилкеге бир аз кененирээк коюңуз. Колуңузду толук түздөбөстөн снарядды кысыңыз. Кыймылдарды көзөмөлдөө, тилкени баштапкы абалга түшүрүү жана кийинки кайталоону баштоо. Сиз дагы бир жылытуу ыкмасын аягына чыгарып, андан кийин гана жумушчуларга өтүшүңүз керек.
Жантайган абалда колду тарапка көтөрүү
Бул кыймыл туруп же отуруп аткарылышы мүмкүн. Спорттук шаймандар түбүндө жайгашышы керек. Жерге параллель болгонго чейин чыканак муунунда бир аз бүгүлгөн колуңузду көтөрө баштаңыз. Траекториянын чокусуна жеткенде, арткы дельталарды катуулатып, кыймылдын толук көзөмөлүндө снаряддарды түшүрө баштаңыз.
Штанга ээгине карай тартат
Бул кыймыл трапеция менен арткы дельталарды эң сонун иштеп чыгат. Техникалык көз караштан алганда, бул абдан жөнөкөй жана ушул себептен улам биз аны ишке ашыруунун негизги нюанстарын гана белгилейбиз. Кармоо ийин муундарынын туурасы болушу керек. Сиздин чыканак муундарыңыз өйдө жана бир аз капталга жылганда спорттук шаймандарды көтөрө баштаңыз. Траекториянын жогорку абалында кыска тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Белгилей кетсек, ар бир ыкма он кайталоону камтыйт жана тар жана кең туткунда.
Штанга ийин куушурат
Бул ийин курун өнүктүрүү үчүн эң жакшы кыймылдардын бири. Спорттук шаймандар жамбаш деңгээлинде болушу керек. Далыңыздын муундарын чайкап жаткандай бириктирип баштаңыз жана бул абалда бир нече секундага бекиңиз. Көнүгүү учурунда далыңыздын муундарын айлантпоого аракет кылыңыз. Кыймылды көзөмөлдөп жатып, снарядды түшүрүү.
Ийин курун өнүктүрүү үчүн комплекс
- Бир колду капталга көтөрүү - 3төн 4кө чейин, ар биринде 8ден 10го чейин кайталануу.
- Стенд пресси - 3төн 4кө чейин, алардын ар бири 8ден 10го чейин кайталанат.
- Гантелдер менен колду капталга эңкейип көтөрүү - 3төн 4кө чейин, ар биринде 8ден 10го чейин кайталануу.
- Barbell Row ээгине карай - 3төн 4кө чейин, алардын ар бири тар жана кең кармагыч менен 10 кайталанууну аткарат.
- Куушурат - 3 комплект, алардын ар бири 8ден 10го чейин кайталанат.
Ар бир көнүгүү үчүн жылытуу комплекстерин жасоону унутпаңыз жана топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алыңыз.
Натыйжалуу ийин тренинги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
