Арыктагысы келгендер үчүн эртең менен туура тамактануу, эртең мененки тамакка кайсы азыктарды кошуу жана кайсыларынан баш тартуу керек, дан эгиндеринен, быштактан, жемиштерден, жашылчалардан жана жумурткалардан жасалган диеталык тамактын рецептери канчалык маанилүү. Эртең мененки диета - туура тамактануунун негизи. Бул күн бою энергия менен камсыз кылуу үчүн аш болумдуу болушу керек, бирок дагы эле арыктоого жардам берүү үчүн бир нече калория бар.
Арыктоо үчүн туура эртең мененки тамактын өзгөчөлүктөрү
Көпчүлүк тамактануу системалары жана диеталар арыктоо үчүн айырмалоочу өзгөчөлүгүнө ээ: эртең мененки тамак чын жүрөктөн, орточо калориялуу жана салмактуу болушу керек. Эртең мененки тамак жок болгон диетаны сейрек кездештирүүгө болот.
Эртең мененки тамактануу же эртең мененки тамактануу - адамдын физиологиясын эске албастан, кескин жана тез арыктоого багытталган катуу диеталар. Диетологдор арыктоонун мындай ыкмаларына таптакыр каршы болушат жана тең салмактуу тамактануу жана сергек эртең мененки тамактанууну сунушташат.
Таң эрте даамдуу, аз калориялуу тамак даярдоо үчүн эрте туруп, мештин жанында бир нече саат туруунун кажети жок. Тез жана оңой даярдалган тонна диеталык эртең мененки рецепттер бар.
Тамактар төмөнкү негизги талаптарга жооп бериши керек:
- Канааттандырарлык бол, бирок тамак сиңирүү системасына оор эмес;
- Тез даярдануу;
- Курамында витаминдер жана микро-, макроэлементтер жетиштүү санда;
- Табигый азыктардан даяр болуңуз;
- Мыкты даамга ээ.
Акыркы пункт туура эртең мененки тамак үчүн анча маанилүү эмес деп ойлобоңуз. Аз адамдар дени сак болсо да даамсыз тамактарды камтыган диетага узак убакыт бою чыдай алышат.
Белгилей кетчү нерсе, арыктагысы келгендер үчүн эртең мененки тамак катары колдонуу сунушталбаган продуктылар:
- Мюсли, "тез" жана кургак дан эгиндерин сатып алыңыз. Бул жарым фабрикаттарда көбүнчө кант көп.
- Дүкөндөн ширелер жана суусундуктар. Себеби бир эле - кант көп.
- Ышталган эт, майлуу эт, куурулган эт тамактары. Алардын курамында туз, жөнөкөй углеводдор, май жана татымалдар көп. Алар да табитиңизди ачат.
- Таттуу, кондитердик азыктар. Булар жөнөкөй углеводдор. Аларды кыска убакытка гана жесе болот, андан кийин аппетит кайра кайтып келет. Мындан тышкары, аларда эң аз пайдалуу заттар бар.
Эртең мененки тамак үчүн чоң порцияларды унутуңуз. Калорияларды эсептөөнүн эң жакшы жолу - ар бир тамак үчүн. Мисалы, эгер сиздин диетаңызга 1800 калория күн сайын камтылса (бул оптималдуу азыктык баалуулук, эгер сиз катуу менюда отурбай активдүү жашоо образын алып барбасаңыз), анда эртең мененки тамакка 360-450 даана алуу сунушталат. Бул диетанын болжол менен 20-25% ын түзөт.
Эртең мененки менюңузга тазаланган сууну киргизүүнү унутпаңыз. Бул денени ойготуунун эң жакшы жолу. Бул калория жок жана зат алмашууну активдештирүүгө жардам берет. Тамактанардан жарым саат мурун бир стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз. Ага лимон менен балды кошуу максатка ылайыктуу.
Эртең мененки тамактын курамында сөзсүз түрдө углеводдор, белоктор, витаминдер, микроэлементтер, жемиш кислоталары болууга тийиш. Бул ингредиенттер идеалдуу түрдө бири -бирин органикалык түрдө толуктап турат. Бул эрежени сактоо маанилүү, анткени ашыкча белок же жемиш кислоталары, мисалы, тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Ошентип, тыюу салынган комбинация - быштак жана бекон кошулган жумуртка сыяктуу популярдуу тамак. Көптөгөн диеталык эртең мененки рецепттерде кычкыл сүт кошулган.
Арыктоо үчүн диета эртең мененки рецепттер
Эгерде сиз эртең менен аздыр -көптүр тыгыз тамактансаңыз, анда кечки тамак минималдуу болот. Калориялардын мындай бөлүштүрүлүшү сиздин фигураңыз байкаларлык түрдө арыктап, жыргалчылыгыңыздын жакшырышына алып келет. Күндүз күчкө жана энергияга толо аласыз, ал эми кечки тамак учурунда ашыкча салмактан арылбайсыз. Даамдуу жана тез эртең мененки тамактарды даярдоого жана монотондуулуктан качуу үчүн аларды алмаштырууга жалкоо болбоңуз.
Эртең мененки тамакка диета
Славяндар үчүн ботко экинчи нан болуп саналат. Анын ар кандай түрлөрү даамдуу, канааттандырарлык, денени энергия менен каныктырат, анткени дан эгиндеринде татаал углеводдор көп. Эң жакшы диета эртең мененки популярдуу сулу. Аны сүттө, сууда, майсыз сорподо, кефирде бышырса болот.
Гречка популярдуулуктун тизмесинде экинчи орунда. Анын курамында карбонгидрат жана протеин көп. Сүт гречка боткосу - белоктун эң сонун булагы жана этти бул көрсөткүч менен алмаштыруу жөндөмү. Ошондой эле күрөң күрүч, өнүп чыккан буудай, жүгөрү сыяктуу дан азыктары пайдалуу. Негизги сунуш - шекерди кошууга болбойт, аны таттуу кургатылган жемиштерге же жаңы жемиштерге алмаштыруу жакшы.
Зыгыр боткосу
Зыгыр боткосу арыктагысы келгендер үчүн абдан пайдалуу. Анын курамында витаминдер, минералдар, аминокислоталар, лигнан, була, омега-3 май кислоталары бар. Тамак зыгыр үрөнүнөн эмес, зыгырдан май баскандан кийин калган торттон даярдалат. Мындай унду көпчүлүк супермаркеттерден сатып алсаңыз же өзүңүз жасай аласыз: өсүмдүктүн үрөнүн кофе тарткычта майдалаңыз.
Бышыруу үчүн бизге керек: жарым стакан сүт, 2 аш кашык зыгыр уну, 1 аш кашык кургак жемиштер, 1 чай кашык кызыл карагай жаңгактары, жарым чай кашык шекер, бир чымчым туз.
Биз тамакты мындай даярдайбыз:
- Сүттү мешке кайнатыңыз.
- Ага зыгыр унун куюп, тарелкага салып, эч кандай түйүн калбаш үчүн жакшылап аралаштырыңыз.
- Ун шишип кеткенче бир -эки мүнөткө калтырыңыз.
- Табакты кумшекер, туз (татымына жараша), жаңгактар менен аралаштырыңыз.
- Дасторконго кызмат кылып, боткого кургатылган жемиштерди салыңыз.
Ашкабак кошулган сүттөгү таруу боткосу
Бул салттуу орус тамагы. Тарыда болжол менен 15% белок, маанилүү аминокислоталар, була, В тобундагы витаминдер, РР, калий, фосфор, магний, молибден, йод, цинк, бром, натрий бар. Бул жарма гипоаллергендүү жана сиңирүүгө оңой.
Бул дени сак тамакты даярдоо үчүн сизге керек болот: 300-400 г ашкабак, 500 миллилитр сүт, бир аз май (татымына жараша), туз, шекер (татымына жараша), 150-200 г таруу.
Биз төмөнкү схема боюнча бышырабыз:
- Ашкабакты жууп, тазалап, үрөнүн алып салабыз.
- Целлюлозаны кичинекей кубиктерге бөлүңүз.
- Кайнак сууга малып, болжол менен 10 мүнөт бышырыңыз.
- Тарыбызды муздак сууга жууйбуз.
- Кайнатылган ашкабакка жарманы кошуп аралаштырыңыз.
- Аралашмага сүт куябыз, шекер, туз кошобуз.
- Боткону бышыруучу казанга салып, алдын ала 150 градуска чейин жылытылган мешке салыңыз.
- Биз 15 мүнөттөй чарчап кетебиз.
- Каалаганча май кошуңуз.
Сүт кошулган гречка боткосу
Бул балдар үчүн биринчи кошумча тамак катары киргизилген диеталык продукт. Бул арыктоо процессинде да пайдалуу. Гречкада өсүмдүк протеини көп, ал май катары сакталбайт жана гликемиялык индекси төмөн.
Аш болумдуу тамакты даярдоо үчүн биз төмөнкү ингредиенттерди тандап алабыз: эки стакан суу, эки стакан сүт, бир стакан гречка, шекер, татымына жараша туз.
Бышыруу мындай:
- Дан эгиндерин бир -эки стакан суу менен куюп, отко салып, кайнатыңыз.
- Бир чымчым туз, кумшекерди кошуп, отту азыраак кылып, 15 мүнөт кайнатыңыз.
- Суу толугу менен бууланганда, бир -эки стакан сүт куюп, кайнатыңыз.
- Отту өчүрүп, сары май кошуп 10 мүнөт жаап коюңуз.
Эртең мененки диета быштак
Быштак - организмди протеин жана витаминдер менен камсыздоочу эң сонун продукт. Ошондой эле тамак сиңирүү процесстерин нормалдаштырууга өбөлгө түзөт. Бул продуктту колдонуу менен көптөгөн рецепттер бар. Майлуулугу аз быштакты тандап алуу максатка ылайыктуу - 9%га чейин.
Жүгөрү уну бар диеталык быштак куймак
Бул кичинекей тамактардан баш тарта албагандар үчүн жакшы диеталык тамак. Эртең мененки тамак катары бүт үй -бүлө жана арыктагандар үчүн ылайыктуу.
Керектүү ингредиенттер: 300 г быштак, бир жумуртка, үч аш кашык чоң дандык жүгөрү, бир аш кашык шекер, лимон кабыгы, бир чай кашык ваниль (бадам), татымына жараша.
Чизкейктерди бышыруу мындай:
- Быштакты терең табакка салып, жумуртка салып, кумшекер кошуп, бардык ингредиенттерди күрөк менен майдалаңыз.
- Даяр болгон аралашманы кошуңуз, ваниль кошуңуз, аралаштырыңыз.
- Даршынды жана бир-эки аш кашык унду куюп, тыгыз жана жабышчаак консистенцияга чейин аралаштырыңыз.
- Чизкейктерди колубуз менен түзөбүз, ундун калдыктарына бышырабыз.
- Табага салып, кызарганча кууруңуз.
Быштак менен бышырылган алма
Калориясы төмөн десерт жеңил эртең мененки тамак үчүн эң сонун.
Бышыруу үчүн бизге керек: 5 алма, 150 г быштак, 1-2 аш кашык шекер, бир ууч мейиз, ваниль.
Биз төмөнкү схема боюнча бышырабыз:
- Биз алмаларды жууп, үстүн кесебиз, уруктарды тазалап, мөмө -жемиштердин "чөйчөгүн" алабыз.
- Быштактан, мейизден, шекерден жана ванилинден толтурууну даярдоо. Биз компоненттерди кылдат майдалап алабыз.
- Фаршты алмалардын ичине салыңыз.
- Мөмөлөр күйүп кетпеши үчүн алмаларды бышыруучу табакка жайып, үстүнө бир аз суу куябыз.
- Печеньени жарым саатка мешке салабыз.
Быштак менен сабиз кастрюль
Бул назик, абадай эртең мененки тамак. Ага шекерди кошууга болбойт, анткени жашылчанын өзү таттуу.
Бышыруу үчүн биз төмөнкү азыктарды камдайбыз: 500 г быштак, 200 г сабиз, 100 г мейиз, 50 г сары май, бир жумуртка, беш аш кашык шекер, үч аш кашык каймак, үч аш кашык манна, ваниль (татымына жараша).
Бышыруу схемасы төмөнкүчө:
- Сабизди кичинекей бөлүктөргө же үчтөн бир бөлүккө кесиңиз.
- Майды жумшак болгонго чейин бышырыңыз.
- Быштакты, каймакты, кумшекерди жана жумуртканы тегиз болгонго чейин сабаңыз.
- Жармага манка куюңуз. Натыйжада калың консистенция болушу керек. Эгерде жоондугу жетишсиз болсо, дагы манка кошсоңуз болот.
- Мейизди жууп, быштак массасына кошобуз.
- Сабизди вилка менен майдалаңыз же блендерде сабаңыз.
- Сабиз массасын быштак менен аралаштырабыз.
- Кастрюльди өсүмдүк майы менен майланган табакка жайып, мешке жарым саатка салып коёбуз.
Мөмө -жемиштер менен туура тамактануу
Мөмө -жемиштер жайкы диеталык менюнун негизи. Ошондуктан, сезондук мөмө -жемиштер пайда болору менен, убакытты текке кетирбеңиз жана организмдеги витаминдердин жана микроэлементтердин балансын толтуруп, аларды көп өлчөмдө сиңирип алыңыз.
Мөмө шорпо
Эртең мененки тамак үчүн мөмө -жемиш шорпосу - бул күн бою энергия менен жашоонун кепилдиги. Биз аны жөн эле даярдайбыз:
- Бир стакан дарбыз, алма, банан, кулпунай, бадамды (татымына жараша) тамак -аш процессорунун же блендердин идишине салыңыз.
- Биз каалаган стаканды бир стаканга куябыз.
- Корица бир чай кашык кошуу.
- Массаны жылмакай болгонго чейин сабаңыз.
- Стаканга же табакка куюңуз, кулпунай менен кооздоңуз.
Банан куймактары
Бул тамак арыктап жаткан балдар үчүн да, алардын ата -энелери үчүн да эртең мененки тамакка айланат.
Аны даярдоо үчүн сизге керек болот: бир -эки чоң жемиш, бир жарым стакан орой ун, бир жарым стакан кефир, бир -эки жумуртка, бир аш кашык бал, өсүмдүк майы.
Схема боюнча бышыруу:
- Бананды табакка салыңыз.
- Идишке унду куюңуз, борбордо депрессия жасаңыз.
- Бананды айран, жумуртка жана бал менен аралаштырыңыз.
- Унга куюп камыр жууруңуз.
- Куймакты ысык табада кууруңуз.
- Йогурт же бал менен кызмат кылыңыз.
Диета алма шарлотта
Жеңил таттууларсыз, диетада деле жасай албагандар үчүн тамак. Кадимки бышыруудан айырмаланып, ал сиздин фигураңызды түшүрбөйт.
Бышыруу үчүн сизге керек болот: 6 кычкыл алма, бир -эки жумуртканын агы, бир стакан кефир, бир жумуртка, жарым стакан дан эгиндери жана сулу, үч чай кашык бал, бир чымчым корица, лимон ширеси.
Шарлотта бышыруу мындай:
- Алмаларды тазалап, үрөндөрүн кесип, жука тилимдерге бөлүп, лимон ширесине чачыңыз.
- Түкчөлөрдү жумуртканын агы, жумуртка, ун жана бал менен аралаштырыңыз. Биз бара -бара айранды киргизебиз. Камырдын консистенциясы аккан болушу керек.
- Даяр болгон аралашманы 15 мүнөткө кабырчыктар шишип кетет.
- Камырды формага куюп, 200 градус температурада мешке жарым саатка коёбуз.
Жашылча менен диетанын таңкы варианттары
Жашылчалардан көптөгөн пайдалуу тамактарды бышырууга болот, булар салаттар гана эмес. Аларды протеин жана углеводдор менен бириктирүү сунушталат - балык жана жарма.
Жашылча казан
Күндүн жакшы башталышы жана "бир аз" калганда эскирген нан менен жашылчаларды колдонуу жөндөмү.
Тамак үчүн бизге керек: 6-7 жумуртка, бир нече стакан майдаланган сыр, 6 даана эскирген нан, бир эки стакан сүт, мурч, туз, бир стакан кайнатылган жүгөрү, жарым стакан брокколи, жарымы козу карындар, чейрек стакан жашыл пияз, татымына жараша.
Бышыруу мындай:
- Бир идишке жумуртканы сабаңыз, аларга сүт жана сыр кошуңуз.
- Аралашмага кесилген нанды кошуп, жумшарганга чейин аралаштырыңыз.
- Толтуруп төгүңүз - сизге жаккан жашылчалар.
- Туз жана калемпир.
- Аралашманы формага куюп, мешке 50 мүнөт бышырабыз.
"Каракчы" диеталык салаты
Бул оригиналдуу жана жөнөкөй рецепт жашылчаларды жана протеинди камтыйт. Ошондуктан, ал арыктоо үчүн идеалдуу.
Аны даярдоо үчүн бизге керек болот: 100 г кайнатылган тооктун эмчеги, сабиздин жарымы жана Пекин капустасы, үч аш кашык кайнатылган же консерваланган жүгөрү, эки аш кашык лимон ширеси, йогурт, туз.
Мындай салат бышыруу:
- Биз таңууну жасайбыз: чөптөрдү майдалап, йогурт жана лимон ширеси, калемпир жана туз менен аралаштырабыз.
- Капустанын жука тилкелерин кесип, үч майдаланган сабиз.
- Тоок этин бышырып, майда туурайбыз.
- Бардык ингредиенттерди салат идишине бириктирип, соустун үстүнө куябыз.
Камырга диета баклажан
Бул эртең менен даярдоо үчүн өтө аз убакытты талап кыла турган тамак. Ал эми үй -бүлөнүн бардык мүчөлөрү андан ырахат ала алышат.
Ингредиенттерди даярдаңыз: бир -эки орто баклажан, бир жумуртка, бир -эки аш кашык өсүмдүк майы, бир аш кашык ун жана жарма, туз, төрттөн бир стакан сүт.
Андан кийин биз бул схеманы аткарабыз:
- Баклажандарды тазалап, жука табакка кесип алабыз.
- Биз камыр жуурабыз: ун, манка, жумуртка, сүттү бириктиребиз.
- Баклажанды туздап, камырга малып, ысык табада өсүмдүк майына кууруп алабыз.
Жумуртка кошулган даамдуу диеталык эртең мененки тамак
Жумуртка - салттуу эртең мененки тамак. Ошентсе да, диета бул продукт жөнүндө абдан тандоо болуп саналат. Жумуртканы атайын рецепт боюнча гана бышырууга болот, ошондо алар ден соолукка пайдалуу жана килограммдардын азайышына салым кошот.
Омлет түрмөгү
Эң сонун тамак диеталык эртең мененки тамак үчүн гана эмес, майрамдык дасторкон үчүн. Даярдоо абдан оңой.
Сизге төмөнкү азыктар керек болот: 6 жумуртка, 6 аш кашык фета сыр, кызыл калемпир, рукула, паприка, туз, мурч, өсүмдүк майы.
Биз мындай тамак жасайбыз:
- Туз жана мурч менен жумуртканы сабаңыз.
- Табаны май менен ысытып, ичине жумуртка аралашмасын куюп, эки жагын кызарганча кууруңуз.
- Даяр болгон омлетти пергаментке жайып, муздатып коёбуз.
- Муздагандан кийин сырга чачып, калемпирди салып, тилке кылып туурап, руккуланы салып коёбуз.
- Акырын ороп, тамак пленкасына ороп коюңуз. Муздаткычка жарым саатка койдук.
- Роликти бөлүктөргө бөлүңүз.
Цуккини омлет
Бул бир нече мүнөткө созулган тамак. Ал үчүн биз керек: бир кичинекей цуккини, 6 жумуртка, жарым стакан фета сыр, калемпир, туз, өсүмдүк майы.
Биз төмөнкү схема боюнча бышырабыз:
- Цуккини жууп, кубик кылып туураңыз.
- Табаны май менен ысытып, жашылчаларды бир аз кууруңуз.
- Жумуртканы сабап, сырды, тузду жана мурчту кошуп аралаштырыңыз.
- Көп цуккини менен толтуруңуз.
- Алтын браунга чейин омлетти эки тараптан бышырыңыз.
Быштак кошулган омлет
Бул эртең мененки тамактын эң сонун айкалышы. Анын үстүнө, аны даярдоо абдан оңой.
Үч жумуртка, чейрек стакан быштак, туз, татымына жараша калемпир жана бир аз өсүмдүк майын алабыз.
Бышыруу мындай:
- Блендерге быштак, жумуртка, туз, мурч салып, тегиз болгонго чейин майдалаңыз.
- Табаны ысытып, аралашмасын ичине куюңуз.
- Массаны аралаштырып, омлетти толук бышканга чейин кууруңуз.
Эртең мененки тамакты кантип бышыруу керек - видеону көрүңүз:
Арыктоо үчүн диеталык таңкы тамактар жөнөкөйлүктү, ден соолукту жана аз калориялуулукту бириктириши керек. Туура тамактанууну каалагандар үчүн даярдалган ар кандай продуктулардан көптөгөн рецепттер бар.
