Ар бир умтулган спортчу күчтүү колдорду каалайт. Буга адистердин сунуштары жардам бере алат. Чоң бицепс сордуруунун этап-этабы менен ыкмасын үйрөнүңүз. Белгилүү бодибилдер чоң ийгиликке жетишти, анткени алар муну кантип жасоону билишкен. Көбүнчө жашоодо гениалдуу нерселер мүмкүн болушунча жөнөкөй. Бүгүн сиз 50 см колду үйрөтүү боюнча 10 бодибилдер кеңеши менен таанышасыз.
Кеңеш # 1: Кол булчуңдарынын анатомиялык түзүлүшү
Бицепс эки боо жипчеден турат, ал эми трицепс - үч. Бул чындыгында алардын атынан чагылдырылган. Көбүнчө алар бир нече көнүгүүлөрдү аткарасыз, алар жипчелердин бардык башталыштарын жогорку сапатта иштете алышат деп ишенип, бирок иш жүзүндө бирөө гана катышат. Булчуңдардын түзүлүшүн билишиңиз жана ошого жараша көнүгүүлөрдү тандашыңыз керек.
Кеңеш # 2: Жыштык
Булчуң талчаларынын бир нече түрү бар экенин билишиңиз керек. Алардын биринин өсүшү үчүн күч машыгууларын жана чоң жумушчу салмагын колдонуу зарыл. Өз кезегинде, буланын экинчи түрү насостук эффектке жакшы жооп берет. Чоң кол булчуңдарын куруу үчүн, булалардын бардык түрүн үйрөтүү үчүн көнүгүү программасын иштеп чыгып, циклдерди колдонуу керек. Мисалы, адегенде күч менен иштейсиз, андан кийин массага ээ болуп, кайра күч көрсөткүчтөрүн жогорулатасыз.
Кеңеш # 3: Акылмандыкты көрсөт
Бүгүнкү күндө Интернеттен көптөгөн программаларды оңой таба аласыз. Ошол эле учурда, алардын көбү спортчунун алдыңкы деңгээлдеги даярдыгына ылайыкталган. Сиз бүт убактыңызды машыгууга арнаган спортчу менен жумуштан кийин спорт залга баргандардын ортосунда көптөгөн айырмачылыктар бар экенин түшүнүшүңүз керек.
Ышкыбоздор үчүн кесиптик окутуу программалары натыйжасыз болот. Бирок, алар өз программаңызды түзүүдө көрсөтмө катары колдонулушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, эң эффективдүү машыгуу программасы белгилүү бир спортчу үчүн иштелип чыккан программа болот.
Жашоодо жакшы күндөр да, жаман күндөр да болот. Бир күнү өзүңүздү энергиялуу сезишиңиз мүмкүн, андан кийин сизде төмөндөө болот. Муну угуп, сезимдериңизге ылайык иш -аракеттериңизди өзгөртүшүңүз керек. Дененин өзү сизге качан эс алып, жеңил машыгуу жүргүзүү керек экенин жана качан жүз пайыз баарын бере алаарыңызды айтып берет.
Кеңеш # 4: Иштериңизди диверсификация кылыңыз
Колдор бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү аткарууда колдонулат. Анын үстүнө бул жүктүн баары монотондуу. Эгер сиз аларды ошол эле нукта машыктыра берсеңиз, анда мындай көнүгүү көп пайда алып келбейт. Бардык про-спортчулар эч качан бирдей колго көнүгүүлөрдү жасашпайт. Ар түрдүүлүк гана прогресске мүмкүндүк берет.
Кеңеш # 5: айланууну колдонуңуз
Эң чоң эффектти комплексте биринчи аткарган кыймылыңыз берет. Ар бир сеансты бир эле кыймыл менен баштасаңыз, анда негизинен бир тал жипчелери өнүгөт. Мунун алдын алуу үчүн көнүгүүлөрдүн тартибин өзгөртүү зарыл.
Кеңеш # 6: Прогресс
Ар бир сессияда сиздин жумушчу салмагыңыз көбөйүшү керек. Бул өсүш олуттуу деле эмес болушу мүмкүн, бирок болушу керек. Ошондой эле, комплекстин алгачкы эки кыймылында гана салмагын жогорулатыңыз.
Кеңеш # 7: Ката кетирбеңиз
Жаңы баштагандардын эң чоң каталарынын бири - көп салмак куууу. Эгерде сиз кескин көбөйтөсүз жүгүн, анда техника жабыркайт, бул автоматтык түрдө төмөндөтөт натыйжалуулугун ар кандай көнүгүүлөр. Булчуңдарга жүктөө кеминде төрт секундга созулушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Эгер чоң салмактарды колдонсоңуз, анда аны байкабай туруп, кыймылды өтө тез аткарасыз. Колуңуздун булчуңдарын жай темп менен машыктырыңыз жана кыймылдарды бир калыпта аткарыңыз.
Кеңеш # 8: Чыңалуу чыңалуусу
Булчуң ткандарынын булаларынын максималдуу саны кыймылдын траекториясынын эң жогорку чекитине тартылган. Дал ушул кыскартуу про спортчулар үчүн өзгөчө баалуу. Анын үстүнө, бул туура аткарылышы керек, бул траекториянын өтө жогорку абалында кичине тыныгууну билдирет. Бул кандайдыр бир көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Кеңеш # 9: Интенсивдүүлүк
Эгерде сиз бицепске машыгуу учурунда колуңузду толук түздөп жатсаңыз, анда булчуңдар эс алып жатат, буга жол бербөө керек. Ошентип, сиз активдүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгүн төмөндөтөсүз жана бул абдан маанилүү параметр. Баштапкы абалда дайыма чыканакты бир аз бүгүңүз жана ылдый жылганда толугу менен түздөбөңүз. Трицепс боюнча иштеп жатканда сиз да ушундай кылышыңыз керек. Бул эрежеден бир гана өзгөчөлүгү - ылдый басуу, анда курал толугу менен жайылышы керек.
Кеңеш # 10: Досуңуз менен машыгыңыз
Эгер сиз жалгыз машыгсаңыз, эч качан максималдуу насостук эффектке жете албайсыз. Бул үчүн сизге сөзсүз түрдө кыймылдарды аткаруу техникасын камсыздандыруучу жана көзөмөлдөй турган өнөктөш керек. Мындан тышкары, сиздин мотивацияңыз жогорулайт. Эгер сиз жана досуңуз бирдей окуу программаларын колдонсоңуз, баары жакшы болот.
Бул абдан жөнөкөй кеңештердин баары кол үйрөтүү максатына жетүүгө жардам берет. Бул видеодон бицепске үйрөтүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
