Ар кандай булчуңдар тренингге өз алдынча жооп беришет. Спортчу чанда гана булчуңдарды сордуруп алат. Чарльз Дурремден 10 Трицепске үйрөтүү боюнча кеңештерди карап көрүңүз. Белгилүү бодибилдер Чарльз Даррем ар дайым анын трицепсине машыгуу абдан кыйын экенин айтып келген. Ушул себептен улам, ал тапшырманы аткарууга жардам берген көптөгөн сырларды билет. Бүгүн макалада сиз Дриц Чарльздын трицепске үйрөтүү боюнча 10 кеңешин үйрөнөсүз. Албетте, ага кайсы көнүгүүлөр көбүрөөк ылайыктуу экенин түшүнүү үчүн машыгуусун талдоого көп убакыт кетти. Бүгүн ал көптөгөн сырларды ачып берет.
Кеңеш # 1: Жакшы жылуу
Бул кеңешти эске алуу жана ар бир сессиянын башында колдонуу керек. Чыканак, тизе жана трицепс жаракатка өтө сезгич. Эгерде алар сессияны баштоодон мурун жакшы жылынбаса, жаракат алуу коркунучу абдан азаят. Мисалы, Чарльз өзү булчуңдарды жылытуу үчүн дайыма эки жылытуу комплексин аткарган.
Анын жакшы көргөн жылытуу көнүгүүлөрү EZ штанга сабы же жип менен болгон. Чыканак муундары жакшыраак ысып кетиши үчүн, аларды катуу бекитүү керек. Андан кийин, Чарльз экинчи жылытуу көнүгүүсүн - жеңил лифттерди (колду кеңейтүү) аткарды. Алар муундарга жана байламталарга эң аз коркунуч туудурат.
Кеңеш # 2: Бардык Трицепсти үйрөтүңүз
Трицепстин негизги милдети - бул колду узартуу жана ушул себептен кээ бир спортчулар бир чоң булчуңга ишенишет. Бирок иш жүзүндө башкача болуп чыгат жана трицепс үч бөлүктөн турган татаал булчуң. Бул бөлүмдөрдүн ар бири бир көнүгүүгө ар кандай жооп берерин белгилей кетүү маанилүү. Мисалы, штанганы тарткандан кийин, сырткы булчуң тобу алектенет.
Аркан менен ылдый тартканда негизинен ички бөлүм иштейт. Чыканак муунуна жакын жайгашкан топ полго гантелдер менен кол сунууну жасоодо колдонулат. Жогоруда айтылгандардын бардыгынан биз трицепстин гармониялуу өнүгүшү үчүн колдун башка жайгашкан жери менен кеңейүү керек деген тыянак чыгарсак болот, бул бөлүмдөрдүн ар бирин жогорку сапатта иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
Кеңеш # 3: Туура баштапкы абалга келиңиз
Чыканак муундары, иштөө принциби боюнча, илгичтерге окшош, кыймылдарды бир тегиздикте аткарышат. Трицепс боюнча иштеп жатканда, көнүгүүнү жасоодон мурун туура баштоо позициясы башка булчуңдарды эске албаганда, кыймылга трицепс гана катышуусу. Бул үчүн далы, билек жана чыканак муундары кыймылсыз калышын камсыз кылуу керек жана бир гана билек иштейт.
Кеңеш # 4: Колуңузду толугу менен түздөңүз
Көптөгөн спортчулар трицепс көнүгүүлөрүнүн көбүн техникалык жактан туура эмес аткарышат. Алар колдорун бүкпөй, түз абалына бекитпей, ылдый карай тартат. Бул фактор окутуунун эффективдүүлүгүнө чоң таасирин тийгизет.
Трицепс колу толук жайылганда гана мүмкүн болушунча жыйрылышы мүмкүн. Колуңузду бул абалга бир нече секунд оңдоңуз. Колдун мүмкүн болушунча жай ийилгенине ынануу да маанилүү. Упайды колдун кыймылы менен эмес, түзөлгөн абалынын кечигүүсү менен кармоо жакшы. Ошентип, сиз трицепске толугу менен көңүл бура аласыз.
Кеңеш # 5: Пирамида ыкмаларын колдонуңуз
Пирамидалык ыкмалардын маңызы - бул кайталоолордун санын азайтуу менен бирге ар бир жаңы ыкманын иштөө салмагын жогорулатуу. Бул машыктыруунун абдан эффективдүү жолу. Окутуу процессине мындай мамиленин аркасында трицепс жакшы жылыйт жана олуттуу стресске даярданат. Чарльз бицепсине машыгуу учурунда оор салмак колдонгон эмес, бирок дайыма пирамида ыкмаларын колдонгон.
Кеңеш # 6: Көнүгүүлөрүңүздү өзгөртүңүз
Жума сайын ар кандай жүктөр менен альтернативдүү тренинг. Белгилей кетүүчү нерсе, айырмачылыктар кайталануу санында эмес, көнүгүүлөрдүн өзүндө болушу керек. Көнүгүү варианттарынын көптүгү менен машыгуу сессиялары ар түрдүү болот.
Булчуңдарыңызга таптакыр башка жүк берген көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Ошентип, сиз булчуң массасынын топтомун кыйла тездете аласыз. Сиз дайыма эле көнүгүүлөрдү жасоо менен көп ийгиликтерди күтпөшүңүз керек.
Кеңеш # 7: Чегиңизге жараша иштеңиз
Ар бир топ булчуңдун максималдуу чарчоосуна чейин аткарылышы керек. Булчуңдар акыркы жакындаганга чейин толугу менен чарчап кала тургандай кылып бериңиз. Эффективдүү окутуунун бардык чекити эң акыркы ыкмаларда, чегине чейин аткарылган. Баштапкы ыкмалар менен сиз булчуңдарды күчтүү жүктөөгө гана даярдап жатасыз. Эч кандай учурда, машыгууңуздун темпин басаңдатпаңыз, анткени булчуңдар максималдуу чарчоо менен гана массага ээ болот.
Кеңеш # 8: Денеңизди ашыкча машыктырбаңыз
Башка топторго машыгуу учурунда трицепс жүктөлбөгөнүн текшериңиз. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, жумасына бир жолу трицепске машыгып, класстарды бөлүштүрүп койсоңуз болот, ошондуктан бул күн менен плечо менен көкүрөктүн ортосунда бир нече күн калган.
Чарльз ошондой эле топтомдордун санын чектөөнү сунуштаган спортчулар менен макул. Бул бардык булчуңдардын толук чарчашына алып келген учурларда өзгөчө пайдалуу. Топтомдордун саны тогуздан ашпашы керек жана трицепске калыбына келиши үчүн бир нече күн бериши керек.
Кеңеш # 9: Тренингде позаны колдонуңуз
Чарльз бул көнүгүүгө жетиштүү убакыт берилиши керек деп ишенет. Бул биринчи кезекте позалардын кооз көрүнүшү үчүн эмес, өзүнө болгон ишенимге ээ болуу үчүн жасалышы керек. Ошондой эле, позаны тартууда трицепс рельефи ачык көрүнүп турат жана нерв -булчуң байланышы үйрөтүлөт. Ар бир сабакта 20 секунддан кем эмес сүрөт тартууга убакыт бөлүңүз.
Кеңеш # 10: Күндөлүк жазыңыз
Машыгуу күндөлүгү ар бир спортчу үчүн абдан маанилүү. Бул сизге кайсы көнүгүүлөрдүн аткарылгандыгын, канча санда жана кайталангандыгын көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бул эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү табууга жардам берет.
Бул жерде Даррем Чарльздын трицепске үйрөтүү боюнча 10 кеңеши бар, сиз аларды тренингде колдоно аласыз.
Даррем Чарльздын турнирде аткарганын бул видеодон көрүңүз:
