Бодибилдинг жылдыздары сыяктуу жамбашты 2 айдын ичинде кантип жасоону жана булчуңдун рельефин сактоону үйрөнүңүз. Көпчүлүк спортчулар үчүн буттун булчуңдары менен иштөө керек болгон күндөр эң аз сүйүктүү. Спортчулар көбүнчө буттардын ордуна башка топтордо иштөө үчүн ар кандай шылтоолорду табышат. Убакыттын өтүшү менен алар буттарды үйрөтүү керек экенин түшүнүшөт, бирок бул бир нече жылга созулушу мүмкүн.
Эгерде сиз бодибилдинг менен алектенсеңиз, анда денеңизди гармониялуу түрдө өнүктүрүшүңүз керек. Көбүнчө спортчулар бардык көңүлүн дененин үстүңкү бөлүгүнө топтойт жана бул бүт денеге сулуулук кошпойт. Өзүңүз баалап көрүңүз, эркек көкүрөгүндө, далысында жана колдорунда ичке буттагы өнүккөн булчуңдар менен кандай көрүнөт.
Жалпы күч жакшы бут машыгуу үчүн бирдей маанилүү себеп болуп саналат. Булчуң тобун өнүктүрүү менен сиз бүт денеңизге чыдамкайлыкты жана күчтү жогорулатасыз. Денедеги квадрицепс жана сан булчуңдары эң чоң булчуңдар экенин эстен чыгарбоо керек. Алардын машыгуусу анаболикалык гормондордун күчтүү чыгарылышын камтыйт, алар массаны алууга жардам берет.
Буттун салмагын жогорулатуу программасын колдонуунун кийинки себеби - бул зат алмашуу. Организмдеги метаболикалык процесстердин ылдамдыгы канчалык жогору болсо, денеде майлуу депозиттер ошончолук аз болот. Дененин түзүлүшү маанилүү көрсөткүч жана аны эстен чыгарбоо керек. Абдан көп учурда арыктоо көйгөйлөрү менен, бутту машыктыруу бул процессти тездетет.
Буттун салмагы боюнча машыгуу программасынын өзгөчөлүктөрү
Биринчи кезекте, төмөнкү денеңизди машыктыруу кыйын болушу керек. Негизги кыймылдар менен эң жакшы натыйжаларга жетүүгө болот. Бутуңузду башка булчуңдар сыяктуу бактылуу кылып машыктыргыңыз келсе, келиңиз, буттун салмагы боюнча машыгуу программасы сизге бере турган бир нече пайдаларды карап көрөлү:
- Бутта иштеп жатканда, белдин булчуңдарына кыйла чоң жүк түшөт.
- Бүт дененин чыдамкайлыгы жана күчү кыйла жогорулайт.
- Бутуңузда иштеп жатканда, сиз энергияны көп сарптайсыз жана бул майлуу ткандардын азайыш процессинин тездешине алып келет.
- Жээкте сиз артта калган буттун булчуңдарын жулуп сала албайсыз жана абдан күлкүлүү көрүнүшүңүз мүмкүн.
Сиздин машыгууңуз мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, туура иштөө салмагын, ошондой эле топтомдордун жана кайталоолордун санын тандоо керек. Көп нерсе сиздин даярдык деңгээлиңизден көз каранды. Жаңы баштагандар үчүн ар бири 8-12ден кайталанган эки комплектти аткаруу жетиштүү. Фитнеске ортоңку деңгээлге жеткенде, ар биринде 8ден 10го чейин кайталануучу үч комплектти аткара баштаңыз. Тажрыйбалуу куруучулар 6-10 ирет төрт комплект жасашы керек.
Болжолдуу буттар үчүн машыгуу программасы
Жылытуудан кийин, 5тен 10 мүнөткө чейин, сабактын негизги бөлүгүнө өтсөңүз болот.
- Deadlift.
- Squats.
- Бут басуулар.
- Отурган музоо көтөрөт.
- Тренажердун үстүндөгү буттар тармал.
- Тренажердун үстүндөгү буттардын узартылышы.
- Barbell Lunges капталга.
- Туруучу музоо көтөрөт.
Эми бул жөнүндө сүйлөшөлү, буттун булчуңдарын сапаттуу түрдө сордурууга мүмкүндүк бере турган эң эффективдүү көнүгүүлөр.
Снаряддын отурушу
Бул өлүк көтөрүү менен салыштырууга боло турган эң эффективдүү кыймылдардын бири. Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, ал эми спорттук шаймандар тузактарда жайгашкан. Биз машыгуу учурунда штанга кайда жайгашышы керек экендигине токтолгонубуз жөн жерден эмес. Кээде спортчулар снарядды мойнуна кармашат, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
Терең дем алып, демиңизди кармап, акырын түшө баштаңыз. Тизе муундары бир аз алдыга, жамбаш артка жылат. Натыйжада, дене болжол менен 45 градус бурчта вертикалдан алдыга эңкейет. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Андан кийин, булчуңдун булчуңунун күчүн колдонуп, дем чыгарууда өйдө карай кыймылды баштаңыз.
Ошондой эле, эгерде буттун плечо муундары жайгашкан болсо, анда жүк квадрицепске багытталат. Эгерде сандын бицепсин активдүү түрдө сордуруу зарыл болсо, анда буттар ийин муундарынын деңгээлинен кеңирээк жайгашышы керек. Эсиңизде болсун, чуркоодо белдин булчуңдарына чоң стресс жүктөлөт жана чоң салмактар менен иштегенде кур колдонууга арзыйт.
Deadlift
Бул кыймыл, чуркоо сыяктуу эле, күч спортунун падышалары болуп эсептелет. Дедлифтингди аткарууда глутеалдык булчуңдар, тарамыштар, белдин ылдыйкы жана экстензордук булчуңдары ишке активдүү катышат. Баштоо позициясы: тизелериңизди жамбашыңызды жерге параллель кылып бүгүңүз. Орточо туткасы бар спорттук шаймандарды алыңыз.
Погондорду бир аз чогултуп жатканда дем алып, штанганы көтөрө баштаңыз. Толугу менен узартылганда дем чыгарыңыз. Андан кийин кайра дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Сиздин машыгуу программаңызда бул көнүгүүлөр сөзсүз түрдө болушу керек.
Бут пресс
Көнүгүү жамбашты, астыңкы бутту жана тарамыштарды өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан. Баштапкы позиция: машинада отуруп, тизе муундары толук жайылбаганын текшериңиз. Платформаны таянычтардан алып салыңыз жана дем алуу менен тизе муундары туура бурчта бүгүлгөнчө түшүрүңүз. Дем чыгаруучу аба, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылды аткарууда арка дайыма отургучка бекем басылып турушу да маанилүү.
Тренажерде буттун таралышы
Кыймыл тарамыштарды жана музоолорду бекемдөөгө багытталган. Баштапкы позиция: роликтин үстүндө Ахиллес тарамышы менен станоктун үстүндө жатыңыз. Андан кийин, туура бурчка дем алып жатканда бутуңузду тизе муундарыңызда бүгө баштаңыз. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Сиздин сандарыңыз дайыма отургучтун бетине бекем басылганын текшериңиз.
Тренажердун буттарын азайтуу
Ичтин санына, ошондой эле бицепске катышат. Баштапкы позиция: Тренажерде өзүңүздү кармаңыз, туткаларды кармап, бутуңузду жайыңыз. Дем чыгарып, бутуңузду бириктире баштаңыз жана траекториянын экстремалдык абалында, кыска паузаны сактаңыз. Дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Бүт денеңизде үстүңкү денеңизди кыймылсыз калтырууну унутпаңыз.
Үйдө бутту машыктыруу программасы
Көбүнчө адамдар окугусу келет, бирок ар кандай себептерден улам спорт залга бара алышпайт. Эгерде сизде дагы ушундай кырдаал болсо, анда сиз үйдө бутуңузду салмакка үйрөтүү программасы менен тааныша аласыз. Топтомдордун саны үчөө болушу керек, алардын ар бири 15 кайталанат. Мына үй шартында буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөр.
Squats
Сиз көнүгүүнү биринчи этапта өзүңүздүн дене салмагыңыз менен аткарсаңыз болот же гантели колдонсоңуз болот. Албетте, штанга алуу эң сонун болмок, бирок баарында эле мындай мүмкүнчүлүк жок. Гантелдерди, өз кезегинде, коопсуз сатып алса болот жана бул спорттук жабдуунун жардамы менен эффективдүү көнүгүүлөрдү жасоо. Белгилей кетсек, тизе муундары манжалардын деңгээлинен ашпашы керек.
Өпкө
Бул кыймылдын бир нече вариациясы бар жана сиз алардын бардыгын колдоно аласыз. Эгерде биз классикалык линг жөнүндө айта турган болсок, анда алдыга кенен кадам таштап, отуруу керек. Бул учурда сандын жерге параллель болушу керек.
Таякты көтөрүү
Гантелден тышкары, кыймылды аткаруу үчүн бекем отургуч керек. Спорттук шаймандарды ылдый түшүргөн колуңузга кармап туруп, алдыңызга отургучту коюңуз. Андан кийин, бир бутуңуз менен отургучка басыңыз жана ага дене салмагыңызды которуңуз. Экинчи бут бул убакта курдун деңгээлине чейин көтөрүлөт, тизе мууну бүгүлөт.
Румыниялык өлүү
Гамбусту дененин бою түшүрүлгөн колдорго кармап туруп, туруп туруу керек. Артыңызды түз кармап, жамбашыңызды жана жамбашыңызды артка тартып, алдыга эңкейе баштаңыз. Жыйынтыгында спорттук шаймандары бар колдор тизе муундарынын деңгээлинен бир аз төмөн болушу керек. Абаны дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Бул жөнөкөй көнүгүүлөр менен сиз бутуңуздун булчуңдарын үй шартында эффективдүү иштете аласыз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда залга барууну башташыңыз керек, анткени ал жерде мүмкүнчүлүктөр алда канча кененирээк. Туура тамактануунун маанилүүлүгүн дагы эстейли. Болбосо, эч кандай машыгуу сизге каалаган натыйжаны бере албайт.
Бутуңузду массалык түрдө кантип машыктыруу керек, төмөнкү видеону караңыз:
