Кыздар үчүн жагымдуу фигураны калыптандыруу үчүн жана жигиттер сыяктуу булчуңдарды курбоо үчүн туура спорттук тамактанууну кантип тандоо керек? Фитнес -борборлорго бара баштаган кыздардын саны арбып баратат. Бул албетте сонун, бирок спорт денеге зыян келтирбеши маанилүү. Фитнес менен машыгууда көпчүлүк аялдардын негизги милдети - ашыкча салмак менен күрөшүү жана кыздар диетанын энергетикалык баалуулугун активдүү түрдө төмөндөтө башташат жана дайыма эле пайдалуу боло бербеген ар кандай кошумчаларды колдонушат.
Мисалы, майды күйгүзүүчүлөр липолиз процессин тездетүүгө жардам берери шексиз, бирок аларды акылдуулук менен колдонуу керек. Бүгүн биз аялдар үчүн кандай спорттук тамактануу пайдалуу жана эффективдүү болору тууралуу сөз кылабыз. Ошондой эле бул толуктоолорду туура колдонууну үйрөнөсүз.
Аялдар үчүн спорттук максаттар
Эгерде кыз фитнес менен машыгууну формасын сактоо жана ден соолугун чыңдоо үчүн гана баштаган болсо, анда ага спорттук тамактануунун кереги жок болот. Мындай абалда сабактар форманы сактап калуу үчүн тынч болушу керек. Сиз бул максатка эч кандай кошумча колдонбостон жете аласыз. Жалгыз өзгөчөлүктөр - микроэлементтер комплекстери, алар дагы эле татыктуу.
Бирок, качан башталгыч спортсмендин милдети ашыкча килограммдан арылуу же булчуң массасын алуу болсо, анда абал таптакыр башкача. Кыска убакыттын ичинде максатыңызга жетүү үчүн төмөнкү эрежелерди карманышыңыз керек:
- Денеде энергия тартыштыгын жаратыңыз.
- Зыяндуу тамактардан баш тартуу менен диетаңызга түзөтүүлөрдү киргизиңиз.
- Сабактарды үзгүлтүксүз өткөрүү.
- Ичүү режимине көңүл буруңуз.
- Булчуңдарды кыйроодон коргоңуз, ошол эле учурда бир гана майлуу массадан арылыңыз.
Эгерде сиз бул эрежелерди сактасаңыз, анда сиз жүктөлгөн милдеттерди гана чече албастан, организмге зыян келтире албайсыз. Бул учурда сизге аялдар үчүн спорттук тамактануу да керек болот, анткени толуктоолордун жардамы менен максатыңызга жетүү сизге бир топ жеңил болот. Ошол эле учурда, спорттук тамактануу көйгөйлөрүңүздү чечүүнүн кошумча куралы экенин түшүнүшүңүз керек.
Аялдар үчүн эң мыкты спорттук тамактануу
Аялдар үчүн спорттук тамактанууну тандоо - бул жеке маселе. Ар бир кыз спорт менен машыгып, өзүнүн көйгөйлөрүн чечүүнү каалайт жана бул спорттук тамактануунун кайсы түрлөрү сизге пайдалуу болооруна жана кайсынысынан баш тартууга жараша болот.
Бүгүн спорттук толуктоолор жөнүндө көп сөз болуп жатат жана кыздардын көбү алардын аттарын билишет. Кыздар көбүнчө карнитин, майды күйгүзүүчү, протеин аралашмаларын, гейнерлерди, машыгууга чейинки комплекстерди жана глутаминди колдонушат. Көпчүлүк учурларда, машыгууга чейинки толуктоолорго, майды күйгүзгүчтөргө, гейнерлерге жана креатинге муктаж болбойт.
Машыгууга чейинки комплекстер организмдин тирүүлүгүн жана энергетикалык потенциалын жогорулатуу үчүн иштелип чыккан. Бул толуктоолордун көпчүлүгүндө кофеин жана денеге пайдалуу эмес башка заттар бар. Эгерде сиз дагы ушундай эффектке ээ болууну кааласаңыз, анда сабак башталганга чейин бир чыны табигый кофени ичкениңиз оң.
Майды күйгүзүүчүлөр бүгүн абдан популярдуу, анткени алар сизге тезирээк салмактан арылууга жардам берет. Бирок, эгерде сиз пландаштырбай жатсаңыз жана өзүңүз үчүн кылып жатсаңыз, анда бул спорттук тамактанууну аялдар үчүн колдонбоңуз. Эсиңизде болсун, семиз күйгүзгүчтөр эндокринди алмаштыруучу күчтүү кошулмалар. Мага ишен, бул сага таптакыр кереги жок.
Гейнерлер - бул эркектер үчүн массаны топтоонун абдан эффективдүү каражаты, бирок кыздар аларды табигый арык кезде жана булчуң массасын ала албаганда гана колдонушу керек. Калган кыздар үчүн биз гейнерди сунуш кылбайбыз, анткени аларда карбонгидрат көп болгондуктан, май массасы менен көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Креатин аялдар үчүн спорттук тамактануунун коркунучтуу түрү эмес жана физикалык параметрлерди жогорулатууга арналган. Арыктагандар сыяктуу креатин арык аялдарга гана пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, бул кошумча денедеги суюктукту кармап турууга жөндөмдүү экенин эстен чыгарбоо керек жана аны колдонууда каалаган жеңилдикке жетүү кыйын болот.
Мына сиз колдонбошуңуз керек болгон толуктоолор, бирок азыр кыздарга керек болгон спорттук тамактануунун түрлөрүн карайбыз.
Протеин аралашмалары
Аялдар үчүн спорттук тамактануунун бул түрү сөзсүз түрдө керек. Биз буга чейин айтканбыз, арыктап жатып булчуңдарыңызды бузулуудан коргоо керек, жана бул үчүн белок кошулмалары керек. Аларды машыгууга чейин жана кийин алуу менен организм аминдерге муктаж болбойт жана булчуң ткандарын жок кылуунун кажети жок болот.
Бүгүнкү күндө спорттук тамактануу өндүрүүчүлөрү протеин кошулмаларынын бир нече түрүн чыгарышат, алар белок кошулмаларынын булактарында гана эмес, бул азыктын курамында да айырмаланат. Спорттук тамак -аш дүкөнүнө барсаңыз, анда протеин изоляттарын, концентраттарын жана гидролизаттарын көрөсүз.
Белок кошулмаларынын максималдуу өлчөмү гидролизатта камтылган жана бул көрсөткүч 95тен 99 пайызга чейин жетет. Изолятта бир аз азыраак азык бар, тактап айтканда 85тен 95 пайызга чейин. Белоктун минималдуу өлчөмү концентратка кирет - 65тен 85 пайызга чейин.
Кошумча белок булактарына келгенде, булар сарысуу, жумуртка, соя, эт, буурчак ж. Биз казеин жана сарысуу белокторун колдонууну сунуштайбыз. Жумуртка белоктору да абдан эффективдүү болушу мүмкүн, бирок алардын баасы кыйла жогору жана ар бир кыз аларды сатып алууну чече бербейт. Тренингге чейин / кийин сарысуу белогун керектөөнүн мааниси бар, ал эми казеин - түнкүсүн жана тамактануунун ортосунда узак тыныгуулар менен.
BCAA
Бул ошондой эле аялдар үчүн абдан дени сак жана толугу менен коопсуз спорттук тамактануу. BCAA үч аминдердин аралашмасы - лейцин, изолейцин жана валин, 2ден 1ге чейинкисинин пайдасына бириктирилген. Кошумча курамында активдүү ингредиенттердин белгилүү бир катышын бекеринен айткан жокпуз, анткени бул учурда ал сиз үчүн эң натыйжалуу болот.
Бул заттар денеде синтезделбейт жана бул кошумча керектөөнүн негизги себеби. BCAAны колдонуу менен чыдамкайлыкты жогорулатасыз жана кыска убакыттын ичинде катаболикалык процесстерди басаңдата аласыз. BCAA'лар башталар алдында, бүткөндөн кийин жана машыгуу учурунда беш граммдан алынышы керек.
Карнитин
Биз күчтүү майды күйгүзгүчтөрдөн оолак болууга аракет кылышыңыз керектигин жогоруда айттык. Карнитин - бул организмге зыян келтирбестен липолиз процессин тездетүүчү зат. Бул зат мурда амин деп эсептелчү, бирок азыр көпчүлүк окумуштуулар аны витаминге окшош зат катары классификациялоого жакын.
Организмде карнитин май кислоталарынын транспорту болуп саналат, аларды митохондрияга жеткирет, ал жерде кычкылдануу реакциялары жүрөт, энергияны чыгаруу менен коштолот. Кошумча май ткандарын азайтуу процесстеринин ылдамдыгына таасир эте албайт, бирок транспорттук функциясынан улам майды күйгүзүүчү жумшак зат. Кошумчаны тренингдин башталышына 20 мүнөт калганда беш грамм өлчөмүндө алыңыз. Ошондой эле, карнитин туура уюштурулган окуу процесси менен айкалышканда гана эффективдүү боло турганын эстен чыгарбоо керек.
Глутамин
Глутамин - аялдар үчүн спорттук тамактануунун абдан пайдалуу түрү. Бул амин сизге энергия берет, маанайыңызды көтөрөт жана иммундук системаңыздын эффективдүүлүгүн жогорулатат. Бул айрыкча кыш мезгилинде, денебизге ар кандай патогендүү микробдордун кол салуусунда туура келет. Эгерде сиз глутаминди сасык тумоонун алдын алуу каражаты катары колдоно турган болсоңуз, анда бир чай кашык порошокту күнү бою эки жолу алыңыз. Сиз чайдагы кошулманы эритип алсаңыз болот. Эгерде сиз оорунун белгилерин байкасаңыз, анда дозаны эки эсе көбөйтүү керек.
Ошондой эле ден соолукту сактоо үчүн омега майлары жана микроэлементтердин комплекстери чоң мааниге ээ экенин белгилей кетүү керек. Ошол эле учурда, бул эки кошумча спортсмендерге эле эмес, карапайым адамдарга да керек экенин белгилейбиз. Омега майлары жүрөк булчуңунун ишине оң таасирин тийгизет, ошондой эле теринин абалын жакшыртат. Микроэлементтер дээрлик бардык биохимиялык реакцияларга активдүү катышат жана ден соолугуңуз үчүн өтө маанилүү.
Аялдар үчүн TOP 10 мыкты спорттук толуктоолор:
