Арыктоочу кечки тамактын өзгөчөлүктөрү. Уруксат берилген жана тыюу салынган тамак -аштар, диетологдордун сунуштары. TOP 10 Diet Кечки тамак.
Арыктоочу кечки тамак арыктоо муктаждыгыңызга ылайыкташтырылган кечки тамак. Диететикада көбүнчө ашказанды ашыкча жүктөбөө жана дененин ашыкча майын козгобоо үчүн кечки тамакты ичпөөгө чакыруулар болот. Бирок акыркы убакта диетологдор кечки тамактын маанилүүлүгүн жана аларды даярдоого туура мамиле кылууну уламдан -улам түшүнүп жатышат. Келгиле, арыктап жатып кечки тамакка эмне жешерин аныктайлы.
Туура арыктоо кечки тамактын өзгөчөлүктөрү
Көптөр эртең мененки тамактын маанилүүлүгүн билишет. Ал энергия берет, денени каныктырат, түшкү тамакка чейин толук бойдон калууга мүмкүндүк берет. Кечки тамак эмне үчүн керек, баары эле түшүнүшпөйт. Кээде алар арыктоо үчүн аны өткөрүп жиберүүнү туура көрүшөт, бирок андай кылуу мүмкүн эмес.
Эртең мененки жана түшкү тамак сыяктуу, кечки тамак алмашууда чоң роль ойнойт:
- Ачарчылыкты жок кылат. Узак кармоо метаболизмди жайлатып, организмди пайдалуу заттарды резервде сактоого мажбур кылат.
- Витаминдердин жана башка пайдалуу заттардын жетишсиздигин алдын алат.
- Уйкусуздукту бошотот: ач карынга уктап калуу кыйыныраак.
- Метаболизмди каалаган деңгээлде колдойт.
- Машыгуудан же оор күндөн кийин калыбына келүүгө жардам берет.
- Эс алат, тынчтандырат.
Маанилүү! Жакын өткөндө жоокердин диетасы иштелип чыккан, анда негизги роль кечки тамакка берилет. Бул эң аш болумдуу тамак жана милдеттүү деп эсептелет.
Тамак сиңип, денеге май түрүндө түшпөшү үчүн кечки тамак туура уюштурулуп, даярдалышы керек.
Диетологдор ага төмөнкү өзгөчөлүктөрдү беришет:
- Жарык. Арыктоо үчүн PP кечки тамак ашказанда оордук сезимин калтырбашы керек, антпесе уйку тынчы кетет. Бул тамак толугу менен сиңирилип, сиңиши керек.
- Пайдалуу. Туура тамактануу организмди витаминдер жана минералдар менен камсыздайт. Ал ашыкча май катары денеде сакталбайт.
- Арыктоого көмөктөшүү үчүн эң аз калория менен.
- Ашказанда эч кандай оорчулук калбашы үчүн арыктоо үчүн жөнөкөй кечки тамактын минималдуу бөлүгү.
- Тең салмактуу, курамында белоктор, майлар жана углеводдор 40/20/40 катышта.
- Ачкачылыкты канааттандыруу үчүн аш болумдуу.
Тамак жарым -жартылай сиңип, сиңип кетиши үчүн кечки саат 7ге чейин жегиле. Кеч тамак жесеңиз, пайдалуу заттардын көбү сиңбейт, тамак -аш майдын ичинде керексиз жерлерде сакталат.
Арыктоо үчүн диеталык кечки тамакты чындап пайдалуу кылуу үчүн, сунуштарды аткарыңыз:
- Жашылчаларыңызды биринчи жеп алыңыз. Ашказанды оор тамакты сиңирүүгө даярдашат.
- Жашылчалардын көлөмү протеин продуктуларынан 2-3 эсе көп болушу керек.
- Качан арыктасаңыз, кечки тамактын калориялуулугу 300 ккал. Эгерде сиздин салмагыңыз нормалдуу болсо, бирок сиз туура тамактанууга умтулсаңыз, анда калорияны 400 ккалга чейин көбөйтө аласыз.
- Ошол эле убакта жегиле. Кечки саат 7: 00дөн кийин тамактанбоо сунушталса да, эртең мененки тамакты эске алыңыз. Эртең менен жана кечинде тамактануунун ортосунда кеминде 10 саат өтүшү керек. Эгерде сиз эртең мененки тамакты кеч ичип жатсаңыз, кечки тамакты да алмаштырыңыз.
- Тамакты жумшак иштетүүнү колдонуңуз. Мүмкүн болсо жашылча -жемиштерди чийки жегиле. Эт, балык, бышыруу же буу. Куурулган тамактарды жок кылыңыз.
- Толугу менен чайнап, ашказаныңызга жардам бериңиз.
- Кечки тамакты бир гана йогурт же кефир менен чектебеңиз, анткени көптөр арыкташат. Бул азыктар денени каныктырып, керектүү элементтер менен камсыз кыла албайт.
- Кээ бир калорияларды күйгүзүү үчүн кечинде тамактанардан бир жарым саат мурун сейилдеңиз.
- Эгер жатар алдында ачка болсоңуз, алма жеп, шекерсиз же айрансыз чай ичиңиз.
- Бир аз ачкалык сезими менен столдон чыгыңыз.
- Тамактангандан жарым сааттан кийин ичүү: суу ашказан ширесин жууп, сиңирүүнү начарлатат.
Бүгүнкү түшкү тамак - бул, бүт үй -бүлө дасторконго чогулганда. Бирок көбүнчө жүрөктөн сүйлөшүүгө эмес, тез тамактануу жана арам тамактар менен телевизор көрүүгө айланат. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бул адатты колдонбоңуз.
Арыктап жатып кечки тамакка эмне жесе болот?
Жеңил арыктоо үчүн кечки тамактын тизмеси абдан кенен, андыктан ар бир адам кечинде тойлой турган нерсени табат:
- Протеин азыктары … Алар сиңирүүгө көп убакыт кетет, оордук сезимин калтырбайт жана дене ткандарын куруу үчүн зарыл болгон белоктордун жана кальцийдин булагы болуп саналат. Сыр, быштак, кайнатылган жумуртка, кайнатылган же бышырылган арык этти (тоок, үндүк), балыкты, деңиз азыктарын жегенге уруксат берилет.
- Буурчак өсүмдүктөрү … Бул өсүмдүк белогунун булагы. Алар ошондой эле адамды узак убакытка тоюп ташташат, ошондуктан тамактанууда узак түнкү тыныгуу алдында сунушталат. Төө буурчак, жасмык, нокот жасайт.
- Жумшак даамы бар татымалдар … Күчтүү жана уйкусуздукка алып келген ачуу тамактардан алыс болуңуз. Бирок татымалдар, өтө ысык эмес, тынчтандырат, эс алып, сиңирүүнү жакшыртат (кардамон, имбирь, кориандр).
- Өскөн дандар … Бул көптөгөн пайдалуу заттардын булагы жана эбегейсиз көп энергия.
- Жашылдар … Бир да тамак арыктоо менен толукталбайт. Ал тамактын сиңирилишине жана азык заттардын сиңишине жардам берет. Кечки тамакка арыктоо менен пияз, укроп, петрушка, амарант туура келет.
- Козу карындар … Алар оор тамак деп эсептелгени менен, аз өлчөм ачкачылыкты канааттандырууга жана денени баалуу белок менен камсыз кылууга жардам берет.
- Ёсъмдък майлары … Каныкпаган майдын булагы катары колдонулат.
Кечки тамакты 10% сметана же алма уксусу менен да татытсаңыз болот. Суусундуктар үчүн чөп чайга, ачытылган сүт азыктарына, смузи же ширелерге артыкчылык бериңиз. Табигый кызыл шарапка аз өлчөмдө уруксат берилет.
Маанилүү! Заара чыгаруу системасын ашыкча жүктөбөө үчүн түн ичинде мас болгон суюктук 1 стакандан ашпашы керек.
Арыктап жатып кечки тамакка эмне жесе болбойт?
Туура тамактанууда арыктоо үчүн кечки тамак үчүн ылайыктуу болбогон бир катар азыктар бар. Алар метеоризмди, ашказандын оордугун, калориянын өтө жогору болушун шарттайт, андыктан денеде ашыкча майдын топтолуу коркунучу бар.
Жагымсыз тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- буурчак жана буурчак (шишикти пайда кылат);
- каймак, майлуу сүт, каймак;
- крахмалга бай жашылчалар (картошка, кызылча, сабиз);
- жүгөрү;
- майлуу эт (каз, өрдөк, чочконун эти);
- ун азыктары (макарон, нан азыктары, жаңы ак нан, куймак же куймак);
- таттуулар;
- эттен жана камырдан жасалган идиштер жана жарым фабрикаттар (манты, манты, пицца, бутерброд, паста, беляши ж. б.);
- жүгөрү кабыгы;
- тез тамак-аш;
- ышталган эт, туздалган;
- жаңгактар, жемиштер (жаңы жана кургатылган).
Суусундуктардын ичинен сода, чай же кофе (алар жандандырат жана уйкусуздукка алып келет), спирт кечки тамакка ылайыктуу эмес.
Бул азыктар оор деп эсептелет жана аз калориялуу арыктоо үчүн кечки тамак үчүн ылайыктуу эмес. Бирок кечинде аларды колдонуу боюнча талаш -тартышты жараткан азыктар бар.
Капуста метеоризмди пайда кылат, бирок калориясы төмөн жана витаминдерге бай, ичегилерди жакшы тазалайт. Аны аз өлчөмдө салаттарга кошуу сунушталат.
Дан - бул тез карбонгидрат. Алар ден соолукка да пайдалуу, көптөгөн минералдарды камтыйт. Бирок эгерде алар бир суткада сиңирүүгө убактысы жок болсо, ашыкча дененин "май кампасына" кетет.
Диетологдор арык аялдарга дан эгиндерин түнкүсүн жешти сунушташпайт. Ал эми эркектер үчүн, физикалык активдүүлүгү бар адамдар үчүн энергия үчүн татаал көмүртектерди колдонуу зарыл. Аларга жатар алдында бир аз ботко жегенге уруксат берилет.
Маанилүү! Кечки тамакка меню түзүүдө дененин жеке өзгөчөлүктөрүн эске алыңыз, абалыңызга көңүл буруңуз.
TOP 10 туура түшкү тамак
Өз каалоолоруңузга жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө ылайык арыктоо үчүн кечки тамактын рецептерин тандаңыз. Арыктоо үчүн протеинге бай тамакты тандап, арыктоонун толук жана оптималдуу жолу катары тандаңыз. Ал эми муздаткычта эт же балык жок болсо, колдо бар продукциялардын ичинен өзүңүзгө ылайыктуусун тандаңыз.
Ар кандай типтеги адамдарга ылайыктуу бир нече кечки комбинациялар бар:
- Төмөн калория … Арыктагандар үчүн идеалдуу. Тамактарга бышкан же жаңы жашылчалар, жашылча котлеттери, чөптөр кирет. Бул кечки тамак вегетарианчылар үчүн идеалдуу.
- Протеин … Протеинге бай тамак аялдар үчүн да, эркектер үчүн да пайдалуу. Ага бышырылган эт же балык, жумуртка, деңиз азыктары кошулган салаттар даярдалат. Ак сырларды, быштакты, козу карынды колдонуңуз.
- Ичүү … Эгерде сиз диетаны катуу кармасаңыз, суусундуктар жана суюк тамактар ылайыктуу: жашылчалардан ширелер же таттуу эмес жемиштер, смузи, тооктун сорпосу, чөп чайы же компот.
- Углевод … Кечки тамактын бул түрү физикалык активдүүлүгү жогору адамдарга сунушталат. Бул эт, буурчак же жасмык менен балык, күрүч, гречка же сулу, кара буудай наны, авокадо, катуу буудай макаронунун айкалышына мүмкүндүк берет.
Биз рецепттер менен арыктоо үчүн ТОП-10 кечки варианттарды сунуштайбыз:
- Грек салаты … Белоктор менен жашылчаларды бириктирген идеалдуу кечки тамак. Ал жакшы каныккан жана оор сезимди жаратпайт. Бышыруу үчүн 100 г фета быштак же фета быштак, ар бир болгар калемпири, помидор, бадыраң, пияз жана 3 тиш сарымсак алыңыз. Жашылчаларды жана быштакты чоң тилимдерге бөлүп, идишке аралаштырып, пресс бөтөлкөгө сарымсакты майдалап салатка кошуңуз. Табакты зайтун майы менен майлаңыз, бир аз 10% жүзүм уксусун кошсоңуз болот.
- Түркия омлет … 150 г үндүктүн филесин жумшартканга чейин кайнатыңыз, тилимдерге бөлүңүз. Болгар калемпирин тилке кылып майдалаңыз. Тамакты майланган табакка которуңуз. 2 жумуртка менен сабап, жай отто бышырылганча кайнатыңыз. Сиз микротолкундуу мешке бышырсаңыз болот: анан омлетке керектүү заттарды отко чыдамдуу идишке салыңыз. Чөптөр жана салат менен кооздолуп кызмат кылыңыз.
- Куурулган жашылчалар менен камыр … Анын ордуна ар кандай балыкты колдонсоңуз болот. Камбардын өлүгүн бөлүктөргө бөлүп, жыпар жыттуу заттарды салып маринаттаңыз. 100 г цуккини жана баклажан, тилимдерге бөлүңүз. 2 помидор менен сельдерейди майдалаңыз. Бир -эки майдаланган пиязды кошуңуз. Жашылчаларды зайтун майы менен чачыңыз. Бардык тамакты кош казанга же көмөч казанга салып, бышырылганга чейин бышырыңыз.
- Сабиз котлеттери … Рецепт белок менен жашылча продуктыларын бир табакка бириктирүүгө мүмкүндүк берет. Сабизди 0,5 кг тазалап, кайнатып, майдалап туураңыз. 100 мл каймакты жана 50 г манканы кайнатып, жарманын шишиши үчүн бир аз убакытка калтырыңыз. Сабизге жумуртка, туз, манна кошуп аралаштырабыз. Нан күкүмдөрүн идишке куюңуз, үстүнө майдаланган сабиз тортун жайыңыз, ичине кайра иштетилген быштакты салыңыз. Быштактын ичине камыр жууруп, нан күкүмдөрүн түрөбүз. Куурчактарды 2 тараптан бир аз майга кууруп алабыз.
- Жашылча милфи … Даамдуу жашылча тамагы, диеталык кечки тамак үчүн идеалдуу. Болгар калемпирин бышыруучу табакка салып, 200 градуста 7 мүнөт бышырабыз. Баклажандарды тазалап, жука кылып кесип, калемпирге дагы 6 мүнөт жөнөтүңүз. Бышкан жашылчаларды алып чыгып, калемпирди кабыктан тазалап, 4 бөлүккө бөлүңүз. Помидорду кайнак сууга бир мүнөт кармаңыз, алып салыңыз, сууга муздатыңыз жана кабыгын тазалаңыз. Майдаланган чөптөр менен жумшак каймакты аралаштырыңыз. Жашылчаларды тарелкага катмар кылып жайып, ар бирин сыр жана чөптөр менен сыйпаңыз. Тамакты муздаткычка 10 мүнөткө коюңуз. Аны алып чыгып, майдаланган катуу сырга чачыңыз.
- Помидор менен буурчак салаты … Бул тамак майрамдык дасторконго жана жеңил кечки тамакка ылайыктуу. Төө буурчакты бышыргыча бышырыңыз (ингредиенттин өлчөмү каалаган салатка жараша болот). Болгар калемпирин тазалаңыз. Даамын жумшартуу үчүн аны алдын ала бышырсаңыз болот. Сельдерей менен помидорду, кызыл жана жашыл пиязды, петрушканы майдалаңыз. Жашылчаларды буурчак менен бир идишке аралаштырыңыз. Салатты зайтун майы, горчица, жыпар жыттуу заттар менен майлаңыз.
- Брокколи менен лосось … Тамак арзан эмес, бирок аш болумдуу жана ден соолукка пайдалуу. 4 помидордун үстүнө кайнак суу куюп, кабыгын аарчып, блендерде майдалаңыз. 3 аш кашык кошуу. л. өсүмдүк майы, 2 аш кашык. л. уксус, туз. Балыкты салмагы 100 грамм болгон бөлүктөргө бөлүп, торго коюп, 250 градуска чейин ысытылган мешке жөнөтүңүз. Брокколи бышырылганга чейин бышырыңыз. Жашылчаларды жана балыкты томат соусу менен кызмат кылыңыз.
- Кызыл балык салаты … Жеңил диеталык тамак, аны бышырууга 5 мүнөттөн ашык убакыт кетпейт. Салат жалбырагын табакка салыңыз. Авокадону экиге бөлүп, ортосун алып, шакектерге бөлүңүз. 2 помидорду жарым тегерек кылып кесип. Помидорду тегерек кылып жалбырактары бар идишке, анан авокадого коюңуз. 150 г жеңил туздалган кызыл балыкты майда тилимдерге бөлүп, жашылчаларды салыңыз. 50 мл зайтун майын 2 аш кашык менен аралаштырыңыз. л. лимон ширеси, туз, мурч жана 1 чай кашык бал. Даяр болгон идишти салаттын үстүнө куябыз.
- Жезден жасалган тооктун эти … Протеиндик кечки тамак үчүн эң сонун вариант. Тамак оңой даярдалат, пияз кошулгандыктан эт ширелүү болуп чыгат. Кааласаңыз, фаршка майдаланган болгар калемпирин, сабизди, чөптөрдү салсаңыз болот. Тартылган тоокту идишке салып, туз, мурч, жумуртка кошобуз. Пиязды жана башка жашылчаларды, эгер кааласаңыз, аралаштыргыч идишке же блендерге тазалап, майдалаңыз. Сулунун кебегин кошуп, аралаштырып, котлет жасаңыз. Бышыруучу табакка салып, жарым саат бышырабыз.
- Тунец менен бадыраң салаты … Жаңы жашылчалар менен балык - кечки тамактын эң жакшы варианты. 3 бадыраңды жууп, туураңыз. Калайдагы тунецти идишке салып, вилка менен эзип алыңыз. Петрушканы майдалаңыз. Бардык ингредиенттерди идишке салып, зайтун майы, лимон ширеси менен куюп, кара мурч сээп, зайтун менен кооздоп коюңуз.
Арыктап жатып кечки тамакка эмне жесе болот - видеону көрүңүз:
Арыктап жатып кечки тамакка эмне жеш керек экенин билип, ар дайым дени сак жеңил кечки тамак даярдай аласыз. Бул тамактар тамак сиңирүү системасына пайдалуу таасирин тийгизет, оордук сезимин калтырбайт, организмди пайдалуу заттар менен каныктырат.
