Орточо жана аз интенсивдүү машыгуулар булчуң массасын ийгиликсиз ыкмалар сыяктуу натыйжалуу алууга жардам берерин билиңиз. Бүгүнкү күндө бардык спортчулар баш тартуу боюнча тренингдерди салмак кошуу үчүн колдонуу керек экенине ишенишпейт. Атайын спортчулардын арасында эки лагерге бөлүнүү көп убакыт мурун болгон. Бул эки теориянын постулаттары жарыялангандан кийин болду - топтоо жана жок кылуу. Бул ийгиликсиздикке үйрөтүүнү камтыган экинчиси. Акыркы изилдөөлөрдүн жыйынтыктары анын тууралыгы жөнүндө ойлонууга түрткү берет. Келгиле, суроону жакшылап карап көрөлү, баш тартпастан көп тренингге жетүү мүмкүнбү?
Булчуңдарды машыктыруунун ийгиликсиздиги деген эмне?
Ким өз денесине кам көрүүнү чечсе жана белгилүү бир убакта фитнес борборуна барса, "булчуңдардын иштебей калышы" түшүнүгү менен бетме -бет келет. Бул абал, машыгуудан кийин колу -бутуңузду кыймылдатууга күчүңүз жетпейт деп ойлобоңуз. Илимий көз караштан алганда, булчуңдардын иштебей калышы сессия учурунда түздөн -түз пайда болот жана булчуңдарды спортчу техникалык жактан компетенттүү ыкманы аткарууну уланта албаган абалга жеткирүүнү камтыйт.
Силердин көбүңөр чегиңерге чейин иштедиңер. Ошол учурда, сиз спорттук шаймандар түшүп калганда, аны көтөрүү мүмкүн болбой турганын сездиңиз. Мээ, жок эле дегенде, бир кайталоону дагы деле жасоого болорун түшүнөт, бирок булчуңдар такыр муну кылгысы келбейт. Бул булчуң жетишсиздиги деп аталат.
Белгилей кетчү нерсе, дээрлик бардык үйрөнчүк спортчулар мындай абалга биринчи же бир жарым жылда туш болушпайт. Булчуңдардын иштебей калышына ишенсе болот. Бул учурда, биринчи мээ багынат, бирок булчуңдар дагы бир -эки кыймыл жасай алат. Бодибилдингтин "алтын дооруна" чейин спортчулар булчуңдардын иштебей калышын билишчү, бирок андан качууга аракет кылышкан. Бирок, Темир Арнинин муунунан ушул күнгө чейин бардык элиталык куруучулар ийгиликсиз иштөөнү ардактуу иш деп эсептешет. Спортчулардын көз карашынын мындай өзгөрүүсүнүн себеби эмнеде экенин жакында билесиз.
Бодибилдинг боюнча көптөгөн мектептер жана ар кандай теориялар бар. Бирок, алардын бардыгын эки гана топко бөлүүгө болот. Бирөөнү жактоочулар орто салмакта иштөө жетиштүү экенине ишенишет, бирок көп сандагы комплекттер жана кайталоолор. Экинчи теориянын жактоочулары, аз сандагы кайталануу менен, өтө оор салмак менен машыгуунун зарылдыгына ишенишет. Экинчи багытты колдогондордун бири Артур Жонс болгон.
Эске салсак, бул киши белгилүү "Наутилус" тренажерлорун жараткан. Бирок, суроого кайрылсак, баш тартуусуз машыгуу менен массаны алуу мүмкүнбү. Джонстун окууларын сүйүүчүлөр, прогресс үчүн булчуңдарды мүмкүн болушунча мындай абалга жеткирүү керек экенине ишенишет, ал тургай жарым -жартылай кайталоо мүмкүн болбой калат. Бул алардын жеңил колу менен бодибилдингтер арасында ураан пайда болду - оорусуз өсүү болбойт.
Узак убакыт бою эки топтун өкүлдөрү окуу процессине кайсы ыкма эффективдүү экени тууралуу талашып -тартышып келишкен. Натыйжада, бир гана түшүнүк көптөн бери келе жаткан талашта жеңүүчү болуп чыга келген. Бүгүн биз бул теорияларга ар кандай көз караш менен карап, белгилүү бир тыянактарды чыгара алабыз.
Бодибилдингте талашууга эч кандай мааниси жок эки постулат бар:
- Булчуң ткандарынын өсүү процесстери кандайдыр бир физикалык активдүүлүктүн таасири астында активдешет жана бул үчүн темирди көтөрүүнүн кажети жок.
- Бирдиктүү жүк булчуңдардын кыска убакытка гана өсүшүнө шарт түзөт.
Бул теорияларды колдоо практикада оңой эле табылат. Ар бир башталгыч спортчу активдүү түрдө алгачкы эки айдын ичинде ийгиликке жетет. Бул кандайдыр бир жүк булчуңдардын өсүү процесстерин активдештире алат деп божомолдойт. Бирок, анда бара -бара басаңдоо жүрүүдө жана эгер сиз тийиштүү чараларды көрбөсөңүз, анда булчуңдардын өсүшү токтойт.
Мунун алдын алуу үчүн окуу процессин өзгөртүү зарыл. Көбүнчө, башталгыч куруучулар бул үчүн иштөө салмагын көбөйтүшөт, бирок бул ыкма натыйжалуу эмес. Сиз узак убакыт бою бирдей эффективдүүлүк менен иштеген окуу программасы жок экенин түшүнүшүңүз керек. Дайыма алга жылуу үчүн бир техникадан экинчи техникага өз убагында өтүү зарыл. Эгерде бул аткарылбаса, анда сиз убакытты бир жерде белгилейсиз, бул көбүнчө болот.
Биз сиздин прогрессти жайлатканыңызда, жаңы машыгуу системасын издөөгө киришүүңүз керектигин айткымыз келет, мисалы, төмөн салмактарды колдоно баштаңыз, кайталоолордун санын көбөйтүңүз, Джо Уайдердин негизги принциптерин, тренингден баш тартууну унутпаңыз. да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз дайыма изденүүдө болушуңуз керек жана ушундай кырдаалда гана өсө бересиз.
Кыйратуу теориясы жаралганда, куруучулар ийгиликсиз машыгуу гана натыйжа берерине ишенишкен. Бир аздан кийин биз баш тартуусуз машыгуу аркылуу массаны алуу мүмкүнбү деген суроого жооп беребиз, бирок азыр теорияга кайрылышыбыз керек. Жогоруда айткандай, илимий жактан айтканда, булчуңдардын иштебей калышы топтомдун акыркы кайталануусунан чарчоо менен шартталган. Бул спортчу кыймыл техникасын бузбастан ишин уланта албасына алып келет.
Эгерде биз сандарга кайрылсак, анда сегиз жолу кайталоо мүмкүн болбосо, сиз ашыкча салмакты колдонуп жатасыз. 12 репродукцияны оңой жасай турган кырдаалда, салмак жетишсиз деп эсептелиши керек. Акыркы илимий изилдөөлөргө ылайык, эң жакшы вариант - 8ден 12ге чейинки кайталануу диапазонунда максимумдун 70 пайыздык салмагы менен иштөө.
Булчуң жетишсиздигинин үч түрү бар:
- Терс - салмакты түшүрүү учурунда.
- Статикалык - салмактарды кармоо менен.
- Позитивдүү - спорттук шаймандарды көтөрүп жатканда.
Бул жерде белгилей кетүү керек, кыймылдын бул үч фазасы сизди кандайдыр бир көнүгүүдө коштоп жүрөт. Мындан тышкары, оң фаза статикалык фазадан күчтүүрөөк экенин эстен чыгарбоо керек жана ал өз кезегинде азыраак терс болуп чыгат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эгер сиз мындан ары оордукту көтөрө албасаңыз, анда дагы эле кармап турсаңыз болот. Күчтөр бул жерде да түгөнгөндө, алар снарядды бир калыпта түшүрүү үчүн жетиштүү болот. Ошентип, булчуңдардын толук иштебей калышы терс баскычта иштей албай турган абалды эске алуу керек.
Жогоруда айтылгандардан тышкары, бардык куруучулар билиши керек болгон дагы бир нерсе бар - булчуң жетишсиздигинин үч түрүнүн ар бири белгилүү бир була түрүнө туура келет:
- Позитивдүү - миофибриллдердин өсүшүн тездетет жана бул үчүн 4төн 6 кайталанууга туура келет.
- Статикалык - гликоген депосунун тез бошоп кетишинен улам булчуң талчаларынын 2 түрүнө дароо таасир этүүчү ийгиликсиздиктин орто түрү. Илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча оптималдуу окутуу режими 12ден 15ке чейин кайталануучу диапазондо иштөө болуп саналат.
- Терс - миофибриллдерге туташкан митохондрияларга таасир этет. Митохондриялар - "мини электр станциялары" жана булчуңдар өндүргөн энергияны жыйрылуу жана оңдоо үчүн колдонушат. Позитивдүү баш тартуу энергиянын запастары түгөнгөн, бирок булчуңдар микросхемаланбаган абалда мүмкүн. 20дан 25ке чейин бир нече кайталануу менен иштөө менен оң натыйжаларга жетише аласыз.
Баш тартуудан баш тартуусуз машыгуу менен массаны алуу мүмкүнбү?
Бүгүнкү макаланын башкы суроосуна жооп бере турган мезгил келди - баш тартуусуз машыгуу менен массаны алуу мүмкүнбү. Бул үчүн биз ийгиликсиздикке үйрөтүүнүн оң жана терс жактарын карайбыз.
Ийгиликсиздикке үйрөтүүнүн терс жактары
Куруучулар чечиши керек болгон негизги милдет булчуң массасын алуу. Эгерде биз бул процессти узак мөөнөттө карай турган болсок, анда баш тартуунун үстүндө иштебегенибиз жакшы. Жумуш жүгүн акырындык менен көбөйтсөңүз, дайыма прогресске жетесиз. Жеңил салмактан баштаңыз жана айына эки же үч килограмм кошуңуз.
Спортчу дароо экстремалдуу салмактарды колдоно баштаганда, олуттуу салмактарды колдонуу жагынан чоң натыйжаларга жетүүнү күтүү кыйын. Анаболикалык процесстерди активдештирүү үчүн белгилүү бир көлөмдөгү жумушту аткаруу алда канча маанилүү, бул алардын топтомдорунун жана кайталоолорунун суммасы. Мындан тышкары, дене баш тарткандан кийин машыгуу узак убакыт бою калыбына келет.
Баш тартуунун экинчи терс жагы - нерв системасына ашыкча стресс. Тренингде канчалык көп салмак колдонсоңуз, борбордук нерв системасына стресс ошончолук чоң болот. Бул өз кезегинде сөзсүз түрдө тарамыштардын нерв клеткаларынын сезгичтигинин төмөндөшүнө жана күч параметрлеринин төмөндөшүнө алып келет.
Качан ишке ашпай калса, денеде кычкылтек жетишсиздиги пайда болот, бул бардык ткандардагы көптөгөн клеткалардын бузулушуна алып келет жана сиз дене салмагыңызды кескин түрдө жоготуп аласыз. Акыркы терс чекитти булчуңдардын координациясынын төмөндөшү катары караса болот. Натыйжада, кээ бир стабилдештирүүчү булчуңдар өз функциясын эффективдүү аткара алышпайт жана сиз жаракат алуу коркунучу бар.
Тартуудан баш тартуунун артыкчылыктары
Көптөргө белгилүү болгон Майк Ментцер көбүнчө баш тартуу боюнча тренингди колдонуп, аларды массаны алуу үчүн эң эффективдүү курал катары эсептеген. Бирок, ал акыркы сетте гана ийгиликке жетишкен. Мындан тышкары, Mentzer көбүнчө ийгиликсиздикке үйрөтүүнү мажбурлоочу комплекттер менен алмаштырган. Албетте, баш тартуу булчуңдардын өсүшү үчүн күчтүү стимул болуп саналат. Көп учурда, куруучулар мындай шарт пайда болгонго чейин бир топту токтотушат.
Булчуңдардын гипертрофиясын стимулдаштыруу үчүн бул үчүн белгилүү шарттарды түзүү зарыл. Көбүнчө, баш тартууну үйрөтүү гана платонун абалын жеңе турган жалгыз курал болушу мүмкүн. Анан, албетте, анаболикалык гормондордун синтези жөнүндө унутпаңыз. Балким, аларсыз салмак кошуу мүмкүн эмес экенин билесиз.
Булчуң жетишсиздигине кантип жетсе болот?
Акыр -аягы, булчуң жетишсиздигине жетүүнүн бир нече жөнөкөй жолдорун карап чыгууга арзыйт.
- Жөнөкөй баш тартуу тобу - 8ден 12ге чейин кайталануучу диапазондо кыймыл жасаңыз, штангаларды чеберчилик менен көтөрмөйүнчө. Бул жерде негизги кыйынчылык снаряддын салмагын тандоодо жатат.
- Читинг - абдан татаал техника жана аны ар бир кыймылда колдонуу мүмкүн эмес.
- Стриптиз - чечинүүнүн кереги жок, бирок бара -бара жүктүн салмагын азайтуу керек. Бул учурда сизге досуңуздун жардамы керек болот.
- Supersets булчуңдардын иштебей калышынын белгилүү жолу. Бир булчуң тобуна бир нече кыймылдарды жасоо керек, алардын ортосунда тыныгуу жок.
- Мажбурлап кайра ойнотуулар - белгилүү бир санда кайталоону өзүңүз аткарыңыз жана күчүңүз түгөнгөндө досуңуздан сизге кичине жардам сураңыз. Өнөктөш эмне кылышы керек экенин түшүнүшү жана сизден көп жүктү алып кетпеши абдан маанилүү.
Ийгиликсиздикке үйрөтүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төмөнкү видеону караңыз:
