Туура тамактанууну түзүүгө жана акылга сыярлык диетага көнүүгө мүмкүндүк бере турган кадамдык алгоритм. Ар бир бизнесте биринчи кадамды таштоо дайыма кыйын. Эгер сиз арыктоо керек деп чечсеңиз, анда жашоо образыңызды өзгөртүүгө даярданууңуз керек. Сиз түшүнүшүңүз керек, ар кандай диеталар көбүнчө каалаган натыйжага алып келбейт жана ашыкча салмактан арылуу жана дене салмагын нормалдаштыруу үчүн туура тамактанууга өтүү керек. Бүгүн биз сизге арыктоо үчүн туура тамактанууну кантип баштоо керектигин айтабыз.
Туура тамактанууга өтүүнү кантип баштоо керек?
Адамдар ачкачылыкты канааттандыруу үчүн көп убакыт коротушу керек. Эгер тамак -аш сатып алууга, тамак даярдоого жана андан кийин жегенге убакытты кошуп койсоңуз, анда көп нерсе талап кылынат. Көптөгөн адамдар тамактануу маданиятын өзгөртүү өтө кыйынга турат, анткени ал көп жылдар бою иштелип чыккан.
Карьерасы менен алек болгон адамдар үчүн андан да кыйын. Эгерде сиз арыктоо үчүн кантип туура тамактанууну билгиңиз келсе, анда биздин жыргалчылыгыбыз көбүнчө тамактанууга байланыштуу экенин түшүнүшүңүз керек. Илимпоздор диетанын адамдардын жашоосуна көп тиешеси бар экендигине көптөгөн далилдерди табышты. Мисалы, жакында эле кеңири таралган оору, ректальный рак сыяктуу, көбүнчө дүйнөнүн өнүккөн өлкөлөрүнүн тургундарында кездешет. Бул биринчи кезекте майлуу эттин жана тез даярдалуучу тамак -аштын көп санына байланыштуу.
Азык -түлүк сатып алуу эрежелерин өзгөртүү
Жашооңузду өзгөртмөйүнчө, диетаңыз өзгөрүүсүз калаарын түшүнүү керек. Эгерде сиз көбүнчө коомдук тамактануу жайларынын кызматтарын колдонсоңуз, анда даярдалган бардык азыктардын биологиялык баалуулугу төмөн экенин жана пайдалуу заттардын, өзгөчө микроэлементтердин өтө аз экенин билиңиз. Эгерде сиз арыктоо үчүн кантип туура тамактанууну билгиңиз келсе, анда минималдуу термикалык дарылоо менен жаңы дени сак азыктарды жешке өтүшүңүз керек.
Бул максатка тамак -аш сатып алуудан баштап, тамак -ашты керектөөнүн бүт циклин көзөмөлдөгөндө гана жетишүүгө болот. Ошентип, сиз ар дайым үйдө тамак бышырууну жана жумушка өзүңүз менен бирге закускаларды алып барууну сунуштай аласыз. Ошондой эле керектелген таттуулардын жана ун азыктарынын көлөмүн көзөмөлдөөгө туура келет. Коомдук тамактануу жайлары, эгер сизде башка жол жок болсо гана барууга татыктуу.
Акчаңызды дени сак азыктарга гана сарптоону адатка айлантууңуз да маанилүү. Эгерде сиз, албетте, ден соолугуңуз үчүн тынчсызданып жатсаңыз. Тоңдурулган эт жаңы этке караганда арзаныраак, бирок анын пайдасы кыйла аз. Эгерде биз жарым фабрикаттар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул жерде биринчи кезекте пайдасы жөнүндө эмес, зыяны жөнүндө сөз кылуу керек.
Көптөгөн адамдардын фаст -фуд азыктарын сатып алуу адаты бар жана бул алардын ден соолугуна терс таасирин тийгизет. Сиз ошондой эле арык этке, жармага, жаңы жашылчаларга ж. Туура эмес тамактануу ден соолукка олуттуу көйгөйлөр менен коштолот, мисалы гастрит, дуоденит, атеросклероз ж. Натыйжада, сиз бул ооруларды дарылоого продукцияга мурда үнөмдөп калгандан алда канча көп каражат жумшайсыз.
Тамак даярдоого азыраак убакыт коротуу үчүн, ошондой эле финансыңызды акылдуулук менен сарптоо үчүн, бир -эки күн мурун меню түзүңүз. Ошондой эле диетаңызды диверсификациялоого мүмкүндүк берет, анткени сиз колдо бар нерсеге таянбай, продукцияны алдын ала сатып алсаңыз болот.
Эгерде сиз дайыма ден соолукта болуп, фигураңызга ээ болууну кааласаңыз, анда туура тамактанууга өтүүдөн тышкары, спорт менен машыгууну баштоо керек. Бул сунуш арыктоо үчүн кантип туура тамактанууну билүүнү каалагандарга тиешелүү. Бул өтө маанилүү, анткени мындай айкалышуу туура салмактан арылууга мүмкүндүк берет жана дене үчүн катуу стресстин жоктугуна кепилдик берет.
Эгерде сиз бошобой жатсаңыз жана машыгуу залына бара албасаңыз, анда үйдө машыгып же жок дегенде активдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз болот. Ал тургай күнүмдүк сейилдөө да абдан пайдалуу болот. Анын үстүнө, бул кеңеш ашыкча салмактагыларга эле эмес, ашыкча арыктууларга да тиешелүү. Физикалык активдүүлүк зат алмашуунун нормалдашуусуна өбөлгө түзөт, бул сулуу фигуранын жана мыкты ден соолуктун ачкычы.
Арыктоо үчүн компетенттүү диета түзүү эрежелери
Туура тамактануу арыктоо үчүн кантип туура тамактанууну билгиңиз келсе, эстен чыгарбооңуз керек болгон кээ бир эрежелерди сактоону камтыйт. Организмде бардык процесстер табиятынан аныкталган биоритмдерге баш ийет. Эгерде жүктөр бул биоритмдер менен дал келсе, анда дене олуттуу үзгүлтүктөрсүз узак убакыт иштей алат.
Мисалы, кечки саат тогуздан кийин денедеги бардык системалардын иши жайлайт. Эгерде сиз бул убакта оор тамактанууну чечсеңиз, анда тамак сиңирүү системасын толук берилүү менен иштөөгө мажбурлап, денени кадимки ритмден чыгарыңыз. Натыйжада, муну тез -тез кайталап туруу менен олуттуу кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Кеч, оор тамактануу организмге терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз арыктоо үчүн кантип туура тамактанууну билгиңиз келсе, анда тамакты денеңиздин биоритмине ылайыкташтырышыңыз керек. Бул жерде ар бир тамакты уюштуруу боюнча эң жакшы кеңештер бар.
Эртең мененки тамак
Биринчи тамакты эртең мененки саат жетиден тогузга чейин алуу максатка ылайыктуу. Ошол эле учурда, ойгонуу учурунан бери дегенде жарым саат өтүшү керек. Диетологдор эртең мененки тамак учурунда татаал карбонгидратка бай азыктарга көңүл бурууну сунушташат. Эске салсак, бул азыктын эң сонун булактары макарон, жарма, дан эгиндери жана дан азыктары. Эртең менен белок кошулмаларынан баш тартпаңыз.
Түшкү тамак
Бул тамак милдеттүү эмес, бирок диетологдор тарабынан сунушталат. Зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгы төмөндөбөшү үчүн, ар бир үч саатта тамак ичүү керек. Бул негизги тамактардын ортосунда, алар үчүн закускаларды жана экинчи эртең мененки тамакты уюштурушу керектигин көрсөтүп турат. Бул убакта жемиш же жашылча салатын, табигый ширени, десертти же сүт азыктарын жеш керек.
Кечки тамак
Түшкү тамактын оптималдуу убактысы - 12:00 - 14:00. Бул учурда, бардык дене системалары максималдуу эффективдүүлүк менен иштейт, жана сиз майлар менен углеводдорду коопсуз жей аласыз. Бирок, белок кошулмалары жөнүндө унутпа.
Түшкү тамак
Түштөн кийин үчтөн төрткө чейин дагы бир тамак. Бул убакта йогурт, быштак же кефир сыяктуу белок кошулмалары бар тез сиңирилүүчү тамактарды колдонуу жакшы.
Кечки тамак
Бул кечки бештен жетиге чейин эң акыркы тамак. Сиз диеталык эт жана жашылчаларды жей аласыз. Бул сизди ачка болуудан сактайт жана ашыкча салмак кошпоого кепилдик берилет.
Туура тамактанууну уюштуруунун экинчи эрежеси тамакты бир убакта алуу керектигин айтат. Эгер сиз белгилүү бир график боюнча тамактансаңыз, анда кыска убакыттын ичинде рефлекс пайда болот. Организм сиз тамак жей электе эле ашказан ширесин синтездей баштайт. Бул азык заттарды иштетүүнү жана сиңирүүнү абдан жакшыртат.
Кийинки эреже тамакты жегенде белгилүү бир пропорцияларды сактоону болжойт. Аны аткарууну жеңилдетүү үчүн диетологдор тарабынан иштелип чыккан пирамиданы колдонуу керек. Бул организм үчүн өтө маанилүү болгон төрт азык -түлүк тобун камтыйт.
Пирамиданын түбүндө сиздин диетаңыздын негизи болушу керек болгон дандар бар. Бул азыктар дээрлик майсыз жана клетчаткага бай. Эгерде сиз арыктоо үчүн кантип туура тамактанууну билгиңиз келсе, анда дандарга көңүл бурууңуз керек. Өсүмдүк булалары зат алмашууну тездетип, аппетитти басаңдата алат.
Дан эгиндерине кебек, үлпүлдөк, жарма, макарон, ошондой эле кебеги бар ун азыктары кирет. Пирамиданын экинчи кабатында жашылча -жемиштер бар. Бул азыктар микроэлементтерге бай болгондуктан, чийки түрдө же бышырып жеш керек.
Үчүнчү ярус жаныбар азыктарынан, ошондой эле жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн турган. Ооба, үстү майлар менен таттуулардан турчу, аларды да жесе болот, бирок чектелген санда.
Тамакты уюштуруу эрежелерине кайрылып, акыркы төртүнчүсүн карап көрөлү. Анда бардык зыяндуу тамактардан алыс болуу керектиги айтылат. Көпчүлүк адамдар үчүн тизме абдан чоң болушу мүмкүн:
- Өзгөртүлгөн майлардан турган азыктар - маргарин, жеңил майлар ж.
- Курамында химиялык заттар көп.
- Куурулган жана ышталган колбаса.
- Чипсы сыяктуу туздуу закускалар.
- Муздатылган жарым фабрикаттар.
Туура тамактанууга өтүү көптөгөн адамдар үчүн өтө оор экенин моюнга алуу керек. Бул жылдар бою калыптанып калган адаттардан баш тартуу өтө кыйын. Эгерде сиз каршылык көрсөтө албасаңыз жана жыгылып калсаңыз, анда багынбаңыз, кайра кайталаңыз. Эгерде сиз арыктоо үчүн туура тамактанууну үйрөнүп гана тим болбостон, аны жашооңуздун негизи кылгыңыз келсе, анда биринчи кезекте ачкалыктан жана ашыкча тамактануудан алыс болууңуз керек. Ошондой эле дени сак тамактанууну уюштурууну жеңилдете турган күндөлүк жүргүзүүнү сунуштайбыз.
Кийинки видеодо арыктоо үчүн 7 тамактануу эрежеси:
