Арыктоо үчүн туура эртең мененки тамактын өзгөчөлүктөрү. Кандай тамак -аштар жана суусундуктар ылайыктуу жана эртең менен эмнени жегенге болбойт? Арыктоо үчүн эң мыкты эртең мененки тамак үчүн ТОП 10 рецепт.
Арыктоо мененки - бул арыктоо максатында тандалган күндүн биринчи толук тамагы. Эртең менен адам күн бою энергиялуу болот. Ашыкча тамактануу ден соолукту начарлатат, кайдыгер кылат, маанайды начарлатат. Арыктоо үчүн туура эртең мененки тамак дене салмагын азайтууга, эффективдүүлүктү жогорулатууга жана оорудан арылууга жардам берет.
Арыктоо үчүн туура эртең мененки тамактын өзгөчөлүктөрү
Диететикада эртең мененки тамак негизги тамак болуп эсептелет. Ал күнгө энергия берет, күндүзгү иштерге күч берет. Бул илимий жактан түшүндүрүлөт. Түн ичинде кандагы канттын деңгээли төмөндөйт, адам алсырайт. Эртең мененки тамак денедеги глюкозанын деңгээлин жана энергия балансын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Окумуштуулардын айтымында, эгер сиз эртең мененки тамакты алып салсаңыз жана ага көңүл бурбасаңыз, анда ачкачылык бир күн бою калат жана арыктоо кыйыныраак. Кечинде адам эртең менен кабыл алынбаган калорияларды алууга аракет кылат жана түнкүсүн тамактанат, бул ашыкча салмактын себеби болуп калат (түнкүсүн метаболизм жайлайт, энергия текке кетпейт жана керектелген калориялар сакталат) май).
Эртең мененки тамак аш болумдуу болушу керек жана болушу керек деп эсептешет: алынган калория күн бою текке кетет. Алар денеде майдын запасы түрүндө дээрлик депонирленбейт, андыктан таттуу менен алектенүүгө уруксат берилет.
Бирок арыктоо үчүн диеталык эртең мененки тамак баарын жесе болот дегенди билдирбейт. Тамактануу дени сак жана тең салмактуу, организмге керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Эртең мененки тамак жетиштүү энергияны бериши керек, ошондо адам түшкү тамакка чейин ачка калбайт.
Диетологдор эртең мененки тамакка арыктоо үчүн төмөнкүдөй мүнөздөмөлөрдү беришет:
- салмактуу (дененин жашоо активдүүлүгүн камсыздайт);
- энергия берүү, бирок калориялуу эмес (күнүмдүк диетанын калориялуу мазмунунун 30% ы же 300-400 ккал);
- сиңирүү оңой, ашказандын былжыр челин кыжырдантпоо;
- табигый азыктардан жасалган;
- даамдуу, күнгө оң маанай тартуулайт.
Менюну түзүү үчүн, эртең мененки тамакка кайсы азыктар ылайыктуу экенин билүү керек.
Арыктап жатып эртең мененки тамакка эмне жесе болот?
Арыктоо үчүн PP таңкы тамактары салмактуу жана дени сак. Демек, алар бардык элементтерди камтыйт:
- Протеин … Жаныбарлардын белоктору эт, балык, жумуртка жана сүт азыктарында болот. Жашылчалар буурчак, жаңгак, уруктан алынат. Алар толук эртең мененки тамак үчүн керек, организмдин ткандарынын жана клеткаларынын курулушуна катышат, иммундук системаны бекемдейт. Протеиндер эртең мененки тамакта сөзсүз керектелет: алар күн бою энергияны узак мөөнөткө камсыздайт. Белок эртең мененки тамактын 15-20% ын же 12-20 г таза протеинди түзөт.
- Татаал карбонгидрат … Курамында дан, бал, жашылча -жемиштер, кебек, кара буудай наны бар. Ак нандын курамындагы тез углеводдордон айырмаланып, таттуулар жай бузулат жана энергияны көпкө сактайт. Алар кандын уюшун, сөөк жана кемирчек ткандарынын калыптанышын сактоо үчүн зарыл. Көмүрсуулар жалпы эртең мененки тамактын 45-55% ын же 40-50 г углеводдуу продукцияны түзөт.
- Майлар … Арыктоо үчүн жөнөкөй эртең мененки тамак майга кирбейт окшойт, бирок бул элемент маанилүү функциялар үчүн абдан маанилүү. Май эртең мененки тамактын 30% ын же продукттун 10-15 гин түзөт. Бирок жаныбарларды жебегиле, бирок өсүмдүк майларындагы, жаңгактардагы, уруктардагы өсүмдүктөрдүн каныкпаган майлары.
- Целлюлоза … Бул тамак -аш компоненти сөзсүз түрдө диетада болот. Ал сиңирүүнү жакшыртат, ичеги микрофлорасына пайдалуу, аппетитти төмөндөтөт, зат алмашууну тездетет, токсиндерди кетирет. Була жашылча -жемиштерде, кебекте, үрөндө, дан эгиндеринде болот. Бул татаал карбонгидрат, ал акырындык менен бузулат жана энергия менен камсыз кылат. Була 25 гр жетиштүү.
- Шекер … Качан арыктоо, бул нежелательно, бирок эгерде сиз кааласаңыз сладости чай же башка тамак -аш, ставкасына ылайык - ашык эмес 36 г суткасына. 1,5 чай кашык чай үчүн жетиштүү. шекер, бал же сироп (6 г). Табигый таттууларды колдонуңуз (бал, клен сиробу). Stevia, көп учурда арыктоо үчүн табигый таттуу катары колдонулган таттуу даамы бар чөп жакшы натыйжаларды берет.
Менюну түзүүдө, эртең мененки тамакта мөмө -жемиштер, дан азыктары, жаңгактар, протеин азыктары, өсүмдүк майлары камтылганын текшериңиз. Бул сизге арыктоочу азыктардын эң сонун айкалышын берет.
Маанилүү! Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Бул жатар алдында көзөмөлсүз ачкачылыкка алып келиши мүмкүн.
Диетаны эсептеп жатканда, суусундуктар жөнүндө унутпаңыз. Көптөгөн суюктуктарда калория көп, аларды колдонуу ден соолукка терс таасирин тийгизет. Кант содасын унутуңуз: анын курамында көптөгөн зыяндуу заттар бар жана ден соолукка терс таасирин тийгизет. Ошондой эле, тез даярдалуучу кофени ичпеңиз: андагы заттар ашказандын былжыр челин бузат.
Эртең мененки эң жакшы суусундуктар:
- кара табигый жаңы демделген кофе;
- табигый какао суусундук;
- кара же жашыл чай.
Бул суюктуктарды тамактын алдында ичсе болот. Йогуртту, кефирди тамактангандан кийин ичкиле, андагы лактобацилли жегениңизди сиңирүүгө жардам берет. Жаңы ширелер, мөмө -жемиш смузидери да тамактангандан кийин жакшы. Алар сиңирүүгө жардам берүүчү кислоталарга бай. Бул суюктуктарды ач карынга албоо жакшы: алар абалды начарлатып, ашказанды кыжырдантат. Сиз өзүңүздүн компотторуңузду колдоно аласыз.
Маанилүү! Бул суусундуктардын баары кантсыз жана калориялуу кошулмаларсыз керектелет.
Күн бою суу ичкиле. Ал организмди тазалоого, суу балансын сактоого жана метаболизмди активдештирүүгө жардам берет. Адам күндүз болжол менен 1,5-2 литр таза суу ичиши керек деп эсептелет.
Арыктоодо эртең мененки тамакка эмне уруксат берилбейт?
Дени сак арыктоо үчүн эртең мененки тамак үчүн туура келбеген бир катар азыктар бар. Ашказанда оордукту жана ыңгайсыздыкты пайда кылат, денеге пайда алып келбейт.
Эртең мененки тамакка тыюу салынган азыктар:
- Жөнөкөй углеводдор. Кант, нан азыктары, джем, ун азыктары, макарон.
- Каныккан майлар, негизинен жаныбарлардан алынат, иштебейт: сыр, бекон, чочконун майы, каймак, пальма майы бар азыктар.
- Булочка, момпосуй, печенье же табигый эмес таттууларды жебеңиз. Өзүңүзгө жагууну кааласаңыз, жаңгак, печенье, кургатылган жемиштерди жегиле.
- Дүкөндөрдө сатылган эртең мененки жармалар да организмге зыяндуу. Аларда таттуулар, даамдар бар, бирок организмди пайдалуу заттар менен камсыз кылбайт. Аларды йогурт же мөмө менен алмаштырыңыз.
- Жарым фабрикаттар эртең мененки тамакты даярдоого жарабайт: манты, дүкөн котлети, кесме.
- Майлуу соустарды колдонбоңуз: майонез, каймак, кетчуп.
- Өндүрүүчүлөр боектор, даамдар, консерванттар кошулган дүкөндүн быштактары да иштебейт. Ал эми үйүңүздө жаңы, быштак болсо, эртең мененки тамакка өзүңүздү сыйлаңыз.
Алкоголдук жана энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз. Аларга арыктоо диетасында тыюу салынган.
ТОП 10 туура эртең мененки тамак
Арыктоо үчүн эң жакшы эртең мененки тамак ар бирибиз өз алдынча тандайт. Эркектер менен аялдардын калориялуулугу, даамы боюнча ар кандай артыкчылыктары бар. Эгерде айымдар мөмө же смузи кошулган сулуну жактырышса, анда эркектер үчүн күндүн энергиясын алуу маанилүү. Бул үчүн балык, жумуртка, быштак ылайыктуу.
Бул жерде универсалдуу жана эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу ТОП 10 рецепттер. Алар энергия берет, акылга азык берет, узак убакыт бою ачарчылыкты жок кылат:
- Жумуртка менен авокадо … Бул азыктардын айкалышы энергетикалык бомба деп аталат. Авокадо-эс тутумду жакшырта турган, калориясы төмөн жана витаминдерге бай жемиш. Жумуртка - эң оңой белок булагы жана сиңирүүгө оңой. Тамакты даярдоо үчүн, мешти алдын ала ысытып, бышыруучу баракты пергамент менен тизип коюңуз. Авокадону 2 бөлүккө бөлүңүз, ортосун алып салыңыз. Ар бир жарымга жумуртканы бөлүп, мөмөнү бышыруучу табакка салып, 15 мүнөт бышырыңыз. Даяр болгон тамакты чөптөр менен чачыңыз.
- Бал жана мөмө -жемиш кошулган сулу … Сулу унун баары эле жакшы көрүшпөйт. Ал эми ага бал, мөмө же мөмө кошсоңуз, ботко назиктикке айланат. Аны даярдоо кыйын эмес. Бир стакан сууну кайнатып, жарым стакан сулу жана бал кошуңуз. Дан кайнаганда газды азайтып, бышырылганга чейин бышырыңыз. Даяр болгон боткону табакка өткөрүп, кулпунайдын же малинанын кесимдерин чачыңыз. Эртең мененки тамак жайкы мезгил үчүн эң сонун. Сиз мөмө жемиштерди алмаштыра аласыз: алма, алмурут, алча, кара өрүк.
- Кургак жемиштер менен быштак кастрюль … Бул белоктор менен углеводдорду камтыган жеңил жана аш болумдуу тамак. Кастрюль даярдоо үчүн 400 г быштак, жумуртка, бир кашык крахмал жана 3 аш кашык күрүч уну, 4 аш кашык шекер, бир идишке аралаштырыңыз. Камыр бир аз суюк болуп чыгат. Эгерде күрүч уну жок болсо, аны буудай уну менен алмаштырыңыз, бирок арыктаганда бул жагымсыз. Духовканы 200 градуска чейин ысытыңыз. Табаны май менен майлаңыз же пергамент менен сызыңыз. Камырды формага куюп, ага кургатылган жемиштерди чачыңыз (мейиз, кургатылган өрүк). Мешке салып 20 мүнөт бышырабыз. Даяр болгон кастрөлдү бөлүктөргө бөлүңүз жана кызмат кылыңыз.
- Банан куймактары … Арыктоо үчүн эртең мененки тамак катары банан куймактарын колдонуңуз. Алар кадимки бышырылган азыктарга караганда аш болумдуу. Тамак бышыруу үчүн дан эгиндеринин унун алуу жакшы: ал аш болумдуу эмес жана көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт. 2 банандын кабыгын аарчып, целлюлоза кылып майдалаңыз. Мөмөлөрдү 1, 5 аш кашык менен аралаштырыңыз. ун, 1, 5 аш кашык. кефир, 2 жумуртка жана бал. Куймакты майга же майга кууруп алыңыз. Кааласаңыз аларды мешке бышырсаңыз болот.
- Сквош омлет … Үчүн арыктоо үчүн эртең мененки тамак жасаңыз омлет омлет. Zucchini кошумча катары идеалдуу болуп саналат. Алар аз калориялуу жана организмге оңой сиңет. Цуккини тазалап, кубиктерге бөлүңүз. Табаны май менен ысытып, үстүнө жашылчаларды салыңыз. Аларды эки тараптан кууруп алыңыз. 2-3 ст. л. Фета сыр жана 6 жумуртка, идишке аралаштырыңыз. Жашылчанын үстүнө аралашманы куюп, кызарганча кызартыңыз.
- Ашкабак, бал жана бадам кошулган ботко … Күнү бою сизге энергия бере турган укмуштуудай даамдуу тамак. Орточо өлчөмдөгү ашкабактын жарымын тазалап, кесип алыңыз. Жашылчаны казанга салып, бир аз суу кошуп, кайнатыңыз. 5 мүнөт бышырыңыз. Сууну төгүп, бир стакан сүт кошуңуз. Бышырылганга чейин бышырууну улантыңыз. Даяр ботко бал менен майдаланган бадамды кошуңуз. Кааласаңыз, сүттү кошуп, ботко таруу же күрүч кошсоңуз болот: бул тамакты канааттандырарлык кылат.
- Чөптөр жана козу карындар менен жумуртка … Эркектерге өсүмдүк жана жаныбар белоктору бар аш болумдуу тамак көбүрөөк ылайыктуу. Шампиньон же башка козу карындарды жана шпинатты тилимдерге бөлүп кесип, өсүмдүк майына көмөч казанга кууруңуз. Үстүнө жумуртканы сындырып, бышканча кууруңуз. Омлетти табакка салып, чөптөр менен кызмат кылыңыз.
- Лосось жана авокадо сэндвичтери … Эртең менен бутерброд сүйүүчүлөр үчүн авокадо жана лосось кошулган тамак ылайыктуу. Бирок бул кара нан талап кылынат, жакшысы дан менен. Бул калориясы төмөн жана көбүрөөк пайдалуу заттарды камтыйт. Аш болумдуу тамак үчүн нанды жука тилимдерге бөлүп, лимон ширеси менен чайкаңыз. Авокадону экиге бөлүп, ортосун алып, жука тилимдерге бөлүңүз. Бир кесим нандын үстүнө бир табак авокадо менен эки лосось кесимин коюңуз. Үстүнө майдаланган сырды чачыңыз.
- Жаңгак пастасы жана кунжут менен сельдерей … Аялдарды көбүрөөк кубандыра турган өзгөчө тамак. Бирок ал сизди ачка калтырбайт. Чын жүрөктөн жана даамдуу, жаңгак майы - күндү баштоо үчүн эң сонун энергия булагы. Бышыруу үчүн сельдерейдин 2 сабагын экиге бөлүңүз. Алардын ар бирин жаңгак майы менен майлап, кунжут себиңиз.
- Берри кекстери … Бул токочту зыяндуу жана калориялуу деп атоого болбойт, анткени ал дени сак азыктардан даярдалган. Блендерде чейрек стакан сулуну майдалаңыз. Бир -эки аш кашык зыгыр үрөнүн, бир кашык корица менен зайтун майын, 2 жумуртканын агын жана бир чай кашык разрыхлитель кошуңуз. Акыр -аягы, мөмө -жемиштерди (черника, кулпунай же башкалар) кошуңуз. Бардык ингредиенттерди аралаштырып, калыптарга жана микротолкундуу мешке салыңыз. Маффинди мешке бышырсаңыз да болот, бирок ал көп убакытты талап кылат. Чай же компот менен кызмат кылыңыз.
Арыктоо үчүн эң туура эртең мененки тамак - бул видеону караңыз:
Арыктап жатып эртең мененки тамакка эмне жеш керек экенин билип, тизмеленген тамактардан жуманын менюнун оңой пландаштырсаңыз болот. Жаңы тамактарды колдонууга аракет кылыңыз, эч кандай кошумчалар, боектор жана консерванттар жок. Жашылча -жемиштерди жеке сатуучулардан же дыйкан чарбаларынан сатып алыңыз. Мындай эртең мененки тамак арыктоого гана алып келбестен, денени да айыктырат.
