Окууну эффективдүү кылуу үчүн трицепс тренингинде таралган каталар жөнүндө билип алыңыз. Бул сиздин максатка тезирээк жетүүгө жардам берет. Көптөгөн спортчулар трицепске машыгуу абдан жөнөкөй деп эсептешет. Жүз кылгандын баары - колду чыканакка бүгүү. Бирок бул жерде да көп учурда көп каталар кетирилет. Эгер сиз аларды жок кылсаңыз, анда прогресс кыйла сезиле баштайт. Бүгүн баарлашуу темага арналат - трицепс тренинги: 8 ката. Бул спортчулардын көбүнчө кетирген каталарынын саны.
Ката # 1: Жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштабаш керек
Бул ката жаңы келгендер арасында кеңири таралган. Алар көбүнчө блоктун колдорун узартуу сыяктуу бирдиктүү көнүгүүлөр менен машыгууну башташат. Мындай көнүгүүлөрдүн негизги кемчилиги - салыштырмалуу аз жумушчу салмактарды колдоно билүү. Эгерде сиз конкреттүү окуу программасын колдонбосоңуз, анда көп муундан турган татаал көнүгүүнү баштоо эң жакшы.
Трицепске машыгуу учурунда бутту же көкүрөк булчуңдарын машыктыруу эрежелери колдонулат. Эгерде эки муун иштеп жатса, жана бул учурда ал чыканак жана ийин болсо, анда көбүрөөк булчуңдар тартылган, бул чоң салмактарды көтөрүүгө мүмкүндүк берет. Албетте, бул учурда конкреттүү жүктүн белгилүү бир бөлүгү жоголот, бирок машыгуунун башында башка максат бар. Бул мезгилде сиз максималдуу жүктү колдонушуңуз керек.
Трицепс үчүн эффективдүү көп муундагы көнүгүүлөрдүн арасында төмөнкүлөрдү баса белгилөө керек:
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү;
- Салмактуу отургучтар;
- Кичүү кармагыч менен жаткан абалда отургуч;
- Тренажердеги түртүү.
Белгилей кетүү керек, бул бирдей эмес барларда push-up жасоодо 8ден 12ге чейин кайталануучу булчуңдардын иштебей калышы үчүн оордуктарды колдонуу керек болот. чыканак муундары үчүн, бирок аларда иштебей калуу сунушталбайт.
# 2 ката: башыңыздын артына жайыңыз
Трицепс боюнча машыгуу программасын иштеп чыгууда, сизде көп сандаган көнүгүүлөрдү тандоо мүмкүнчүлүгү бар. Бирок, алардын бирөө гана эттүү узун башты жакшы жүктөөгө жөндөмдүү. Бул булчуң ийиндин үстүндөгү сөөккө жабышып калат жана колуңузду көтөрбөстөн аны керектүү абалга сунуу иштебейт. Эң эстен чыгарбоо керек, булчуңдун максималдуу сунулушу булчуңдун жарымына караганда алда канча күчтүү жыйрылышы. Мындан биз башыбыздын артындагы кыймылдар сиздин окуу программаңызга кириши керек деген тыянак чыгарсак болот. Бул эрежени сактабоо трицепске машыктырууда өтө кеңири таралган ката болуп саналат.
Кабелдер, EZ тилкеси, гантелдер же машинаны колдонуу менен кошумча көнүгүүлөр сыяктуу көптөгөн көнүгүүлөр бар. Сиз дайыма көңүл бурушуңуз керек болгон бир гана нюанс - баштын артындагы ийин муундарын оңдоо зарылдыгы. Чыканак муундары өйдө каратып, машыгуу учурунда бул абалдан чыкпашы керек. Бул жагдайда чыканактар илгичтердин ролун ойнойт жана алар башка кыймылдарды жасабашы керек.
3 -ката: чыканагыңыз илинбеши керек
Трицепске машыгуу үчүн бардык бирдиктүү көнүгүүлөрдүн жалпы үлгүсү бар - чыканак муундарын бүгүү зарыл. Алар ийилген абалдан түздөлгөнгө өтүшү керек. Эгерде чыканактар илинип калса, машыгуунун эффективдүүлүгү бир топ төмөндөйт. Ошондуктан, жогоруда аталган көнүгүүлөрдүн бирин аткарууда чыканак муундарын тыкыр көзөмөлдөш керек. Аларды денеге мүмкүн болушунча катуу басыңыз.
# 4 ката: бүгүлгөн кеңейтүүлөрдү жасоодо чыканагыңызды түшүрө албайсыз
Бул, балким, трицепске машыгууда эң көп таралган ката. Буга көбүнчө профессионал спортчулар жол беришет. Эгерде сиз локтя муундарын түшүрсөңүз, анда каптал баштын өнүгүүсү үчүн бирдиктүү көнүгүү дароо көп муунга айланат. Бул учурда дельта да ишке катышат, бул трицепстин жүгүн бир кыйла азайтат, анткени аны дельтоиддик булчуңдар ээлеп алышат.
Көнүгүүнү техникалык жактан туура аткаруу үчүн, чыканактарды ийиндер жерге параллелдүү болушу үчүн дененин капталдарына бекитиш керек. Чыканак илмек катары колдонулушу керек жана колу полго параллель узартылышы керек. Гантельдерди түшүрүүдө чыканак муундары алардын артына чыкпасын.
# 5 ката: көп муундагы көнүгүүнү жасабаңыз
Бул спортчулардын арасында дагы абдан популярдуу ката, анын натыйжасында көнүгүү көп муундуу болуп калат. Бир гана чыканак муундарын узартуу керек. Ал үчүн каптал башты мүмкүн болушунча эффективдүү түрдө изоляциялоо үчүн үстүңкү колдорду денеге катуу кысуу зарыл. Эгерде эксцентриктик фазада чыканактарыңыз денеңизден чыгып кетсе, анда сиз ийиниңизди жумушка туташтырып ката кетиргенсиз. Эсиңизде болсун, башка көнүгүүлөргө башка булчуңдар кошулганда трицепстин жүгү азаят. Ар дайым колдоруңузду тулку боюңузга катуу басыңыз.
6 -ката: Көбүрөөк салмакты көтөрүү үчүн кыймыл диапазонуңузду кыскартпаңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн негизги милдетиңиз катары жумушчу салмактын көбөйүшүн көрүп жатсаңыз, анда трицепс тренингинде дагы бир ката кетирүү оңой эмес. Булчуңдар мүмкүн болушунча күчтүү чоюу менен гана жыйрыла алары жогоруда айтылган. Бул үчүн кыймылдын диапазону абдан маанилүү, булчуңдардын жакшырышына алып келет.
Салмактуу жарышта, жарым -жартылай кайталоону баштаганда, амплитудасынын төмөндөшүн байкабашыңыз мүмкүн. Белгилей кетүүчү нерсе, жарым-жартылай кайталоо-бул жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн эң сонун техника, бирок аны толук диапазондогу кыймылдарга кошумча катары колдонуу керек, аларды алмаштырбоо керек.
Көбүнчө, жарым-жартылай кайталоолор машиналарды колдонуу менен трицепс үчүн push-up аткарууда, ошондой эле чоң жумушчу салмагын колдонууда жогорку блокко жайылганда кездешет. Мындай учурларда, кыймылдын эксцентриктик фазасы толук узартууга жеткенге чейин дээрлик токтотулат. Бул маселе чыканактар 90 градус бурчта бүгүлгөн көнүгүүлөрдө салмакты азайтуу жолу менен чечилет.
# 7 ката: далыңыз менен көкүрөк булчуңдарыңыздан кийин трицепске машыгыңыз
Эгерде сиздин машыгуу программаңыз конкреттүү болбосо, анда дайыма чоң булчуңдарды машыктыруу керек, андан кийин гана кичинекейлерин. Трицепс жогорку дененин башка булчуңдарына салыштырмалуу кичинекей, бирок отургуч көнүгүүлөрүндө чоң роль ойнойт. Олуттуу скамейка пресстерин жасоодо, трицепстериңизди эс алып туруңуз.
# 8 ката: чыканагыңызды толук узартпаңыз
Чыканак муунунун узартылышы колду толук жайылтууну талап кылат, бирок чыканак тосулбашы керек. Башкача айтканда, аны толук узартууга болбойт. Эгерде бул аткарылбаса, анда жүктүн көбү трицепстен муунга өтөт, буга жол берилбеши керек. Эгерде спортчу көп салмак менен иштеп жатса, анда бул абал оор жаракат алып келиши мүмкүн.
Бул жерде трицепске машыгууда 8 ката бар. Эгерде сиз тез өнүгүүнү кааласаңыз, анда аларды жок кылууга аракет кылыңыз.
Бул видеодон трицепсти фитнеске үйрөтүү боюнча негизги көнүгүүлөр жөнүндө биле аласыз:
