Туура тамактануунун фонунда кооз жамбашты жана бүкүр жамбашты жасоого жардам бере турган жашыруун машыгуу техникасын билип алыңыз. Аялдардын бодибилдинги көрүүчүлөр менен көпкө чейин ийгиликке ээ болгон эмес. Биринчиден, бул анаболикалык стероиддерди ашыкча колдонууга байланыштуу болгон, бул спортчулардын фигурасын аялдыктан ажыраткан. Бул 2010 -жылга чейин уланды, анткени ошол кезде жаңы номинация түзүлдү - фитнес бикини. Ошол учурдан тартып, кыздардын көбү бул номинацияга катышууну туура көрүшөт.
Бүгүнкү күндө бикини фитнес программасына тартылгандардын саны туруктуу өсүүдө, бирок бардык эле кыздар мелдештерге катышпайт. Алардын көбү үчүн бул биринчи кезекте денесин жагымдуу кылуу мүмкүнчүлүгү. Аялдардын каршылык көрсөтүүдөн коркуу коркунучу биздин өлкөдө дагы эле болсо дагы, абал акырындык менен жакшырууда.
Кыздар штанга же гантель менен иштөө аялдык сапатын төмөндөтөт деп коркпошу керек. Эгерде сиз гормоналдык дарыларды колдонбосоңуз, анда аялдар булчуңдарын гана чыңдашат жана дене жагымдуу болуп калат.
Фитнес бикини программасынын алкагында сабактардын өзгөчөлүктөрү
Сиз түшүнүшүңүз керек, бул көнүгүүлөрдүн максаты чоң булчуң массасын алуу эмес, жагымдуу обон жаратуу. Бул үчүн көпчүлүк кыздар аз салмак менен интенсивдүү машыгууларды колдонушат. Эгерде сиз машыгууну баштоону кааласаңыз, анда дароо жакынкы залга чуркабаңыз жана башка бирөөнүн бикини фитнеси боюнча машыгуу программаларын колдонбоңуз.
Баштоо үчүн, сиз квалификациялуу тренерди табышыңыз керек жана медициналык кароодон өтүү туура болот. Эгерде сиз өзүңүздүн тамактануу жана окутуу боюнча изилдөөңүздү жүргүзсөңүз жакшы болот. Андан кийин, сиз кантип машыккыңыз келерин чечишиңиз керек - профессионалдуу же өзүңүз үчүн. Башталгыч спортчулар денени ашыкча жүктөбөө үчүн минималдуу жүктөрдөн башташы керек.
Сиз чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу жөнөкөй спорт менен машыксаңыз болот. Акырындык менен жүгүн көбөйтүңүз жана натыйжада толук кандуу машыгууга өтсөңүз болот. Эсиңизде болсун, сессиянын негизги бөлүгүн жакшы жылытуусуз баштай албайсыз. Болбосо, жаракат алып, өтө олуттуу болуп кетишиңиз мүмкүн.
Ар бир машыгуу күнү жаңы булчуң тобуна толук көңүл бурушу керек. Эгерде сиз жуманын ичинде беш күн машыксаңыз, анда сиз жумушту күндүзгүдөй бөлүштүрө аласыз: ийиндер, арка жана бицепс, көкүрөк жана ийин курчасынын булчуңдары, буттар, трицепс жана арка.
Бул жөн эле болжолдуу схема жана сиз башка бөлүмдү колдоно аласыз. Ошол эле учурда, сиз башка бирөөнүн бикини фитнеси программасы сиз үчүн иштебей турганын унутпаңыз. Окутуунун эффективдүү болушу үчүн өзүңүздүн окуу программаңызды түзүшүңүз керек. Бул үчүн тажрыйбалуу инструктордун кызматын колдонуу эң жакшы. Жеке тренинг программасын түзүүдөн тышкары, ал сизге тамак уюштурууга жардам берет жана бардык негизги кыймылдарды аткаруу техникасын үйрөтөт.
Ар бир булчуң тобу үчүн машыгуунун оптималдуу көлөмүн тандоо өтө маанилүү. Бул маселеде сизге дагы адистин жардамы керек болот, анткени тандоого көптөгөн факторлор таасир этет:
- Сиздин дене салмагыңыз.
- Метаболизм процесстеринин ылдамдыгы.
- Күнүмдүк диета.
- Организмдин стресске кабылышы.
- Сиздин фитнес деңгээлиңиз.
- Берилген тапшырмалар.
Бикини фитнес тренинг программасынын мисалдары
Эгерде сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда эң жөнөкөй бикини фитнес программасынан баштасаңыз болот:
- Вертикалдуу таякчалар.
- Ыкчам абалда отургуч пресс.
- Смит машинасындагы вертикалдуу таякчалар.
- Squats.
- Ичтин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр.
Биз айткандай, фитнес бикиниде көбүнчө жогорку интенсивдүү машыгуу жана аз иштеген салмак колдонулат. Жалпысынан, сиз 5тен 6га чейин аткара аласыз, алардын ар биринде 10-15 кайталануу болот. Ар бир сабактын жалпы узактыгы болжол менен бир саат. Эгерде сиз тажрыйбалуу спортчу болсоңуз, анда машыгууну supersets колдонуу боюнча куруунун мааниси бар. Мына ушундай бикини фитнес программасынын мисалы:
- 1 -суперсет - скамейка пресс + бицепс тармалдары Скоттун отургучун колдонуп.
- 2 -суперсет - ийилген штанга + Смит машинасындагы вертикалдуу штанга.
- 3 -суперсет - түз буттардагы өйдө көтөрүү + скват.
- 4 -суперсет - гантель өстүрүү + тик штанга катарлары.
- 5 -суперсет - буроо (пресс) + буттарды асып көтөрүү.
Суперсеттердеги ар бир кыймыл бештен болуп, ар бири 10-15 кайталануу менен аткарылышы керек.
Фитнес бикини менен тамактануу программасы
Көптөгөн кыздар семирүү менен күрөшүү үчүн ачкачылыкка окшош тамак -аш программаларын колдонушат. Бул мүмкүндүк берет похудеть бир нече күндүн ичинде бир нече күн, андан кийин кыздар, вдохновения ийгилиги, мындан ары да карманууга бул диета. Бирок, бул жакшылыкка алып келбейт, сиз болгону денеңизди кыйнап жатасыз.
Сиз түшүнүшүңүз керек, диета ар бир адамга, ошондой эле окуу программасына жекече даярдалышы керек. Организмге зыян келтирбөө үчүн адистен кеңеш сураңыз. Диета түзүүдө төмөнкү пункттарды эске алуу керек:
- Дененин конституциясы, же жөнөкөйлөтүп айтканда, май менен булчуң массасынын катышы.
- Метаболизм ылдамдыгы.
- "Идеалдуу салмак" индикаторун аныктоо.
- Ар кандай продукциянын организмине чыдамсыздык.
Тамактануу программасын түзүүдө белок кошулмаларына көңүл буруу керек. Белокторго салыштырмалуу диетада углеводдор аз болушу керек, майлардын керектелген өлчөмүнө караганда. Эгерде сиз бул принципти сактай турган болсоңуз, анда организм майдын запасын түзбөстөн, бардык маанилүү азык заттар менен камсыз болот.
Диетаны түзүүдө башталгыч спортчулардын бирдей катасы - бул тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүү үчүн туура эмес мамиле. Сиз рационуңуздан эң калориялуу тамактарды алып салышыңыз керек, бирок диетаңызга арыктабаңыз. Биринчи кезекте спирт ичимдиктеринен, таттуулардан, ар кандай соустар менен салаттардан баш тартуу керек.
Кесиптик бикини фитнес сессиясы
Бүгүн фитнес бикини - бул расмий спорттук тартип жана ар кандай деңгээлдеги турнирлер ушул категорияда өткөрүлөт. Бодибилдингтен айырмаланып, бул жерде негизги милдет - массаны алуу. Фитнес бикини сулуу болууга үйрөтүлгөн. Окутуу аркылуу сиз майлуу депозиттерден арылып, кыялыңыздагы фигураны түзөсүз. Турнирлерде бардык катышуучулар белгилүү бир параметрлер боюнча бөлүнөт: бою, жашы, салмагы.
Бул дивизион ар кандай турнирлерде айырмаланышы мүмкүн экенин айтыш керек. Ошол эле учурда расмий эл аралык мелдештерде бардык катышуучулар боюна жараша үч категорияга бөлүнөт. Жалпысынан алганда, фитнес бикини турнири - бул кыздар денелеринин сулуулугун көрсөтүүчү сулуулук сынактарынын бир түрү. Кантсе да, бул сулуу фигура жана дене кыздар үчүн эң баалуу, анткени бул эркектерди өзүнө тартып турат.
Ошол эле учурда, сиз профессионалдуу окууну чечкенден кийин, кээ бир курмандыктарга барышыңыз керек экенин түшүнүшүңүз керек. Бул биринчи кезекте алакандарга тиешелүү, анткени сиз штанга жана гантель менен көп иштешиңиз керек. Алакандарда чийик жана тырыктар пайда болбошу үчүн, машыгуу учурунда атайын кол каптарды колдонууга арзыйт. Денеңиз дайыма өзгөрүп турат, бул гардеробду тез -тез алмаштырып туруу зарылдыгын билдирет. Албетте, ар бир кыз үчүн соода кылуу жагымдуу убакыт, бирок көйгөй кийим табуу кыйын болушу мүмкүн. Көбүнчө профессионал спортчулар тигилген кийимдерди кийишет. Муну менен жайында бир топ жеңилирээк болот, анткени шорты бар чокой же футболка кийүү жетиштүү. Бул сизге, ошол эле учурда башкаларга кемчиликсиз фигураңызды көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Мындан тышкары, сиз эч качан ачка болбоого аракет кылышыңыз керек. Белгилүү болгондой, бул учурда дене булчуңдарды бузуучу катаболикалык гормондорду интенсивдүү түрдө өндүрө баштайт. Ар бир фитнес кыз бардык убактысын машыгууга жана тамактанууга арнай албайт. Сиз тез -тез жеп, көп тамак жеп, арыктап турушуңуз керек. Башында жаңы күнүмдүк жашоого көнүү өтө кыйын болот. Бирок, сиз билгендей, сулуулук курмандыктарды талап кылат жана жетишерлик маанилүү. Эгерде сиз фитнес -бикини сыяктуу мыкты аймакты чечүүнү чечсеңиз, анда бул жолдон тайбаңыз, анткени бул туура.
Фитнес бикини кыздарын кантип машыктыруу керек, бул видеону көрүңүз:
