Физиканын бул түрү жөнүндө баарын билип алыңыз жана эң негизгиси, эгер сиз эндоморф болсоңуз жана спорт залда машыгууну кааласаңыз, эмне кылыш керек. Эндоморф сыяктуу соматотипке мүнөздүү болгон төмөн метаболизм ылдамдыгы тамактануунун жана машыгуунун өзгөчөлүктөрүн аныктайт. Эндоморф адамдар төрөлгөндөн тартып, негизинен майдан турган бир топ чоң денеге ээ. Көбүнчө алар кыска бойлуу, тегерек ийин куру бар кең денеге ээ. Эктоморфдорго машыгууда негизги басым буттарга, абс жана көкүрөккө бурулушу керек. Дал ушул жерлерде майлардын көбү топтолот. Келгиле, фитнесте эндоморфтордун жок болорун билели.
Эндоморфторду окутуунун өзгөчөлүктөрү
Көбүнчө эндоморфтор спорттук жабдуулардын минималдуу кайталануусун колдонушат, ошондой эле базага басым жасашат. Окутуунун бул ыкмасы күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн абдан жакшы, бирок жеңилдетүү үчүн ылайыктуу эмес. Endomorphs орточо салмак менен иштөөдө жана машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүн сактоодо эң жакшы. Топтомдордун ортосунда минималдуу тыныгууларды жасоого аракет кылыңыз жана жуманын ичинде эң көп жолу жасаңыз. Окутуунун узактыгы бир жарымдан эки саатка чейин. Бул зат алмашуу процесстерин тездетет жана булчуңдарга жеңилдик берет. Ошондой эле, негизги кыймылдар менен эле чектелип калбаңыз жана окуу программасына обочолонгон көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
Ошондой эле, сиз күн сайын кыла турган туташуу жана кардио керек. Албетте, бул учурда, булчуң массасы жөнүндө да эстен чыгарбоо керек, аэробдук көнүгүү менен ашыкча кылбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз колдонгон жүк ашыкча болсо, анда катаболикалык фон жогорулайт, бул массаны алуу үчүн каршы. Күч жана кардио машыктыруу эндоморфтордун метаболизмин жогорулатат жана натыйжалары машыгуу учурунда да айкын болот. Дал ушул себептен улам мүмкүн болушунча тез -тез машыгуу керек. Ашыкча машыгууну болтурбоо үчүн, алты күндүк сплит үлгүсүн колдонуп, жуманын бир күнүн эс алууга калтырууга болот. Ошондой эле жогорку жана төмөнкү дене машыгууларын алмаштырыңыз. Күч машыгуу үчүн 60тан 90 секундга чейинки тыныгуулар менен 6дан 10го чейинки реп диапазонун колдонуңуз.
Эгер күндүз эки машыгуу жүргүзүү мүмкүн болсо, анда бул жакшы болот. Бул учурда, эртең мененки сессия тез булалар менен иштөөгө арналышы мүмкүн, ал эми кечки машыгууда чоң салмактарды колдонуңуз. Ар бир булчуң тобу үчүн эки же үч кыймыл жасоо жетиштүү, алардын бири негизги болушу керек. Окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн атайын ыкмаларды колдонуңуз, мисалы, суперсеттер.
Endomorph тамактануу
Белгилүү болгондой, майды күйгүзүү үчүн туура тамактануу программасы керек. Аны даярдоо стадиясындагы сиздин негизги милдетиңиз бир убакта көрүнгөндөй продукцияны тандоо эмес, метаболизмди тездете турган диетаны уюштуруу болот. Биринчиден, сиз фракциялык тамактандыруу системасын колдоно башташыңыз керек. Жок дегенде күнүнө алты жолу, эң жакшысы он жолу тамактануу керек. Анын үстүнө каалооңузду жана аппетитиңизди эске албастан, график боюнча тамактануу керек.
Келгиле, азыр тамак -аш тандоо жөнүндө сүйлөшөлү. Этият болуңуз, рациондагы майлардын өлчөмүн алгылыктуу минимумга чейин азайтыңыз жана белок кошулмаларын көбөйтүңүз. Күнү бою дене салмагыңыздын килограммына эки -үч грамм белок жешиңиз керек. Диетанын майлуулугу 105тен ашпашы керек, бирок бул азыктын ар кандай түрлөрүнүн ортосундагы тең салмактуулукту сактоо маанилүү. Сиз бирдей каныкпаган, көп тойбогон жана каныккан майларды болжол менен бирдей өлчөмдө жешиңиз керек.
Эндоморфтордун протеин бирикмелери эктоморфторго салыштырмалуу эффективдүү түрдө үчтөн бир бөлүгүнө сиңирилгенин эстен чыгарбоо керек. Карбонгидраттан, жай гана тандоо керек, мисалы, дан эгиндери. Жөнөкөй углеводдордон толугу менен баш тартуу керек. Ошондой эле, майлуу массаны албаш үчүн диетада бул азыктын көлөмүн көзөмөлдөңүз.
Канттуу суусундуктарды жөнөкөй суу менен алмаштырыңыз жана дененин калыбына келүүсүн тездетүү үчүн гейнерлерди машыгуудан кийин гана колдоно аласыз. Калган убакта карбонгидратты көзөмөлдөш керек. Балык майы сиз үчүн абдан пайдалуу болот. Бул продукттун кеңири диапазону бар жана май массасынын ар бир пайызы үчүн 1 грамм өлчөмүндө керектелиши керек. Липолизди минералдарды жана витаминдерди кошумча алуу менен тездетүүгө болот. Жашылчаларды көп жеш да маанилүү.
Эндоморф кыздарга кеңештер
Бул дене түзүлүшү бар кыздарга бир нече өзүнчө кеңештер берилиши керек. Тамактануу жагынан эркектерден олуттуу айырмачылыктар жок. Ошондой эле диетаңыздагы углеводдорду протеин кошулмалары менен катуу көзөмөлдөшүңүз керек. Ошондой эле диета учурунда сөзсүз түрдө сизге келе турган ачкачылык сезимин азайтууга жардам берет.
Жаңы, таттуу эмес мөмө -жемиштерде кездешүүчү була ачкачылыкты басууга жардам берет. Бирок стандарттуу тамак -аш кошулмаларын айланып өтүү керек, анткени эгерде алар организм тарабынан кабыл алынбаса, негизги системалардын иштешиндеги мүчүлүштүктөр мүмкүн, бул болсо майдын массасынын көбөйүшүнө алып келет.
Сууну суусундукту сезбей тургандай өлчөмдө ичүү керек. Суунун тең салмактуулугун сактоо маанилүү, анткени бул эки тарапка ооп кетүү жаман симптом. Эгерде сизге керек похудеть, анда бир жуманын ичинде жасоо керек үч -төрт кардио сеанс. Көбүрөөк бас, канчалык кызыктай угулбасын, азыраак укта. Уйку сиздин метаболизм ылдамдыгыңызды төмөндөтөт, ал ансыз деле төмөн. Качан гана сиз появлять жоюу майлардын отдохной аймагында, сиз тийиш эмес активдүү иштөөгө булчуңдун булчуңдарынын.
Бирок, сиз үчүн эң башкы каалоо болот - көңүлүңүздү чөгөрбөңүз! Ийри фигурасы бар кыздар абдан популярдуу, жана машыгуу аркылуу сиз аны ого бетер сулуу кыласыз.
Денис Борисов эндоморфтук тренинг жөнүндө кененирээк айтып берет:
[медиа =
