Изометриялык көнүгүүлөр татыктуу түрдө унутулган жок. Бирок, бул күчтү өнүктүрүүнүн эффективдүү куралы. Алардын бодибилдингде кандайча колдонуларын билип алыңыз. Изометрдик көнүгүүлөрдүн өзгөчөлүгү - 6-12 секунддун ичинде спортчу каалаган нерсенин каршылыгын жеңүү үчүн максималдуу күч -аракет жумшашы керек. Бул изометриялык көнүгүүлөр менен изотоникалык көнүгүүлөрдүн негизги айырмасы. Биринчи учурда булчуңдар чыңалуудан гана жыйрылат, экинчисинде, жыйрылуу учурунда булчуңдардын узундугу өзгөрөт. Бүгүн биз бодибилдингде изометрдик көнүгүүлөрдү кантип колдонсо болору жөнүндө сүйлөшөбүз.
Изометриялык көнүгүүлөрдүн пайдасы
Изометрдик бодибилдингдин пайдасына келгенде биринчи айта турган нерсе - бул убакытты үнөмдөө. Жана абдан таасирдүү үнөмдөө. Булчуңдардын потенциалдуу түрдө иштей башташы үчүн бир нече мүнөт талап кылынат.
Изометрикалык көнүгүүлөрдүн бирдей маанилүү артыкчылыгы булчуңдардын кадимки көнүгүүлөрдөгүдөй чарчабашында. Эгер сиз тренажердук залда машыгып, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, анда денени калыбына келтирүү үчүн жок дегенде бир күн керек болот. Эгерде бул ишке ашпаса жана булчуң ресурстары калыбына келбесе, анда өсүш болбойт жана күч көрсөткүчтөрүнүн өсүшү болбойт. Демек, изометрдик көнүгүүлөрдү колдонууда спортчу тез -тез машыгууга мүмкүнчүлүк алат.
Дагы бир чоң пайда булчуңдарды бутага алуу жөндөмү. Кадимки изотоникалык көнүгүүлөрдү аткарууда булчуңдар бир нече секундга жүктөлөт. Ошентип, жалпы сеанс үчүн, анын узактыгы жалпысынан кеминде бир саат, булчуңдарга жалпы жүк алты мүнөттөн ашпайт. Бодибилдингде изометрдик көнүгүүлөрдү колдонууда, ошол эле милдет бир нече мүнөттө чечилет. Бул учурда күч көрсөткүчтөрүнүн өсүшү изотоникалык көнүгүүлөрдөн кем эмес экенин да белгилей кетүү керек.
Спортчу изометриялык көнүгүүлөрдү аткарганда, тамырлар кысылып, ткандарга кан агымын чектейт. Клеткалар интенсивдүү иштей башташат, бирок ошол эле учурда энергия керектөө изотоникалык көнүгүүлөрдү аткарууга караганда кыйла төмөн. Бул энергиянын көбү кыймылдын аткарылышына сарпталганы менен байланыштуу. Изометриялык көнүгүүлөрдө клеткаларга булчуңдардын өнүгүү убактысын кыскартууга жардам берген чыңалуу үчүн гана энергия керек.
Изометриялык көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Бардык изометрдик көнүгүүлөрдү үч түргө бөлүүгө болот:
- Изометрдик-статикалык көнүгүүлөр, каршылыкка каршы турууну билдирет, аны жеңүү мүмкүн эмес;
- Көнүгүүлөр салмагы менен аткарылат - аларды аткарууда бир нече секундага тыныгуу керек;
- Максималдуу каршылык көрсөтүү менен машыгыңыз. Кыймылдын баштапкы этабында алар изотоникалыкка окшош, бирок негизгиси - спорттук жабдуунун жолуна орнотулган тоскоолдуктан түзүлгөн изометрдик фаза (тоскоолдукка чейинки аралык 12ден 15 сантиметрге чейин).
Бул көнүгүүлөрдүн аркасында спортчу булчуңдарды максималдуу түрдө өзүнө керектүү кыймыл фазасында жүктөй алат. Бул өнүгүүсүндө артта калган же эң жогорку артыкчылыкка ээ болгон булчуңдардын күчүн жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Изометрдик көнүгүүлөрдү аткаруунун оңойлугу үчүн, өзүңүз оңой жасай турган атайын тренажер түзүлдү. Бул структура туурасы 110-120 сантиметр жана бийиктиги 200-230 сантиметр болгон темир каркас. Металл түтүк каркастын эки жагына бекитилиши мүмкүн.
Атайын өндүрүлгөн жабдууларсыз изометрдик көнүгүүлөрдү коопсуз аткарсаңыз болот. Болгону космоско орнотулган, каршылыгын жеңүү мүмкүн болбогон объект. Бул, мисалы, дубал же эшик болушу мүмкүн.
Негизги изометрдик көнүгүүлөр
Негизги изометрдик көнүгүүлөргө скамейка пресс, скват жана өлүү көтөрүү кирет. Булчуңдардын ийгиликтүү өнүгүшү үчүн жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдүн бирин аткаруу жетиштүү.
Кааласаңыз, дагы эки кошумча колдонсоңуз болот: ийиндерди көтөрүү жана манжаларга көтөрүү. Тажрыйбалуу спортчулар изометриялык көнүгүүлөрдү ар бири эки же үч жолу аткара алышат. Мындан тышкары, негизги көнүгүүлөрдүн ар бирин үч позицияда - төмөн, орто жана жогорку орунда аткарууга болорун белгилей кетүү керек. Эң эффективдүүсу - ортоңку.
Скамейка үчүн спорттук шаймандар орто позицияда ээгинин деңгээлинде жайгашышы керек, тартылуусу менен - сандын аймагында, чуркоодо - жарым чөгүү.
Беш көнүгүүлөрдүн эң көп колдонулган сериясы. Алардын ар бирин аягына чыгаруу үчүн болгону 12 секунд, анан 60 секунд эс алуу керек. Натыйжада, серияны бүтүрүү үчүн сизге алты мүнөт убакыт кетет. Бардык серия үчүн кайталануунун максималдуу саны алты эсе.
Ошондой эле, бодибилдингте изометрдик көнүгүүлөрдү колдонууда булчуңдардын чыңалуусу ар кандай болушу мүмкүн:
- Кыска - болжол менен 6 секунд;
- Орточо - болжол менен 9 секунд;
- Узак - болжол менен 12 секунд.
Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуулар бир мүнөттөн ашпашы керек, анткени бул убакыт дем алууну калыбына келтирүү үчүн жетиштүү. Бүт машыгуу үчүн 20 мүнөттөн ашпаган убакыт коротосуз.
Эгерде сиз буга чейин изометриялык көнүгүүлөрдү колдоно элек болсоңуз, анда жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. 6 секунддук чыңалуудан баштаңыз, андан кийин акырындык менен жүктү көбөйтүңүз, натыйжада 12 секундга чейин жеткириңиз.
Сиз күн сайын машыксаңыз болот, анткени бодибилдинг боюнча изометрдик көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн көп энергия талап кылынбайт жана булчуңдар чарчабайт. Бирок, жумуштун чоң көлөмүн колдонбоңуз.
Изометрдик көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
