Айына жок дегенде 5 кг арык булчуңга ээ болуу үчүн калорияларды туура эсептөөнү үйрөнүңүз. Бүгүнкү күндө спортчулар үчүн массалык түрдө тамактануучу программалар көп. Диетанын ар бир автору ага өзүнүн бир нерсесин киргизүүгө аракет кылат жана көбүнчө бул жаңылыктар таптакыр жараксыз болуп чыгат. Эгер сиз тамактануу программасына көңүл бурган болсоңуз, айталы, азык -түлүк тизмесин чектөө, айталы, кызыл жашылчаларды гана жегиле, анда сиз коопсуз басып өтө аласыз.
Бүгүн биз тамактануу жана практикалык тажрыйба жаатындагы изилдөөлөрдүн негизинде булчуң массасын алуу режими кантип уюштурулушу керек экенин түшүндүрөбүз. Эми сиз массаны алуу үчүн өзүнчө тамактануу программасы менен тааныша албайсыз, бирок прогресске жардам бере турган диетаны түзүүнүн негизги принциптерин үйрөнөсүз. Сиз эстен чыгарбооңуз керек жогорулатуу же төмөндөтүү энергетикалык баалуулугу диета дайыма болушу керек акырындык менен. Организмге жаңы тамактануу шарттарына көнүү үчүн убакыт керек.
Булчуңдардын пайда болуу мезгилинде тамактануунун негизги принциптери
Күнүнө 5 же 6 жолу жегиле
Изилдөөлөрдүн жүрүшүндө окумуштуулар тамактангандан кийин анаболикалык фон болжол менен төрт саатка көбөйөрүн далилдешти. Дал ушул факт күнүнө жок дегенде беш жолу тамактануу сунушун түшүндүрөт. Булчуң массасын алуу үчүн мындай режим тамак сиңирүү системасын жүктөбөйт жана организм дайыма пайдалуу заттарды алат. Эгерде сиз үч маал тамакты бирдей өлчөмдө жесеңиз, анда азык заттар организмге көп санда кирип, майга айланат.
Тамак -аш жогорку энергетикалык баалуулукка ээ болушу керек
Сиз жеген тамактардын болжол менен 70 пайызы энергияга бай болушу керек. Эгерде сиз калориялуу тамак-аштын санын көбөйтсөңүз, анда тамак сиңирүү системасынын иши менен көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Жашылча -жемиштер адам денеси үчүн абдан пайдалуу, бирок булчуң массасын алуу режими алардын рационуна 30 пайыздан ашпаган өлчөмдө кирет. Бул өсүмдүк жипчелери ичеги-карындын жыйрылуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатат жана натыйжада көп калориялуу азыктар жөн эле иштетилбейт.
Жөнөкөй углеводдор менен майларды колдонууну азайтыңыз
Сиз каныккан майларды колдонууну чектешиңиз керек. Булчуңдун өсүшү үчүн сизге углеводдор керек, жана калориялуу диетада каныккан май май клеткаларында (адипоциттерде) сакталат. Ошондой эле мүмкүн болушунча аз көмүртектерди колдонуу керек, алардын эң коркунучтуусу - кант. Аз өлчөмдө ун азыктары коркунуч туудурат.
Жөнөкөй углеводдор канга тез кирип, ошону менен глюкозанын концентрациясын жогорулатат, ал майга айланат. Сабак бүткөндөн кийин гана жөнөкөй углеводдорду жесе болот. Бул инсулин сыяктуу күчтүү анаболикалык гормондун өндүрүлүшүнүн ылдамдыгын жогорулатат. Мындан тышкары, интенсивдүү физикалык күчтөн кийин дененин бардык ткандары глюкозаны тез эле өздөштүрө алат жана ал майга айланбайт.
Туура ичүү режимин карманыңыз
Жумуш учурунда массада организмде көп сандагы токсиндер өндүрүлөт жана аларды тезирээк жок кылуу үчүн суюктукту жетиштүү керектөө керек. Күндүз кеминде үч литр суюктук ичүү керек. Ошондой эле, сиз жол бербешиңиз керек болгон суусузданууну билишиңиз керек. Суусоо сезилээр замат суу ичкиле.
Тамакты бирдей бөлүштүрүңүз
Булчуң массасына ээ болгондо, бирдей порцияда жеш керек. Ошол эле учурда, күндүзгү саат төрткө чейин жалпы күнүмдүк диетанын болжол менен 70 пайызын колдонууга аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, илимпоздор азыр тамактын күн бою бөлүштүрүлүшү булчуң массасын алуу үчүн туура режимди сактоодо чоң роль ойнобойт деп эсептешет.
Кечинде таттууларды, ун азыктарын жана майлуу тамактарды жебөө өтө маанилүү. Бул убакта жеген тамагыңызда көп сандагы белок кошулмалары болушу жана организмге бат сиңиши керек. Бул балык, жумуртка, жашылча, кычкыл сүт азыктары ж. Тренингдин башталышына 120 мүнөт калганда тамак жеш керек. Бул мезгилде жай карбонгидрат жана белок кошулмалары бар тамактарды жегиле. Бул дененин энергетикалык потенциалын жогорулатууга жана анаболикалык реакцияларды активдештирүүгө мүмкүндүк берет.
Тренингден кийин организмге пайдалуу заттар керек. Биз сабактан кийин дароо гейнердин бир бөлүгүн ичүүнү сунуштайбыз. Толук тамакты машыгуу аяктагандан бир саат же бир жарым сааттан кечиктирбестен ичүү керек. Ошондой эле протеин кошулмаларын жана углеводдорду камтыган тамактарды жеш керек (кичине болсо да жөнөкөй). Бул убакта денеге кирген бардык азык заттар калыбына келтирүү үчүн колдонулат.
Туура тамактануу катышы
Сиздин диета көбү комплекстүү мезгилде 50-60 % углеводдорду камтышы керек. Белок кошулмаларынын саны 30дан 35 пайызга чейин. Белгилүү болгондой, бул булчуң массасын курулуш материалы катары көбөйтүү үчүн колдонулат. Жалпы протеин кошулмаларынын жок дегенде жарымы табигый тамактан алынышы керек, калганы спорттук тамактануу аркылуу берилиши мүмкүн.
Сиздин рационуңуздагы май 20 пайыздан ашпоого тийиш. Ошол эле учурда бул көрсөткүч 10 пайыздан төмөн түшпөшү керек, анткени бул метаболизмдин керексиз реструктуризациясына алып келиши мүмкүн. Өсүмдүк майларына артыкчылык берилиши керек жана балыкты каалаган өлчөмдө жесе болот. Ошондой эле жогоруда айтылган азык заттардын деңгээли болжолдуу деп айтуу керек. Бардык спортчулар үчүн пайдалуу боло турган көрсөтмөлөр жок. Сиз эксперимент жүргүзүшүңүз жана өзүңүз үчүн оптималдуу азык заттардын катышын аныкташыңыз керек. Көрсөтүлгөн баалуулуктардан баштаңыз жана эксперименталдуу түрдө өзүңүз үчүн эң натыйжалуусун табыңыз.
Массалык кирешенин негизги принциби - булчуңдар сиз сарптагандан көбүрөөк энергия (калория) керектегенде гана өсө алат. Ошондой эле, биздин денебиз бардык нерселерде тең салмактуулукка (гомеостазга) жетүүгө умтулганын эстен чыгарбоо керек. Ошентип, диетанын калориялуулугун 30 пайызга көбөйтө аласыз жана бул май массасынын жыйындысына алып келбейт.
Көбүнчө, спортчулар күнүмдүк диетасына салыштырмалуу 50 пайызга көп калория керектеши керек. Бул учурда гана алар өсө баштайт. Бул жерде булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө боло турган диетаңыздын калориялык мазмунун кантип аныктоо боюнча бир нече кеңеш бар. Акырындык менен тамактануу программасынын калориялуулугун жогорулатыңыз, жума сайын 0,6-0,8 килограмм салмак кошууга жетишиңиз. Эгерде бул көрсөткүч төмөн болсо, анда калориялуу мазмунду жогорулатууну улантыңыз. Болбосо, бул көрсөткүчтү азайтууну баштаңыз.
Арыктоо үчүн кандай тамактарды жеш керек?
Белок кошулмаларын камтыган продуктылар көп экени жалпы кабыл алынганына карабастан, спортчулар аз өлчөмдө активдүү колдоно алышат.
- Эт - продукт майлуу болбошу керек жана ушул өңүттөн караганда куш эң жакшы көрүнөт. Ошол эле учурда кызыл эт диетаңызда болушу керек.
- Балык - бул жерге ар кандай деңиз азыктарын да кошуу керек. Сиз каалаган балыкты жесеңиз болот, ал тургай майлуусун да. Муну жума ичинде жок дегенде 2-3 жолу жасаңыз.
- Сүт - эттегидей эле, майлуу эмес сүт азыктарын жегенге аракет кылуу керек.
- Жумуртка - күндүз сиз сегизге чейин жумуртканы жана сарысы менен коопсуз колдоно аласыз. Бүгүн окумуштуулар эгерде адамда холестерол менен көйгөй болбосо, анда жумуртка бул тең салмактуулукту буза албайт деп ишенишет.
- Буурчак өсүмдүктөрү - бул өсүмдүк мүнөзүндөгү протеин кошулмаларынын негизги булактары. Ошол эле учурда, соядан этият болуш керек, анткени бул продукт көбүнчө генетикалык жактан өзгөртүлгөн. Бирок төө буурчак, буурчак, жасмык, нокот, буурчак булчуң массасын алуу режимин сактоо үчүн идеалдуу.
Эгерде карбонгидрат азыктар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда биринчи кезекте дандарга көңүл буруу керек: дан, нан, макарон, мюсли жана жарма. Ошондой эле макарон катуу буудайдан жасалышы керек экенин белгилеп, кара нанды гана колдонууга аракет кылыңыз.
Биз буга чейин майлар жөнүндө айтканбыз - алар өсүмдүк тектүү болушу керек. Ошондой эле, балыкты жеп, сиз денени ал үчүн өтө маанилүү болгон омега май кислоталары менен камсыздайсыз.
Булчуң массасына ээ болуп, арзан жана даамдуу тамактанууну үйрөнүңүз. Буга төмөнкү видео жардам берет:
