Бикини айымдын титул ээлери сыяктуу тыгыз жамбаш жана сымбаттуу фигураны каалайсызбы? Сиздин идеалдуу денеңиз үчүн кантип тамактанууну жана көнүгүүнү үйрөнүңүз. Кыздар үчүн бөксөлөрдү үйрөтүү жөнүндө маалыматты оңой эле табууга болот. Бул убакыттын көбү дененин бул бөлүгүнө арналгандыгы түшүнүктүү, бирок бүт денеде иштөө керек. Бүгүн сиз кыздар үчүн перкуссиялык фитнестин бардык сырларын, тактап айтканда, көкүрөк жана абс булчуңдары боюнча иштөө жөнүндө биле аласыз.
Кыздардын эмчегин кантип үйрөтүү керек?
Аялдын денеси көкүрөктүн булчуңдары сүт бездеринин астында жайгашат. Ошентип, эгер сиз бул булчуң тобун машыктырсаңыз, анда көкүрөктүн өзү визуалдуу түрдө көбөйүшү мүмкүн. Ушул себептен улам, атайын тренингдин жардамы менен аял эмчегинин формасын оңдоого болот деген пикир бар, бирок иш жүзүндө буга жетишүү мүмкүн эмес. Практикалык көрсөтмөлөргө өтүүгө убакыт келди.
Кайталоолордун саны
Кыздарга көкүрөк булчуңдарын үйрөтүүнүн максаты - жергиликтүү гипертрофия. Мунун негизинде кайталануу санын тандоо керек, анын диапазону 15–25. Организмдин абалына жараша үч же төрт ыкманы аткаруу зарыл. Ошол эле учурда, биз дагы минималдуу жумушчу салмагы бар жылытуу комплексинин маанилүүлүгүн эстейбиз. Бул жерде кайталануунун саны 20дан 30га чейин болушу керек.
Көнүгүү техникасы
Техника сабактын биринчи же эки айында сиз үчүн артыкчылыктуу болушу керек. Бүгүн сиз бул темада көп сандаган видео сабактарды оңой таба аласыз, бирок техниканы жакшы машыктыруучунун жетекчилиги астында өздөштүрүү максатка ылайыктуу. Бул техниканы жетишерлик деңгээлде өздөштүргөнүңүзгө жана жүктү алга жылдыра баштоого мүмкүн экениңизге ишенүүгө мүмкүндүк берет.
Эгерде сиздин техникаңыз жакшы болсо, анда коркпоңуз. Эгерде сиз 20 повторение кылсаңыз жана дагы бир жуп үчүн күчтү сезсеңиз, анда бул факт жумушчу салмагын жогорулатуу зарылдыгы жөнүндө айтылат. Кыздар чоң булчуңдарды сордурбоо үчүн спорттук шаймандардын салмагын көбөйтүүдөн коркушарын моюнга алабыз. Бирок, бул аялдын денесинде тестостерондун аз концентрациясына байланыштуу болбойт.
Жүктүн мезгилдештирилиши
Көбүнчө, кыздар жалпысынан сулуу денени жана өзгөчө көкүрөктү түзүү үчүн тренажерлорду колдонуу жетиштүү деп жаңылыш ойлошот. Бирок, жакшы натыйжага жетиш үчүн негизги жана обочолонгон көнүгүүлөрдү айкалыштыруу зарыл.
Булчуңдарды көкүрөккө үйрөтүү үчүн бардык кыймылдарды кеңейтүүлөргө жана пресстерге бөлүүгө болот. Бул сиз үчүн чоң көйгөй болбошу керек. Колуңузду алдыңызга бириктирген бардык кыймылдар биринчи топко кирет жана эгерде чыканак мууну ишке катышса, анда бул скамейка. Окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн сабактарды басуу кыймылдары жана суюлтуу менен алмаштыруу керек.
Кыздар үчүн басма сөздү окутуунун өзгөчөлүктөрү
Дароо эле айтуу керек, биринчи кезекте ичтин аймагындагы майлуу депозиттерди жок кылуу керек. Албетте, буга чейин абсурддарды үйрөтсөңүз болот, бирок көнүгүүлөрүңүздүн жыйынтыгы кургатылгандан кийин гана көрүнөт. Басма сөздүн негизги милдети - тең салмактуулукту сактоо, ал эми экинчи даражадагы милдет - белди белдеги буроо.
Бул булчуң тобу үч булчуңдан турат. Алардын эң массасы - бул абс деп аталган ректус abdominis булчуңу. Тарамыштар аны кайчылаш багытта кесип өтүшөт, булчуңдун жетиштүү өнүгүшү менен ар бир адам кыялданган кубиктерди түзөт. Кыздар үчүн алар анча маанилүү эмес жана биринчи кезекте ичтин формасына көңүл буруу керек.
Кыйшык булчуңдар ичтин четинде жайгашкан жана алардын машыгуусу сулуу белдин ээси болууга жардам берет. Топко дагы бир булчуң кирет - ички кайчылаш. Ал калган экөөнүн астында жайгашкан жана анын милдети - ички органдарды колдоо.
Эркектер менен аялдар үчүн абс структурасы бирдей болгону менен, бул топтун машыгуусунда бир нече айырмачылыктар бар. Биринчиден, бул тренажерлорго жана кыздарга такыр кереги жок салмактарга тиешелүү. Өзүңүздүн дене салмагыңыз менен бир гана негизги көнүгүүлөрдү аткарыңыз, алар пресстин контурларын чийүү үчүн жетиштүү болот.
Ошондой эле, булчуңдардын башкалардан эч кандай айырмасы жок экенин эстен чыгарбоо керек жана аларды машыктыруу үчүн туура техниканы сактоо жана эс алуу үчүн убакыт берүү зарыл. Басма сөздү өнүктүрүү үчүн көп сандагы кайталоолор талап кылынат жана 50дөн 100гө чейинки сандар көп айтылат деген туура эмес түшүнүк бар, бирок эгерде көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына баш ийсеңиз, анда бул кайталануунун саны эч кимдин күчү жетпейт.. Эгер сиз кыймылдарды аткаруу техникасын бузсаңыз, анда алардын эффективдүүлүгү төмөндөйт.
Басма сөздү сапаттуу изилдөө үчүн, бардык техникалык аспектилер так сакталган шартта, 15тен 20га чейин кайталоо жетиштүү. Аптаңызды эки жумадан ашык машыктырбаңыз.
Басма сөздү машыктыруу үчүн эң мыкты көнүгүүлөр
Дароо айтыш керек, ар биринде 15-20 кайталануучу төрт ыкманы аткаруу жетиштүү. Ошондой эле жылытуу топтомунун маанилүүлүгүн унутпаңыз. Топтомдордун ортосунда 2-3 мүнөт тыныгуу. Ал эми акыркы сунуш ар бир сабакта көнүгүүлөрдү өзгөртүү каалоосу болмок.
Double crunches
Бул кыймылды басма сөздү окутуу үчүн эң эффективдүү деп эсептесе болот. Бул бул кыймылдын механикасынын өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, ошонун эсебинен жүктү текши бөлүштүрүүгө болот.
Ал үчүн чалкаңызга отурушуңуз керек. Анан тизе муундарыңызды бүгүп, жамбашыңыз жерге перпендикуляр болгончо көтөрүңүз. Башы бир аз көтөрүлүп, музоолору жерге параллель болушу керек. Бул баштапкы позиция.
Акырындык менен баштаңыз, дененин жогорку жарымын буроо кыймылын көзөмөлдөп, курсагыңызды көкүрөгүңүз менен, тизеңиз менен бетиңизге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Бул эки кыймылдын бир убакта башталышы маанилүү.
Bike
Көнүгүү мурункусуна окшош механикке ээ, бирок курсагынын кыйшык булчуңдары ишке эң көп тартылган. Баштапкы позиция эки бурулуш сыяктуу эле. Карама -каршы чыканак менен тизе муундарын бири -бирине карай тарта баштаңыз. Кыймыл учурунда ага катышпаган бут толугу менен жайылып кетиши маанилүү.
Бул видеодон жамбаш үчүн урма комплекси менен тааныша аласыз:
