Мүмкүн болушунча майды күйгүзүү жана сандар менен жамбашта арык булчуңдарды кармоо үчүн мелдештин даярдык стадиясында кыздар кандай диета карманышарын билип алыңыз. Салыштырмалуу жакында эле бодибилдингде кыздар үчүн жаңы багыт пайда болду - фитнес бикини. Бул категориядагы мелдештер биринчи жолу 2010 -жылы өткөрүлгөн жана кыздар спорттук дене аялдык жана жагымдуу көрүнүшү мүмкүн экенин далилдей алышкан. Бул фитнес бикини классикалык бодибилдингден айырмаланган спортчулардын денесинин аялдык өзгөчөлүгү. Макул, булчуңдары чоң аялдарды баары эле жактыра бербейт.
Эми сиз көп учурда классикалык аял бодибилдинг асманга айланганын билет деген пикирге туш боло аласыз. Мындай абалда "таза аба" деми фитнес бикини болуп калды. Жалпысынан алганда, бул категориядагы мелдештерди спортко ашык кыздар арасындагы сулуулар сынагы деп атоого болот. Бүгүн биз сизге бул номинация тууралуу айтып беребиз, ошондой эле фитнес бикини менен алектенген кыздар үчүн деталдуу диета менен тааныштырабыз жана тренингдин негиздери.
Фитнес бикини жасап жатканда кантип туура тамактануу керек?
Аялдын сулуу денесин түзүүдө гармонияга жетүү үчүн, маселени чечүүгө комплекстүү мамиле кылбасаңыз болбойт. Эгерде сиз фитнес бикини жасоону чечсеңиз, анда бул жерде сиз карманышыңыз керек болгон негизги принциптер:
- Компетенттүү окуу процесси.
- Өзгөчө диета жана диета.
- Ичүү режими.
Бүгүнкү сүйлөшүүнүн негизги темасы - тамактануу. Бир аздан кийин, биз сизге фитнес бикини менен алектенген кыздар үчүн деталдуу диета менен таанышууну сунуштайбыз, эми биз аны куруунун негизги эрежелерин бөлүп көрсөтөбүз:
- Күнүмдүк диетанын максималдуу энергетикалык баалуулугу 1800 калориядан ашпашы керек.
- Күндүз алты жолу тамактануу керек.
- Керектөөчү углеводдордун санын азайтыңыз жана белгилүү бир убакта бул азыктан толугу менен баш тартыңыз.
- Күндүз сатылып алынган жана күйгөн калорияларды кылдаттык менен көзөмөлдөңүз.
- Жалаң табигый тамактарды жегиле.
Күнүмдүк калорияңызды алты же жети тамакка бирдей бөлүштүрүү абдан маанилүү. Белгилей кетчү нерсе, сиздин диетаңыз көп жагынан машыгуу тажрыйбасы менен аныкталат. Эгерде сиз жаңы эле машыгууну баштап жатсаңыз, анда, кыязы, денеде жетишерлик көп май топтолгон, аны жок кылуу керек. Бул максатка жетүү үчүн диетаңыздагы углеводдорду азайтуу керек.
Орточо алганда, денеңиздеги майдын пайызын каалаган деңгээлге жеткирүү үчүн сизге төрт айдай убакыт кетет. Андан кийин диетага жашылча -жемиштерди киргизсе болот. Ошондой эле, көп сандагы белок кошулмалары фитнес бикини тамактануу программасында дайыма болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Фитнес бикини менен алектенген кыздар үчүн деталдуу диета орозону билдирбейт деп дароо айтыш керек. Ушул себептен улам, диета ден соолукка коркунуч туудурбайт. Тамакты туура өлчөмдө жеш керек жана күн бою ачка болбоо керек. Кыздар үчүн негизги көйгөй - бул күнү бою жумуш менен камсыз болуу, анткени профессионал спортчулар гана бардык убактысын спортко жана тамактанууга арнай алышат. Жумушка байланыштуу, тамак -аш алуу мүмкүн болбогон жагдайлар пайда болот.
Кыздар үчүн деталдуу диета фитнес бикини
Күнүмдүк диетаңызды түзүүнү жеңилдетүү үчүн бул процесстин өзгөчөлүктөрү жөнүндө сөз кылууңуз керек. Сиздин күнүмдүк тамактанууңуз формулага ылайык келиши керек-4-3-2-1. Бул болжол менен күн бою 4 протеин кошулмаларын, 3 порция жашылча жана жемиштерди, 2 порция углеводдорду (сөзсүз түрдө татаал) жана 1 порция дени сак майларды колдонуу керек деп болжолдойт.
Спорттук тамактануу боюнча адистер фитнес бикини менен алектенген кыздар үчүн деталдуу диета түзүүдө төмөнкү азыктарды тандоону сунушташат.
Протеин бирикмелери
Бардык көрсөткүчтөр порцияга туура келет, демек, төртүн күн бою ичүү керек:
- Тоок же үндүк - 150 грамм.
- Майлуулугу аз балык - 200 грамм.
- Май кошулбаган тунец - 150 грамм.
- Майлуулугу аз быштак - 150 грамм.
- Деңиз азыктары - 150 грамм.
- Тофу - 200 грамм.
Жашылча -жемиштер
Жалпысынан алганда, күнүнө төмөнкү азыктардын 3 порциясын колдонуу керек:
- Кийимсиз салат - 250 грамм.
- Апельсин же алма - 2 даана.
- Грейпфрут - 1 даана.
- Бардык жашылчалар - 200 грамм.
Углеводдор
Диета күнү бою комплекстүү углеводдордун 2 порциясын камтышы керек:
- Каша - 150 грамм.
- Бүт нан нан - 40-50 грамм.
Майлар
Сиз күн сайын 1 порция дени сак майларды жешиңиз керек:
- Жаңгактар же уруктар (сөзсүз түрдө туздалган эмес) - 30 грамм.
- Балык майы - 15 грамм.
- Зайтун майы - 2 аш кашык.
- Жер жаңгак майы - 2 аш кашык.
Фитнес бикини кыздар үчүн диетанын мисалы
- 1 -тамак - жержаңгак майы менен жасалган салат, 0,3 стакан сулу, 0,3 стакан жумуртканын агы.
- 2 -тамак - 80 грамм кабык тоок жана жашыл буурчак.
- 3 -тамак - протеин коктейли жана апельсин.
- 4 -тамак - 100 грамм үндүк филеси жана жашылча.
- 5 -тамак - 100 грамм тилапия, 40 грамм кебек наны, жашыл салат.
- 6 -тамак - протеин коктейли.
Сиз диета ар түрдүү болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул диетаны таштоону болтурбоого мүмкүндүк берет, бул оң натыйжага жетишүү үчүн абдан маанилүү. Эгерде ун же таттуулардын жоктугунан бул тамактануу программасын сактоо кыйын болсо, анда алгач дем алыш күнү сүйүктүү тамагыңыздын бир бөлүгүнөн ашпаган өлчөмдө жей аласыз. Бирок, анда сиз класста алган бардык кошумча калорияларды иштеп чыгууга туура келет.
Көбүнчө турнир башталганга чейин кыздар кургатуу циклин жүргүзүшү керек. Бул курсту баштоонун мааниси бар, эгерде денеде майдын пайызы 25 пайыздан ашпаса. Эгерде бул көрсөткүч жогору болсо, анда алгач аны кыска убакыттын ичинде керектүү деңгээлге жеткирүү керек жана ошондон кийин гана кургата баштаңыз.
Кургатуу циклинин мөөнөтү адатта бир жарымдан эки айга чейин болот. Бул убакта күнүнө төрт маал тамактанууга өтүү керек, күнүмдүк тамактануунун энергетикалык баалуулугу 1200 калорияга чейин төмөндөтүлүшү керек, ошондой эле углеводдордон жана крахмалдуу жемиштерден баш тартып, белок кошулмаларынын санын көбөйтүү керек.
Фитнес бикини номинациясынын шарттары
Балким, кимдир бирөө бодибилдинг боюнча жаңы категориядагы мелдештин шарттары менен таанышууга кызыкдар болот - фитнес бикини. Дүйнөнүн ар кайсы өлкөлөрүндө кыздарды баалоо үчүн өздөрүнүн таразалары болгону менен, катышуучулардын бийиктигине жараша үч эл аралык стандарт бар: 1,63 метрге чейин, 1,68 метрге чейин жана 1,68 метрден жогору.
Катышуучулар бөлүнгөн купальник жана төмөн такалуу бут кийим кийиши керек. Сууда сүзүүчү сандыктар сырткы көрүнүшү боюнча жип же танго сыяктуу ич кийимден айырмаланышы керек. Атаандаштар костюм зер буюмдарын жана башка аксессуарларды колдоно алышат, курлар менен погондорду кошпогондо. Эгерде бул шарттар аткарылбаса, спортчуларга топтор менен айып пул салынышы мүмкүн.
Сынак "Презентация" жана "Салыштыруу" деген эки этапка бөлүнгөн. Мелдештин биринчи бөлүгүндө спортчулар 10 секунд аралык менен кезектешип сахнага чыгышат жана жетишкен жыйынтыктарын көрсөтүшөт. Бул учурда колдор жамбашта жайгашышы керек. Алгач кыз сахнанын ортосуна калыстар тобу менен көрүүчүлөрдүн каршысына чыгат. Андан кийин аудиторияга далыңызды буруп, анан калыстар тобуна багыт алышыңыз керек. Демонстрациядан кийин, кийинки спортчуга жол берип, этаптын арткы четине чыгуу керек. Бул татыксыз жүрүм -турумга, ошондой эле жаңсоолорго тыюу салынгандыгы жана бул шарттар бузулган учурда катышуучу дисквалификацияланышы мүмкүн экени айдан ачык.
Мелдештин экинчи этабында бардык спортчулар бир убакта сахнага чыгышат жана биринчи этаптагыдай аракеттерди жасашат. Калыстар тобу спортчулардын спорттук жетишкендиктерине да, алардын табигый маалыматтарына да, кыз көрсөткөн стиль менен имиджге, сахнадагы жүрүм -турумуна, позаны сактоо жана кыймылдоо жөндөмүнө да баа бериши керек.
Көрүнүп тургандай, фитнес -бикини менен машыгуу учурунда денеңизди жакшыртуу үчүн гана эмес, позаңызды сактап, сахнаны айланып, жакшы чеберчиликке ээ болууңуз керек. Престиждүү турнирлерде жеңишке жетүү үчүн өзүңдүн үстүңдөн көп иштөө керек.
Людмила Никитина бул видеодо фитнес бикини кыздарынын тамактануусу жөнүндө кененирээк сүйлөйт:
