Кыздар чоң булчуңдарды куруудан коркуп, колду машыктырууга сейрек көңүл бурушат. Кыздар үчүн фитнеске колуңузду кантип туура үйрөтүүнү үйрөнүңүз. Кыздар сейрек жамбашты жактырып, колду машыктырууга көп көңүл бурушат. Бүгүн биз кыздарды фитнеске кантип колдоруңузду туура үйрөтүү керектигин айтууга аракет кылабыз. Бул абдан маанилүү жагдай, анткени фитнес бүт дененин гармониялуу өнүгүшүн камтыйт. Эгерде сиз жакшы үйрөтүлгөн абс ээси болсоңуз, бул аны машыктырууну токтото аласыз дегенди билдирбейт.
Тилекке каршы, көптөгөн кыздар негизги принципти карманышпайт, натыйжада булчуңдардын өнүгүшүндө дисбаланска алып келет. Көбүнчө, стереотиптер басымдуулук кылгандыктан, кыздар "колго үйрөтүү" түшүнүгүнөн оолак болууга аракет кылышат. Бул аларды дароо чоң булчуң массасын куруу идеясына алып келет.
Бирок эстен чыгарбоо керек, аялдын денесинде тестостерон аз, жана булчуң массасын бир топ көбөйтүү үчүн, көп күч -аракет жумшоо жана, кыязы, стероиддерди колдонуу керек болот. Бул бир гана колго эмес, бардык булчуңдарга тиешелүү. Ошол эле учурда кыздар жигиттерден кем эмес колдорун үйрөтүшү керек. Бул ашыкча тери алдындагы майды кетирет же тескерисинче ашыкча ичке болууну жок кылат. Колдогу булчуңдар - билек, бицепс жана трицепс. Сиз ошондой эле дельта менен көрсөтүлгөн ийин куруна көңүл бурушуңуз керек, бирок бул өзүнчө макала үчүн тема.
Прогрессти максималдуу колдонуу үчүн, булчуңдардын кантип иштээрин жана алардын анатомиясын түшүнүшүңүз керек. Математиканы билбегенде физика менен алектенүү мүмкүн эмес экенине макул болуңуз. Эми биз ар бир булчуң жөнүндө кененирээк сүйлөшөбүз.
Бицепс үчүн машыгуу
Биз майда -чүйдөсүнө чейин айтпайбыз, анткени бул керексиз. Бицепс эки бөлүмдөн же баштан турарын билүү жетиштүү, алар дагы ошондой аталат. Бицепстин негизги милдети - колду чыканакка бүгүү. Ошондой эле, бицепстин көмөкчү максаты да бар - бул билекти сыртка бурат.
Ошентип, жөнөкөй тармалдар бицепсти эффективдүү иштетүү үчүн жетиштүү. Жүктү диверсификациялоо өтө жөнөкөй экенин да айтыш керек. Бул үчүн кармагычтын туурасын өзгөртүп, билекти ар кандай бурчка бурсаңыз болот. Булчуңдар монотондук жүктөөгө көнбөшү үчүн керек жана негизги принциптердин бири.
Эгерде жүк өзгөрбөсө, анда булчуңдар бат көнүп кетет жана сиздин машыгууңуз маанисин жоготот. Мунун алдын алуу үчүн, сиз бардык варианттарды сынап көрүшүңүз керек. Мисалы, кармоо стандарттуу (ийиндин туурасы бир-биринен алыс), тар (алакандар бири-бирине дээрлик тийип турат), ошондой эле тескери кармоо болушу мүмкүн. Бул жүктү олуттуу түрдө диверсификациялап, прогрессти туруктуу кылат.
Бицепс боюнча жумасына бир жолу иштөө жетиштүү, экиден ашык эмес көнүгүүлөрдү жасоо керек, муну ар бир сабакта алмаштыруу керек. Мисалы, бүгүн сиз гантелдин тармалын жана EZ тилкесин жасадыңыз. Кийинки сессияда сиз дагы эки башка көнүгүүнү колдонушуңуз керек (айталы, шотланддык отургучтун тарамыштары жана топтолгон тармалдар), алардын бир нечеси бар. Балким эң популярдуу жана эффективдүү болгонун белгилеп кетүү керек:
- Туруу абалында штанга менен колду бүгүү.
- Турган EZ Bar Curl.
- Уйдун отургучун колдун ийилүүсү жана салмагы катары сиз штанганы да, гантельди да колдоно аласыз.
- Концентрацияланган отурган тармалдар.
- Отуруп же турганда колдун кезектешип бүгүлүшү.
Трицепс машыгуусу
Трицепс колдун артында, бицепске карама -каршы жайгашкан. Булчуңдун аты менен аналогияны бир аз жогору карасак, трицепс үч бөлүмдөн (баштардан) турары белгилүү болот.
Трицепстин негизги функциясы - колду узартуу. Бицепстен айырмаланып, трицепстин жүгүн кармагычтын өзү өзгөртө алат, бирок анын туурасы менен эмес. Жалпысынан, сиз үч түрдөгү кармоону колдоно аласыз: түз (алакандар сизге караган), артка (алакандар сизден караган) жана параллель (аркан кармап, алакандар бири -бирине каратылган).
Кыздардын трицепс оорусун өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн көбү тренажердун үстүңкү бөлүгүн колдонуу үчүн иштелип чыккан. Туткалардын биринчи эки түрүнө стандарттуу түз кармоо аркылуу жетүүгө болот, экинчисине жип талап кылынат.
Бицепс сыяктуу эле, көнүгүүлөрдү алмаштыруу менен жүктү алмаштыруу керек болот, алардын эң жакшылары:
- Үстүнкү блоктун колдорун узартуу - үч түрдөгү кармоо колдонулат.
- Кууш колдор менен түртүү.
- Отурган абалда баштын артында гантелдер менен кол сунуу.
- Трицепске басым жасоо менен скамейкадан түртүү.
Билек үчүн машыгуу
Бул булчуң тобуна көп сандагы майда булчуңдар кирет, алардын негизги милдети - билектин билегин бүгүү. Кыздар билекти бошотуу жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок. Бул факт окутууну бир аз жеңилдетет, бирок андан бошотпойт.
Эркектерге билектин жүгүн баса белгилеген атайын көнүгүүлөр керек болсо, кыздарга таптакыр кереги жок. Алар бул топтун жана бицепс менен трицепстин машыгуу учурунда аткарылуучу көнүгүүлөр үчүн жетиштүү. Айкалыштар көп болгондуктан, жүктү өзгөртүү оңой болот. Эң башкысы муну унутпоо керек, жана сиз прогрессти бат эле көрө аласыз.
Жыйынтыктап айтканда, кыздар колдорун үйрөтүүдөн коркпошу керек экенин дагы бир жолу айткым келет. Булчуң массасын алуу аял денесинин өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу сиз үчүн бир топ кыйын. Бирок машыккан колдордун жардамы менен сиз фигураңызга толук көрүнүш бересиз, мында дененин бардык бөлүктөрү гармониялуу түрдө өнүгөт.
Эгерде сиз фитнес менен машыгууну чечсеңиз, анда бул спорттун негизги принциптерин карманышыңыз керек. Мына ушундай жол менен сиз жагымдуу фигураны түзүп, бардык булчуңдарды гармониялуу өнүктүрө аласыз.
Зинаида Руденконун бул видеосунда сиз колуңузду машыктыруу үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы менен визуалдык түрдө тааныша аласыз:
